Inne zalecenie mówi o tym, aby dostosować dietę w taki sposób, żeby nie tracić więcej niż 0,5-1% aktualnej masy ciała.
Zakres 500-1000 kcal nie wziął się znikąd. Zakłada się, że utrata kilograma tkanki tłuszczowej jest możliwa, gdy deficyt wyniesie ok. 7-8 tys. kcal (taka jest jej gęstość energetyczna).
Oczywiście utrata samego tłuszczu to raczej pobożne życzenie. Pierwsze dni redukcji to zawsze utrata wody, gubimy też nieco mięśni, dlatego tak ważny jest trening.
Dochodzi też szereg innych mechanizmów. Ostatecznie wspomniany wcześniej deficyt ma pozwolić na utratę od 0,5 do 1 kg masy ciała w skali tygodnia [1].
Staramy się unikać bardzo dużych spadków masy ciała. Większość z nas uważa, że im więcej, tym lepiej. Niestety z punktu widzenia fizjologii jest nieco inaczej, o czym za chwilę.
ZAPAMIĘTAJ!
Dieta redukcyjna/restrykcyjna musi dostarczać o 500-1000 kcal mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.
Podstawowa przemiana materii (PPM)
Po angielsku: BMR – Basal Metabolic Rate
Aby wprowadzić redukcję, musimy najpierw wiedzieć z czego będziemy obcinać kalorie. Na całodobowe zapotrzebowanie energetyczne składa się kilka elementów, a pierwszy z nich to PPM.
Jest to ilość energii potrzebna do utrzymania funkcji życiowych w stanie pełnego relaksu, w pozycji leżącej, przy stałej temperaturze i wilgotności powietrza, itd. Mówiąc prościej – tyle energii zużyjemy leżąc i patrząc w sufit przez cały dzień.
Wzorów mamy całe mnóstwo, ale dwa, które warto zastosować to [2,3]:
Wzór Mifflina: 10 x masa ciała + 6,25 x wzrost – 5 x wiek + A
A: +5 dla mężczyzn, -161 dla kobiet
Wzór Cunnigham: 500 + 22 x beztłuszczowa masa ciała
Swoją beztłuszczową masę ciała wyznaczysz np. metodą bioimpedancji, przy pomocy specjalistycznych urządzeń (“wag”) pomiarowych w siłowniach czy gabinetach dietetycznych.
Waga za kilkadziesiąt złotych tego nie zrobi, choć producenci mogą (i to robią!) twierdzić inaczej.
Przykład:
Mężczyzna o masie 100 kg, wzroście 180 cm i w wieku 40 lat; beztłuszczowa masa ciała wynosi 70 kg
Wzór Mifflina: 10 x 100 + 6,25 x 180 – 5 x 40 + 5 = 1000 + 1125 – 200 + 5 = 1930 kcal
Wzór Cunningham: 500 + 22 x 70 = 2040 kcal
ZAPAMIĘTAJ!
PPM to ilość energii, jakiej potrzebujesz dla zachowania podstawowych funkcji organizmu, nie całkowite zapotrzebowanie.
Wydatki Związane z Aktywnością
Sytuacja opisana wyżej prawie nigdy nie ma miejsca, dlatego w naszym zapotrzebowaniu trzeba uwzględnić aktywność.
Nie jest to rzecz prosta. Generalnie najłatwiej jest nam korzystać ze współczynnika aktywności fizycznej (PAL, Physical Activity Level).
Ma on jednak dużą wadę – rozbieżność w interpretowaniu. Bo np. dla niskiej aktywności zastosujemy współczynnik 1,4, ale co to właściwie znaczy “niska”?
Wpływ aktywności fizycznej na bilans kaloryczny z Vox
Tylko związana z codziennymi czynnościami? A może będą to dwa treningi w tygodniu? W takim razie jaką intensywność zakłada? Takich wątpliwości jest wiele.
Raport WHO i FAO związany z zapotrzebowaniem energetycznym podaje kilka przykładów, na których bazie możemy mniej więcej określić swój PAL [4]:
Opis
PAL
Praca siedząca, dojazdy samochodem, mała aktywność spontaniczna (chodzenie w ramach konkretnej potrzeby, ok. 1-2 h prac domowych i gotowania)
1,5
Praca stojąca/mieszana, dojazdy komunikacją miejską + dojście piechotą, codziennie 1 h ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności
1,7 – 1,8
Praca fizyczna (np. rolnictwo, praca na budowie), aktywny odpoczynek
2,2
Jak widać rozbieżności nadal są duże. Możemy jednak przyjąć zasadę, że PAL wynosi 1,4, a na każdy jeden dzień intensywnego wysiłku (minimum 1 h, np. biegi, trening siłowy, gra zespołowa), jeden dzień pracy fizycznej, dwa dni lekkiej aktywności (min. 1 h aerobiku, fitnessu, spacerów, itp.) dodajemy 0,1.
Przykład:
Osoba pracująca w biurze wykonuje 3 treningi biegowe w tygodniu (ok. 1,5 godziny, 10 km).
PAL = 1,4 + 0,3 = 1,7
Inną metodą jest korzystanie z urządzeń monitorujących aktywność, np. zegarków z pulsometrem i pedometrem, które pokazują również zużytą energię.
Wyciągamy wówczas średnią z tygodnia (zakładając, że nie zmieniamy drastycznie stylu życia z tygodnia na tydzień) i dodajemy do BMR.
Oczywiście wciąż nie jest to dokładna metoda. Pedometr powinien być umieszczony przy pasku, a czujnik rytmu serca na klatce piersiowej (specjalna opaska).
Wymaga to noszenia na sobie w sumie trzech urządzeń, co może być problematyczne.
Zegarki za kilkaset złotych też nie gwarantują dobrych pomiarów i jest niewiele takich, które całkiem nieźle wyznaczają wydatki energetyczne [5].
Dla osób, które cierpią na nadmiar wolnego czasu jest jeszcze jeden sposób.
Polega on na wyznaczaniu wydatku energetycznego absolutnie każdej wykonanej w ciągu dnia czynności.
I tak będziemy sumować utratę kilokalorii w czasie porannego prysznica, przygotowywania kanapek do pracy, prasowania czy obierania ziemniaków.
Wynik wyjdzie bardzo dokładny, a towarzysząca całej procedurze frustracja odejmie nam jeszcze trochę kalorii.
ZAPAMIĘTAJ!
Nie ma dokładnej metody wyznaczenia PAL. Ewentualne przeszacowanie lub niedoszacowanie zweryfikuje regularna kontrola masy ciała.
To, co jesz ma znaczenie
Trawienie także wymaga dostarczenia energii, a każdy składnik potrzebuje innych jej ilości.
Najwięcej potrzebują białka – nawet do 20-30% PPM, a najmniej tłuszcze – ok. 3%.
Stąd przyjęło się, że korzystne będzie zwiększenie podaży białka, a zmniejszenie tłuszczu na diecie redukcyjnej [6].
Istotnie nieco więcej białka może przynieść lepsze efekty. Oczywiście w granicach rozsądku, nie przekraczając raczej 25% podaży energii z tego składnika.
W przypadku tłuszczów nie zaleca się zmniejszania ich podaży, a już na pewno nie poniżej dolnej zalecanej granicy (25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego) [7].
W diecie mieszanej, czyli standardowej, efekt termiczny pożywienia (SDDP, Swoiste Dynamiczne Działanie Pokarmu) wynosi ok. 10% PPM (0,1) [6].
Całkowita przemiana materii punktem wyjścia
Całkowitą przemianę materii (CPM lub TEE, Total Energy Expenditure) obliczymy uwzględniając wszystkie wymienione składowe:
CPM = (PAL + SDDP) x PPM
Za przykład biorąc obliczone wcześniej wartości otrzymamy:
CPM = (1,7 + 0,1) x 2040 = 1,8 x 2040 = 3672 kcal
Redukcję uzyskamy po odjęciu od 500 do 1000 kcal.
3672 – 1000 = 2672 kcal
Ile wybrać? W przypadku znacznej otyłości lepiej sprawdzi się większa redukcja, przy nadwadze zadziałać może mniejsza wartość.
Cały proces odchudzania należy kontrolować. Jak wspomniałem w pierwszych dniach może dojść do większych ubytków masy ciała, a czasem może ich nie być wcale.
Jeśli po miesiącu masa nie ruszyła z miejsca, bądź efekty były niewielkie, należy rozważyć możliwe czynniki, które miały na to wpływ.
Takie stwierdzenie to oksymoron, choć trochę bardziej rozbudowany.
Nie da się nie chudnąć na redukcji – dostarczasz mniej kalorii, więc organizm pozbywa się zapasów, aby wyrównać niedobory. Chyba, że wcale tego nie robisz.
Jak ustaliliśmy wcześniej, wyznaczanie CPM jest obarczone pewnym błędem, chociażby związanym ze współczynnikiem aktywności fizycznej.
Może się zatem okazać, że przeszacowaliśmy naszą aktywność i w rzeczywistości potrzebujemy mniej kalorii.
Zatem wprowadzony deficyt wcale nie musi być deficytem i tak naprawdę w końcu jemy tyle, ile powinniśmy.
Dlatego tak ważna jest kontrola masy ciała. Zastój da nam sygnał, że coś jest nie tak.
Ponadto w czasie treningu możemy mieć gorsze dni lub nieco więcej czasu poświęcać na rozmowę ze znajomym niż na ćwiczenia.
Jeśli nie macie pewności, że daliście z siebie wszystko, zjedzcie trochę mniej. Albo podkręćcie tempo i więcej się ruszajcie także poza treningami.
Inną przyczyną może być brak właściwej kontroli nad spożywanymi posiłkami. Na rynku dostępne są darmowe aplikacje do liczenia kalorii, np. Fitatu.
Warto zwłaszcza na początku wprowadzać spożywane posiłki do apki, aby uniknąć liczenia “na oko” – to nie kończy się dobrze.
Urządzeniem must have będzie też waga kuchenna. Oczywiście możemy używać miar domowych typu “łyżka”, “kromka”.
Jednak miejmy na uwadze fakt, że masa kromek różnych chlebów różni się (jeśli kroimy go samodzielnie to już w ogóle), tak samo jak możemy mieć różne łyżki, różne szklanki, itd.
Odchudzanie wymaga dokładności i nie bierze jeńców.
Uwaga również na alkohol! Jedno piwo to ok. 200 kcal, wymyślny drink – nawet 500.
Wystarczy dobra impreza w weekend i z Waszych planów odchudzających nici.
ZAPAMIĘTAJ!
Redukcja = odchudzanie, chyba, że robisz coś źle.
IF, low-carb i inne diety restrykcyjne
Każdy z nas lubi urozmaicenie w codziennym życiu. Dlaczego więc nie urozmaicać odchudzania?
Jeśli Wy również tak sądzicie, to przeczytajcie jeszcze raz poprzedni fragment tego artykułu.
Chudniemy na redukcji, a to, jak ją osiągniemy, to sprawa drugorzędna, przynajmniej w kwestiach masy ciała.
Nawet jedząc chipsy, ale nie przekraczając podaży energii właściwej dla redukcji będziemy chudnąć.
Nasze parametry metaboliczne mogą jednak na tym ucierpieć.
“Węglowodany to przecież wróg, dlaczego więc ich nie ograniczać?” Takie teorie biorą się ze zbytniego demonizowania węglowodanów. A to przecież podstawowe źródło energii!
Faktem jest natomiast, że powinniśmy zmniejszyć spożycie cukrów prostych, na rzecz złożonych węglowodanów. Ograniczenie podaży “węgli” w diecie nie będzie z marszu oznaczać odchudzania, nie musi też dawać lepszych efektów.
Może je natomiast dać, jeśli za zmniejszeniem spożycia węglowodanów pójdzie zwiększone spożycie białka. Jak ustaliliśmy wcześniej, białko ma wysokie SDDP, zatem wydatek energetyczny będzie większy. Nadmiar białka jest oczywiście szkodliwy [8,9].
A co z dietą keto? Rzecz ma się podobnie i dieta z dużą podażą tłuszczów nie ma przewagi w kontekście odchudzania.
Natomiast bardzo często wiąże się ze spożywaniem niezbyt zdrowych produktów, obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe. To zdecydowanie nie wpłynie dobrze na nasze zdrowie [10].
Prym ostatnimi czasy wiedzie też dieta IF.
Mamy wiele jej rodzajów:
naprzemienne IF (co drugi dzień bez jedzenia)
zmodyfikowany IF (w dni postu dostarczamy mniej niż 60% zapotrzebowania)
5:2 (5 dni normalnej diety, 2 dni postu w skali tygodnia)
itd.
Możemy też wprowadzić tak zwane “okna żywieniowe”, czyli czas w ciągu dnia, w którym możemy coś zjeść (np. między godziną 12 a 18).
Wszystko sprowadza się do jednego – w skali dnia lub tygodnia przyjmujemy mniej kalorii, więc jesteśmy na redukcji. Czy IF ma jakąś przewagę nad ciągłą restrykcją kaloryczną (CER, Continous Energy Restriction)?
Nie otrzymano takich wyników: redukcja masy ciała była taka sama lub większa w przypadku CER, parametry metaboliczne również nie różniły się między osobami z poszczególnych grup.
Jeśli dobrze czujecie się na IF, to może być to wasza metoda na redukcję [11-13].
Wysoce niebezpieczna jest dieta bardzo niskokaloryczna (VLCD, Very Low Calorie Diet), dostarczająca 800 kcal na dobę i mniej.
Może być ona stosowana jedynie w szczególnych przypadkach – w otyłości olbrzymiej, w okresie przygotowującym do operacji bariatrycznej lub gdy inne metody odchudzające zawodzą.
VLCD zostaje wprowadzona decyzją lekarza, a osoba się jej poddająca musi być pod stałą opieką medyczną. Stosowana bez rozwagi może zakończyć się nawet śmiercią [14].
Nadmieniając tylko o innych wymysłach: diety sokowe, z eliminacją glutenu, laktozy, witarianizm są dietami niedoborowymi, ograniczającymi podaż wielu cennych składników.
Ich efekt odchudzający także wiąże się z mniejszym przyjmowaniem kalorii. W żaden sposób nie oczyszczają ani nie detoksyfikują.
ZAPAMIĘTAJ!
Popularne diety nie mają przewagi nad “zwykłą” dietą redukcyjną, a ich stosowanie może być uciążliwe lub niebezpieczne.
Dieta Redukcyjna – Jak zacząć?
Całe to liczenie może wydawać się trudne, ale w rzeczywistości nie zajmie Wam dużo czasu. Mało tego, dostępne są kalkulatory, które zrobią to za Was.
Dobrze wiem, jak komponowanie posiłków może być czasami uciążliwe.
Mam jednak dobrą wiadomość – nie musicie odwracać waszego żywienia o 180 stopni (chyba, że było bardzo złe), a jedynie wprowadzić kilka zasad i nawyków:
Kontroluj kalorie – używajcie gotowych aplikacji. Oferują one nawet skanowanie gotowych produktów, a w bazach mają niemal wszystkie przysmaki. Dzięki nim zawsze będziecie wiedzieć, na ile możecie sobie jeszcze pozwolić.
Jedzcie częściej – banalne zalecenie, ale bardzo ważne. Regularne posiłki sprawiają, że mniej doskwiera Wam głód. Śniadanie to podstawa, powinno zawierać węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze, aby sycić na dłużej. Porcje powinny być mniej więcej równe z nieco większą przewagą po stronie śniadania, obiadu i kolacji. Jeśli dobrze się czujecie na 3 posiłkach, to w porządku – dopasujcie żywienie maksymalnie pod siebie.
Warzywna połowa – starajcie się, aby przynajmniej połowę posiłku stanowiły warzywa, ewentualnie owoce. Mają mało kalorii, a wypełnią żołądek na jakiś czas. A przede wszystkim dostarczą witamin i minerałów.
Cenne zboża – dają energię na dłużej i zawierają błonnik. Zastąpcie jasne wyroby zbożowe tymi ciemniejszymi (z mąki z pełnego przemiału, np. chleb i bułki graham, makaron razowy), spożywajcie kasze gruboziarniste.
Jedzcie zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia – dla przypomnienia zajrzyjcie tutaj.
Nie odmawiajcie sobie przyjemności – ograniczenia często sprawiają, że trudno nam wytrzymać na danej diecie. A przecież na redukcji znajdzie się miejsce na małe co nieco. Przyrządzajcie domowe desery i ogranicz ilość używanego cukru na rzecz np. słodzików. Jeśli wolicie coś gotowego – w porządku. Nie zapominajcie jednak wpisywać wszystkiego w dzienniczek/apkę.
Pijcie wodę – sama w sobie nie odchudza (jak twierdzą niektórzy), ale może trochę odsunąć w czasie wystąpienie głodu, ponadto jest ważna przy zwiększonej podaży błonnika. Ograniczcie słodkie napoje i soki. Cola zero jest ok, trzeba mieć coś od życia 😉
Unikajcie podjadania – to pierwszy stopień do piekła. Łapanie jedzenia w locie to nawet 200 – 300 kcal dodatkowych kalorii. Przekąski na imprezie to nic strasznego, o ile nie zapomnicie ich uwzględnić w zestawieniu spożywanych posiłków.
Dokładnie ważcie produkty (przynajmniej w pierwszych tygodniach) – z niedoszacowania mogą wyjść wam dodatkowe kalorie (a przecież możecie je przeznaczyć na punkt 6.)
Ile powinna trwać dieta? W zasadzie do osiągnięcia wymarzonego efektu. Grunt to wytrwałość.
Przy braku efektów lub zastoju sprawdźcie, czy nie wystąpił jakiś czynnik zaburzający i w razie konieczności zwiększcie deficyt. Powodzenia!
ten Haaf, T., & Weijs, P. J. (2014). Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PloS one, 9(10). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4183531/
United Nations University, & World Health Organization. (2004). Human Energy Requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation: Rome, 17-24 October 2001 (Vol. 1). Food & Agriculture Org. http://www.fao.org/3/y5686e/y5686e07.htm#bm07.1
Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., … & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.
Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients, 11(10), 2442. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., … & Bo, S. (2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of translational medicine, 16(1), 1-15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6304782/
National Institute for Clinical Excellence. (2014). Obesity: identification, assessment and management of overweight and obesity in children, young people and adults. Partial update of CG43. London: Department of Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/
Dodaj komentarz