Intermittent Fasting – czy to dobry sposób na odchudzanie?
Idealna masa ciała – któż o niej nie marzy i nie dąży do jej uzyskania? Samo pojęcie jest dość względne, ale w wielu przypadkach do jej osiągnięcia potrzebna jest specjalna dieta, a konkretniej mówiąc dieta restrykcyjna.
Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami, celem zrzucenia zbędnych kilogramów ustala się dietę o podaży kalorii obniżonej o około 500-1000 kcal.
Jednocześnie staramy się, aby podaż energii nie była mniejsza niż podstawowe zapotrzebowanie, czyli takie, które pokrywa straty energii związane np. z oddychaniem (średnio 1 kcal/kg masy ciała/godzinę).
Wspomniana restrykcja pozwala na utratę 0,5 – 1 kg masy ciała na tydzień, co oczywiście zależy od jej stopnia, aktywności fizycznej czy predyspozycji organizmu [1].
Dieta restrykcyjna powinna opierać się na założeniach zdrowej diety, to znaczy obejmować podaż produktów ze wszystkich grup żywności w odpowiednich ilościach, ograniczać podaż cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, zapewniać 4-5 posiłków dziennie itp. [1]
Często jednak szukamy nieco mniej konwencjonalnych rozwiązań i takim bez wątpienia jest Intermittent Fasting. Bo przecież mało kto powie, że jedzenie czego się chce nie brzmi wspaniale, w porównaniu z kolokwialnym „jedzeniem zieleniny”.
Jak wygląda Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting (IF), czyli w tłumaczeniu na język polski „przerywany post”, można sprowadzić do zasady „zachowaj post przez określony czas, a potem jedz co chcesz”
Przez post można rozumieć kilka rzeczy, w zależności od przyjętego modelu. Klasyczny mówi o całkowitym braku spożywania żywności. W innym przypadku będzie to jedynie bardzo duża restrykcja kaloryczna, w której spożywa się 400-600 kcal na dobę (IER, Intermittent Energy Restriction).
Oprócz ilości ważny jest również czas: istnieją warianty, w których przez 6-12 godzin nie jemy nic, a następnie możemy się nasycić do woli (TRF, Time-Restricted Fasting).
Są też posty „przeplatane” (ADF, Alternate Day Fasting): jednego dnia nie jemy nic lub ograniczamy podaż energii do 20-25% zapotrzebowania, drugiego prowadzimy „normalną” dietę – najpopularniejszy jest system 5:2 (5 dni „normalnego” jedzenia, 2 dni postu) [2].
Ramadan jako przykład przerywanego postu
Nim omówione zostaną wady i zalety takiego postępowania, warto nadmienić o osobach, które regularnie stosują IF. Mowa o muzułmanach, którzy co roku, w okresie świętego miesiąca Ramadan poszczą od świtu do zmierzchu.
W tym charakterystycznym okresie preferencje żywieniowe poszczących ulegają zmianom, chętniej sięgają oni po produkty i napoje zawierające więcej węglowodanów. Sam czas trwania głodówki w ciągu dnia może być różny, ze względu na obecność wyznawców na całym świecie.
Czy takie postępowanie niesie za sobą jakieś niekorzystne działania w kwestiach zdrowia? W pierwszej chwili odpowiadamy negatywnie, wszak muzułmanie poszczą od ponad tysiąca lat.
To, co się wydaje nie zawsze idzie w parze z prawdą, dlatego z pomocą przychodzą badania.
Jedno z nich obejmowały pomiary masa ciała, glukozy we krwi i parametrów lipidowych przed rozpoczęciem Ramadanu i po nim.
Jeśli chodzi o wskazania wagi, to, zgodnie z przypuszczeniami, uległy one zmniejszeniu i były to różnice rzędu ok. 1-2 kg. Post zadziałał również korzystnie, jeśli chodzi o stężenie glukozy we krwi – uległo ono zmniejszeniu o 7-8 mg/dl.
Niestety zmiany parametrów lipidowych nie napawają optymizmem: doszło do zwiększenia stężenia cholesterolu LDL, cholesterolu ogółem i triacylogliceroli (TG), natomiast stężenie „dobrego” cholesterolu HDL uległo zmniejszeniu. W skrócie oznacza to zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, m.in. miażdżycy czy choroby wieńcowej [3].
Za wcześnie jednak, aby wydać wyrok na Intermittent Fasting, gdyż badanie opierało się na zwyczajach religijnych, często specyficznych i niemających odzwierciedlenia u przeciętnej osoby.
Wpływ IF na zdrowie człowieka
Redukcja masy ciała
Jak pokazują badania – Intermittent Fasting sprzyja zmniejszeniu masy ciała i trzeba o tym jasno powiedzieć. Nie jest to jednak „specjalne” działanie tego rodzaju żywienia, a efekt ten wynika po prostu ze zmniejszonej podaży energii. Stosowanie naprzemiennych dni całkowitego postu i standardowego żywienia może skutkować utratą masy ciała rzędu 9% [4].
Prace przeglądowa, poświęcone wpływowi różnych modyfikacji IF na masę ciała podaje, że metoda postu czasowego (okres głodówki i tzw. „okno żywieniowe” w ciągu dnia) może skutkować obniżeniem masy ciała o nawet 4 kg w ciągu 8 tygodni.
W przypadku, gdy przeplata się dni postu z dniami standardowej diety, utrata sięgała nawet 11 kg w ciągu 8 tygodni, jednak wśród wyników dominowała wartość ok. 3-6 kg [6].
Czytaj też: Recenzja Piperinox – Czy Piperyna naprawdę odchudza? >>
Mówiąc krótko, badania są zgodne co do wpływu IF na redukcję masy ciała. Nawet w przypadku, gdy ilość spożytego jedzenia jest dowolna poza czasem postu, obserwuje się mniejszą podaż kalorii [7]. Ale jeśli postanowimy jeść znacznie więcej niż powinniśmy, organizm wykona odpowiednie zapasy i trzeba się z tym liczyć.
Ponadto tracona masa ciała rzadko kiedy oznacza tylko gubiony tłuszcz, nie inaczej jest przy IF – zbyt częste lub zbyt długie powtarzanie głodówek ogranicza aktywację białek i mechanizmów, odpowiedzialnych za syntezę białek mięśniowych. [6].
Metabolizm węglowodanów
Analiza dostępnych publikacji nie przynosi jasnej odpowiedzi na pytanie, czy przerywany post wpływa korzystnie bądź nie na przemiany cukrów w organizmie. Część z nich mówi o zwiększonej insulinowrażliwości tkanek (poprawa odpowiedzi organizmu na podaż węglowodanów), obniżeniu glikemii na czczo, czy zmniejszeniu stężenia hemoglobiny glikowanej HbA1c (parametr odzwierciedlający średnie stężenie glukozy we krwi na przestrzeni ostatnich 3 miesięcy) [4,6].
W innych z kolei zaobserwowano pogorszenie tolerancji węglowodanów i zwiększoną insulinooporność, co może w konsekwencji sprzyjać zachorowaniu na cukrzycę [6].
Stosowanie przerywanych postów może zatem poprawiać metabolizmów cukrów zwłaszcza u osób z nadmierną masą ciała, potrzeba jednak dalszych badań i odpowiedzi na pytanie, jaki wpływ wywiera dłuższe stosowanie metody [8].
Profil lipidowy i choroby sercowo-naczyniowe
Wydawać by się mogło, że skoro pościmy i dostarczamy mniej energii, to aktywowane są zgromadzone już zapasy, m.in. w postaci tłuszczu.
Niestety w pierwszej kolejności organizm sięga po łatwo dostępne zapasy glukozy we krwi, następnie po glikogen, a w następnej kolejności po białka i tłuszcze. Z tego względu w jednym z badań nie zaobserwowano istotnych różnic w profilu lipidowym osób pozostających na standardowej diecie i tych, stosujących IF [9].
W pracach przeglądowych odnotowano doniesienia o zwiększonym stężeniu cholesterolu zarówno LDL, jak i HDL, ale stężenie triacylogliceroli zmniejszało się w przypadku stosowania postu z restrykcją czasową [4].
Metoda AED i „normalnej” diety oraz postu z restrykcją kaloryczną obniżała stężenie proaterogennych (sprzyjających chorobom sercowo-naczyniowym) cząsteczek, jednak duże znaczenie miała jakość stosowanej diety – obecność znacznych ilości tłuszczów niwelowała jakikolwiek pozytywny efekt [4].
W innym badaniu działanie zmniejszające ryzyko chorób sercowo-naczyniowych również zostało potwierdzone: obserwowano zmniejszenie stężenia LDL i triacylogliceroli we krwi, ponadto obniżenie ciśnienia tętniczego i ilości czynników prozapalnych [10].
Z drugiej strony ograniczona podaż pożywienia, a następnie powrót do normokalorycznej (lub powyżej normy) diety skutkuje wyrzutem znacznych ilości insuliny, a tym samym nasilenia lipogenezy, co nie jest zjawiskiem korzystnym [11].
Czy wiesz że…
Bardziej niż sam IF na zdrowie ma wpływ rodzaj diety i obecność wartościowych składników, m.in. kwasów omega-3, błonnika czy witamin.
Pozostałe właściwości IF
Bardzo ciekawym zjawiskiem jest możliwy wpływ przerywanego postu na regulację cyklu dobowego. Badania donoszą, że rezygnacja ze spożywania pokarmów od godziny 18 do 6 pomaga w zachowaniu zdrowia, lepszej gospodarki węglowodanami i prawidłowej regulacji wydzielania hormonów. Przestrzeganie nocnego postu poprawia również jakość snu i wpływa na korzystnie na [7].
Doniesienia mówią również mniejszym ryzyku chorób nowotworowych, zwłaszcza tych, związanych z otyłością (np. jelita grubego). Za taki stan miałoby odpowiadać m.in. zmniejszenie masy ciała i towarzyszące mu obniżone stężenie związków prozapalnych [10].
Podsumowanie
Intermittent Fasting, przez zazwyczaj występującą restrykcję kaloryczną, może wpływać na redukcję masy ciała. Poprawa parametrów metabolizmu glukozy i lipidów była obserwowana jedynie w niektórych badaniach, podobnie jak pozostałe korzyści zdrowotne. Skąd zatem tak duże zainteresowanie IF przy znikomym braku rzetelnych dowodów na korzystne jej działanie? Być może stoją za tym przypisywane przerywanym postom niesamowite właściwości, które zaobserwowano na… zwierzętach, a konkretnie mówiąc myszach.
O ile model zwierzęcy jest pierwszym krokiem od wykazania pewnych cech i działań, nim badania przeniosą się na ludzi, o tyle przekładanie tych wyników bezpośrednio na człowieka mija się z prawdą i celem.
Czy IF jest w pełni bezpieczny? Niekiedy może powodować niepożądane zmiany, zwłaszcza gdy jest nadużywany bądź w jego przebiegu nie stosuje się zaleceń zdrowego żywienia. Pierwszym wyborem zawsze powinna być dieta o obniżonej kaloryce połączona z wysiłkiem fizycznym.
Dobrze rozpisana i wprowadzana pod opieką dietetyka powinna uczyć zdrowych nawyków na lata, aby zminimalizować ryzyko powrotu do starych przyzwyczajeń. Ogranicza to znacznie tzw. efekt jo-jo.
Jeśli zdecydujemy się już na wprowadzenie przerywanego postu, najlepszą formą będzie IER – powoduje znacznie mniejszy stres dla organizmu i ogranicza nadmierne powstawanie ciał ketonowych. Warto zatroszczyć się wówczas o podaż minimalnej, niezbędnej ilości węglowodanów (130 g), ok. 40-50 g białek (aby chronić mięśnie) i zdrowych tłuszczów.
Źródła:
1. Jarosz, M. (2010). Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa. http://www2.mz.gov.pl/wwwfiles/ma_struktura/docs/polzdrow_podrdietetyki_20120522_zal15.pdf
2. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086496
3. Ziaee, V., Razaei, M., Ahmadinejad, Z., Shaikh, H., Yousefi, R., Yarmohammadi, L., … & Behjati, M. J. (2006). The changes of metabolic profile and weight during Ramadan fasting. Singapore medical journal, 47(5), 409. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16645692
4. Antoni, R., Johnston, K. L., Collins, A. L., & Robertson, M. D. (2017). Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proceedings of the Nutrition Society, 76(3), 361-368. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28091348
6. Harvie, M., & Howell, A. (2017). Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects—a narrative review of human and animal evidence. Behavioral Sciences, 7(1), 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28106818
7. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual review of nutrition, 37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28715993
8. Varady, K. A. (2016). Impact of intermittent fasting on glucose homeostasis. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 19(4), 300-302. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27137896
9. Soeters, M. R., Lammers, N. M., Dubbelhuis, P. F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C. F., Fliers, E., … & Serlie, M. J. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1244-1251. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143
10. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402
11. Murray, R. K., Granner, D. K., Rodwell, V. W., Kokot, F., Aleksandrowicz, Z., Harper, H. A., … & Kłyszejko-Stefanowicz, L. (2015). Biochemia Harpera ilustrowana. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
Dodaj komentarz