21 Najlepszych Warzyw o Niskiej Zawartości Węglowodanów

Papryka, znana również jako słodka papryka lub papryka, jest niezwykle pożywna.

Zawierają przeciwutleniacze zwane karotenoidami, które mogą zmniejszać stan zapalny, zmniejszać ryzyko raka i chronić cholesterol i tłuszcze przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Keto Actives: Suplement do Stosowania na Diecie Niskowęglowodanowej

Jedna filiżanka (149 gramów) posiekanej czerwonej papryki zawiera 9 gramów węglowodanów, z których 3 to błonnik.

Zapewnia 93% zalecanego dziennego spożycia (RDI) witaminy A i aż 317% wartości RDI witaminy C, której często brakuje w dietach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Papryka zielona, ​​pomarańczowa i żółta mają podobny profil składników odżywczych, chociaż zawartość przeciwutleniaczy może się różnić.

Brokuły

Brokuły to prawdziwe superfood.

Należy do rodziny warzyw krzyżowych, do której należą jarmuż, brukselka, rzodkiewka i kapusta.

Badania pokazują, że brokuły mogą zmniejszać insulinooporność u diabetyków typu 2. Uważa się również, że chroni przed kilkoma rodzajami raka, w tym rakiem prostaty.

Sprawdź: Czy Dieta Ketogeniczna Działa na Odchudzanie?

Jedna filiżanka (91 gramów) surowych brokułów zawiera 6 gramów węglowodanów, z których 2 to błonnik.

Zapewnia również ponad 100% RDI dla witamin C i K.

Szparagi

Szparagi to pyszne wiosenne warzywo.

Jedna filiżanka (180 gramów) gotowanych szparagów zawiera 8 gramów węglowodanów, z czego 4 to błonnik. To także dobre źródło witamin A, C i K.

Badania z użyciem probówek wykazały, że szparagi mogą pomóc zatrzymać rozwój kilku rodzajów raka, a badania na myszach sugerują, że mogą one pomóc chronić zdrowie mózgu ai zmniejszać niepokój.

Grzyby

Grzyby mają wyjątkowo niską zawartość węglowodanów.

Jedna filiżanka (70 gramów) surowych, białych grzybów zawiera zaledwie 2 gramy węglowodanów, z których 1 to błonnik.

Co więcej, wykazano, że mają silne właściwości przeciwzapalne.

Jedzenie 100 gramów białych grzybów przez 16 tygodni może doprowadzić do znacznej poprawy wskaźników przeciwutleniających i przeciwzapalnych.

Cukinia

Cukinia to popularne warzywo i najpopularniejszy rodzaj letniej dyni. Dynia letnia jest długa i ma miękką skórkę, którą można jeść.

Z kolei dynia zimowa ma różne kształty, ma niejadalną skórkę i zawiera więcej węglowodanów niż odmiany letnie.

Jedna filiżanka (124 gramy) surowej cukinii zawiera 4 gramy węglowodanów, z czego 1 to błonnik. Jest dobrym źródłem witaminy C, zapewniając 35% RDI na porcję.

Żółty włoski squash i inne rodzaje letniej dyni mają liczbę węglowodanów i profile odżywcze podobne do cukinii.

Szpinak

Szpinak to liściaste, zielone warzywo, które zapewnia duże korzyści zdrowotne.

Naukowcy twierdzą, że może pomóc zmniejszyć uszkodzenia DNA. Chroni również zdrowie serca i może zmniejszać ryzyko typowych chorób oczu, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej.

Co więcej, jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów. Jedna filiżanka (180 gramów) ugotowanego szpinaku zapewnia ponad 10-krotność RDI dla witaminy K.

Szpinak ma również niską zawartość węglowodanów, ale węglowodany stają się bardziej skoncentrowane, gdy liście są gotowane i tracą swoją objętość.

Na przykład jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 7 gramów węglowodanów i 4 gramów błonnika, podczas gdy jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera 1 gram węglowodanów i prawie 1 gram błonnika.

Awokado

Awokado to wyjątkowe i pyszne jedzenie.

Chociaż technicznie rzecz biorąc, awokado jest zwykle spożywane jako warzywa. Są również bogate w tłuszcz i zawierają bardzo mało strawnych węglowodanów.

Jedna filiżanka (150 gramów) posiekanego awokado zawiera 13 gramów węglowodanów, z których 10 to błonnik.

Awokado jest również bogate w kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconego tłuszczu, który ma korzystny wpływ na zdrowie. Małe badania wykazały, że awokado może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Są również dobrym źródłem witaminy C, kwasu foliowego i potasu.

Chociaż awokado jest dość wysokokalorycznym pokarmem, może być korzystne dla kontroli wagi . W jednym badaniu osoby z nadwagą, które włączyły połowę awokado do lunchu, zgłaszały uczucie sytości i mniejszą chęć do jedzenia w ciągu następnych pięciu godzin.

Kalafior

Kalafior to jedno z najbardziej uniwersalnych i popularnych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Ma bardzo łagodny smak i może być stosowany jako substytut ziemniaków, ryżu i innych pokarmów bogatych w węglowodany.

Jedna filiżanka (100 gramów) surowego kalafiora zawiera 5 gramów węglowodanów, z których 3 to błonnik. Jest również bogaty w witaminę K i zapewnia 77% RDI dla witaminy C.

Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka.

Fasola szparagowa

Fasola szparagowa jest czasami określana jako fasola szparagowa lub fasolka szparagowa.

Wraz z fasolą i soczewicą należą do rodziny roślin strączkowych. Jednak mają znacznie mniej węglowodanów niż większość roślin strączkowych.

Jedna filiżanka (125 gramów) ugotowanej zielonej fasoli zawiera 10 gramów węglowodanów, z których 4 to błonnik.

Są bogate w chlorofil, który według badań na zwierzętach może pomóc w ochronie przed rakiem.

Ponadto zawierają karotenoidy, które są związane z poprawą funkcjonowania mózgu w okresie starzenia.

Sałata

Sałata jest jednym z warzyw o najniższej zawartości węglowodanów.

Jedna filiżanka (47 gramów) sałaty zawiera 2 gramy węglowodanów, z czego 1 to błonnik.

W zależności od rodzaju może być również dobrym źródłem niektórych witamin.

Na przykład rzymska i inne ciemnozielone odmiany są bogate w witaminy A, C i K.

Są również bogate w kwas foliowy. Kwas foliowy pomaga obniżyć poziom homocysteiny, związku związanego ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Jedno badanie z udziałem 37 kobiet wykazało, że spożywanie pokarmów bogatych w kwas foliowy przez pięć tygodni zmniejszyło poziom homocysteiny o 13% w porównaniu z dietą o niskiej zawartości kwasu foliowego.

Czosnek

Czosnek jest znany ze swojego korzystnego wpływu na funkcje odpornościowe.

Badania wykazały, że może zwiększać odporność na przeziębienie i obniżać ciśnienie krwi.

Chociaż wagowo jest to warzywo o wysokiej zawartości węglowodanów, jego ilość zwykle spożywana za jednym razem jest bardzo niska ze względu na jego mocny smak i aromat.

Jeden ząbek (3 gramy) czosnku zawiera 1 gram węglowodanów, z czego część to błonnik.

Jarmuż

Jarmuż to modne warzywo, które jest również niezwykle bogate w składniki odżywcze.

Jest naładowany przeciwutleniaczami, w tym kwercetyną i kemferolem.

Wykazano, że obniżają one ciśnienie krwi i mogą również pomóc w ochronie przed chorobami serca, cukrzycą typu 2 i innymi chorobami.

Jedna filiżanka (67 gramów) surowego jarmużu zawiera 7 gramów węglowodanów, z czego 1 to błonnik. Zapewnia również imponujące 206% RDI dla witaminy A i 134% RDI dla witaminy C.

Wykazano, że wysokie spożycie witaminy C poprawia funkcje odpornościowe i zwiększa zdolność skóry do zwalczania szkodliwych wolnych rodników, co może przyspieszyć proces starzenia.

Ogórki

Ogórki mają niską zawartość węglowodanów i są bardzo orzeźwiające.

Jedna filiżanka (104 gramy) posiekanego ogórka zawiera 4 gramy węglowodanów, z czego mniej niż 1 gram to błonnik.

Chociaż ogórki nie są zbyt bogate w witaminy ani minerały, zawierają związek zwany kaburbitacyną E, który może mieć korzystny wpływ na zdrowie.

Wyniki badań na probówkach i badaniach na zwierzętach sugerują, że ma właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne oraz może chronić zdrowie mózgu.

Brukselka

Brukselka to kolejne smaczne warzywo z rodziny krzyżowych.

Pół szklanki (78 gramów) ugotowanej brukselki zawiera 6 gramów węglowodanów, z których 2 to błonnik.

Zapewnia również 80% RDI dla witaminy C i 137% RDI dla witaminy K.

Co więcej, kontrolowane badania na ludziach sugerują, że jedzenie brukselki może zmniejszyć czynniki ryzyka raka, w tym raka okrężnicy.

Seler

Seler ma wyjątkowo niską zawartość strawnych węglowodanów.

Jedna filiżanka (101 gramów) posiekanego selera zawiera 3 gramy węglowodanów, z których 2 to błonnik. Jest dobrym źródłem witaminy K, zapewniającej 37% RDI.

Ponadto zawiera luteolinę, przeciwutleniacz, który wykazuje potencjał zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu raka.

Pomidory

Pomidory mają wiele imponujących właściwości zdrowotnych.

Podobnie jak awokado, są one technicznie owocami, ale zwykle są spożywane jako warzywa.

Są również ubogie w strawne węglowodany. Jedna filiżanka (149 gramów) pomidorków koktajlowych zawiera 6 gramów węglowodanów, z których 2 to błonnik.

Pomidory są dobrym źródłem witamin A, C i K. Ponadto są bogate w potas, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko udaru.

Wykazano również, że wzmacniają komórki śródbłonka wyściełające tętnice, a ich wysoka zawartość likopenu może pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty.

Gotowanie pomidorów zwiększa zawartość likopenu, a dodawanie tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek podczas gotowania, wykazało, że zwiększa jego wchłanianie.

Rzodkiewki

Rzodkiewki to warzywa kapustne o ostrym, pieprznym smaku.

Jedna filiżanka (116 gramów) surowej rzodkiewki w plasterkach zawiera 4 gramy węglowodanów, z których 2 to błonnik.

Są dość bogate w witaminę C, zapewniając 29% RDI na porcję.

Ponadto rzodkiewki mogą zmniejszać ryzyko raka piersi u kobiet po menopauzie, modyfikując sposób metabolizowania estrogenu w organizmie.

Cebula

Cebula jest ostrym, pożywnym warzywem.

Chociaż są dość bogate w węglowodany na wagę, są zwykle spożywane w niewielkich ilościach ze względu na ich mocny smak.

Pół szklanki (58 gramów) pokrojonej surowej cebuli zawiera 6 gramów węglowodanów, z czego 1 to błonnik.

Cebula jest bogata w kwercetynę będącą przeciwutleniaczem, która może obniżać ciśnienie krwi.

W jednym badaniu z udziałem kobiet z nadwagą i otyłością z zespołem policystycznych jajników (PCOS) stwierdzono, że jedzenie czerwonej cebuli obniża poziom cholesterolu LDL.

Bakłażan to powszechne warzywo w wielu potrawach włoskich i azjatyckich.

Jedna filiżanka (99 gramów) posiekanego, gotowanego bakłażana zawiera 8 gramów węglowodanów, z których 2 to błonnik.

Nie jest zbyt bogaty w większość witamin i minerałów, ale badania na zwierzętach sugerują, że bakłażan może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić inne wskaźniki zdrowia serca.

Zawiera również przeciwutleniacz znany jako nasunina w fioletowym barwniku skóry. Naukowcy donoszą, że nasunina pomaga redukować wolne rodniki i może chronić zdrowie mózgu.

Kapusta

Kapusta ma imponujące właściwości zdrowotne.

Jako warzywo krzyżowe może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka przełyku i żołądka.

Jedna filiżanka (89 gramów) posiekanej surowej kapusty zawiera 5 gramów węglowodanów, z których 3 to błonnik.

Zapewnia również 54% RDI dla witaminy C i 85% RDI dla witaminy K.

Karczochy

Karczochy są smaczne i pożywne.

Jeden średniej wielkości karczoch zwyczajny (120 gramów) zawiera 14 gramów węglowodanów.

Jednak 10 gramów pochodzi z błonnika, dzięki czemu jest bardzo mało przyswajalnych (netto) węglowodanów.

Część błonnika to inulina, która działa jak prebiotyk, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe.

Co więcej, karczochy mogą chronić zdrowie serca. W jednym badaniu, kiedy ludzie z wysokim cholesterolem pili sok z karczochów, doświadczyli zmniejszenia markerów stanu zapalnego i poprawy funkcji naczyń krwionośnych.

Podsumowanie

Istnieje wiele smacznych warzyw niskowęglowodanowych, które można włączyć do diety niskowęglowodanowej.

Poza niską zawartością węglowodanów i kalorii mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób i poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Polecane artykuły:

1. Czy Można Pić Mleko na Keto?
2. 5 Prostych Keto Przepisów: Co jeść na diecie ketogenicznej?
3. Wegańska Dieta Keto: Wady, Zalety i Przykładowe Przepisy