Kalkulator Wyciskania na Klatę

Oblicz maksymalny ciężar, który wyciśniesz na klatę na podstawie ilości powtórzeń, którą wykonałeś mniejszym ciężarem.

?

Jak w prawidłowy sposób wykonać wyciskanie na klatę?

Powyższy kalkulator pozwoli Ci obliczyć przybliżony ciężar, który powinieneś być w stanie wycisnąć na jedno powtórzenie. Zanim przejdziesz jednak do testowania swojego maksa na siłowni, warto abyś upewnił się, że Twoje technika jest odpowiednia.

Zamiast zanudzać Cię tutaj tysiącami słów o teorii wyciskania na klatkę piersiową, odsyłam Cię po prostu do poniższego filmiku Sebastiana kota.

Technika wyciskania na klatę – Jak wyciskać więcej?

Dodatkowo, jeżeli chcesz zwiększyć swojego maksa, to myślę że poniższy filmik od Sakera może okazać się bardzo pomocny, szczególnie dla początkujących i średniozaawansowanych wyciskaczy 🙂

Ile powinienem wyciskać na klatę?

Wiele osób ćwiczących na siłowni zastanawia się na jakim etapie można powiedzieć, że ich wynik wyciskania jest dobry. Oczywiście, to wszystko zależy. Przede wszystkim dla jednego 80kg może być bardziej niż zadawalające, a dla drugiego 120kg, to może być mało.

Mimo wszystko, ogólnie przyjmuję się, że solidny wynik dla amatora, który „coś tam ćwiczy” powinen wynosić ponad 100% masy ciała.

Jeżeli, jesteś zainteresowany tym tematem, to odsyłam Cię do poniższego materiału:

Ile serii i powtórzeń wykonywać?

To zależy od Twoich celów.

Trenując czysto pod siłę wyciskaj duże ciężary na 1-5 powtórzeń, z dużą ilością odpoczynku między seriami. NIE zajeżdżaj się w każdej serii!

Aby uzyskać szybki wzrost mięśni (pod bodybuilding), wykonuj 8–12 powtórzeń z mniejszą ilością odpoczynku między seriami.

Aby uzyskać połączenie siły i rzeźby, wypróbuj 5 serii po 5–6 powtórzeń i staraj się stopniowo zmniejszać czas odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami. Ja osobiście lubię metodę 5 serii po 5 powtórzeń i wykonuję ją największym ciężarem jakim mogę wykonać taki trening.

Ćwiczenie z dużymi ciężarami sprawi, że będziesz większy i silniejszy. Kiedy czujesz, że z łatwością wykonujesz trening danym ciężarem, to zwiększ ciężar 🙂

Włącz kilka łatwiejszych sesji między ciężkimi treningami, żeby się nie przetrenować. Czasem nawet 4-5 dni odpoczynku tzn. bez wyciskania mogą być potrzebne, żeby się w pełni zregenerować i progresować.

Jakim obciążeniem ćwiczyć klatę?

Takim jakim jesteś w stanie wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń i serii! Ważne, żebyś nie trenował też zbyt dużym ciężarem, szczególnie jeśli chodzi o początkowe serie.

Wiele osób na siłowni ledwo wykonuje pierwszą serie, a potem to już jest jakaś katastrofa. Duża trudność powinna się pojawić dopier w 3 serii. Oczywiście 4 i 5 seria można już na pełnej 😀

Polecane

Poradniki: Trening nóg w domu | Jakie odżywki na masę | Ćwiczenia na testosteron

Przydatne: Kalkulator deficytu kalorycznego | Kalkulator BMR | Ranking tabletek na odchudzanie