Dieta ketogeniczna składa się z bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, więc warto zapoznać się co możemy zjeść i w jakich ilościach.
Wiele orzechów i nasion ma niską zawartość węglowodanów netto (suma węglowodanów minus błonnik) i dużo zdrowych tłuszczów, dzięki czemu idealnie wpisują się w diete keto.
Orzechy są również pełne białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Mimo to niektóre odmiany mają mniej węglowodanów niż inne.
Przedstawiam Wam 13 najlepszych orzechów i nasion na diecie ketogenicznej.
Pekan
Pekan to orzechy z drzew orzechowych o doskonałym profilu odżywczym dla keto.
Insulina to hormon, który może powodować gromadzenie tłuszczu w organizmie, dlatego idealnie nadaje się do utrzymywania niskiego poziomu insuliny podczas próby utraty wagi.
W rzeczywistości, jednomiesięczne badanie z udziałem 26 osób dorosłych wykazało, że osoby, które zjadały około 43 gram orzechów pekan dziennie, doświadczyły obniżenia poziomu insuliny i poprawy wrażliwości na insulinę w porównaniu z grupą kontrolną.
Pekan można spożywać na diecie ketogenicznej jako przekąskę lub rozgniatać i stosować jako chrupiącą skórkę o niskiej zawartości węglowodanów do ryb lub kurczaka.
Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie to rodzaj orzechów drzewnych uprawianych w Ameryce Południowej.
28 gramów orzechów brazylijskich zawiera:
Kalorie: 185
Białko: 4 gramy
Tłuszcz: 19 gramów
Węglowodany ogółem: 3 gramy
Błonnik: 2 gramy
Węglowodany netto: 1 gram
Są również doskonałym źródłem selenu, minerału śladowego potrzebnego do różnych funkcji organizmu, w tym reprodukcji i syntezy białek.
Niektóre badania sugerują, że osoby stosujące dietę keto mogą być narażone na zwiększone ryzyko niedoboru selenu.
Jeden orzech brazylijski zapewnia ponad 100% dziennego zapotrzebowania na selen, dzięki czemu jest idealnym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości tego ważnego minerału w diecie.
Niemniej jednak, ze względu na wyjątkowo wysoką zawartość selenu, najlepiej ograniczyć spożycie do jednego do trzech orzechów brazylijskich dziennie, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości tego minerału, co może mieć negatywne skutki zdrowotne.
Nasiona Chia
Nasiona chia to małe, jędrne, czarne lub białe nasiona, które są pełne zdrowego błonnika i tłuszczów omega-3.
28 gramów nasion chia zapewnia:
Kalorie: 138
Białko: 5 gramów
Tłuszcz: 9 gramów
Węglowodany ogółem: 12 gramów
Błonnik: 10 gramów
Węglowodany netto: 2 gramy
Około 60% ich zawartości tłuszczu składa się z tłuszczów omega-3, dzięki czemu są doskonałym źródłem pochodzenia roślinnego tych niezbędnych tłuszczów, które mają silne właściwości przeciwzapalne.
Pudding Chia to popularne danie o niskiej zawartości węglowodanów, które polega na moczeniu nasion chia w płynie przez kilka godzin, aż nabiorą konsystencji galaretki. Możesz również dodać nasiona chia do koktajli lub koktajli proteinowych lub użyć ich w przepisie na krakersy keto, aby dodać chrupkości.
Orzechy makadamia
Orzechy makadamia to orzechy z drzew pochodzących z Australii. Są bardzo bogate w tłuszcz, co czyni je idealnymi do diety ketonowej.
Na przykład, 4-tygodniowe badanie z udziałem 17 mężczyzn wykazało, że ci, którzy spożywali 15% kalorii z orzechów makadamia, doświadczyli 5,3% obniżenia poziomu LDL (złego) cholesterolu i 8% wzrostu HDL chroniącego serce (dobry) cholesterol.
Orzechy makadamia to doskonała przekąska wysokotłuszczowa. Możesz również kupić mleko z orzechów makadamia, masło i mąkę przyjazne dla keto, aby zastąpić wysokowęglowodanowe wersje tych produktów.
Nasiona lnu
Nasiona lnu są pełne błonnika i tłuszczów omega-3.
28 gramów nasion lnu dostarcza:
Kalorie: 131
Białko: 6 gramów
Tłuszcz: 9 gramów
Węglowodany ogółem: 9 gramów
Błonnik: 8 gramów
Węglowodany netto: 1 gram
Te małe nasiona zostały zbadane pod kątem ich potencjalnego korzystnego wpływu na ciśnienie krwi i zdrowie serca.
Nasiona lnu można kupić w całości lub zmielony, oba można dodawać do wypieków przyjaznych dla keto, zup, koktajli i koktajli proteinowych. Mleko lniane jest również dostępne jako alternatywa dla mleka o niskiej zawartości węglowodanów.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie to popularny rodzaj orzechów drzewnych uprawianych i spożywanych na całym świecie.
28 gramów orzechów włoskich zawiera:
Kalorie: 185
Białko: 4 gramy
Tłuszcz: 18 gramów
Węglowodany ogółem: 4 gramy
Błonnik: 2 gramy
Węglowodany netto: 2 gramy
To wysokotłuszczowe, przyjazne dla keto orzechy, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, zmniejszając czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu LDL (zły) i ciśnienie krwi.
Orzechy włoskie można spożywać jako przekąskę lub jako składnik przyjaznych dla keto deserów o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak ciastka czekoladowe lub krówki. Stanowią również doskonały dodatek do sałatek.
Nasiona konopi
Nasiona konopi lub serca konopi to nasiona rośliny Cannabis sativa. Są doskonałym źródłem białka roślinnego i zdrowych tłuszczów.
28 gramów nasion konopi dostarcza:
Kalorie: 155
Białko: 9 gramów
Tłuszcz: 14 gramów
Węglowodany ogółem: 2 gramy
Błonnik: 1 gram
Węglowodany netto: 1 gram
Niektóre badania wskazują, że unikalne białka w nasionach konopi mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Co więcej, są bogate w kwas linolowy, rodzaj tłuszczu, który, jak wykazano, potencjalnie chroni przed chorobą Alzheimera i innymi chorobami neurodegeneracyjnymi w badaniach na zwierzętach.
Nasiona konopi mogą być używane w różnych przepisach przyjaznych dla keto, jako substytut płatków owsianych lub kasz, jako chrupiąca polewa do sałatek lub mieszane z koktajlami i koktajlami białkowymi.
Orzechy laskowe
Orzechy laskowe to orzechy z drzew orzechowych o gładkiej, maślanej konsystencji, dzięki czemu doskonale nadają się do deserów.
28 gramów orzechów laskowych zawiera:
Kalorie: 178
Białko: 4 gramy
Tłuszcz: 17 gramów
Węglowodany ogółem: 5 gramów
Błonnik: 3 gramy
Węglowodany netto: 2 gramy
Są również doskonałym źródłem witaminy E, a 28 gramów zapewnia 28% referencyjnego dziennego spożycia (RDI).
Witamina E została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, ponieważ działa jako przeciwutleniacz, neutralizując szkodliwe wolne rodniki, potencjalnie zmniejszając czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu.
Ich smak i konsystencja sprawiają, że orzechy laskowe doskonale komponują się z czekoladą. Spróbuj połączyć orzechy laskowe z wysokiej jakości ciemną czekoladą, aby uzyskać deser o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz również użyć mąki z orzechów laskowych jako przyjaznej dla keto alternatywy dla mąki.
Orzeszki ziemne
Fistaszki są roślinami strączkowymi, co oznacza, że są bliżej spokrewnione z fasolą i soczewicą niż inne orzechy z tej listy. Są to jednak jedne z najczęściej dostępnych orzechów i doskonały wybór dla osób na diecie ketonowej.
28 gramów orzeszków ziemnych zawiera:
Kalorie: 164
Białko: 7 gramów
Tłuszcz: 14 gramów
Węglowodany ogółem: 6 gramów
Błonnik: 2 gramy
Węglowodany netto: 4 gramy
Są doskonałym źródłem białka roślinnego i zawierają niezbędne aminokwasy, elementy budulcowe białka, które należy pozyskiwać z pożywieniem.
Orzeszki ziemne są szczególnie bogate w leucynę, niezbędny aminokwas o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) znany z promowania wzrostu mięśni.
Orzeszki ziemne i masło orzechowe można spożywać jako łatwą przekąskę lub dodatek do koktajli, koktajli proteinowych lub deserów keto. Mogą być również używane w pikantnych sosach azjatyckich, takich jak sos satay, i dodają chrupkości do potraw, takich jak fries.
Dla zdrowia najlepiej wybrać niesolone orzeszki ziemne i naturalne masło orzechowe bez dodatku cukru.
Nasiona sezamu
Nasiona sezamu są popularnym składnikiem używanym na całym świecie, przede wszystkim jako dodatek do wypieków, takich jak bułeczki do hamburgerów. Mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, co czyni je dobrym wyborem w diecie ketogenicznej.
28 gramów nasion sezamu zawiera:
Kalorie: 160
Białko: 5 gramów
Tłuszcz: 13 gramów
Węglowodany ogółem: 7 gramów
Błonnik: 5 gramów
Węglowodany netto: 2 gramy
Są również pełne przeciwzapalnych przeciwutleniaczy zwanych lignanami.
Kilka badań wiąże nasiona sezamu ze zmniejszeniem stanu zapalnego. Przewlekłe zapalenie wiąże się z różnymi stanami, takimi jak choroby serca i niektóre nowotwory.
Nasiona sezamu można spożywać jako chrupiącą polewę do frytek i sałatek lub jako składnik krakersów ketonowych i pieczywa. Tahini, pasta do smarowania z mielonych nasion sezamu, jest również smaczną opcją przyjazną dla keto.
Orzeszki piniowe
Orzeszki pinii to orzechy drzewne, które są najbardziej znane jako składnik pesto, włoskiego sosu z oliwy z oliwek, parmezanu i bazylii.
Są jednak niezwykle wszechstronne i mają wyjątkowy ziemisty smak, który dobrze komponuje się z wieloma potrawami. Mają też niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu.
28 gramów orzeszków piniowych zapewnia:
Kalorie: 191
Białko: 4 gramy
Tłuszcz: 19 gramów
Węglowodany ogółem: 4 gramy
Błonnik: 1 gram
Węglowodany netto: 3 gramy
Zawierają tłuszcz zwany kwasem pinolenowym, który może zmniejszać głód poprzez regulację hormonów wpływających na apetyt, takich jak cholecystokinina (CCK) i glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1).
Orzeszki pinii mogą być używane w wielu potrawach, aby nadać im dodatkowy poziom smaku. Ponadto pesto to naturalnie przyjazny dla keto sos do mięsa lub warzyw. Orzechy te można również jeść na surowo lub prażone jako przekąska.
Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika to popularna, wysokotłuszczowa przekąska, która może stanowić doskonały dodatek do diety ketonowej.
28 gramów łuskanych nasion słonecznika zawiera:
Kalorie: 164
Białko: 6 gramów
Tłuszcz: 14 gramów
Węglowodany ogółem: 6 gramów
Błonnik: 2 gramy
Węglowodany netto: 4 gramy
Niektóre badania pokazują, że spożywanie nasion słonecznika może korzystnie wpływać na zdrowie na kilka sposobów.
Na przykład nasiona te są bogate w przeciwzapalne przeciwutleniacze, takie jak witamina E, flawonoidy i kwasy fenolowe, a w badaniach na zwierzętach stwierdzono, że mają właściwości przeciwcukrzycowe i przeciwzapalne.
Pestki słonecznika są przeważnie spożywane samodzielnie jako przekąska, ale są również świetnym dodatkiem do sałatek. Dodatkowo masło słonecznikowe można kupić w większości sklepów spożywczych.
Podobnie jak w przypadku orzeszków ziemnych, najlepiej wybrać odmiany niesolone.
Migdały
Migdały i pokrewne produkty, takie jak masło migdałowe, mleko lub mąka, są uniwersalnymi podstawami diety ketonowej.
28 gramów migdałów zawiera:
Kalorie: 164
Białko: 6 gramów
Tłuszcz: 14 gramów
Węglowodany ogółem: 5 gramów
Błonnik: 3 gramy
Węglowodany netto: 2 gramy
Podobnie jak inne orzechy, migdały są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi ze względu na ich profil żywieniowy.
Oprócz wysokiego stężenia białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, migdały są bogate w witaminę E, magnez, miedź i przeciwutleniacze, takie jak proantocyjanidyny.
Niektóre badania pokazują, że jedzenie migdałów może zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i choroba Alzheimera.
Migdały można spożywać na surowo lub prażone jako przekąska przyjazna dla keto. Możesz także kupić, lub zrobić mleko migdałowe, lub masło przyjazne dla keto. Ponadto mąka migdałowa jest szeroko stosowaną alternatywą dla mąki.
Orzechy i nasiona to sycące, wszechstronne pokarmy popularne wśród osób stosujących dietę o niskiej zawartości węglowodanów i dużej zawartości tłuszczu, na przykład dieta ketogeniczna.
Dodają smaku, różnorodności i chrupkości do dań i przekąsek przyjaznych dla keto. Zarówno orzechy, jak i nasiona są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Można je spożywać samodzielnie jako szybką i łatwą przekąskę lub dodawać do sałatek, koktajli, deserów i wielu innych przepisów. Niektóre orzechy i nasiona mogą być również przetwarzane na przyjazne dla keto mleka, pasty do smarowania i mąki.
13 orzechów i nasion opisanych powyżej może być smacznymi, poprawiającymi zdrowie dodatkami do Twojego keto stylu życia.
Dodaj komentarz