Wykazano, że znacznie zmniejsza poziom głodu, co zwykle prowadzi do automatycznej utraty wagi, bez konieczności liczenia kalorii.
Co najmniej 23 badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą powodować do 2-3 razy większą utratę wagi niż diety niskotłuszczowe.
Zmniejszenie spożycia węglowodanów może również przynieść wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i trójglicerydów lub poprawa „dobrego” cholesterolu HDL.
Poza tym jedzenie niskowęglowodanowe nie musi być skomplikowane.
Po prostu oprzyj swoją dietę na prawdziwej żywności o niskiej zawartości węglowodanów, aby schudnąć i poprawić swoje zdrowie.
Węglowodany ogółem a węglowodany netto
Zawartość węglowodanów w standardowej porcji i liczba węglowodanów w 100-gramowej porcji są wymienione na końcu każdego rozdziału.
Należy jednak pamiętać, że niektóre z tych pokarmów są bogate w błonnik, co może jeszcze bardziej obniżyć strawną zawartość węglowodanów netto.
Jajka i mięso
Jajka i wszystkie rodzaje mięsa są bliskie zeru. Podroby są wyjątkiem, takich jak wątroba, która zawiera od około 5% węglowodanów.
Jajka
Jajka należą do najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów na naszej planecie.
Są naładowane różnymi składnikami odżywczymi – w tym takimi, które są ważne dla mózgu – i związkami, które mogą poprawić zdrowie oczu.
Węglowodany: prawie zero.
Wołowina
Wołowina jest bardzo sycąca i zawiera wiele ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo i witamina B12. Istnieją dziesiątki różnych rodzajów wołowiny, od steku ribeye, przez mieloną wołowinę po hamburgery.
Czytaj też: Jak Szybko Schudnąć w 3 Prostych Krokach (Według Badań)
Węglowodany: zero.
Jagnięcina
Podobnie jak wołowina, jagnięcina zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, w tym żelazo i witaminę B12.
Jagnięcina jest często karmiona trawą i ma zwykle wysoką zawartość korzystnego kwasu linolowego sprzężonego z kwasem tłuszczowym (CLA).
Węglowodany: zero.
Kurczak
Kurczak to jedno z najpopularniejszych mięs świata. Jest bogaty w wiele korzystnych składników odżywczych i jest doskonałym źródłem białka.
Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, lepszym wyborem może być bardziej tłuste kawałki, takie jak skrzydła i uda.
Węglowodany: zero.
Wieprzowina, W tym Boczek
Wieprzowina to kolejny pyszny rodzaj mięsa, a boczek jest ulubionym produktem wielu dietetyków niskowęglowodanowych.
Boczek jest mięsem przetworzonym, dlatego zdecydowanie nie jest zdrową żywnością. Jednak ogólnie akceptowalne jest spożywanie umiarkowanych ilości boczku na diecie niskowęglowodanowej.
Staraj się kupować bekon lokalnie, bez sztucznych składników i uważaj, aby go nie przypalić podczas gotowania.
Węglowodany: zero, ale przeczytaj etykietę i unikaj boczku peklowanego cukrem.
Jerky
Jerky to mięso pokrojone w paski i wysuszone. Dopóki nie zawiera dodatku cukru ani sztucznych składników, jerky może być idealną przekąską o niskiej zawartości węglowodanów.
Należy jednak pamiętać, że wiele suszonych produktów dostępnych w sklepach jest wysoce przetworzonych i niezdrowych. Najlepszym rozwiązaniem jest stworzenie własnego.
Węglowodany: zależy od rodzaju. Jeśli jest to czysto mięsne i przyprawowe, powinno być bliskie zeru.
Sprawdź: Dlaczego nie Mogę Przytyć? Dieta na Przybranie Masy
Inne mięso o niskiej zawartości węglowodanów
- Indyk
- Cielęcina
- Dziczyzna
- Bizon
Ryby i inne owoce morza są niezwykle pożywne i zdrowe.
Są szczególnie bogate w B12, jod i kwasy tłuszczowe omega-3 – wszystkie składniki odżywcze, których wielu ludziom brakuje.
Podobnie jak mięso, prawie wszystkie rodzaje ryb i owoców morza nie zawierają prawie żadnych węglowodanów.
Łosoś
Nie bez powodu łosoś jest jednym z najpopularniejszych gatunków ryb wśród osób dbających o zdrowie.
To tłusta ryba, co oznacza, że zawiera znaczne ilości zdrowych dla serca tłuszczy – w tym przypadku kwasów tłuszczowych omega-3.
Polecane: Restrykcyjna Dieta Redukcyjna – Jak Powinna Wyglądać? (Poradnik)
Łosoś jest również pełen witaminy B12, jodu i przyzwoitej ilości witaminy D3.
Węglowodany: zero.
Pstrąg
Podobnie jak łosoś, pstrąg jest rodzajem tłustej ryby zawierającej kwasy tłuszczowe omega-3 i inne ważne składniki odżywcze.
Węglowodany: zero.
Sardynki
Sardynki to tłuste ryby, które na ogół zjada się prawie w całości, łącznie z ich kośćmi.
Sardynki są jednymi z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie i zawierają prawie każdy składnik odżywczy, którego potrzebuje organizm.
Węglowodany: zero.
Mięczaki
Szkoda, że skorupiaki rzadko trafiają do codziennego menu, ponieważ są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie.
W rzeczywistości są one zbliżone do podrobów pod względem gęstości składników odżywczych i mają niską zawartość węglowodanów.
Węglowodany: 4-5 gramów węglowodanów na 100 gramów skorupiaków.
Inne ryby i owoce morza o niskiej zawartości węglowodanów
- Krewetka
- Plamiak
- Homar
- Śledź
- Tuńczyk
- Dorsz
- Kocia ryba
- Halibut
Warzywa
Większość warzyw ma niską zawartość węglowodanów. Liściaste warzywa i warzywa kapustne mają szczególnie niski poziom, a większość ich węglowodanów składa się z błonnika.
Zobacz więcej: 21 Najlepszych Warzyw o Niskiej Zawartości Węglowodanów
Z drugiej strony, warzywa korzeniowe bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, są bogate w węglowodany.
Brokuły
Brokuły to smaczne warzywo z rodziny krzyżowych, które można jeść zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Jest bogaty w witaminę C, witaminę K i błonnik oraz zawiera silne związki roślinne zwalczające raka.
Węglowodany: 6 gramów na filiżankę lub 7 gramów na 100 gramów.
Pomidory
Technicznie rzecz biorąc, pomidory są owocami lub jagodami, ale zwykle są spożywane jako warzywa. Są bogate w witaminę C i potas.
Węglowodany: 7 gramów w dużym pomidorze lub 4 gramy na 100 gramów.
Cebula
Cebula jest jedną z najsmaczniejszych roślin na Ziemi i nadaje potrawie mocnego smaku Twoim przepisom. Są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i różne związki przeciwzapalne.
Węglowodany: 11 gramów na filiżankę lub 9 gramów na 100 gramów.
Brukselka
Brukselka to bardzo pożywne warzywa, podobne do brokułów i jarmużu.
Są bardzo bogate w witaminy C i K oraz zawierają liczne korzystne związki roślinne.
Węglowodany: 6 gramów na pół filiżanki lub 7 gramów na 100 gramów.
Kalafior
Kalafior to smaczne i wszechstronne warzywo, z którego można przyrządzić różne ciekawe dania w Twojej kuchni.
Jest bogaty w witaminę C, witaminę K i kwas foliowy.
Węglowodany: 5 gramów na filiżankę i 5 gramów na 100 gramów.
Jarmuż
Jarmuż jest warzywem bardzo popularnym wśród osób dbających o zdrowie, oferującym liczne korzyści zdrowotne.
Jest pełen błonnika, witamin C i K, a także przeciwutleniaczy karotenowych.
Węglowodany: 7 gramów na filiżankę lub 10 gramów na 100 gramów.
Ogórek
Ogórek to popularne warzywo o łagodnym smaku. Składa się głównie z wody z niewielką ilością witaminy K.
Węglowodany: 2 gramy na pół filiżanki lub 4 gramy na 100 gramów.
Papryka
Papryka to popularne warzywo o wyraźnym i satysfakcjonującym smaku. Są bardzo bogate w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze karotenowe.
Węglowodany: 9 gramów na filiżankę lub 6 gramów na 100 gramów.
Szparagi
Szparagi to bardzo smaczne wiosenne warzywo.
Jest bardzo bogaty w błonnik, witaminę C, kwas foliowy, witaminę K i przeciwutleniacze karotenowe.
Co więcej, jest bardzo bogaty w białko w porównaniu do większości warzyw.
Węglowodany: 3 gramy na filiżankę lub 2 gramy na 100 gramów.
Fasola szparagowa
Fasolka szparagowa to technicznie rośliny strączkowe, ale zwykle konsumuje się ją w podobny sposób jak warzywa.
Kaloria za kalorię, są niezwykle bogate w wiele składników odżywczych, w tym błonnik, białko, witaminę C, witaminę K, magnez i potas.
Węglowodany: 8 gramów na filiżankę lub 7 gramów na 100 gramów.
Grzyby
Chociaż z technicznego punktu widzenia nie są to rośliny, jadalne grzyby są często klasyfikowane jako warzywa.
Zawierają przyzwoite ilości potasu i są bogate w niektóre witaminy z grupy B.
Węglowodany: 3 gramy na filiżankę i 3 gramy na 100 gramów (białe pieczarki).
Inne warzywa niskowęglowodanowe
- Seler
- szpinak
- Cukinia
- Boćwina szwajcarska
- Kapusta
Z wyjątkiem warzyw korzeniowych bogatych w skrobię, prawie wszystkie warzywa mają niską zawartość węglowodanów. Dlatego możesz jeść ich dużo bez przekraczania limitu węglowodanów.
Owoce
Chociaż owoce są ogólnie postrzegane jako zdrowe, są bardzo kontrowersyjne wśród osób stosujących dietę niskowęglowodanową.
Dzieje się tak, ponieważ większość owoców ma zazwyczaj wysoką zawartość węglowodanów w porównaniu do warzyw.
Sprawdź: Owoce na Odchudzanie – Jakie owoce jeść, żeby schudnąć?
W zależności od tego ile węglowodanów chcesz spożywać, możesz ograniczyć spożycie owoców do 1–2 kawałków dziennie.
Nie dotyczy to jednak owoców tłustych, takich jak awokado czy oliwki. Kolejnym doskonałym wyborem są jagody o niskiej zawartości cukru, takie jak truskawki.
Awokado
Awokado jest unikalny rodzaj owocu. Zamiast być bogaty w węglowodany, zawiera dużo zdrowych tłuszczów.
Awokado jest również niezwykle bogate w błonnik i potas oraz zawiera przyzwoite ilości innych składników odżywczych.
Patrząc na poniższe liczby węglowodanów, należy pamiętać, że większość lub około 78% węglowodanów zawartych w awokado to błonnik. Dlatego prawie nie zawiera strawnych węglowodanów netto.
Węglowodany: 13 gramów na filiżankę lub 8,5 gramów na 100 gramów.
Oliwki
Oliwka to kolejny pyszny owoc o wysokiej zawartości tłuszczu. Jest bardzo bogaty w żelazo i miedź i zawiera przyzwoitą ilość witaminy E.
Węglowodany: 6 gramów na 100 gramów.
Truskawki
Truskawki należą do owoców o najniższej zawartości węglowodanów i najbardziej odżywczych, jakie można jeść. Są bardzo bogate w witaminę C, mangan i różne przeciwutleniacze.
Węglowodany: 11 gramów na filiżankę lub 8 gramów na 100 gramów.
Grejpfrut
Grejpfruty to owoce cytrusowe, które są spokrewnione z pomarańczami. Są bardzo bogate w witaminę C i przeciwutleniacze karotenowe.
Węglowodany: 13 gramów na pół grejpfruta lub 11 gramów na 100 gramów.
Morele
Morela to niesamowicie pyszny owoc. Każda morela zawiera niewiele węglowodanów, ale dużo witaminy C i potasu.
Węglowodany: 8 gramów w dwóch morelach lub 11 gramów na 100 gramów.
Inne owoce o niskiej zawartości węglowodanów
- Cytryny
- Kiwi
- Pomarańcze
- Morwy
- Maliny
Orzechy i nasiona są bardzo popularne w dietach niskowęglowodanowych. Zwykle mają niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość tłuszczu, błonnika, białka i różnych mikroelementów.
Orzechy są często spożywane jako przekąski, podczas gdy nasiona są raczej używane do dodawania chrupkości do sałatek lub przepisów.
Ponadto mąki z orzechów i nasion, takie jak mąka migdałowa, mąka kokosowa i mączka z siemienia lnianego, są często używane do produkcji chleba o niskiej zawartości węglowodanów i innych wypieków.
Migdały są niesamowicie smaczne i chrupiące.
Są naładowane błonnikiem i witaminą E i są jednym z najlepszych na świecie źródeł magnezu, minerału, którego większość ludzi nie ma wystarczającej ilości.
Co więcej, migdały są niesamowicie sycące i w niektórych badaniach wykazano, że sprzyjają utracie wagi.
Węglowodany: 22 gramy na 100 gramów.
Orzechy włoskie
Orzech to kolejny pyszny rodzaj orzechów.
Zawiera różne składniki odżywcze i jest szczególnie bogaty w kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3.
Węglowodany: 14 gramów na 100 gramów.
Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne to technicznie rośliny strączkowe, ale zwykle są przygotowywane i spożywane jak orzechy.
Są bardzo bogate w błonnik, magnez, witaminę E i inne ważne witaminy i minerały.
Węglowodany: 16 gramów na 100 gramów.
Nasiona Chia
Nasiona chia należą obecnie do najpopularniejszych zdrowych produktów spożywczych na świecie.
Są naładowane wieloma ważnymi składnikami odżywczymi i mogą być używane w różnych recepturach przyjaznych dla niskowęglowodanów.
Przeczytaj: Koktajle odchudzające – Kłamstwo, o którym warto mówić
Co więcej, są jednym z najbogatszych źródeł błonnika pokarmowego na naszej planecie.
Patrząc na poniższe liczby węglowodanów, należy pamiętać, że około 86% węglowodanów w nasionach chia to błonnik. Dlatego zawierają bardzo mało strawnych węglowodanów netto.
Węglowodany: 44 gramy na 100 gramów.
Inne orzechy i nasiona o niskiej zawartości węglowodanów
- Orzechy laskowe
- Orzechy makadamia
- Orzechy nerkowca
- Kokosy
- Pistacje
- Nasiona lnu
- Nasiona dyni
- Ziarna słonecznika
Mleczarnia
Jeśli tolerujesz nabiał, to pełnotłuste produkty mleczne są doskonałymi produktami o niskiej zawartości węglowodanów. Niemniej jednak przeczytaj etykietę i unikaj wszystkiego, co zawiera dodatek cukru.
Ser
Ser jest jedną z najsmaczniejszych potraw o niskiej zawartości węglowodanów i można go spożywać zarówno na surowo, jak i jako składnik różnych pysznych przepisów. Szczególnie dobrze komponuje się z mięsem, takim jak burger bez bułki.
Ser jest również bardzo pożywny. Jeden gruby plasterek zawiera podobną ilość składników odżywczych, co cała szklanka mleka.
Węglowodany: 0,4 grama na kromkę lub 1,3 grama na 100 gramów (ser cheddar).
Jogurt Pełnotłusty
Jogurt pełnotłusty jest wyjątkowo zdrowy, zawiera wiele tych samych składników odżywczych, co pełne mleko.
Jednak dzięki żywym kulturom jogurt jest również pełen pożytecznych bakterii probiotycznych.
Węglowodany: 5 gramów na 100 gramów.
Jogurt Grecki
Jogurt grecki, zwany także jogurtem przecedzonym, jest bardzo gęsty w porównaniu do zwykłego jogurtu. Jest bardzo bogaty w wiele korzystnych składników odżywczych, zwłaszcza białka.
Węglowodany: 4 gramy na 100 gramów.
Tłuszcze i oleje
Wiele zdrowych tłuszczów i olejów jest akceptowanych na diecie niskowęglowodanowej opartej na prawdziwej żywności.
Unikaj jednak rafinowanych olejów roślinnych, takich jak olej sojowy lub kukurydziany, ponieważ są one bardzo niezdrowe, gdy są spożywane w nadmiarze.
Oliwa z Oliwek Extra Virgin
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to najzdrowszy tłuszcz na świecie.
Jest podstawą zdrowej dla serca diety śródziemnomorskiej, zawierającej silne przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne.
Węglowodany: zero.
Olej Kokosowy
Olej kokosowy to bardzo zdrowy tłuszcz, zawierający średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają silny, korzystny wpływ na metabolizm.
Wykazano, że te kwasy tłuszczowe zmniejszają apetyt, przyspieszają spalanie tłuszczu i pomagają ludziom stracić tłuszcz z brzucha.
Sprawdź: Dlaczego nie mogę schudnąć? 9 Powodów, przez które nie możesz zgubić brzuszka
Węglowodany: zero.
Inne tłuszcze o niskiej zawartości węglowodanów
- Olej z awokado
- Smalec
- Łój
- Olej z czarnuszki
Polecane artykuły:
- 5 Prostych Keto Przepisów: Co jeść na diecie ketogenicznej?
- Jakie Produkty są Dozwolone na Diecie Ketogenicznej? [LISTA]
- Czy Można Jeść Arbuza na Diecie Ketogenicznej?
- Jak Zacząć Dietę Ketogeniczną w 10 Prostych Krokach? [PORADNIK]
- Skutki Uboczne Diety Ketogenicznej: Czy jest Bezpieczna?
Podsumowanie
Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów może przynieść imponujące korzyści zdrowotne i nie musi być skomplikowane.
Większość żywności o niskiej zawartości węglowodanów jest zdrowa, pożywna i niesamowicie smaczna.
Co więcej, są bardzo zróżnicowane i obejmują wiele głównych kategorii żywności, w tym mięsa, ryby, warzywa, owoce, produkty mleczne i wiele innych.
Zdrowa dieta niskowęglowodanowa oparta na prawdziwej żywności może pomóc schudnąć i poprawić zdrowie.
Zastanawiam się nad połączeniem jogurtu naturalnego z bananem, czy to jeszcze jest mało węglowodanowe czy już nie bardzo. Czy lepiej jogurt grecki z bananem?