• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer
  • DIETA
  • ODCHUDZANIE
  • WŁOSY
  • SKÓRA
  • TRENING
  • URODA
  • MĘŻCZYZNA
Doktor Fit

Doktor Fit

Twoje Najbardziej Zaufane Źródło Informacji o Zdrowiu

DIETY
✓ Zweryfikowany

Jakie Orzechy i Nasiona Jeść na Keto Diecie?

Anna Suczynska
Autor: Patrycja Wojciechowska
Dieta ketogeniczna składa się z bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, więc warto zapoznać się co możemy zjeść i w jakich ilościach.

Wiele orzechów i nasion ma niską zawartość węglowodanów netto (suma węglowodanów minus błonnik) i dużo zdrowych tłuszczów, dzięki czemu idealnie wpisują się w diete keto.

Orzechy są również pełne białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Mimo to niektóre odmiany mają mniej węglowodanów niż inne.

Przedstawiam Wam 13 najlepszych orzechów i nasion na diecie ketogenicznej.

Pekan

orzechy pekan dieta keto

Pekan to orzechy z drzew orzechowych o doskonałym profilu odżywczym dla keto.

28 gramów orzechów pekan dostarcza:

  • Kalorie: 196
  • Białko: 3 gramy
  • Tłuszcz: 20 gramów
  • Węglowodany ogółem: 4 gramy
  • Błonnik: 3 gramy
  • Węglowodany netto: 1 gram

Są to wysokotłuszczowe, przyjazne dla keto orzechy, które mogą pomóc obniżyć poziom insuliny.

Czytaj też: Skutki Uboczne Diety Ketogenicznej: Czy jest Bezpieczna?

Insulina to hormon, który może powodować gromadzenie tłuszczu w organizmie, dlatego idealnie nadaje się do utrzymywania niskiego poziomu insuliny podczas próby utraty wagi.

W rzeczywistości, jednomiesięczne badanie z udziałem 26 osób dorosłych wykazało, że osoby, które zjadały około 43 gram orzechów pekan dziennie, doświadczyły obniżenia poziomu insuliny i poprawy wrażliwości na insulinę w porównaniu z grupą kontrolną.

Pekan można spożywać na diecie ketogenicznej jako przekąskę lub rozgniatać i stosować jako chrupiącą skórkę o niskiej zawartości węglowodanów do ryb lub kurczaka.

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie właściwości zdrowotne
Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie to rodzaj orzechów drzewnych uprawianych w Ameryce Południowej.

28 gramów orzechów brazylijskich zawiera:

  • Kalorie: 185
  • Białko: 4 gramy
  • Tłuszcz: 19 gramów
  • Węglowodany ogółem: 3 gramy
  • Błonnik: 2 gramy
  • Węglowodany netto: 1 gram

Są również doskonałym źródłem selenu, minerału śladowego potrzebnego do różnych funkcji organizmu, w tym reprodukcji i syntezy białek.

Niektóre badania sugerują, że osoby stosujące dietę keto mogą być narażone na zwiększone ryzyko niedoboru selenu.

Keto Actives: Moja Opinia o Suplemencie Wprowadzającym w Ketozę

Jeden orzech brazylijski zapewnia ponad 100% dziennego zapotrzebowania na selen, dzięki czemu jest idealnym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości tego ważnego minerału w diecie.

Niemniej jednak, ze względu na wyjątkowo wysoką zawartość selenu, najlepiej ograniczyć spożycie do jednego do trzech orzechów brazylijskich dziennie, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości tego minerału, co może mieć negatywne skutki zdrowotne.

Nasiona Chia

chia dieta keto

Nasiona chia to małe, jędrne, czarne lub białe nasiona, które są pełne zdrowego błonnika i tłuszczów omega-3.

28 gramów nasion chia zapewnia:

  • Kalorie: 138
  • Białko: 5 gramów
  • Tłuszcz: 9 gramów
  • Węglowodany ogółem: 12 gramów
  • Błonnik: 10 gramów
  • Węglowodany netto: 2 gramy

Około 60% ich zawartości tłuszczu składa się z tłuszczów omega-3, dzięki czemu są doskonałym źródłem pochodzenia roślinnego tych niezbędnych tłuszczów, które mają silne właściwości przeciwzapalne.

Pudding Chia to popularne danie o niskiej zawartości węglowodanów, które polega na moczeniu nasion chia w płynie przez kilka godzin, aż nabiorą konsystencji galaretki. Możesz również dodać nasiona chia do koktajli lub koktajli proteinowych lub użyć ich w przepisie na krakersy keto, aby dodać chrupkości.

Orzechy makadamia

makadamia dieta keto

Orzechy makadamia to orzechy z drzew pochodzących z Australii. Są bardzo bogate w tłuszcz, co czyni je idealnymi do diety ketonowej.

Sprawdź: 5 Prostych Keto Przepisów: Co jeść na diecie ketogenicznej?

28 gramów orzechów makadamia zawiera:

  • Kalorie: 204
  • Białko: 2 gramy
  • Tłuszcz: 21 gramów
  • Węglowodany ogółem: 4 gramy
  • Błonnik: 2 gramy
  • Węglowodany netto: 2 gramy

Kilka badań łączy orzechy makadamia z poprawą poziomu cholesterolu.

Na przykład, 4-tygodniowe badanie z udziałem 17 mężczyzn wykazało, że ci, którzy spożywali 15% kalorii z orzechów makadamia, doświadczyli 5,3% obniżenia poziomu LDL (złego) cholesterolu i 8% wzrostu HDL chroniącego serce (dobry) cholesterol.

Orzechy makadamia to doskonała przekąska wysokotłuszczowa. Możesz również kupić mleko z orzechów makadamia, masło i mąkę przyjazne dla keto, aby zastąpić wysokowęglowodanowe wersje tych produktów.

Nasiona lnu

nasiona lnu dieta keto

Nasiona lnu są pełne błonnika i tłuszczów omega-3.

28 gramów nasion lnu dostarcza:

  • Kalorie: 131
  • Białko: 6 gramów
  • Tłuszcz: 9 gramów
  • Węglowodany ogółem: 9 gramów
  • Błonnik: 8 gramów
  • Węglowodany netto: 1 gram

Te małe nasiona zostały zbadane pod kątem ich potencjalnego korzystnego wpływu na ciśnienie krwi i zdrowie serca.

Nasiona lnu można kupić w całości lub zmielony, oba można dodawać do wypieków przyjaznych dla keto, zup, koktajli i koktajli proteinowych. Mleko lniane jest również dostępne jako alternatywa dla mleka o niskiej zawartości węglowodanów.

Orzechy włoskie

orzechy wloskie dieta keto

Orzechy włoskie to popularny rodzaj orzechów drzewnych uprawianych i spożywanych na całym świecie.

28 gramów orzechów włoskich zawiera:

  • Kalorie: 185
  • Białko: 4 gramy
  • Tłuszcz: 18 gramów
  • Węglowodany ogółem: 4 gramy
  • Błonnik: 2 gramy
  • Węglowodany netto: 2 gramy

To wysokotłuszczowe, przyjazne dla keto orzechy, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, zmniejszając czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu LDL (zły) i ciśnienie krwi.

Orzechy włoskie można spożywać jako przekąskę lub jako składnik przyjaznych dla keto deserów o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak ciastka czekoladowe lub krówki. Stanowią również doskonały dodatek do sałatek.

Nasiona konopi

nasiona konopi dieta keto

Nasiona konopi lub serca konopi to nasiona rośliny Cannabis sativa. Są doskonałym źródłem białka roślinnego i zdrowych tłuszczów.

28 gramów nasion konopi dostarcza:

  • Kalorie: 155
  • Białko: 9 gramów
  • Tłuszcz: 14 gramów
  • Węglowodany ogółem: 2 gramy
  • Błonnik: 1 gram
  • Węglowodany netto: 1 gram

Niektóre badania wskazują, że unikalne białka w nasionach konopi mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Co więcej, są bogate w kwas linolowy, rodzaj tłuszczu, który, jak wykazano, potencjalnie chroni przed chorobą Alzheimera i innymi chorobami neurodegeneracyjnymi w badaniach na zwierzętach.

Nasiona konopi mogą być używane w różnych przepisach przyjaznych dla keto, jako substytut płatków owsianych lub kasz, jako chrupiąca polewa do sałatek lub mieszane z koktajlami i koktajlami białkowymi.

Orzechy laskowe

orzechy laskowe dieta keto

Orzechy laskowe to orzechy z drzew orzechowych o gładkiej, maślanej konsystencji, dzięki czemu doskonale nadają się do deserów.

28 gramów orzechów laskowych zawiera:

  • Kalorie: 178
  • Białko: 4 gramy
  • Tłuszcz: 17 gramów
  • Węglowodany ogółem: 5 gramów
  • Błonnik: 3 gramy
  • Węglowodany netto: 2 gramy

Są również doskonałym źródłem witaminy E, a 28 gramów zapewnia 28% referencyjnego dziennego spożycia (RDI).

Witamina E została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, ponieważ działa jako przeciwutleniacz, neutralizując szkodliwe wolne rodniki, potencjalnie zmniejszając czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu.

Ich smak i konsystencja sprawiają, że orzechy laskowe doskonale komponują się z czekoladą. Spróbuj połączyć orzechy laskowe z wysokiej jakości ciemną czekoladą, aby uzyskać deser o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz również użyć mąki z orzechów laskowych jako przyjaznej dla keto alternatywy dla mąki.

Orzeszki ziemne

orzeszki ziemne dieta keto

Fistaszki są roślinami strączkowymi, co oznacza, że ​​są bliżej spokrewnione z fasolą i soczewicą niż inne orzechy z tej listy. Są to jednak jedne z najczęściej dostępnych orzechów i doskonały wybór dla osób na diecie ketonowej.

28 gramów orzeszków ziemnych zawiera:

  • Kalorie: 164
  • Białko: 7 gramów
  • Tłuszcz: 14 gramów
  • Węglowodany ogółem: 6 gramów
  • Błonnik: 2 gramy
  • Węglowodany netto: 4 gramy

Są doskonałym źródłem białka roślinnego i zawierają niezbędne aminokwasy, elementy budulcowe białka, które należy pozyskiwać z pożywieniem.

Orzeszki ziemne są szczególnie bogate w leucynę, niezbędny aminokwas o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) znany z promowania wzrostu mięśni.

Sprawdź: Czy Można Jeść Arbuza na Diecie Ketogenicznej?

Orzeszki ziemne i masło orzechowe można spożywać jako łatwą przekąskę lub dodatek do koktajli, koktajli proteinowych lub deserów keto. Mogą być również używane w pikantnych sosach azjatyckich, takich jak sos satay, i dodają chrupkości do potraw, takich jak fries.

Dla zdrowia najlepiej wybrać niesolone orzeszki ziemne i naturalne masło orzechowe bez dodatku cukru.

Nasiona sezamu

nasiona sezamu dieta keto

Nasiona sezamu są popularnym składnikiem używanym na całym świecie, przede wszystkim jako dodatek do wypieków, takich jak bułeczki do hamburgerów. Mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, co czyni je dobrym wyborem w diecie ketogenicznej.

28 gramów nasion sezamu zawiera:

  • Kalorie: 160
  • Białko: 5 gramów
  • Tłuszcz: 13 gramów
  • Węglowodany ogółem: 7 gramów
  • Błonnik: 5 gramów
  • Węglowodany netto: 2 gramy

Są również pełne przeciwzapalnych przeciwutleniaczy zwanych lignanami.

Kilka badań wiąże nasiona sezamu ze zmniejszeniem stanu zapalnego. Przewlekłe zapalenie wiąże się z różnymi stanami, takimi jak choroby serca i niektóre nowotwory.

Nasiona sezamu można spożywać jako chrupiącą polewę do frytek i sałatek lub jako składnik krakersów ketonowych i pieczywa. Tahini, pasta do smarowania z mielonych nasion sezamu, jest również smaczną opcją przyjazną dla keto.

Orzeszki piniowe

orzechy pini dieta keto

Orzeszki pinii to orzechy drzewne, które są najbardziej znane jako składnik pesto, włoskiego sosu z oliwy z oliwek, parmezanu i bazylii.

Są jednak niezwykle wszechstronne i mają wyjątkowy ziemisty smak, który dobrze komponuje się z wieloma potrawami. Mają też niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu.

28 gramów orzeszków piniowych zapewnia:

  • Kalorie: 191
  • Białko: 4 gramy
  • Tłuszcz: 19 gramów
  • Węglowodany ogółem: 4 gramy
  • Błonnik: 1 gram
  • Węglowodany netto: 3 gramy

Zawierają tłuszcz zwany kwasem pinolenowym, który może zmniejszać głód poprzez regulację hormonów wpływających na apetyt, takich jak cholecystokinina (CCK) i glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1).

Orzeszki pinii mogą być używane w wielu potrawach, aby nadać im dodatkowy poziom smaku. Ponadto pesto to naturalnie przyjazny dla keto sos do mięsa lub warzyw. Orzechy te można również jeść na surowo lub prażone jako przekąska.

Nasiona słonecznika

nasiona slonecznika keto dieta

Nasiona słonecznika to popularna, wysokotłuszczowa przekąska, która może stanowić doskonały dodatek do diety ketonowej.

28 gramów łuskanych nasion słonecznika zawiera:

  • Kalorie: 164
  • Białko: 6 gramów
  • Tłuszcz: 14 gramów
  • Węglowodany ogółem: 6 gramów
  • Błonnik: 2 gramy
  • Węglowodany netto: 4 gramy

Niektóre badania pokazują, że spożywanie nasion słonecznika może korzystnie wpływać na zdrowie na kilka sposobów.

Czytaj też: Wegańska Dieta Keto – Wady, Zalety i Przykładowe Przepisy

Na przykład nasiona te są bogate w przeciwzapalne przeciwutleniacze, takie jak witamina E, flawonoidy i kwasy fenolowe, a w badaniach na zwierzętach stwierdzono, że mają właściwości przeciwcukrzycowe i przeciwzapalne.

Pestki słonecznika są przeważnie spożywane samodzielnie jako przekąska, ale są również świetnym dodatkiem do sałatek. Dodatkowo masło słonecznikowe można kupić w większości sklepów spożywczych.

Podobnie jak w przypadku orzeszków ziemnych, najlepiej wybrać odmiany niesolone.

Migdały

migdaly dieta keto

Migdały i pokrewne produkty, takie jak masło migdałowe, mleko lub mąka, są uniwersalnymi podstawami diety ketonowej.

28 gramów migdałów zawiera:

  • Kalorie: 164
  • Białko: 6 gramów
  • Tłuszcz: 14 gramów
  • Węglowodany ogółem: 5 gramów
  • Błonnik: 3 gramy
  • Węglowodany netto: 2 gramy

Podobnie jak inne orzechy, migdały są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi ze względu na ich profil żywieniowy.

Oprócz wysokiego stężenia białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, migdały są bogate w witaminę E, magnez, miedź i przeciwutleniacze, takie jak proantocyjanidyny.

Niektóre badania pokazują, że jedzenie migdałów może zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i choroba Alzheimera.

Migdały można spożywać na surowo lub prażone jako przekąska przyjazna dla keto. Możesz także kupić, lub zrobić mleko migdałowe, lub masło przyjazne dla keto. Ponadto mąka migdałowa jest szeroko stosowaną alternatywą dla mąki.

Polecane artykuły:

  1. Jak Naturalnie Powiększyć Piersi? (7 Domowych Sposobów na Większy Biust)
  2. Dieta na Zdrowe Włosy: Co jeść, żeby nie wypadały?
  3. Czy Można Pić Mleko na Keto?
  4. Jak Szybko Schudnąć w 3 Prostych Krokach (Według Badań)

Podsumowanie

Orzechy i nasiona to sycące, wszechstronne pokarmy popularne wśród osób stosujących dietę o niskiej zawartości węglowodanów i dużej zawartości tłuszczu, na przykład dieta ketogeniczna.

Sprawdź: 21 Najlepszych Warzyw o Niskiej Zawartości Węglowodanów

Dodają smaku, różnorodności i chrupkości do dań i przekąsek przyjaznych dla keto. Zarówno orzechy, jak i nasiona są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Można je spożywać samodzielnie jako szybką i łatwą przekąskę lub dodawać do sałatek, koktajli, deserów i wielu innych przepisów. Niektóre orzechy i nasiona mogą być również przetwarzane na przyjazne dla keto mleka, pasty do smarowania i mąki.

13 orzechów i nasion opisanych powyżej może być smacznymi, poprawiającymi zdrowie dodatkami do Twojego keto stylu życia.

Reader Interactions

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Primary Sidebar

Poznaj Nas

Wiemy, że na zaufanie trzeba zasłużyć, dlatego chętnie podzielimy się z Tobą informacjami na temat tego, w jaki sposób tworzymy treści.

Popularne teraz

Dieta ketogeniczna na odchudzanie

Czy Dieta Ketogeniczna Działa na Odchudzanie?

Restrykcyjna dieta odchudzająca

Restrykcyjna Dieta Redukcyjna – Jak Powinna Wyglądać? (Poradnik)

Dlaczego nie mogę schudnąć?

Dlaczego nie mogę schudnąć? 9 Powodów, przez które nie możesz zgubić brzuszka

Awokado na odchudzanie

Awokado, a Odchudzanie – Czy od Awokado się Tyje?

Keto Przepisy

5 Prostych Keto Przepisów: Co jeść na diecie ketogenicznej?

kawa na wlosy

Czy Kofeina Zapobiega Wypadaniu Włosów?

Footer

KALKULATORY:

Kalkulator BMI
Kalkulator BMR
Kalkulator PPM
Kalkulator Idealnej Wagi

PRZYDATNE LINKI:

O Nas – Zespół
Kontakt – Współpraca
Polityka Prywatności

Zamieszczone na stronie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie mogą zastąpić profesjonalnej porady medycznej. Portal DoktorFit.edu.pl nie zajmuję się diagnozą ani leczeniem chorób.

Copyright © 2020 DoktorFit.edu.pl