29 Produktów Bogatych w Błonnik Pokarmowy

Twoje jelita potrzebują wsparcia w prawidłowym funkcjonowaniu i usuwaniu odpadów z układu pokarmowego.

Tutaj może pomóc błonnik.

Możesz uzyskać dobre źródła błonnika z pożywienia, które już spożywasz.

Błonnik pokarmowy, który otrzymujesz z suplementów, owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych w codziennej diecie reguluje pracę jelit.

Niektóre błonniki, takie jak babka płesznik, mogą również przynosić ważne korzyści zdrowotne.

Sprawdź artykuł, aby dowiedzieć się jakie produkty są bogate w błonnik, a także o rodzajach błonnika i zalecanym dziennym spożyciu.

Spis Treści

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik

Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 28 gramów, z różnicami w zależności od wieku i płci. Jednak większość Amerykanów spożywa tylko około 16 gramów dziennie.

Rzeczywistość: mniej niż 5% Amerykanów otrzymuje codziennie wystarczającą ilość błonnika.

Czego możesz się spodziewać, jeśli nie jesz wystarczającej ilości błonnika?

Możesz czasami odczuwać zaparcia i spowolnienie pracy jelit.

Jednak z biegiem czasu dieta stale uboga w błonnik może zwiększać ryzyko wystąpienia poważniejszych problemów, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skontaktuj się ze swoim lekarzem.

Błonnik może również chronić przed chorobami jelita grubego, wątroby czy zapaleniem jelit.

Dobrze zbilansowana dieta, która zawiera dużo pełnowartościowych pokarmów roślinnych, to najlepszy sposób na uzyskanie wszystkich składników odżywczych, których organizm potrzebuje do jego najlepszego funkcjonowania, w tym błonnika.

Ale nie zawsze jest to możliwe przy naszym napiętym, napiętym harmonogramie.

W momencie kiedy nie jesteśmy w stanie naturalnie z produktów dostarczyć odpowiedniej ilości błonnika warto sięgnąć po suplement.

Suplementy z błonnikiem, mogą pomóc w zwiększeniu dziennego spożycia błonnika. A dodatkowo przyspiesza metabolizm, redukuje wagę i poprawia samopoczucie!

29 Produktów bogatych w błonnik

Prawdopodobnie codziennie spożywasz produkty bogate w błonnik. A może się okazać, że niektóre produkty, które jesz są ubogie w błonnik, więc warto znaleźć dla nich pyszną alternatywę bogatą w błonnik!

Sprawdź: Czy Dieta Ketogeniczna Działa na Odchudzanie?

Myślisz, że każdego dnia osiągasz 28 gramów zalecanego dziennego spożycia błonnika?

Ten przewodnik po produktach bogatych w błonnik pomoże Ci określić, ile błonnika otrzymujesz.

Codzienne przyjmowanie suplementu z błonnikiem może również pomóc w zapewnieniu zalecanej dziennej ilości błonnika wraz z produktami bogatymi w błonnik, które dodajesz do swojej diety.

Warzywa bogate w błonnik

1. Brokuł

Aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie błonnika, potrzeba około 9 filiżanek brokuła. Bogate w sulforafan brokuły zawierają również 3,2 grama błonnika na filiżankę.

Jest on niskokaloryczny, więc dodaj dodatkową porcję brokułów, aby osiągnąć cele związane z błonnikiem.

2. Brukselka

Te mini kapustki można gotować, opiekać lub smażyć na patelni. Świetnie się nadają do zupy czy makaronu.

Przy 4 gramach błonnika na filiżankę potrzeba około 7 filiżanek brukselki, aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie błonnika.

3. Szparagi

Czy widziałeś kiedyś 83 szparagi na jednym talerzu?

Prawdopodobnie nie, chyba że jest to rodzinny posiłek. Tyle potrzeba surowych szparagów, aby osiągnąć zalecane w diecie 28 gramów błonnika.

Jako alternatywę dla szparagów gotowanych na parze spróbuj dodać cienko pokrojone surowe szparagi do sałatek lub kanapek, aby uzyskać słodki, chrupiący smak.

4. Karczochy

Karczochy doskonale smakują na pizzy, w połączeniu ze szpinakiem w pysznym dipie warzywnym lub gotowane na parze.

Ale czy możesz zjeść 4 karczochy dziennie? Prawdopodobnie nie jesteś w stanie, a tyle potrzeba aby nimi zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na błonnik.

5. Dyni

Wystarczy wyciąć łodygę, zebrać nasiona i piec do miękkości. Lub przygotuj nadziewane żołędzie z dzikiego ryżu, komosy ryżowej lub mielonej wołowiny.

Aby osiągnąć swoje cele związane z błonnikiem, musisz zjeść około 3 filiżanek dyni.

6. Zielony groszek

Groszek to 9 gramów błonnika na filiżankę.

Aby uzyskać zalecane dzienne spożycie błonnika, potrzebujesz około 3 filiżanek zielonego groszku. Smakowity i zdrowy zielony groszek jest doskonałym źródłem żelaza, manganu oraz witamin A i C.

7. Rzepa

Doskonałe źródło beta karotenu i witaminy K w rzepie, które ma łagodny smak. Aby osiągnąć cele związane z błonnikiem, potrzeba około 5,5 filiżanki rzepy .

8. Marchew

Lekko gotowana na parze marchew uwalnia więcej beta-karotenu, ale bez względu na to, czy lubisz ją surową, czy gotowaną, każda filiżanka zawiera 4,68 g błonnika.

Aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie błonnika, potrzeba około 6 filiżanek marchwi.

9. Kalafior

Popularna alternatywa dla warzyw bogatych w skrobię o niskiej zawartości węglowodanów. Można z niego zrobić skórkę do pizzy i frytki.

To świetny sposób na dodanie błonnika do diety, ale raczej nie jesteśmy w stanie tylko dzięki niemu dostarczyć 28 gramów zalecanego dziennie błonnika. Oznaczałoby to codzienne spożywanie około 8,5 szklanki ugotowanego kalafiora.

Owoce bogate w błonnik

10. Awokado

Awokado jako gacamole na tostach czy składnik w sałatkach, jest powszechnie lubiane ze względu na bogaty, kremowy smak i zdrowe tłuszcze.

Jedno awokado dostarcza około 9 gram błonnika, a więc potrzeba 3 awokado, aby osiągnąć dzienne zalecane spożycie błonnika.

11. Jabłka

Jabłka są szczególnie bogate w rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego pektyną.

Polecane: Owoce na Odchudzanie: Jakie owoce jeść, żeby schudnąć?

Przy 4,4 grama na jabłko potrzeba około 7 jabłek, aby uzyskać zalecaną dzienną dawkę błonnika, ale chyba ciężko byłoby zjeść, aż 7 jabłek! Chyba, że będzie to sok wyciskany!

Mimo wszystko warto włączyć w dietę jabłka, aby zwiększyć ilość spożywanego błonnika!

12. Truskawki

Truskawki są również doskonałym źródłem witaminy C. Pokrój kilka kawałków do sałatki, aby uzyskać wyższy smak i zawartość błonnika.

Aby osiągnąć 28 gramów dziennego zalecanego spożycia błonnika, potrzeba około 6 filiżanek truskawek.

13. Banan

Czy możesz jeść 9 bananów dziennie?

Jeden z najbardziej popularnych owoców i odwieczny ulubieniec, średniej wielkości banan dostarcza 3 gramy błonnika. Banany są sycące i to świetny sposób na dodanie błonnika do posiłku lub przekąski.

14. Maliny

Około dwóch filiżanek malin dziennie zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na błonnik. Same w sobie to pyszny mały owoc, który nie potrzebuje żadnego połączenia! Świetnie sprawdza się w czekoladowych i waniliowych deserach.

Nasiona bogate w błonnik

15. Migdały

Porcja migdałów zawiera 3 gramy błonnika.

Spróbuj posypać nimi gotowane warzywa, aby dodać chrupiący, aromatyczny błonnik.

Aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie błonnika, potrzeba około 1 filiżanki migdałów.

Masło migdałowe zawiera również błonnik, ale już mleko migdałowe go nie.

16. Orzechy pekan

Około 1 szklanki orzechów pekan może dostarczyć Ci zalecanego dziennie błonnika. Orzechy pekan zawierają również cynk, beta karoten i inne niezbędne składniki odżywcze.

Sprawdź: Jakie Orzechy i Nasiona Jeść na Keto Diecie?

Dodaj do sałatki prażone orzechy pekan lub dodaj trochę do ulubionych domowych wypieków.

17. Orzeszki ziemne

Lubiana przez wiele osób przekąska w postaci orzeszków ziemnych to dobre źródło błonnika, zwłaszcza gdy połączysz go z chlebem pełnoziarnistym.

Do osiągnięcia 28 gramów potrzeba około 1 filiżanki prażonych, niesolonych orzeszków ziemnych.

18. Orzechy włoskie

Zachwalane ze względu na to, że są zdrowe dla serca dzięki zawartości tłuszczy omega-3.

Orzechy włoskie mogą również pomóc Ci osiągnąć cele związane z błonnikiem, jeśli jesz około 2 filiżanek dziennie.

Czytaj też: Orzechy Brazylijskie – Właściwości Zdrowotne (Ile jeść dziennie?)

19. Nasiona Chia

Nasiona Chia to superfood, którą warto dodać do swojej diety.

Bogate w rozpuszczalny błonnik są świetnym zagęszczaczem do koktajl, owsianek, a także dodawane do deserów. Każda łyżka zawiera 4 gramy błonnika.

Rośliny strączkowe bogate w błonnik

20. Fasolka

Fasolka jest używana w fasoli po bretońsku i zupach. Około 1,5 filiżanki ugotowanej fasoli granatowej dostarczy zalecanych 28 gramów dziennie. Spraw, aby Twoje przepisy na fasolę nie były monotonne, zastępując granatową fasolę innymi rodzajami.

21. Rozłupany groszek

Około 1,5 szklanki ugotowanego rozłupanego groszku dostarcza 28 gramów zalecanego dziennie błonnika.

Groch może być używany nie tylko do zupy. Świetnie się sprawdza w daniach z ryżem np. chińskich, czy jako hummus na kanapkę!

Latem świeży groszek to przepyszna przekąska!

22. Fasola Pinto

Śmietankowe, pyszne pinto to fasola preferowana do przyrządzania w wersji smażonej lub do burrito. Pinto świetnie sprawdzą się również jako baza do burgerów wegetariańskich.

Około 2 filiżanek ugotowanej fasoli pinto zapewni Ci dzienne zalecane spożycie błonnika.

23. Soja

Dzięki zawartości 7,5 gramów błonnika w filiżance, oferują one niewielkie ilości błonnika w porównaniu z innymi roślinami strączkowymi.

Będziesz potrzebowała około 3,5 filiżanki gotowanej soi, aby osiągnąć dzienne zalecane spożycie błonnika.

24. Soczewica

Bez względu na to, czy wybierzesz czerwoną, żółtą, brązową czy zieloną, soczewica jest doskonałym źródłem błonnika.

Aby zaspokoić dzienne spożycie błonnika, należy zjeść około 2 filiżanki soczewicy! Jedna filiżanka zapewnia ponad 15 gramów błonnika.

Soczewica świetnie nadaje się do wszelkiego rodzaju zup lub jako baza do burgerów wegetariańskich.

Ziarna bogate w błonnik

25. Jęczmień

Czy Twoje spożycie jęczmienia to kilka misek zupy zimą?

Około 2 filiżanek gotowanego jęczmienia dziennie zapewni Ci dzienne zalecane spożycie błonnika.

Spróbuj dodać więcej tego delikatnego, ciągliwego ziarna o wysokiej zawartości błonnika na przykład do pieczonych warzyw.

26. Makaron pełnoziarnisty

Jeśli jesteś miłośnikiem makaronu, wybór odmian pełnoziarnistych może przynieść znaczne korzyści z błonnika.

Jedna filiżanka dostarcza 5,46 grama błonnika, ponad dwukrotnie więcej niż w przypadku białego makaronu.

Aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie błonnika, potrzebujesz około 5 filiżanek ugotowanego makaronu pełnoziarnistego, który może zająć dużą porcję zalecanej ilości węglowodanów lub innych składników odżywczych.

27. Quinoa

Quinoa jest bogata w białko, a 5,18 gramów błonnika na filiżankę dostarcza o 40% więcej błonnika niż brązowy ryż. Ale nadal potrzeba około 5,5 filiżanki ugotowanej komosy ryżowej, aby osiągnąć dzienne zalecane spożycie błonnika.

Dodaj komosę ryżową do swojej cotygodniowej rotacji kolacji lub wymieszaj z cynamonem i cukrem, aby uzyskać słodki deser.

28. Owies

Świetny jako gotowane płatki zbożowe lub pieczony w ciastkach, muffinach lub musli, płatki owsiane są szczególnie bogate w zdrowy dla serca rozpuszczalny błonnik.

Przy 4 gramach błonnika na filiżankę potrzeba około 7 filiżanek owsa, aby osiągnąć 28 gramów.

29. Popcorn Popcorn prażony powietrzu

To zdrowa przekąska – ale do uzyskania zalecanej dziennej dawki błonnika potrzeba 1,5 galona popcornu.

Dodaj do tego odrobinę drożdży odżywczych, aby uzyskać serowy smak lub eksperymentuj z ulubionymi ziołami i przyprawami.

Rodzaje włókien i wpływ na organizm

Błonnik pokarmowy dzieli się na dwie główne kategorie, z których każda ma swoje własne cechy i korzyści zdrowotne. Wszystkie rodzaje błonnika przechodzą przez układ pokarmowy bez trawienia ani wchłaniania do krwiobiegu:

Nierozpuszczalny

Włókno nierozpuszczalne składa się z dużych, grubych cząstek i nie rozpuszcza się w wodzie. Bakterie jelitowe mogą w ograniczonym stopniu trawić nierozpuszczalny błonnik poprzez fermentację.

Sprawdź: Dieta Tłuszczowa – Czy Warto? Pozytywne i Negatywne Skutki

Jeśli spożywasz duże ilości, może działać jako łagodny środek przeczyszczający, podrażniając wyściółkę jelit. Przykładem nierozpuszczalnego błonnika są otręby pszenne. Większość pokarmów włóknistych zawiera nierozpuszczalny składnik.

Rozpuszczalny

Rozpuszczalny, nielepki, ulegający fermentacji: ten rodzaj błonnika rozpuszcza się, ale nie zagęszcza ani nie powiększa stolca, więc ten błonnik nie jest skuteczny w stosowaniu jako suplement przeczyszczający.

Jest łatwo fermentujący, co jest doskonałe dla zdrowej flory jelitowej. Jednak fermentacja może wytwarzać nadmiar gazu, co może doprowadzić do wzdęć. Przykłady obejmują inulinę i dekstrynę.

Rozpuszczalny, lepki, nieżelujący i niefermentujący: Ten rodzaj błonnika miesza się równomiernie w wodzie. Ponieważ nie jest fermentowany i jest obecny w kale, pomaga zwiększyć zawartość kału. Przykłady obejmują polikarbofil wapnia i metylocelulozę.

Rozpuszczalny, lepki, żelujący i ulegający fermentacji: ten rodzaj błonnika rozszerza się w wodzie, tworząc gęsty żel. To spowalnia trawienie i wchłanianie pożywienia i cukru. Zatrzymuje również cholesterol i zapobiega jego wchłanianiu. Jednak bakterie go konsumują, zmniejszając tworzenie się żelu, więc błonnik ten nie jest przydatny jako środek przeczyszczający.

Przykładem jest beta-glukan, który nadaje owsowi i jęczmieniu zachwycająco gęstą, ciągnącą się konsystencję. Guma guar z ziaren guar jest stosowana jako komercyjny zagęszczacz do żywności.

Rozpuszczalny, lepki, żelujący i niefermentujący: ten rodzaj błonnika tworzy żel, dodając wodę i zwiększając objętość stolca, ale nie może być spożywany przez bakterie jelitowe, więc nie powoduje nadmiernych wzdęć. Pomaga również obniżyć poziom cukru we krwi i cholesterolu. Ten błonnik jest idealny jako suplement.

Polecane artykuły:

Podsumowanie

Jeżeli masz taką możliwość to warto dopytać lekarza jaka ilość błonnika jest dla Ciebie odpowiednia. Omów z nim występujące problemy i dopasuj dzienne spożycie pod siebie!

Zbyt szybkie dodawanie błonnika może prowadzić do wzdęć lub gazów. Powinieneś dodawać błonnik stopniowo przez kilka tygodni, aby twoje ciało mogło się przystosować. Pamiętaj, aby podczas dodawania suplementu błonnika pić dużo wody.