Ketogeniczna dieta o wysokiej zawartości tłuszczu i bardzo niskowęglowodanowej jedzenia planu – może być trudne, aby rozpocząć.
W końcu jest to prawdopodobnie radykalne odejście od sposobu, w jaki się teraz odżywiasz (typowa standardowa dieta jest bogata w węglowodany i przetworzoną żywność).
Wiele osób próbuje diety keto, która wprowadza organizm w stan ketozy.
Tak właśnie dzieje się, gdy przełącznik spalania węglowodanów w Twoim organizmie zmienia się na spalanie tłuszczu, zmiana, która może powodować utratę wagi, a nawet przypisuje się mu kontrolowanie cukrzycy typu 2, sugerują małe wcześniejsze badania.
Jak dokonać praktycznych przygotowań, aby zaopatrzyć lodówkę i przygotować się psychicznie na wielką zmianę?
Przeczytaj więc ten poradnik – 10 prostych kroków, aby zacząć dietę ketogeniczną.
Spis Treści
1. Sprawdź co zjesz na diecie keto
Musisz wziąć pod uwagę, że na diecie ketogenicznej trzeba bardzo mocno ograniczyć węglowodany. Na początku zacznij od 20 do 30 gramów węglowodanów dziennie.
Warto korzystać z takich poradników jak zacząć dietę keto, żeby nie popełnić błędu.
Upewnij się również w tym, że potrafisz rozróżnić, które produkty zawierają głównie węglowodany, tłuszcz i białko, tak abyś mogła dokonywać właściwych wyborów.
Przykładowo: nie tylko chleb, makaron, frytki, ciastka i słodycze posiadają węglowodany – znajdziesz je również w fasoli, pomimo że znajduje się tam też białko.
Owoce i warzywa również zawierają głównie węglowodany, więc polecam się zapoznać z owocami, które sprzyjają diecie ketogenicznej.
Produkty, które nie zawierają węglowodanów, to mięso (białko) i czyste tłuszcze, takie jak masło i oleje (w tym oliwa z oliwek i olej kokosowy).
2. Zbadaj o tłuszcze – Keto tego wymaga!
Ludzie boją się tłuszczu, ponieważ powiedziano im, że ich nadmiar doprowadzi do różnych chorób układu krążenia, a w najgorszym wypadku zabije.
Niepokojące jest to, że dzisiejsze badania pozostają mieszane.
Niektóre badania sugerują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi (i unikanie niezdrowych tłuszczów trans) jest ważne dla zmniejszenia ryzyka chorób serca, podczas gdy inne sugerują, że tłuszcz całkowity i rodzaje tłuszczu nie były związane z problemami sercowo-naczyniowymi, zgodnie z artykułem opublikowanym w czerwcu 2018 w BMJ.
Decyzja o tym, jak dokładnie jeść, staje się myląca. Autorzy zauważają, że pomocne jest zapamiętanie, że jedzenie to więcej niż jeden składnik odżywczy i liczy się ogólna jakość diety.
Mówią, że diety wysokotłuszczowe o niskiej zawartości węglowodanów nadal potrzebują więcej badań, aby ocenić ich długoterminowe korzyści i zagrożenia dla zdrowia.
Polecane: 21 Najlepszych Warzyw o Niskiej Zawartości Węglowodanów
Aby przygotować się na dietę wysokotłuszczową, która na początku może być niewygodna i uciążliwa, zacznij wprowadzać drobne poprawki w tym co jesz każdego dnia, na przykład zamawiając burgera na liściach sałaty i zastępując frytki warzywami.
Zamiast ziemniaków lub ryżu do posiłku wybierz produkty wegetariańskie bezskrobiowe. Zacznij gotować z większą ilością zdrowego oleju, na przykład oliwą lub olejem z awokado.
Uświadom sobie, że stare nawyki żywieniowe – takie jak robienie zwykłej grillowanej piersi z kurczaka bez skóry – po prostu nie mają sensu na diecie ketogenicznej, ponieważ nie dostarczysz wystarczającej ilości tłuszczu.
Po prostu zmień swoje nawyki żywieniowe.
Powoli zacznij wypychać węglowodany i przybierać na wadze. Jeśli boisz się tłuszczu, dieta ketogeniczna nie zadziała.
3. Ogranicz też białko na diecie keto
Jednym z najczęstszych błędnych przekonań na temat diety keto jest to, że możesz jeść tyle białka, ile chcesz.
To nie jest dieta, w której obserwujesz tylko węglowodany – musisz także utrzymywać umiarkowane spożycie białka.
Białko można przekształcić w glukozę, a zatem przejadanie się może wyprowadzić organizm z ketozy. Pomyśl o swoich proporcjach jak o małej porcji mięsa z dużą ilością tłuszczu, a nie odwrotnie.
4. Udoskonal umiejętności gotowania
Spójrz na różne strony internetowe keto i książki kucharskie, aby znaleźć przepisy na diecie keto i dobierz kilka pod siebie – wtedy jedzenie nie będzie sprawiało Ci problemów.
Zaleca się znalezienie czterech do pięciu przepisów na potrawy, o które wiesz, że polubisz i po prostu będą Ci smakowały. W ten sposób nie stoisz i nie zastanawiasz się, co jeść, i nie wybierasz na szybko węglowodanów.
5. Kawa kuloodporna – przyjaciel na keto
Przygotowany przez zmieszanie oleju kokosowego i masła z kawą, ten napój pomoże powstrzymać głód, dając czas na zaplanowanie następnego posiłku.
Cappuccino MCT: Testowałam Kawę Kuloodporna (Czy Udało mi się Schudnąć?)
Zwróć uwagę, że olej kokosowy może powodować gwałtowny wzrost poziomu LDL, czyli „złego” cholesterolu, więc jeśli masz chorobę serca lub istnieje zwiększone ryzyko jej wystąpienia z powodu rodzinnej lub osobistej historii zdrowia, prawdopodobnie będziesz chciał tego uniknąć ten napój.
Aby być po bezpiecznej stronie, skonsultuj się z lekarzem.
6. Porozmawiaj z rodziną o celach odchudzania w diecie
Opowiedz o swoim planie rodzinie.
Możesz nie być w stanie zjeść tego, co oni jedzą podczas rodzinnych posiłków, więc będziesz chciał przygotować ich (i siebie) na to, jak będą wyglądać Twoje nowe nawyki.
Ponieważ ta dieta jest często stosowana tylko przez krótki czas (od trzech do sześciu miesięcy), możesz zapewnić ich, że jest tymczasowa.
Nie muszą lubić czy popierać tego, co robisz, ale pomocne będzie to jeżeli będą Cię wspierać. W badaniu opublikowanym we wrześniu 2014 r. dotyczącym otyłości, wsparcie przyjaciół i współpracowników pomogło dietetykom skuteczniej schudnąć i utrzymać tę utratę przez okres dwóch lat.
Nie zaszkodzi również, jeśli wszyscy poznają twoje cele na diecie keto – będą mniej skłonni do częstowania Cię przekąskami czy innymi słodyczami, które sami podjadają.
7. Skutki uboczne diety keto
Jeśli chodzi o wszystkie cechy diety ketogenicznej (takie jak utrata wagi), jest jeden duży efekt uboczny, na który musisz być przygotowany: grypa ketonowa.
Grypa ketonowa to termin odnoszący się do okresu po rozpoczęciu diety, kiedy organizm dostosowuje się do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii. „Niektórzy ludzie nie mają z tym problemu, a inni są nieszczęśliwi” – mówi Mancinelli.
W pierwszym tygodniu lub 10 dniach możesz czuć się wyjątkowo ospale. Nawet chodzenie po schodach może wydawać się niemożliwe. Często też keto powoduje zaparcia lub potencjalnie biegunkę z powodu zmiany spożycia błonnika.
Sprawdź: Skutki Uboczne Diety Ketogenicznej: Czy jest Bezpieczna?
Z tego powodu powinieneś wybrać datę rozpoczęcia, kiedy Twój tydzień nie jest zwariowany pod względem terminów i zobowiązań; wybierz wolniejszy czas, kiedy możesz odpocząć w razie potrzeby.
W ten sam sposób będziesz chciał nie spać się z ćwiczeniami przez pierwszy tydzień lub dwa, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do spalania większej ilości tłuszczu niż węglowodanów jako paliwa.
8. Zwiększ poziom elektrolitów
W przypadku ketozy nerki wydalają więcej wody i elektrolitów. Upewnij się, że otrzymujesz sód i potas, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Sól potraw, pij solony bulion i jedz warzywa bez skrobi, takie jak szparagi, jarmuż, papryka i rukola.
9. Potwierdź, kiedy Keto może nie być dla Ciebie odpowiednie
Teraz gdy diety ketogeniczne stały się popularne, pojawiło się wiele diet ketonowych hybrydowych, w tym wersje roślinne. (Jednym z nich jest „ketotarianizm”, który jest głównie oparty na roślinach, ale obejmuje również jaja, ghee oraz ryby i skorupiaki.)
Ponieważ na diecie ketogenicznej nie można jeść fasoli ani soczewicy, a orzechy i nasiona są nawet ograniczone ze względu na zawartość węglowodanów, tak naprawdę zostaje Ci trochę tofu i będzie musiała polegać na proszku białkowym o niskiej zawartości węglowodanów.
Istnieje duże prawdopodobieństwo, że to się nie uda. Może to być ekstremalna dieta ze względu na ograniczenia.
Ponadto istnieją schorzenia, które powinny skłonić cię do zastanowienia się nad rozpoczęciem keto lub przynajmniej porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem.
Są to osoby na insulinie, a także osoby przyjmujące doustne i nieinsulinowe leki do wstrzykiwań na wysoki poziom cukru we krwi lub nadciśnienie.
Nawet zmaganie się z problemami z oznaczeniem geograficznym może być przeszkodą w rozpoczęciu.
Jednym z efektów ubocznych diety ketogenicznej są zaparcia, więc jeśli jest to problem, istnieje poważny powód, aby nie stosować diety o stosunkowo niskiej zawartości błonnika.
Ostatnia uwaga: jeśli istniejące osobiste ograniczenia dietetyczne wymagają unikania pokarmów takich jak soja, jaja, orzechy, nabiał lub owoce morza, dieta ketogeniczna może być dla Ciebie zbyt ograniczająca.
Eliminacja potraw w i tak już restrykcyjnej diecie może sprawić, że będzie to niesamowicie trudne.
Polecane artykuły:
10. Miej plan po diecie keto
Dieta ketonowa nie jest dietą wieczną. Została zaprojektowana jako krótkoterminowa.
Aż 46 procent dorosłych Amerykanów nadal je to, co według standardów Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego jest uważane za „złą” dietę, zauważa badanie opublikowane w czerwcu 2016 r. W JAMA, które zostało oparte na badaniu przeprowadzonym wśród prawie 34 000 osób.
Dla niektórych osób przejście na dietę ketonową jest próbą zmiany tych złych nawyków, ale istnieje ryzyko powrotu do starych zwyczajów po zakończeniu diety.
Nie wracaj od razu do standardowej diety, ponieważ prawdopodobnie stracisz jakiekolwiek korzyści zdrowotne i odzyskasz wagę sprzed odchudzania.
Twoim ostatecznym celem powinno być przestawienie diety na zdrowszy wzorzec, który obejmuje spożywanie mniejszej ilości chleba, mniej makaronu, mąki i cukru, a także więcej warzyw bez skrobi.
Pomyśl, jak to będzie wyglądać po zakończeniu diety ketonowej. W jaki sposób wykorzystasz tę tymczasową dietę jako trampolinę do poprawy długoterminowego zdrowia?
Dodaj komentarz