Między 2015 a 2018 rokiem prawie co piąty dorosły w wieku powyżej 20 lat zgłosił, że przestrzega określonego planu żywieniowego w danym dniu, zgodnie z niedawnym badaniem przeprowadzonym przez CDC.
Najczęstszą dietą stosowaną przez uczestników badania była dieta odchudzająca lub niskokaloryczna, a następnie dieta wspomagająca cukrzycę, dieta niskowęglowodanowa oraz dieta niskotłuszczowa lub niskocholesterolowa.
Ale nawet wśród tych kilku podejść istnieje przytłaczająca liczba różnych programów, a znalezienie odpowiedniego może okazać się dosyć trudne.
W końcu nie ma jednego uniwersalnego planu, który byłby idealny dla każdego.
Spis Treści
Jak wybrać najlepszą dietę odchudzającą dla siebie
Przed wybraniem podejścia dla poprawy zdrowia lub utraty wagi ważne jest, aby przeprowadzić samoocenę, zadając sobie kilka ważnych pytań, które mogą ukierunkować Cię na odpowiednią dietę, jeżeli nie konsultujesz tego z dietetykiem.
Z czym możesz żyć w perspektywie długoterminowej?
Obecnie na rynku dostępnych jest wiele planów dietetycznych, dzięki którym możemy schudnąć lub poprawić zdrowie.
Kluczem jest znalezienie takiego, który nie spowoduje stresu, ani zmuszania się do jej utrzymania.
Zadaj sobie takie pytania, jak:
Czy wytyczne dotyczące diety sprawią, że będziesz szczęśliwy? Niespokojny? Czy jesteś w stanie podążać z nimi przez długi czas? Czy dieta nie będzie zbyt restrykcyjna? Która właściwie dieta na odchudzanie będzie najlepsza? Należy mocno rozważyć takie czynniki, jak przyjemność, elastyczność i czas.
Jeśli dieta jest szybkim rozwiązaniem, a nie taką, która promuje trwałe zmiany stylu życia, może to stanowić problem.
Polecane: Ćwiczenia na Odchudzanie – Jak Schudnąć, Żeby się Nie Narobić
W szczególności ekstremalne diety, które obiecują dużą utratę wagi z góry, nie zawsze są zrównoważone – i możesz skończyć się niepożądanym efektem jojo.
Zastanów się, czy nie wolisz zmienić złych nawyków żywieniowych na stałe, które możesz kontynuować przez całe życie, a nie tylko przez 21 czy 30 dni.
Który program dietetyczny jest najlepszy dla Twojego ogólnego stanu zdrowia?
Niektóre plany dietetyczne, takie jak dieta MIND i DASH, mają skupiać się na określonych obszarach zdrowia – a utrata wagi może być bonusem.
Inne diety za główny cel mają utratę wagi. Należy pamiętać, że wszyscy jesteśmy bardzo wyjątkowymi jednostkami. Wszyscy mamy inny stan zdrowia i inny styl życia, co może wpłynąć na wybór najlepsze diety na odchudzanie.
Sprawdź też: Jak Skutecznie Zacząć Odchudzanie w 6 Prostych Krokach
Oznacza to, że nie powinieneś zastanawiać się, co działa na twoich przyjaciół lub członków rodziny – zamiast tego powinieneś zwracać uwagę na to, co działa dla ciebie indywidualnie.
Wiele planów żywieniowych eliminuje całe grupy żywności, co może powodować niedobory składników odżywczych, a także problemy zdrowotne.
Na przykład, jeśli dieta jest bardzo uboga w węglowodany i masz cukrzycę typu 1 lub 2, prawdopodobnie nie jest ona odpowiednia dla Ciebie.
A jeśli jest zbyt restrykcyjna, a jesteś w ciąży lub karmisz piersią, to też nie jest dobry pomysł, aby zacząć taką dietę. Pamiętaj, że ciąża to nie czas na odchudzanie.
Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Czy podejście dietetyczne jest dla Ciebie bezpieczne?
Upewnij się, że dieta została dokładnie przebadana pod kątem bezpieczeństwa – i przed rozpoczęciem nowej diety omów wszelkie zmiany ze swoim lekarzem, zarejestrowanym dietetykiem lub samodzielnie sprawdź, czy dieta pasuje do Twoich wartości i preferencji.
Nie lubisz jeść mięsa? Więc nie zastanawiaj się nad dietą paleo!
Dużo podróżujesz i polegasz na jedzeniu poza domem? Dieta DASH może zakończyć się dla Ciebie frustracją.
Podsumowując: wybrana dieta musi być bezpieczna i skuteczna, biorąc pod uwagę Twój styl życia.
Aby zmniejszyć zamieszanie i dostać się na szybką drogę do sukcesu, zdecydowałam się opisać niektóre z najpopularniejszych obecnie diet.
Więc czytaj dalej, aby zobaczyć, który plan może być dla Ciebie najlepszy – i od jakich diet uciekać na pełnych obrotach!
Ranking Najlepszych Diet Odchudzających
W takim razie przyjrzyj się każdej diecie i podejmij właściwą decyzję!
1. Dieta ketogeniczna (keto)
Dieta ketogeniczna to wysokotłuszczowa, bogata w białko dieta o niskiej zawartości węglowodanów wprowadza organizm w stan ketozy, w którym organizm wykorzystuje zgromadzony tłuszcz jako energię.
Badania opublikowane w Clinical Cardiology sugerują, że dieta ketogeniczna lub „keto” może być skuteczną metodą odchudzania, ale aby odnieść sukces, należy konsekwentnie przestrzegać planu bez dni oszukiwania – w przeciwnym razie po prostu jesz wysokotłuszczową dietę, która może być bogata w niezdrowe tłuszcze bez powodu.
Jeśli planujesz stosować dietę, skup się na zapoznaniu się z produktami, które można spożywać na diecie keto.
Chociaż dieta keto jest popularna wśród osób z cukrzycą typu 2, powinieneś unikać tej diety, jeśli masz cukrzycę typu 1 lub inne specyficzne zaburzenia metaboliczne.
Niezależnie od aktualnego stanu zdrowia, przed rozpoczęciem diety ketogenicznej należy porozmawiać z lekarzem.
Jedna z największych przeszkód w tej diecie?
Pożegnanie się z chlebem i innymi węglowodanami. Zapewnienie niskiego poziomu zalecanego dla węglowodanów może być trudne. Ta dieta prawdopodobnie oznacza dużo planowania z wyprzedzeniem i przygotowywanie sobie posiłków na następny dzień.
Będziesz także chciał być przygotowany na niektóre znaczące skutki uboczne diety ketogenicznej, takie jak biegunka i zaparcia związane z ketonami, zmęczenie, wahania nastroju, bóle głowy i nieświeży oddech.
Keto Actives: Moja Opinia o Suplemencie Wprowadzającym w Ketozę
Objawy te są częstą częścią tak zwanej grypy ketonowej, która występuje, gdy organizm dostosowuje się do spalania tłuszczu, a nie węglowodanów jako paliwa, twierdzą eksperci.
2. Dieta paleo
Dieta paleo koncentruje się na jedzeniu pokarmów, które mogły być dostępne w erze paleolitu. Jest również znana jako dieta z epoki kamienia łupanego, dieta myśliwych i zbieraczy lub dieta jaskiniowców.
Zanim nowoczesne rolnictwo rozwinęło się około 10 000 lat temu, ludzie zazwyczaj jedli żywność, którą mogli upolować lub zbierać, taką jak ryby, chude mięso, owoce, warzywa, orzechy i nasiona.
Rozwój nowoczesnego rolnictwa zmienił sposób odżywiania się ludzi. Produkty mleczne, rośliny strączkowe i zboża stały się częścią diety ludzi.
Sprawdź: Czy warto pić mleko? Właściwości zdrowotne i przeciwskazania
Zwolennicy diety paleo uważają, że organizm ludzki nie wyewoluował do przetwarzania nabiału, roślin strączkowych i zbóż oraz że spożywanie tych produktów może zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak choroby serca, otyłość i cukrzyca.
Wiele osób uważa, że podstawą diety paleo jest wysokotłuszczowe mięso, ale ja sugeruję, że to warzywa.
Koncepcja polega na jedzeniu tylko żywności – w tym mięsa, ryb, drobiu, jajek, owoców i warzyw – która byłaby dostępna dla naszych przodków z paleolitu. Oznacza to, że zboża, nabiał, rośliny strączkowe, dodatek cukru i sól są nie do przyjęcia.
W tym stylu jedzenia trzeba dużo uwagi przy planowaniu i przygotowywaniu menu. Z jednej strony dieta prowadzi do utraty wagi, ale z drugiej może przyczynić się do niedoborów pewnych składników odżywczych np. wapń czy witamina D.
3. Dieta Atkinsa
Ta wysokobiałkowa dieta o niskiej zawartości węglowodanów istnieje od dziesięcioleci. W rzeczywistości niektórzy twierdzą, że dieta ketonowa to nowy Atkins, chociaż te popularne plany niskowęglowodanowe są znacząco różne.
Sprawdź: 35 Produktów Niskowęglowodanowych, Które Są Zdrowe i Smaczne
Dieta Atkinsa plan, który działa etapami, ma bardzo niskie dzienne spożycie węglowodanów netto, które wynosi około 20, 40 lub 100 gramów w pierwszej fazie, co oznacza, że dieta może doprowadzić cię do ketozy.
Ile węglowodanów netto musisz pozostać pod wpływem, zależy od wybranego planu.
Węglowodany netto można obliczyć, odejmując błonnik i alkohole cukrowe od sumy węglowodanów. Ta wartość, choć nieoficjalny termin żywieniowy, może dać oszacowanie, jak bardzo jedzenie może wpływać na poziom cukru we krwi.
Dieta Atkinsa może przynieść utratę wagi na długi czas.
Ponieważ dieta ta jest uboga w węglowodany, może nie być odpowiednia dla kogoś, kto jest na insulinie lub ma cukrzycę. Jest ona bogata w białko, więc powinieneś jej unikać, jeśli masz chorobę nerek.
4. Dieta niskowęglowodanowa
Dieta niskowęglowodanowa oznacza, że jesz mniej węglowodanów i większą ilość tłuszczu (z odpowiednią ilością białka). Można to również nazwać dietą niskowęglowodanową, wysokotłuszczową (LCHF) lub dietą keto.
Jednak nie wszystkie diety niskowęglowodanowe powodują ketozę.
Sprawdź: Restrykcyjna Dieta Redukcyjna – Jak Powinna Wyglądać? (Poradnik)
Od dziesięcioleci mówiono nam, że tłuszcz jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Tymczasem niskotłuszczowe „dietetyczne” produkty, często pełne cukru, zalały półki supermarketów.
Prawdopodobnie był to poważny błąd, który zbiegł się z początkiem epidemii otyłości.
Chociaż nie dowodzi to związku przyczynowego, jasne jest, że wiadomość o niskiej zawartości tłuszczu nie zapobiegła wzrostowi otyłości i możliwe, że się do tego przyczyniła.
Badania pokazują, że nie ma powodu, aby bać się naturalnych tłuszczów.
Zamiast tego, na diecie niskowęglowodanowej tłuszcz jest twoim przyjacielem. Po prostu zminimalizuj spożycie cukru i skrobi, upewnij się, że otrzymujesz odpowiednią ilość białka i możesz zjeść tyle tłuszczu, ile potrzebujesz, aby poczuć się sytym.
Kiedy unikasz cukru i skrobi, poziom cukru we krwi ma tendencję do stabilizacji, a poziom insuliny, hormonu magazynującego tłuszcz, spada. Pomaga to zwiększyć spalanie tłuszczu i może sprawić, że poczujesz się bardziej nasycony, a tym samym naturalnie zmniejszy spożycie pokarmu i sprzyja utracie wagi.
Badania pokazują, że dieta niskowęglowodanowa może między innymi ułatwić odchudzanie i kontrolować poziom cukru we krwi .
Przestrzeganie tego typu planu żywieniowego może skutkować niedoborami żywieniowymi, a dzieci, a także kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny tego unikać.
Dieta niskowęglowodanowa jest najlepsza dla osób, które naprawdę lubią pikantne diety zawierające więcej produktów pochodzenia zwierzęcego i mniej słodkie, rafinowane węglowodany.
5. Intermittent Fasting (IF)
Istnieje wiele sposobów stosowania Intermittent Fasting – od postu przez kilka godzin każdego dnia do całego 24-godzinnego okresu postu raz lub dwa razy w tygodniu.
Jeśli próbujesz zerwać z nałogiem, takim jak jedzenie do późna w nocy, należy ustalić ostatnie jedzenie na około 4 godziny przed snem!
Istnieje wiele rodzajów postu przerywanego, więc ważne jest, aby wybrać taki, który będzie odpowiedni dla Ciebie i Twojego stylu życia.
Chodzi o to, że post wywołuje łagodny stres w komórkach twojego ciała, pomagając im lepiej radzić sobie z takim stresem i prawdopodobnie pomagając twojemu ciału stać się silniejszym.
Okresowy post może być naprawdę trudny, jeśli masz ciągle zmieniający się harmonogram.
Jeśli podróżujesz i przekraczasz strefy czasowe, utrzymanie tego może być bardzo trudne. To może być najlepsze rozwiązanie dla osób, które mają większą stabilność w życiu.
Okresowy post nie jest bezpieczny dla osób z cukrzycą typu 2, dzieci, kobiet w ciąży lub karmiących, ani dla osób z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie.
6. Dieta dr. Dąbrowskiej
Dieta jest to post owocowo-warzywny. Po prostu polega na spożywaniu jedynie warzyw i owoców. Głównie oparta na warzywach niskoskrobiowych i owocach niskocukrowych.
Dieta ma trwać 6 tygodni, a po jej zakończeniu na około 1-2 dni w tygodniu pozostajemy przy owocach, warzywach, roślinach strączkowych, ziarnach i orzechach. Całkowita kaloryczność tej diety ma wynosić 800 kcal.
Podczas trwania w tym poście nie zna spożywać innych produktów oraz całkowicie wykluczyć alkohol, papierosy, kawę oraz mocną herbatę.
Według autorki tej diety, ma ona za zadanie aktywowanie w organizmie proces autofagii.
Autofagia
„Auto” oznacza siebie, a „phagy” oznacza jeść. Zatem dosłowne znaczenie autofagii to „samozjadanie się”. Jest to sposób organizmu na czyszczenie uszkodzonych komórek w celu regeneracji nowych, zdrowszych komórek.
Czyli dieta ta prowokuje do trawienia wewnętrznego, w którym komórka zjada swoją uszkodzoną część. W tym momencie w organizmie rozpoczyna się mechanizm samoleczenia.
Faktycznie na tej diecie da się schudnąć, bo jemy tylko 800 kcal, czyli jesteśmy na bardzo dużym deficycie kalorycznym. Dla większości osób jest to kaloryka potrzebna jedynie dla podstawowych funkcji życiowych. A z czego w sumie mamy czerpać tu energię?
Dieta ta doprowadzi do spowolnienia tempa metabolizmu, co w praktyce oznacza, że po zakończeniu diety kilogramy do nas wrócą jak bumerang, czyli doświadczymy efektu jo-jo.
Dieta ta jest bardzo restrykcyjna, cały czas taka sama i prowadzi do niedoboru białka.
Nie mamy też w niej tłuszczy oraz innych witamin i minerałów, a ich brak doprowadzi do zmęczenia, osłabienia organizmy, co będzie wiązało się z łamliwymi paznokciami włosami i średniej jakości skórą.
Polecane artykuły:
- Owoce na Odchudzanie: Jakie owoce jeść, żeby schudnąć?
- Leptyna i Grelina: Czy Hormony Wpływają na Odchudzanie?
- Kawa na Odchudzanie: Fakt czy Mit?
- 5 Prostych Keto Przepisów: Co jeść na diecie ketogenicznej?
Podsumowanie
Jak widać mamy do wyboru wiele diet, ale trzeba się zastanowić w której jesteśmy w stanie wytrwać.
Bo nie sztuką jest zacząć dietę, co po prostu jej przestrzegać.
Warto wziąć pod uwagę, że dieta powinna przynosić nam rezultaty, ale nie zakazywać wszystkiego na co mamy ochotę. Najważniejszym w odchudzaniu jest to, aby robić to z głową.
Restrykcyjne diety rzadko kiedy przynoszą upragnione efekty, a to ze względy na to, że nie jesteśmy w stanie ww niej wytrwać, ponieważ głodujemy się na tyle, że po prostu w końcu podjadamy, a to nie o to chodzi!
Jeżeli masz ochotę na swoją ulubioną potrawę to ją zjedz! Tylko dopilnuj, żeby wszystkie makroskładniki się zgadzały!
Sprawdź: Jak Szybko Schudnąć w 3 Prostych Krokach (Według Badań)
Warto zrobić dzień w którym możecie zjeść to na co macie ochotę.
Powodzenia!
Dodaj komentarz