Dieta ketogeniczna, inaczej ketogenna lub ketonowa, to sposób odżywiania, którego popularność coraz bardziej rośnie na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat.
Pierwsze badania przeprowadzane z jej zastosowaniem, a jednocześnie potwierdzające jej skuteczność, dotyczyły padaczki lekoopornej u dzieci (później także u dorosłych).
Od tamtej pory dieta ketogeniczna zaczęła być popularna nie tylko jako terapeutyczna, ale też odchudzająca.
Czy jednak właściwości odchudzające diety ketogennej potwierdzają badania naukowe?
Na jakiej zasadzie dieta ketogeniczna może prowadzić do zmniejszenia masy ciała?
Czy mogą z tego wynikać jakieś poważne skutki uboczne?
Bierzemy zatem pod lupę wpływ diety ketogenicznej na odchudzanie i obiektywnie wystawimy jej odpowiednią rekomendację.
Spis Treści
Podstawowe zasady diety ketogenicznej
Przyjmuje się, że dietę ketogeniczną opracował doktor Russell Wilder z popularnej kliniki Mayo (Mayo Clinic) w pierwszej połowie XX wieku.
To właśnie w tym okresie potwierdzono, że zmiany metaboliczne zachodzące wskutek stosowania tego specyficznego sposobu żywienia, prowadzą do korzystnego efektu przeciwpadaczkowego.
Następne dziesięciolecia to okres badań nad działaniem tej diety w kontekście wielu innych chorób, a także w kontekście odchudzania.
Najważniejsze cechy tego sposobu odżywiania to bardzo niska zawartość węglowodanów i wysoka ilość tłuszczów w menu. Jest to więc typowa dieta wysokotłuszczowa i nisko węglowodanowa, o umiarkowanej zawartości białka.
Czytaj też: 21 Najlepszych Warzyw o Niskiej Zawartości Węglowodanów
Średnia zawartość węglowodanów w diecie ketogenicznej wynosi do 50 gramów na dobę.
W zależności od podtypu diety ketogenicznej (o czym przeczytasz za chwilę), poziom podaży tłuszczu w tej diecie wynosi 75-90% dziennej podaży kalorii.
Zakładając, że mózg potrzebuje codziennie co najmniej 120-130 gramów tego makroskładnika (co rekomenduje między innymi Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne), by optymalnie pracować, nie sposób nie stwierdzić, że dieta ketogeniczna jest w nie bardzo uboga [1]. Wręcz jest to skrajny w swoich założeniach rodzaj diety.
Tutaj dochodzimy do głównej cechy charakterystycznej opisywanego sposobu żywienia. Bowiem tak niskie spożycie węglowodanów sprawia, że organizm jest poniekąd zmuszony do adaptacji metabolicznych, w których zacznie wykorzystywać energię przede wszystkim nie z węglowodanów, a tłuszczów.
Wskutek tych przemian zamiast glukozy, mózg człowieka zaczyna „odżywiać się” tak zwanymi ciałami ketonowymi (ketonami).
PODSUMOWANIE
Mówi się wówczas, że organizm znajduje się w stanie „ketozy”. I to właśnie wejście w ten charakterystyczny stan jest głównym celem stosowania jadłospisu ketogenicznego, ponieważ ketoza pozwala na uzyskanie tych wszystkich korzyści przypisywanych diecie ketogenicznej.
Na czym polega ketoza?
Prześledźmy proces wchodzenia w stan ketozy, krok po kroku. Zaznaczyć trzeba na początku, że dla organizmu jest to sytuacja podobna do głodówki.
Tak samo, jak w momencie bardzo restrykcyjnego ograniczenia energii ogółem, jak i tak znacznego ograniczenia podaży węglowodanów – ciało człowieka musi przejść w stan oszczędzania energii.
Kiedy odpowiednio się odżywiamy i dostarczamy ciału wystarczającej energii, to ma ono do dyspozycji glukozę we krwi, a także zmagazynowaną w postaci glikogenu w wątrobie czy mięśniach.
PODSUMOWANIE
Gdy ograniczamy podaż energii lub węglowodanów, organizm musi poszukać innych ewentualnych możliwości w zakresie wykorzystywania energetycznego. Ma wówczas do dyspozycji związki takie, jak wolne kwasy tłuszczowe.
Ketoza, a odchudzanie
Ich wykorzystanie nie wiąże się jednak z syntezą insuliny, która w „normalnej” sytuacji jest potrzebna do metabolizowania glukozy. Wskutek braku produkcji insuliny dochodzi do intensyfikacji procesu lipolizy, czyli rozbijania tłuszczów w organizmie (np. z tkanki tłuszczowej) na kolejne możliwe do wykorzystania energetycznego kwasy tłuszczowe.
Proces pozyskiwania energii wówczas się „zamyka” i teoretycznie ciało jest zabezpieczone energetycznie, póki ma kwasy tłuszczowe do metabolizowania. Jednak ten metabolizm kwasów tłuszczowych bez udziału węglowodanów powoduje, że powstają wskutek tego procesu związki uboczne – w formie wspomnianych już ciał ketonowych.
Dokładniej w przebiegu cyklu Krebsa, który jest podstawowym procesem wiązanym z pozyskiwaniem energii, powstaje acetylokoenzym-A.
Następnie wskutek wspomnianych reakcji dochodzi do nadmiernego magazynowania tego związku, aż powstają z niego ketony – acetooctan i beta-hydroksymaślan.
Gdy więc brakuje już glukozy, to organizm na tyle potrafi się zaadaptować do nowej sytuacji, że zaczyna wykorzystywać ketony jako stałe źródło energii. To najważniejsza biochemiczna reguła diety ketogenicznej.
Warto jednak dodać, że ludzki mózg przystosowuje się co prawda do korzystania z ketonów, ale to nie oznacza, że zupełnie nie korzysta już wówczas z glukozy. Ta powstaje w organizmie nawet na diecie ketogennej, w pewnych ilościach, zwłaszcza w wątrobie i nerkach. Powstaje ona z aminokwasów glukogennych, mleczanu i glicerolu [1].
Wskazówka
Potrzebujesz wsparcia w wejściu w ketozę? Sprawdź suplement Keto Actives, którego zadaniem jest ułatwienie wprowadzenia Twojego organizmu w stan ketozy.
Jakie rodzaje diety ketogenicznej się stosuje?
Każda odmiana diety ketogenicznej jest oczywiście uboga w węglowodany, ale te sposoby żywienia różnią się nieco od siebie, w zależności na przykład od rozkładu poszczególnych typów tłuszczów zawartych w jadłospisie.
Klasyczna dieta ketogeniczna to ta, na której opieramy niniejszy artykuł. Jak wspominano, zawiera ona 75-90% tłuszczów, są to głównie długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Sama klasyczna dieta ketogenna pokrywa z założenia 75% całkowitego zapotrzebowania energetycznego danej osoby.
Zalecany w niej stosunek tłuszczu do białka i węglowodanów wynosi 3-4:1. Oznacza to, że białko wraz z węglowodanami powinny pokrywać 10-25% kaloryczności diety, oczywiście nie przekraczając w tym 50 gramów węglowodanów w ciągu doby.
Taki jadłospis powinien obejmować trzy posiłki dziennie, cechujące się podobną kalorycznością i najlepiej podobnym rozkładem makroskładników. Dopuszcza się jednak stosowanie tej diety, bazując na pięciu posiłkach dziennie – trzech głównych i dwóch przekąskach.
Istnieje też dieta ketogeniczna bazująca na średnio łańcuchowych kwasach tłuszczowych, zwana dietą ketogenną MCT (od medium-chain triglicerydes).
Ta z kolei w pełni pokrywa dzienne zapotrzebowanie energetyczne danej osoby, przy czym około połowę kalorii w jadłospisie stanowią tłuszcze MCT, w tym pochodzące ze specjalistycznych suplementów, ale też oleju kokosowego, palmowego.
Jest to dieta skuteczniejsza, jeśli chodzi o wchodzenie w proces ketozy, ale jednocześnie obarczona większą częstotliwością występowania różnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Istnieje też modyfikacja diety ketogennej MCT, w której tylko 30% dziennej podaży energii pochodzi z tłuszczów MCT, co ma na celu zmniejszenie ryzyka występowania działań niepożądanych.
Czytaj też: Cappuccino MCT – Skuteczne Odchudzanie z Kawą MCT?
Istnieją też bardziej „wyspecjalizowane” diety ketogeniczne, jak na przykład wzbogacona o nienasycone kwasy tłuszczowe (stosowana w celu polepszenia profilu lipidowego) czy bazująca tylko i wyłącznie na produktach o niskim indeksie glikemicznym (mająca jeszcze lepiej regulować gospodarkę węglowodanową) [2].
Co jeść na diecie ketogenicznej? Produkty wskazane i niedozwolone
Tak naprawdę na klasycznej diecie ketogenicznej można jeść wszystko, o ile tylko trzymamy się w założonych limitach spożycia poszczególnych makroskładników.
Jednak z uwagi na fakt, że bardzo łatwo tu o przekroczenie zwłaszcza wyznaczonego limitu węglowodanów, sporządziliśmy listę najlepszych produktów wskazanych na diecie ketogenicznej oraz tych, których najlepiej na niej unikać.
Jedna cecha łączy te dwie grupy artykułów spożywczych – muszą być one jak najmniej przetworzone, a to w celu lepszego zbilansowania diety pod kątem mikroskładników (witamin i składników mineralnych).
Produkty dozwolone:
- Oleje roślinne, w tym oliwa, olej lniany, rzepakowy, w mniejszej ilości olej kokosowy i palmowy,
- Masło, margaryna,
- Majonez,
- Mleko i produkty mleczne wysoko tłuszczowe,
- Awokado,
- Kokos,
- Orzechy (np. włoskie, brazylijskie, pekan), pestki (np. dyni), nasiona (np. słonecznika, chia, maku),
- Smalec,
- Czekolada (najlepiej gorzka – najbardziej uboga w węglowodany)
- Tłuste ryby (np. łosoś, śledź, węgorz, szprot, sardele, makrela)
- Tłuste mięsa – baranina, jagnięcina, wieprzowina, tłuste kawałki wołowiny, drobiu, dziczyzny – także mięsa ze skórką,
- Warzywa (to z nich głównie powinniśmy czerpać węglowodany na diecie ketogennej; zwłaszcza zalecane są warzywa zielono liściaste i kapustne, także oliwki),
- Grzyby,
- Przyprawy, zioła,
- Napoje: woda, kawa, herbata, napary ziołowe, napoje roślinne bez dodatku cukru.
Produkty przeciwwskazane:
- Cukier i słodycze,
- Owoce i ich przetwory (dozwolone są tylko bardzo małe porcje owoców)
- Skrobia i produkty skrobiowe (także bogate w skrobię warzywa, w tym bataty, ziemniaki, topinambur),
- Produkty zbożowe i ogółem ziarna zbóż,
- Wszelkie produkty wysoko przetworzone.
Brakuje Ci pomysłów co jeść na diecie ketogenicznej? Sprawdź 5 keto przepisów.
Dieta ketogeniczna, a odchudzanie
W ciągu kilkudziesięciu ostatnich lat diety nisko węglowodanowe, jak na przykład dieta Dukana czy dieta Atkinsa, szturmem zdobyły popularność jako skuteczne diety odchudzające.
UWAGA
Niestety często potem okazywało się, że szybka utrata masy ciała wskutek takich rodzajów odżywiania, okupiona była pogorszeniem stanu zdrowia i samopoczucia, a także pojawieniem się niedoborów w organizmie.
Te znane diety zaczęto więc zastępować dietą ketogenną, jako kolejną ciekawą pozycją na liście jadłospisów ubogich w węglowodany, z tą różnicą, że ta dieta nie zawierała nadmiernej ilości białka.
A to jemu nierzadko przypisywano skutki uboczne wspomnianych wcześniej diet Atkinsa czy Dukana – wysoko białkowych.
Obecnie osoby z różnych grup korzystają z diety ketogenicznej w celu zmniejszenia masy ciała – zarówno sportowcy, jak i ludzie z nadwagą czy otyli.
I bardzo wielu z nich bardzo sobie tę dietę chwali, wskazując, że jeśli uda się przetrwać proces adaptacji organizmu do tego sposobu żywienia, to później odczuwa się same pozytywne aspekty ketozy.
Są to jednak opinie bardzo subiektywne, a przecież nie brakuje także i osób, które stanowczo odradzają stosowanie diety ketogenicznej w kontekście odchudzania.
Co na ten temat mówią badania? Czy korzystając z tego rozwiązania żywieniowego, mamy większe szanse na powodzenie odchudzania, niż w przypadku jakichkolwiek innych diet na zmniejszenie masy ciała?
Oto kilka ciekawych faktów naukowych.
Badania Naukowe – Dieta Keto
W 2013 roku przeprowadzono metaanalizę (badanie o wysokiej jakości naukowej, zbierające dane z kilku innych publikacji i podsumowujące je) dotyczącą działania diety ketogenicznej w kontekście odchudzania.
Wzięto pod uwagę 13 różnych publikacji naukowych, co dało razem ponad 1500 badanych osób. Chciano sprawdzić, czy dieta ketogeniczna okaże się lepsza w długotrwałym utrzymaniu masy ciała w porównaniu do diety odchudzającej niskotłuszczowej. Faktycznie okazało się, że osoby będące na diecie ketogenicznej uzyskały przez okres badania lepsze wyniki w odchudzaniu, niż badani stosujący dietę niskotłuszczową.
Ponadto utrzymali oni niższą masę ciała aż przez co najmniej rok po zastosowaniu diety. Jednocześnie jednak stwierdzono, że badani z grupy ketogenicznej charakteryzowali się zwiększeniem poziomu cholesterolu (zarówno we frakcji LDL, jak i HDL). Tak więc z jednej strony to badanie wskazywało na korzyści ze stosowania diety ketogenicznej.
Głównie przypisywano to efektowi zmniejszenia produkcji insuliny oraz działaniu sycącemu owej diety. Z drugiej jednak strony wskazano na wątpliwości – czy znaczące zmiany w profilu lipidowym zachodzące podczas stosowania tej diety są bezpieczne [3].
Kolejna ważna praca badawcza, tym razem z 2014 roku, wskazała na kolejne ciekawe aspekty związane z odchudzającym działaniem diety ketogenicznej.
Przypisywano jej właściwości odchudzające, wiążące się zwłaszcza z sycącym działaniem białka, wpływem na kontrolę hormonów sytości i apetytu, zmniejszaniem apetytu przez ciała ketonowe, zwiększeniem lipolizy, lepszą wydajnością metabolizowania kwasów tłuszczowych oraz zwiększonym wydatkiem energetycznym wskutek glukoneogenezy i efektu termicznego białek.
Badacze podkreślili, że konkretny mechanizm odchudzający diety ketogenicznej nie jest znany, ale są pewni, że może ona być dobrym rozwiązaniem w nadwadze i otyłości. Istotnym czynnikiem powiązanym z ketozą jest poprawa wrażliwości komórek na insulinę – a niestety u osób otyłych nierzadko mechanizmem powstawania otyłości jest insulinooporność.
Wskazano ponadto, że stan ketozy może mieć pozytywny wpływ na samopoczucie i nastrój u osób otyłych. Biorąc to wszystko pod uwagę wydaje się, że istnieją pewne korzyści niezwiązane bezpośrednio z samą masą ciała, które mogą promować zastosowanie diety ketogenicznej w odchudzaniu [4].
Potwierdzają to też kolejne badania z 2015 roku – dieta ketogeniczna jest w nich pozytywnie opisywana pod kątem oddziaływania na ośrodek głodu i sytości oraz hormony związane z apetytem.
Wpływ diety ketogenicznej na te elementy nie jest jeszcze bardzo dokładnie poznany, ale pewne jest, że wysokie spożycie tłuszczu prowadzi do większego odczucia sytości po posiłku i zmniejszonego ogólnego głodu podczas stosowania diety [5].
Może to być dużym plusem zwłaszcza w długotrwałym odchudzaniu, biorąc pod uwagę, iż na standardowej diecie odchudzającej każdy kolejny miesiąc w deficycie kalorycznym wiąże się z coraz wyższym poziomem greliny – hormonu głodu i najprawdopodobniej niższym poziomem leptyny – hormonu sytości [6].
Jest to o tyle niebezpieczne, że zwiększony poziom greliny może w konsekwencji prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii – stąd może się brać popularny stan „po diecie”, zwany „efektem jojo” [7].
Efekt jojo po diecie ketogenicznej
A jak to jest z ewentualnym powrotem do wcześniejszej masy ciała po wyjściu z diety ketogenicznej?
We wspomnianym wcześniej badaniu z 2014 roku badacze podjęli się też podsumowania kwestii występowania wywołanego przed chwilą efektu „jojo” po diecie ketogennej.
Spróbowali też odpowiedzieć na pytanie, czy dla osób otyłych ten rodzaj interwencji żywieniowych jest w ogóle bezpieczny. Stwierdzają oni, że przy indywidualnym podejściu do diety, stałym monitorowaniu stanu zdrowia (także poprzez wykonywanie regularnych badań krwi) dieta ketogeniczna jest bezpieczna.
Należy zwłaszcza monitorować kwestię funkcjonowania nerek oraz profil lipidowy u korzystających z diety ketogennej.
Dodatkowo, może ona prowadzić do stałej utraty masy ciała, bez efektu ponownego przytycia – zwłaszcza, gdy okresy diety ketogenicznej będą co pewien czas przerywane dietą podtrzymującą/stabilizującą o charakterze menu śródziemnomorskiego.
I znów – ten efekt „anty-jojo” może być powiązany z oddziaływaniem diety ketogenicznej na gospodarkę hormonów głodu i sytości.
Nie jest ona dla nich aż tak inwazyjna, hormony te w okresie ketozy nie „szaleją” tak, jak to ma miejsce w przypadku standardowej diety odchudzającej (z około 50% kalorii z węglowodanów).
Przez to mamy większą szansę na utrzymanie optymalnego spożycia kalorii po wyjściu z diety.
Jakie są dodatkowe korzyści diety keto?
Co ciekawe, korzystanie z diety ketogenicznej w celach odchudzających u osób otyłych może nieść ze sobą pewne nieoczekiwane dodatkowe korzyści.
W jednym z badań z udziałem 58 otyłych osób wskazano, że po roku stosowania diety ketogennej w porównaniu do odchudzającej diety śródziemnomorskiej, polepszyły się u badanych wskaźniki stanu zapalnego, a także – uwaga – stężenie witaminy D w organizmie.
Efekt ten, jeśli chodzi o witaminę D, był naprawdę istotny, ponieważ średnio była to zmiana na poziomie około 10 ng/mL dla diety ketogenicznej, zaś na diecie śródziemnomorskiej wynosiła ona średnio 4 ng/mL. Może to wynikać z większej podaży produktów zabierających witaminę D, na przykład tłustych ryb, jaj, masła [8].
Czy dieta ketogeniczna rzeczywiście odchudza?
Trzeba jednak wrócić na Ziemię i napisać, że nie jest tak „kolorowo”, jak mogłoby się wydawać, jeśli chodzi o wpływ diety ketogenicznej na odchudzanie.
Jak wcześniej podkreślono, klasyczna dieta ketogeniczna z zasady pokrywa 75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Zakładając, że człowiek potrzebuje na przykład 2000 kcal dziennie, by utrzymać swoją masę ciała na stałym poziomie, gdy odejmiemy od tego jedną czwartą – okaże się, że jesteśmy wręcz w optymalnym deficycie kalorycznym dla początku odchudzania.
Deficyt na poziomie 500 kcal ustalany jest bowiem zazwyczaj przez dietetyka na początkowych etapach współpracy z pacjentem chcącym się odchudzić.
Nic więc dziwnego, że i dieta ketogeniczna działa korzystnie w aspekcie zmniejszania masy ciała – zwyczajnie dostarcza ona mniej kalorii, niż tego potrzebuje dany organizm.
Oczywiście, mówi się o jej korzystnym wpływie na ośrodek głodu i sytości, a także o efekcie termicznym białka czy też sycących właściwościach wynikających ze spożycia tłuszczów.
Owszem, wszystkie te elementy mogą w pewnym stopniu przyczyniać się do obniżenia spożycia kalorii na diecie ketogenicznej, a w konsekwencji – do zmniejszenia masy ciała.
Jednak pamiętajmy, że w odchudzaniu najbardziej liczą się kalorie. Odchudzanie to matematyka – stosunek kalorii, które zjadamy do kalorii, których organizm na co dzień potrzebuje.
Dlatego też warto przytoczyć badanie, w którym zastosowano izokaloryczną wersję diety ketogenicznej, czyli dostarczającą tyle kalorii, ile wynosi wartość całkowitej przemiany materii osoby badanej.
Po czterech tygodniach stosowania takiego sposobu odżywiania, badani charakteryzowali się nieznacznym zwiększeniem wartości podstawowej przemiany materii (o około 50 kcal w stosunku do wartości wyjściowej), natomiast nie zaobserwowano żadnych zmian w ilości tkanki tłuszczowej.
Zauważono, że w trakcie badania w bardzo niewielkim stopniu zmniejszyła się masa ciała badanych, ale wynikało to z utraty wody (wskutek rozpadu glikogenu), a nie – jak widać, z redukcji ilości tłuszczu w organizmie.
Wyniki tego badania potwierdzają tezę, iż normokaloryczna dieta ketogeniczna – czyli dostarczająca wymaganej przez organizm ilości energii – mimo charakterystycznego dla siebie rozkładu makroskładników, nie wspiera procesu utraty tkanki tłuszczowej [9]. A utracona wskutek korzystania z niej masa ciała to głównie woda z rozpadu glikogenu.
Dieta ketogeniczna: skutki uboczne
Nie można też nie wspomnieć o podkreślanych w badaniach ewentualnych skutkach ubocznych wynikających ze stosowania diet ketogenicznych. Należą do nich zwłaszcza:
- Zaparcia (około 1/3 stosujących dietę),
- Halitoza (nieprzyjemny zapach z ust, także około 30% osób na tej diecie),
- Skurcze mięśni (28%),
- Ból głowy,
- Biegunka,
- Osłabienie,
- Wysypka [10].
Jeśli któreś z tych skutków ubocznych pojawią się podczas stosowania klasycznej diety ketogenicznej, rekomenduje się przejście na wspomnianą wcześniej modyfikowaną dietę ketogeniczną MCT – zwłaszcza w sytuacjach, gdy głównymi pojawiającymi się działaniami niepożądanymi są te ze strony układu pokarmowego [2].
Inne cele stosowania diety ketogenicznej
Jak wcześniej podkreślano, dieta ketogeniczna to nie tylko propozycja na odchudzanie. To także sposób na terapię wielu zaburzeń zdrowotnych, w tym wspomnianej już niejednokrotnie padaczki [11] oraz:
- Schizofrenii [12],
- Autyzmu,
- Przewlekłej migreny,
- Encefalopatii niedotlenieniowo-niedokrwiennej,
- Choroby Parkinsona [2],
- Nowotworów, zwłaszcza głowy i szyi [13],
- Cukrzycy typu II i insulinooporności [14],
- Trądziku [15].
Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej na 3 dni
1 DZIEŃ:
Śniadanie: Koktajl śmietanowy z cynamonem, kiwi i orzechami
Obiad: Pieczony łosoś z sałatką z awokado, jarmużu i ogórka
Kolacja: Gotowana wołowina z sezamem i kiszoną kapustą
2 DZIEŃ:
Śniadanie: Jajecznica z boczkiem i cukinią
Obiad: Tatar wołowy z żółtkiem i kiszonym ogórkiem
Kolacja: Pasta rybna z rzodkiewkami
3 DZIEŃ:
Śniadanie: Koktajl z mleczka kokosowego i masła orzechowego z malinami
Obiad: Cukinia faszerowana baraniną
Kolacja: Jajka sadzone z serem żółtym na szpinaku i jarmużu z oliwkami
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna niewątpliwie ma swoje plusy, zwłaszcza jako terapeutyczny sposób odżywiania.
Czy jednak warto ją stosować w celu zmniejszenia masy ciała? Cóż, nadal badacze nie są zgodni co do tej kwestii. Wydaje się, że dla zdrowych osób, monitorujących swój organizm i wykonujących badania przed, w trakcie i po wyjściu z diety – jadłospis ketogeniczny jest bezpieczny.
Jednocześnie po przejściu pierwszych dni i zaadaptowaniu się organizmu do stanu ketozy, względnie łatwo jest utrzymać tę dietę z uwagi na jej wpływ na hormony głodu i sytości.
Ale uwaga – dieta wysoko tłuszczowa nie będzie smakować każdemu i po kilku tygodniach stosowania może okazać się bardzo monotonna i trudna w stosowaniu.
Warto też w jej trakcie pamiętać o niektórych suplementach, w tym witamin z grupy B, cynku, magnezu czy nawet błonnika.
Najważniejsze jest jednak indywidualne podejście – a jeśli nie posiadasz wystarczającej wiedzy żywieniowej, to przed rozpoczęciem diety ketogenicznej najlepiej skorzystać z porady specjalisty – dietetyka.
Dopiero wtedy będziesz mieć pewność, że Twoja dieta będzie odpowiednio dla Ciebie zbilansowana – a przez to skuteczna i bezpieczna.
Podsumowując, istnieją bardziej pewne i rzetelne sposoby odchudzania.
Jednak u osób bez przeciwwskazań stosowanie w tym celu diety ketogenicznej jest dopuszczalne i efektywne – o ile zgodzą się one na wszelkie „niedogodności” związane z wysoko tłuszczowym menu.
Literatura:
- Zielińska M. i wsp.: Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian J Life Sci, 2017, 63, 4, 56-61.
https://www.researchgate.net/publication/322370605
- Kossoff E.H. i wsp.: Ketogenic Diets: New Advances for Metabolism-Based Therapies. Cuur Opin Neurol, 2012, 25, 2, 173-178.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4002181/
- Bueno N.B. i wsp.: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
- weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr, 2013, 110, 7, 1178-1187.
- Paoli A.: Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? Int J Environ Res Public Health, 2014, 11, 2, 2092-2107
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
- Gibson A.A. i wsp.: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2015, 16, 1, 64-76.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637
- Reimer R.A. i wsp.: Long-term dietary restriction influences plasma ghrelin and GOAT mRNA level in rats. Physiol Behav, 2010, 99, 5, 605-610.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827011/
- Druce M.R. i wsp.: Ghrelin increases food intake in obese as well as lean subjects. Int J Obes, 2005, 29, 9, 1130-1136.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15917842
- Perticone M. i wsp.: Ketogenic Diet-Induced Weight Loss is Associated with an Increase in Vitamin D Levels in Obese Adults. Molecules 2019, 24, 13.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31323907
- Hall K.D. i wsp.: Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr, 2016, 104, 2, 324-333.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608
- Ting R. i wsp.: Ketogenic diet for weight loss. Can Fam Physician, 2018, 64, 12, 906.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371871/
- Starbała A. i wsp.: The role of the ketogenic diet in the management of epilepsy. Rocz Panstw Zakl Hig, 2007, 58, 1, 139-144.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6123874/
- Włodarczyk A. i wsp.: Ketogenic diet for schizophrenia: Nutritional approach to antipsychotic treatment. Med Hypotheses 2018, 118, 74-77.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30037619
- Weber D.D. i wsp.: Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand? Mol Metab 2020, 33, 102-121.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31399389
- Westman E.C. i wsp.: Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus. Expert Rev Endocrinol Metab, 2018, 13, 5, 263-272.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30289048
- Paoli A. i wsp.: Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets. Skin Pharmacol Physiol, 2012, 25, 3, 111-117.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146
Zdrowomaniak
Jestem na diecie ketogenicznej od tygodnia. Nie jest łatwo, ale wiem, że podołam. 🙂
Saga
Trzy miesiące na diecie, 8kg i bradzo dużo cm ubyło. Nie zgodzę się z tym że dieta jest monotonna, można znaleźć wiele przepisów nawet brakuje mi czasu żeby wszystkie wypróbować.