Koktajle odchudzające – Kłamstwo, o którym warto mówić (Gdzie tkwi haczyk?)
Autor: Mateusz Grabda, licencjowany dietetyk i trener personalny
“W 2 tygodnie schudł 10 kg, choć lekarze nie dawali mu cienia nadziei”
“Dzięki temu jednemu składnikowi zgubił tłuszcz i wyrzeźbił ciało – SPRAWDŹ!!!” – jeśli kiedykolwiek natknąłeś się na takie reklamy, to witaj w klubie.
Dzisiaj można zareklamować absolutnie wszystko (zobacz np. ten artykuł o moring slim), a siła Internetu ciągnie zyski w górę.
Nieważne, czy wchodzisz na portal informacyjny, stronę o zdrowym żywieniu, czy po prostu szukasz rozrywki, reklamy wyskoczą Ci dosłownie wszędzie i z pewnością wzbudzą zaciekawienie.
Nawet dla mnie “rzeźba” w kilka dni brzmi kusząco, ale oczywiście zdaję sobie sprawę, że to brednie i najprostszy z najprostszych chwyt marketingowy.
Ostatnio pojawiają się również reklamy diety koktajlowej, która odmieni Twoje życie i rzecz jasna, niewyobrażalnie odchudzi.
Tak się składa, że na zachętę mamy możliwość pobrania 30 darmowych przepisów na koktajle odchudzające.
O ile prawie 400 zł za cały “program” mocno by zabolało, o tyle prześledzenie przepisów i przeczytanie co nieco o diecie nic nas nie kosztuje, a w zupełności wystarczy, aby nie dać się zrobić na szaro.
Spis Treści
Dieta koktajlowa – lepsza siostra diety sokowej
Dieta sokowa opiera się głównie na piciu świeżo wyciśniętych soków z warzyw i owoców.
O żadnych dodatkach nie ma mowy, poza wodą.
Dostarczamy w ten sposób oczywiście witaminy i minerały oraz cenne fitoskładniki, a także spore ilości węglowodanów prostych.
Wartość odżywcza nie jest zatem najlepsza – cukry proste powinniśmy spożywać w niewielkich ilościach.
koktajl owocowy
Oczywiście wciąż te pochodzące z owoców i warzyw są lepszym wyborem niż słodycze, ale musimy mieć gdzieś z tyłu głowy ten fakt [1,2].
Zawartość mikroskładników i substancji aktywnych również nie powala, bowiem wiele z nich zostaje w skórce, a ponadto obróbka mechaniczna powoduje spore straty witamin.
Nie dostarczamy również kluczowych dla zdrowia białek i tłuszczów, a jeśli już, to w niewielkich ilościach [2,3].
Dlatego dieta koktajlowa jest alternatywą zdecydowanie lepszą, bo koktajl z definicji może zawierać naprawdę sporo składników, nie tylko warzyw i owoców.
Możemy dodać ziarna, orzechy, twaróg, odżywkę białkową, olej i co jeszcze dusza zapragnie. Pod względem wartości odżywczej koktajl może zastępować nawet posiłek.
Koktajle są super!
W tym stwierdzeniu nie ma ani krzty kłamstwa.
Największą zaletą, jak już powiedziałem, jest możliwość wykorzystania koktajli jako posiłku.
Przed treningiem nie obciąży zbytnio układu pokarmowego, po treningu pozwoli szybko dostarczyć nam energii i składników do regeneracji.
Koktajl warzywno-owocowy
Butelkę z przyrządzoną wcześniej “miksturą” łatwiej zmieścimy do torby niż pudełko z całym posiłkiem.
Koktajl świetnie sprawdzi się na śniadanie również dla osób, które nie przepadają za porannym jedzeniem – lekkostrawna i prosta forma może je przekonać.
Nie należy również lekceważyć koktajli, jeśli chodzi o dietetykę kliniczną.
Przyrządzony na bazie odżywki białkowej lub preparatu odżywczego jest ważnym elementem diety przy nowotworach i wszystkich innych schorzeniach, przy których obserwujemy niezamierzoną utratę masy ciała [4].
Koktajle zawierają również więcej błonnika i substancji aktywnych niż soki, bowiem używamy całego produktu.
Dodatek nabiału, orzechów, oleju lnianego, masła orzechowego czy kakao rozwiązuje problem braku białka i tłuszczu, a do tego zwiększa wchłanialność wielu witamin i minerałów [2].
Koktajle nie odchudzają!
Ponownie trzeba poruszyć temat odchudzania i ponownie jasno podkreślić – odchudza nas restrykcja kaloryczna, a to w jaki sposób i czym ją osiągniemy, zależy już od nas.
Można to porównać do zepsutej szuflady, w której dno oderwało się pod naporem nadmiaru ubrań. Wystarczy, że weźmiemy młotek i gwóźdź, włożymy trochę wysiłku i gotowe – szuflada jak nowa.
To my podjęliśmy decyzję o naprawie i jesteśmy siłą napędową, gwóźdź natomiast jest siłą spajającą, dającą efekt, czyli odpowiednio poprowadzoną dietą.
Nie naprawiliśmy szuflady dzięki młotkowi – sam niewiele by zdziałał, mógłby nawet pogorszyć sprawę.
Dopiero gwóźdź i nasza siła wypełniła zadanie, a młotek tylko pomagał – od biedy moglibyśmy użyć dowolnej, ciężkiej rzeczy, prawda?
Tak samo jest z odchudzaniem – podejmujemy decyzję, wprowadzamy redukcję, a to, jakimi produktami ją osiągniemy, zależy od nas.
Nawet jedząc czekoladę, damy radę schudnąć, o ile będziemy pilnować ujemnego bilansu energetycznego. Inną sprawą w tym momencie są oczywiście konsekwencje zdrowotne.
Efekty diety koktajlowej krok po kroku
Tak naprawdę jednoznaczne zalecenia co do diety koktajlowej trudno jest znaleźć.
Na stronie, z której zdobyliśmy przepisy jest mowa o 5 dniach diety, na innych z kolei 7 lub nawet 15. Różne są także obietnice efektów, mimo to istnieją pewne cechy wspólne.
Czerwony kapturek, królewna Śnieżka i detoks organizmu
“Detoks” czy też “oczyszczanie” organizmu można odłożyć na jedną półkę z innymi bajkami.
Byłoby naprawdę pięknie, gdyby kilka dni określonej diety mogło poprawić funkcjonowanie wątroby, nerek, jelit, płuc czy skóry (bo to te narządy odpowiadają za usuwanie produktów przemiany materii).
Niestety na stan naszego zdrowia i poszczególnych organów pracujemy przez całe życie. Poza tym weźmy pod uwagę samo słowo toksyna – wyobrażacie sobie po zatruciu muchomorem sromotnikowym przejść na dietę koktajlową? [5].
Oczywiście, że zwiększenie spożycia warzyw, owoców i innych cennych produktów wpłynie na poprawę funkcjonowania organizmu, ale tylko, jeśli będzie to zmiana na stałe.
Co z tego, że odbędziemy tygodniowy “program koktajlowy”, skoro zaraz po nim pojedziemy świętować do MacDonalda?
Autorzy tego typu diet za oczyszczanie traktują zwiększoną częstotliwość oddawania stolca czy moczu oraz uczucie “lekkości”.
Rzeczywiście może mieć to miejsce – dostarczamy więcej błonnika i wody, produkty są zmielone, więc układ pokarmowy nie musi pracować tak intensywnie.
Z jednej strony jest to pozytywne zjawisko, np. po świątecznym maratonie, kiedy dieta koktajlowa i lekki post przyniosą nam ulgę, z drugiej strony “rozleniwiamy” nasze trzewia.
O ile 2-3 dni będą nienajgorszym wyborem, o tyle dłuższe bazowanie na pokarmach półpłynnych, a następnie powrót do “normalnego żywienia” może być przyczyną uporczywych zaparć [6].
Ten uparty tłuszcz brzuszny
Na jednej ze stron przeczytamy, że dieta koktajlowa pozwoli pozbyć się “upartego” tłuszczu brzusznego.
To taki prawdo-mit, bowiem tłuszcz spalamy ze wszystkich partii organizmu, więc z brzucha też.
Żeby jednak miało to miejsce potrzebna jest wspomniana już redukcja, którą możemy osiągnąć każdą dietą, nie tylko koktajlową.
Jest to jednak trochę celowanie w ludzkie potrzeby, bo któż z nas nie szukał kiedyś sposobu na pozbycie się tkanki tłuszczowej tylko z brzucha
Można natknąć się na jeszcze jeden smaczek – dieta koktajlowa zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w dziwnych miejscach.
Co autor miał na myśli? To pozostanie chyba zagadką.
Drażliwe jelito
Dieta koktajlowa ma również poprawiać stan pacjentów z Zespołem Jelita Drażliwego.
Wydaje się, że jednak nie do końca. Po pierwsze mamy kilka postaci schorzenia. Przy ZJD z zaparciami, zwiększona podaż błonnika teoretycznie może pomóc, przy biegunkach już niekoniecznie [7].
Badania pokazują, że dla osób cierpiących na ZJD pomocna jest dieta z wykluczeniem łatwofermentujących mono-, di- i oligosacharydów oraz polioli, tzw. Dieta low-FODMAP’s.
Wyklucza ona jednak wiele produktów, które w diecie koktajlowej są obecne.
Pewnie, że możemy wybierać tylko te przepisy, w których ich nie ma, jednak mówienie, że dieta ta pomoże na ZJD jest zbyt dużym nadużyciem.
Ponadto każdy z nas ma inną wrażliwość na pewne produkty i to, co pomoże większości, reszcie może zaszkodzić [7,8].
Lista produktów dozwolonych na diecie low-FODMAP’s dostępna jest tutaj.
Należy dodatkowo pamiętać, że z czasem wprowadzamy stopniowo pozostałe produkty i ważne jest, aby prowadzić dzienniczek żywieniowy i zapisywać objawy po ich spożyciu [8].
Na dobranoc, na złość i na bolące kolano
Koktajle mogą również pomóc w lepszym śnie.
Oczywiście, że mogą, zwłaszcza, jeśli koktajl jest posiłkiem wieczornym. Łatwiejszy do strawienia, a może dostarczyć tyle samo energii co zwykły posiłek – układ pokarmowy zbytnio się nie namęczy, a organizm może skupić się na odpoczynku [2].
Dieta koktajlowa może również zapobiegać uczuciu ogromnego głodu i towarzyszącej mu złości na innych dietach odchudzających.
Może, jeśli dobierzemy odpowiednie produkty – więcej błonnika, węglowodanów złożonych, białka i tłuszczu. Czyli uwaga – zjemy zbilansowany, zdrowy posiłek. Może być nim koktajl, ale może być nim też każda inna forma.
Gdzieś się utarło, że odchudzanie musi opierać się na sałatkach i wiecznym głodzie. Zupełnie niepotrzebnie [4].
A co z tym kolanem?
Rzekomo dieta oparta na zmiksowanych warzywach i owocach ma pomagać na bóle stawowe.
Biorąc pod uwagę wysoką zawartość witamin antyoksydacyjnych i związków przeciwzapalnych (np. z imbiru, kakao czy chilli) rzeczywiście tak będzie.
Największą jednak rolę przypisuje się kwasom omega-3, które w koktajlu łatwo się znajdą za sprawą dodatku siemienia lub oleju lnianego czy orzechów [9,10].
Clue sprawy, czyli przepisy
Z dotychczasowych rozważań możemy wysnuć jeden wniosek – koktajle mogą być ważnym elementem naszej diety, pod warunkiem, że będą odpowiednio skomponowane.
To znaczy, że poza warzywami i owocami znajdziemy w nich źródło białka oraz tłuszczu.
Tym czasem analiza 30 przepisów, ale także wielu innych na stronach o podobnej tematyce daje następujący wynik: zdecydowana większość przepisów bazuje tylko na warzywach i owocach (+ wodzie) oraz ewentualnie przyprawach.
Kilka z nich uwzględnia dodatek siemienia lnianego lub jogurtu/maślanki, niekiedy także płatków owsianych [11,12].
Co do odchudzania: koktajl z truskawek, płatków, imbiru i miodu dostarcza 182 kcal, z banana, siemienia lnianego i pomarańczy 294 kcal, z selera, kiwi, jabłka i miodu 220 kcal.
Średnio możemy przyjąć optymistyczną wersję 250 kcal na posiłek. Razy 5 daje nam to 1250 kcal. Kobieta o masie ciała 60 kg i wzroście 165 cm, trenująca 3 razy w tygodniu ma całkowite zapotrzebowanie ok. 2300 kcal, a jej PPM wynosi ok. 1350 kcal.
Bazując na diecie koktajlowej dostarczy zatem o 1050 kcal mniej niż powinna spożywać, trudno się dziwić, że dieta będzie odchudzać. Te lekko ponad 1050 kcal jeszcze mieści się w kanonie zdrowej redukcji, choć podaż energii jest niższa niż PPM, a to nie powinno mieć miejsca.
Autorzy diety zapewniają, że efektu jo-jo nie będzie. Mam zatem nadzieję, że proces “wychodzenia” z diety jest mądrze rozplanowany.
Wnioski
Podsumowanie analizy można zawrzeć w kilku punktach:
Dieta koktajlowa może odchudzać, jeśli zakłada niższą podaż energii niż wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie.
Dieta ta nie powinna być stosowana dłużej niż 2-3 dni.
Koktajle mogą stanowić zdrowy posiłek, pod warunkiem, że uwzględniają podaż wszystkich produktów spożywczych (warzywa i/lub owoce, produkty pełnoziarniste, nabiał, źródło tłuszczu).
Koktajle mogą wykazywać pewne działanie prozdrowotne, pod warunkiem, że będą zawierać składnik o takim udowodnionym działaniu i będzie on spożywany regularnie.
Nie powinniśmy opierać naszego sposobu żywienia na diecie koktajlowej – koktajle mogą być jedynie zdrowym dodatkiem, urozmaiceniem diety.
Kuntz, S., Rudloff, S., Asseburg, H., Borsch, C., Fröhling, B., Unger, F., … & Kunz, C. (2015). Uptake and bioavailability of anthocyanins and phenolic acids from grape/blueberry juice and smoothie in vitro and in vivo. British Journal of Nutrition, 113(7), 1044-1055. https://doi.org/10.1017/S0007114515000161
Jarosz, M. (2010). Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.
Kortlever, T. L., Ten Bokkel Huinink, S., Offereins, M., Hebblethwaite, C., O’Brien, L., Leeper, J., … & Gearry, R. B. (2019). Low‐FODMAP Diet Is Associated With Improved Quality of Life in IBS Patients—A Prospective Observational Study. Nutrition in Clinical Practice. https://doi.org/10.1002/ncp.10233
FODMAP po polsku – strona poświęcona Zespołowi Jelita Drażliwego i diecie [Dostęp: 03.09.2019].
Gioxari, A., Kaliora, A. C., Marantidou, F., & Panagiotakos, D. P. (2018). Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, 45, 114-124. https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.06.023
Materiały ze strony Rewolucja Koktajlowa [Dostęp: 03.09.2019]
https://www.rewolucjakoktajlowa.pl
Dodaj komentarz