15 Najlepszych Produktów Bogatych w Żelazo [LISTA]

Najwięcej żelaza dostarczą produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza podroby – zawierają żelazo hemowe, które jest lepiej przyswajalne.

Nie mniej jednak zdecydowana większość żelaza, jaką dostarczamy, pochodzi z produktów roślinnych, a więc źródeł niehemowej postaci pierwiastka.

PAMIĘTAJ

Przy spożywaniu pokarmów bogatych w żelazo niehemowe należy zwrócić uwagę na substancje, które będą ograniczały jego przyswajanie.

Należą do nich fityniany (produkty zbożowe, strączki, orzechy i nasiona), szczawiany (szpinak, rabarbar, szczaw), wapń (produkty nabiałowe) i taniny (kawa, herbata) [15].

Mimo iż lista substancji przeszkadzających w przyswajaniu żelaza niehemowego jest spora, nie znaczy to, że jesteśmy bez szans.

Naszymi sojusznikami w tym wypadku jest witamina C, której zawartość w posiłku możemy zwiększyć przez dodatek chociażby pomidora czy papryki.

Również białko zwierzęce w postaci mięsa czy ryb poprawi nam przyswajalność żelaza.

Gdy chcemy postawić na posiłek wegański, z pomocą przyjdzie moczenie lub wykorzystanie produktów fermentowanych, np. owsianka zalana wodą i pozostawiona na noc lub wykorzystanie chleba na zakwasie.

Również zawarta w owocach fruktoza może nieco zwiększać dostępność żelaza [15-17].

Czytaj też: 17 Najlepszych Wegańskich Źródeł Białka [LISTA]

Najlepsze źródła żelaza w diecie

Do najlepszych źródeł żelaza należą [na podstawie 18]:

1. Podroby (wątróbka) – ok. 18 mg/100 g (przyswajalne ok. 3 mg)
2. Natka pietruszki – ok. 5,3 mg (przyswajalne ok. 0,7 mg)
3. Kakao – 11 mg/100 g (przyswajalne ok. 0,5 mg)
4. Fasola biała – ok. 10,4 mg (przyswajalne ok. 0,5 mg)
5. Orzechy (pistacjowe, laskowe, migdały) – ok. 4-6 mg (przyswajalne ok. 0,2-0,3 mg)
6. Ciecierzyca – ok. 6,2 mg (przyswajalne ok. 0,3 mg)
7. Quinoa – ok. 4,6 mg (przyswajalne ok. 0,23 mg)
8. Mięso – ok. 1,2 mg/100 g (przyswajalne ok. 0,22 mg)
9. Soja – ok. 3,9 mg (przyswajalne ok. 0,2 mg)
10. Mąka pełnoziarnista – ok. 3,9 mg (przyswajalne ok. 0,2 mg)
11. Pestki dyni – ok. 3,3 mg (przyswajalne ok. 0,16 mg)
12. Ryby (łosoś, tuńczyk) – ok. 0,8 mg (przyswajalne ok. 0,15 mg)
13. Szpinak – ok. 2,7 mg (przyswajalne ok. 0,14 mg)
14. Buraki – ok. 1,7 mg (przyswajalne ok. 0,1 mg)
15. Brokuł – ok. 0,9 mg (przyswajalne ok. 0,1 mg)

Na liście nie znalazły się takie produkty jak tymianek czy bazylia oraz inne przyprawy cechujące się dużą zawartością żelaza w 100 g, ale już niewielką w zwyczajowo spożywanej ilości.

Wszystko co musisz wiedzieć o żelazie

Mówi się, że nie ma życia bez wody, ale nie ma również życia bez jednego z pierwiastków ją budujących, czyli tlenu – to przecież nim oddychamy, a nasze narządy mogą prawidłowo funkcjonować.

Aby jednak tlen się do nich dostał, wymaga odpowiedniego transportera, czyli hemoglobiny. Tutaj pojawia się inny cenny pierwiastek, czyli żelazo.

Jakie są funkcje żelaza w organizmie?

Najbardziej znanymi cząsteczkami w naszym organizmie, składającymi się z żelaza są właśnie te, związane z tlenem. Hemoglobina umożliwia transport tlenu do wszystkich tkanek, mioglobina natomiast stanowi magazyn tlenu w mięśniach. Aż 80% ustrojowego żelaza jest przeznaczana właśnie na te cele [1].

Czytaj też: Jagody Goji – Właściwości (Czy superfoods naprawdę takie super? >> 

Żelazo buduje również szereg enzymów zaangażowanych w transport elektronów na łańcuchu oddechowym oraz cytochrom P450, odpowiedzialny za wiele szlaków metabolicznych. Wchodzi również w skład enzymów antyoksydacyjnych, bierze udział w przemianach aminokwasów i syntezie kolagenu [1].

Żelazo w diecie

Przyswajanie żelaza i regulacja całego procesu jest niesamowicie złożona, a ilość zaangażowanych związków przyprawia o zawrót głowy. Warto jednak chociaż w skrócie o tym powiedzieć, aby rozjaśnić nieco sytuację.

Żelazo wraz z pożywieniem trafia do jelit. Wraz z dietą powinniśmy dostarczyć od 10 (mężczyźni) do 18 (kobiety) mg tego pierwiastka. Z tego jedynie 1-2 mg zostaną wchłonięte, reszta zostanie wydalona wraz z kałem.

Jest to ilość wystarczająca do pokrycia standardowych strat, ale żelaza w organizmie jest znacznie więcej. Pula ogólnoustrojowego żelaza wynosi ok. 4 g i jest skutecznie zachowywana oraz poddawana recyklingowi [2,3].

Z żywnością dostarczamy dwóch rodzajów żelaza: hemowego i niehemowego.

Żelazo hemowe znajdziemy tylko i wyłącznie w produktach odzwierzęcych: mięsie, podrobach, rybach, jajach, owocach morza, itp. Jest ono znacznie lepiej przyswajalne (ok. 20% dostarczonego żelaza hemowego ulega przyswojeniu). 

Żelazo niehemowe z kolei występuje zarówno w produktach roślinnych (100% zawartego w nich żelaza) i zwierzęcych (ok. 60%, pozostałą część stanowi żelazo hemowe), a jego przyswajalność wynosi ok. 5%.

PAMIĘTAJ

Pula żelaza w organizmie wynosi ok. 4 g, a podstawowe straty są uzupełniane wraz z dietą, w której występuje żelazo w formie hemowej i niehemowej. Zapotrzebowanie wynosi 10 mg u mężczyzn i 18 mg u kobiet.

Regulacja gospodarki żelazem

Żelazo hemowe występuje w postaci kationu Fe2+ i w takiej postaci, poprzez transporter hemowy trafia do komórek jelit.

Żelazo niehemowe z kolei ma postać kationu Fe3+ i musi zostać najpierw zredukowane przez dwunastniczy cytochrom B (DcytB) do postaci Fe2+, a następnie przetransportowane do wnętrza komórki przez transporter metali dwuwartościowych (DMT1) [4,5].

Dalej szlak obu form łączy się – ferroportyna (FPT) transportuje jony żelaza na zewnątrz komórki jelit, hefajstyna (Hp) utlenia Fe2+ do Fe3+, a te następnie są transportowane we krwi do narządów docelowych przez transferrynę (TFN), która jest wychwytywana przez receptory transferryny (TR). W komórkach żelazo jest magazynowane przez ferrytynę (FTN) [4,1].

Sprawdź: Kurkuma i piperyna – Sprzymierzeńcy nie tylko przy odchudzaniu >> 

Niedobór żelaza aktywuje szereg reakcji prowadzących do wzmożonej syntezy DMT1 i TR oraz zahamowania syntezy FTN – zwiększa się absorpcja i transport żelaza na obwód.

Przy nadmiarze żelaza ma miejsce sytuacja odwrotna – synteza związków ułatwiających wchłanianie i transport żelaza oraz receptorów transferryny ulega zmniejszeniu, a zwiększa się natomiast powstawanie ferrytyny, celem wytworzenia zapasów żelaza [1,6].

Ważnym białkiem jest również wytwarzana przez komórki wątroby hepcydyna, której wzrost stężenia ogranicza syntezę FPT i DMT1, a tym samym transport żelaza do komórek organizmu. Do zwiększonego stężenia hepcydyny dochodzi w okresie stanu zapalnego i nadmiaru żelaza w organizmie (wysokiego poziomu TFN), do zmniejszonego natomiast w stanie niedotlenienia i niedoborów [7,8]

Wniosek: organizm potrafi samodzielnie regulować poziom żelaza w zależności od zapotrzebowania.

Kto najczęściej narażony jest na niedobory?

Problemy z nieodpowiednim spożyciem żelaza mogą mieć przede wszystkim kobiety, w tym te uprawiające sport, będące w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby na diecie wegańskiej.

Jak pokazują statystyki, Panie najczęściej nie spożywają zalecanych ilości pierwiastka, choć nie jest to regułą [9,10,11].

Regułą nie jest także problematyka dostarczenia odpowiednich ilości żelaza przez wegan.

Jak donoszą badania, mimo obecności wielu składników ograniczających wchłanianie żelaza w diecie jak i formy niehemowej, jako jedynej formy żelaza w pożywieniu, organizm może się do takiego stanu rzeczy “przyzwyczaić” – po 10 tygodniach diety wegańskiej przyswajalność żelaza wzrasta o nawet 40%.

Wszystko za sprawą zmniejszonego poziomu ferrytyny, co pociąga za sobą potrzebę zwiększenia wchłaniania żelaza [12,13].

Jak najlepiej sprawdzić poziom żelaza w organizmie?

Aby dowiedzieć się, jak wygląda nasz poziom żelaza, zaleca się zbadać kilka parametrów jednocześnie. Podstawowych informacji dostarczy nam morfologia ogólna, w której obniżenie stężenia hemoglobiny (HGB lub Hb), hematokrytu (HTC) i średniej objętości krwinki czerwonej (MCV) będzie wskazywać na niedobór żelaza i rozwijającą się niedokrwistość [14].

Wartości referencyjne (K – kobieta, M – mężczyzna):

Hb [mg/dl] 12-16 (K) 14-18 (M)

HTC [%] 37-47 (K) 40-54 (M)

MCV [fl]   82-92

Poziom żelaza sprawdzimy dokładnie wykonując pomiar wysycenia transferryny żelazem (TfS), stężenia żelaza w surowicy (Fe) i stężenia ferrytyny.

Wartości poniżej referencyjnych będą wskazywać na niedobór pierwiastka [14]:

TfS [%]   20-45

Fe [ug/dl]   11-33

Ferrytyna [ug/l] 10-200 (K) 15-400 (M)

Podsumowanie

Żelazo jest niezmiernie ważnym pierwiastkiem w życiu człowieka i warto zadbać o jego odpowiednią podaż wraz z dietą. Mimo iż jego przyswajalność z niektórych produktów jest niewielka, w zupełności to wystarcza – normy spożycia biorą pod uwagę te straty i w rzeczywistości potrzebujemy ok. 1-2 mg w pełni przyswajalnego żelaza.

Nie należy również przesadzać z jego źródłami w postaci produktów odzwierzęcych, gdyż bardzo często zawierają również sporo tłuszczów nasyconych i niekorzystnie oddziałują na układ sercowo-naczyniowy. 

Czytaj dalej: Dieta w Chorobie Hashimoto – Zalecenia (Obalamy Mity) >>

Mimo iż nie obserwuje się zazwyczaj objawów nadmiernego spożycia żelaza w organizmie człowieka, zdarzają się schorzenia, w których niewielkie jego ilości mogą być brzemienne w skutkach.

Są to hemochromatozy, spowodowane mutacją genu kodującego hepcydynę, a tym samym zaburzeniem wchłaniania jelitowego żelaza.

Należy również uważać ze stosowaniem preparatów z żelazem na własną rękę – wskazaniem mogą być tylko i wyłącznie zalecenia lekarskie, poparte odpowiednimi badaniami.

Źródła:

1. Erdman Jr, J. W., MacDonald, I. A., & Zeisel, S. H. (Eds.). (2012). Present knowledge in nutrition. John Wiley & Sons. 
2. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., … & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.
3. Conrad, M. E., & Umbreit, J. N. (2000). Iron absorption and transport—an update. American journal of hematology, 64(4), 287-298.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10522550
4. Murray, R. K., Granner, D. K., Rodwell, V. W., Kokot, F., Aleksandrowicz, Z., Harper, H. A., … & Kłyszejko-Stefanowicz, L. (2015). Biochemia Harpera ilustrowana. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
5. Iron metabolism and related disorders.
   https://greek.doctor/medical-biochemistry/lectures/9-iron-metabolism-and-related-disorders/
6. Ye, H., & Rouault, T. A. (2010). Human iron− sulfur cluster assembly, cellular iron homeostasis, and disease. Biochemistry, 49(24), 4945-4956.
   https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/bi1004798
7. Sokołowska, E.& Klimek, J. (2007). HEPCYDYNA HORMON UCZESTNICZĄCY W REGULACJI METABOLIZMU ŻELAZA W ORGANIZMIE. POSTÊPY BIOLOGII KOMÓRKI TOM 34 2007 NR 1 (1530)
   https://pbkom.eu/sites/default/files/artykulydo2012/34_1_15_0.pdf
8. Filipczyk, L., Król, P., & Wystrychowski, A. (2010). Hepcydyna-hormon wątrobowy kontrolujący homeostazę żelaza. In Forum Nefrologiczne (Vol. 3, No. 4, pp. 233-242).
   https://journals.viamedica.pl/forum_nefrologiczne/article/viewFile/10359/8829
9. Dudek, M., Kocyłowski, R., Kokocińska, K., Kuźniacka, I., Lewicka, I., & Suliburska, J. (2017). Ocena podaży żelaza i kwasu foliowego u kobiet w wieku rozrodczym. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 8, No. 2, pp. 88-95).
   https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54483
10. Myszkowska-Ryciak, J., Hornberger, R., Harton, A., & Gajewska, D. (2015). Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską. Probl Hig Epidemiol, 96(4), 769-72.
    https://www.researchgate.net/profile/Joanna_Myszkowska-Ryciak/publication/288839610_Ocena_spozycia_wybranych_skladnikow_pokarmowych_u_osob_stosujacych_diete_weganska/links/5686cef508ae197583975d5d.pdf
11. Clénin, G., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y. O., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2015). Iron deficiency in sports–definition, influence on performance and therapy. Swiss medical weekly, 145(4344). https://smw.ch/article/doi/smw.2015.14196
12. Armah, S. M., Boy, E., Chen, D., Candal, P., & Reddy, M. B. (2015). Regular consumption of a high-phytate diet reduces the inhibitory effect of phytate on nonheme-iron absorption in women with suboptimal iron stores. The Journal of nutrition, 145(8), 1735-1739.
    https://academic.oup.com/jn/article/145/8/1735/4585765
13. Hunt, J. R., & Roughead, Z. K. (2000). Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. The American journal of clinical nutrition, 71(1), 94-102.
    https://academic.oup.com/ajcn/article/71/1/94/4729241
14. Szczeklik, A. (2018). Interna Szczeklika 2018. Medycyna Praktyczna. 
15. Saunders, A. V., Craig, W. J., Baines, S. K., & Posen, J. S. (2013). Iron and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, 199(4), S11-S16.
    https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/iron-and-vegetarian-diets
16. Engle-Stone, R., Yeung, A., Welch, R., & Glahn, R. (2005). Meat and ascorbic acid can promote Fe availability from Fe− phytate but not from Fe− tannic acid complexes. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(26), 10276-10284.
    https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf0518453
17. Hurrell. (2004). Phytic acid degradation as a means of improving iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 74(6), 445-452.https://econtent.hogrefe.com/doi/abs/10.1024/0300-9831.74.6.445
18. Amerykańska baza wartości odżywczej produktów,
    https://nutritiondata.self.com/