Kawa na Odchudzanie – Fakt czy Mit?

Z czym kojarzy nam się kawa? Każdemu z nas zapewne z czym innym.

Dla jednych z aromatycznym zapachem, dla innych z porannym wstawaniem, jeszcze inni kawę wiążą z chwilą przerwy i wytchnienia.

Jedno jest pewne – pijąc kawę liczymy na pobudzenie, energię do działania. Pisząc ten artykuł i każdy inny, także towarzyszy mi kubek ciepłej kawy.

A kawa na odchudzanie? Czy w ogóle kiedykolwiek o tym słyszałeś?

Faktem jest, że napój ma działanie diuretyczne i pobudza perystaltykę jelit.

Jest to fizjologia i nie ma się czemu dziwić, że po filiżance małej czarnej udajemy się do toalety.

A skoro „oczyszcza”, to pewnie też pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jak więc jest z tą kawą?

Co znajdziemy w kawie?

Kawa, a właściwie ziarna kawy zawierają szereg bioaktywnych składników.

Najbardziej znanym i tym, na którym milionom zmęczonych osób zależy jest kofeina. To ona odpowiada za efekt stymulujący.

JAK TO DZIAŁA

W wątrobie ulega przemianom enzymatycznym do paraksantyny, która następnie trafia do podwzgórza i tam blokuje receptor adenozyny, podnosząc stężenie dopaminy. W konsekwencji obserwujemy stymulację ośrodkowego układu nerwowego [1].

Kofeina i jej metabolity wpływają także na rozkurczenie oskrzeli, naczyń krwionośnych, wzrost ciśnienia krwi i wspomniane działanie diuretyczne [1,2].

W ziarnach kawy znajdziemy także: [2,3]

• Kwas chlorogenowy: działanie przeciwutleniające.
• Kahweol i kafestol: z jednej strony aktywują enzymy wątrobowe i chronią przed substancjami rakotwórczymi, z drugiej podnoszą cholesterol LDL, nie zawiera ich kawa filtrowana i rozpuszczalna.
• Trygonelinę: działanie hipolipemizujące.
• Witaminy z grupy B i magnez: tak, to nie jest pomyłka.

Zielone nie zawsze lepsze

Bardzo popularna jest kawa zielona, czyli ziarna, których nie poddano paleniu. Zaniechanie tego zabiegu miało niejako pozostawić wartości zdrowotne w stanie niemal nienaruszonym.

Bo jeśli coś jest naturalne, zielone, od razu postrzegamy to jako zdrowsze. Tak jest przecież z zieloną herbatą.

Czy zielona herbata zawiera więcej związków bioaktywnych? Wcale nie musi.

Za taką opinią może stać błędna interpretacja wyników badań.

Porównując ziarno kawy przed i po paleniu rzeczywiście zaobserwujemy mniejszą zawartość polifenoli w tym drugim. Ale trzeba pamiętać, że proces palenia usuwa nam również część wody z ziarna, więc naturalną koleją rzeczy ziarno waży mniej (wilgotność spada z 10% do ok. 1%).

Zatem gdybyśmy porównali ilości kawy zielonej i czarnej o tej samej wadze, to w kawie czarnej wzrost stężenia fitoskładników wzrasta aż o 50% [4].

Czytaj dalej: Cappuccino MCT – Kawa z którą schudniesz? Sprawdź!

Palenie samo w sobie również przyczynia się do zwiększenia ilości substancji antyoksydacyjnych.

Wysoka temperatura może przyczynić się do rozkładu związków polifenolowych i uwolnienia korzystnych składników. Najlepsze pod tym względem są ziarna słabo i średnio palone. Niestety w procesie tracimy spore ilości kwasu chlorogenowego [3,4].

Kawa na odchudzanie

Wróćmy do meritum sprawy, czyli właściwości odchudzających.

Na początku odpowiedzmy na pytanie, czy kawa odchudza? Czy rzeczywiście sprawia, że tracimy zbędną masę ciała?

To zależy.

Często nadajemy pewnym produktom cechy, które, aby rzeczywiście miały miejsce, wymagają dodatkowych składowych.

Pamiętaj!

Nawet jeśli zaopatrzymy się w najlepsze tabletki na odchudzanie, a nadal będziemy jeść więcej niż potrzebujemy, pożądanych efektów po prostu nie osiągniemy.

Pobudzenie metabolizmu i wzrost termogenezy

Konsumpcja kawy może przyspieszać metabolizm, zwiększać podstawową przemianę materii, indukować rozkład tkanki tłuszczowej, czy wreszcie zmniejszać ogólne ryzyko wystąpienia chorób z nadwagą i otyłością związanych (np. zespołu metabolicznego).

I znowu odpowiedzialna jest za to w dużej mierze kofeina. Jej podaż w ilości 300 mg/dobę może zwiększać wydatek energetyczny o 79 kcal (tyle samo, co 10 minut skakanki przy umiarkowanym tempie).

Liczba nie jest zawrotna, ale w połączeniu z dietą i treningiem może robić różnicę [3].

W innym badaniu podaż kawy w ilości do 4 filiżanek dziennie wpływała na zmniejszenie ryzyka wystąpienia otyłości.

Polecane: Piperinox – Czy piperyna przyśpiesza proces termogenezy? >>

Konsumpcja kawy była również pomocna u osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby – poza obniżonym ryzykiem nadmiernej masy ciała, zmniejszała również insulinoporność [3].

Kofeina, a może coś innego?

Uważa się także, że odchudzanie może wspomagać inny ważny składnik kawy – kwas chlorogenowy.

Podaż czarnego napoju wzbogacanego dodatkowo o owy składnik skutkowała zmniejszeniem masy ciała nawet o 5 kg w ciągu 12 tygodni.

Dla porównania “zwykła” kawa pozwoliła osiągnąć wynik 3-krotnie mniejszy. W innym badaniu już tego nie potwierdzono [5].

Za tym, że to głównie kofeina działa “odchudzająco” opowiada się również fakt, że u osób, które otrzymywały kawę bezkofeinową (ale zawierającą kwas chlorogenowy) zwiększył się obwód pasa.

Tradycyjna kawa zadziałała tak, jak się tego spodziewano – obwód pasa uległ zmniejszeniu [5].

Kawa nie zawsze tak wspaniała

Nie we wszystkich badaniach wyniki są jednak tak obiecujące.

W jednym z nich podaż kawy przez 24 tygodnie osobom otyłym zadziałała równie dobrze, co placebo.

W kolejnym, już u osób z prawidłową masą ciała, restrykcja kaloryczna zadziałała zadowalająco i to bez znaczenia, czy w diecie była obecna kawa, czy zamiennik [6].

Zielona odchudza bardziej?

Biorą pod uwagę doniesienia, że kwas chlorogenowy obok kofeiny ma równie duże znaczenie w kontekście utraty masy ciała, kawa zielona może wieść tutaj prym.

Ma ona bowiem znacznie wyższą zawartość tego składnika, ale też znajdziemy w niej więcej kofeiny.

Ekstrakt z zielonej kawy (wciąż bardziej popularny niż sama kawa, która w smaku jest mało przyjemna) skutkował średnią utratą niemal 3 kg masy ciała [7].

Jaką kawę pić?

Wiemy już, że kawa może korzystnie wpływać na odchudzanie, ale także na ogólnie pojęte zdrowie. Większość publikacji mówi o podaży 300-600 mg kofeiny na dobę i taka też dawka jest przyjęta za bezpieczną.

UWAGA!

Kobiety w ciąży i dzieci najlepiej, żeby zrezygnowały ze źródeł kofeiny lub ograniczyły ją do minimum – wciąż brakuje badań, które traktowałyby o bezpieczeństwie obecności kofeiny w diecie tych osób [5].

Dawka śmiertelna to około 10 g kofeiny, więc szanse na przedawkowanie są nikłe. Ale wspomnieć o tym trzeba.

To, ile kofeiny dostarczymy wraz z jedną filiżanką/kubkiem kawy zależy m.in. od rodzaju ziaren, użytej ilości czy stopnia palenia. Kawa Robusta ma więcej kofeiny niż Arabica (4% kontra 1,5%).

Ziarna słabo palone i kawa zielona również mają więcej tego składnika.

Znaczenie ma też objętość kawy: espresso dostarczy ok. 60-80 mg kofeiny, americano (na bazie 2-3 espresso) już ok. 200 mg.

Kawa rozpuszczalna, jako że powstaje przez odparowanie wody z bardzo mocnego naparu, zawiera więcej kofeiny (w tej samej masie) [8].

Kawa nie działa tak samo na wszystkich

Na to jak będzie przebiegał metabolizm składników kawy w naszym organizmie wpływają geny. Wspominałem, że kofeina jest metabolizowana w wątrobie, konkretniej przez enzym CYP1A2 cytochromu P450.

Istnieją trzy warianty tego genu, a każdy może być inny: AA (szybki metabolizm kofeiny, uczucie senności po wypiciu kawy), AC i CC (wolniejszy metabolizm, efekt pobudzający) [1].

Ponadto regularne picie kawy znosi efekt pobudzający i każdy inny. Zatem jeśli codziennie wypijasz po 3 kubki kawy, to efekty pobudzające będą niemal niezauważalne.

Ma to także inne plusy: mniejsza diureza i lepsze zdolności regulacji płynów, słabszy wpływ na dolny zwieracz przełyku i mniejsze wydzielanie soków żołądkowych – choroba refluksowa występuje najczęściej u osób, które kawy piją mało lub nieregularnie, czyli działanie jest bardzo silne.

Podsumowanie

Codzienne picie kawy oznacza dla Ciebie mnóstwo dobrego – zmniejszone ryzyko zachorowalności na nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe, choroby neurodegeneracyjne czy schorzenia metaboliczne [3].

Dodatkowo połączenie tego napoju z odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną może wspomóc Twoją walkę o idealną masę ciała i pozwoli Ci ją kontrolować.

Wybierz najlepszą dla siebie formę. Jeśli kawa Cię nie pobudza, być może pomogę cukierki kawowe lub ekstrakty. Baw się smakami i osiągaj swoje cele!

Bibliografia

1. Genetic variation of habitual coffee consumption and glycemic changes in response to weight-loss diet intervention: the Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies (POUNDS LOST) trial.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28931532
2. Jakie kawy pijemy? Artykuł ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej [Dostęp: 21.07.2019]. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/jakie-kawy-pijemy–
3. Ludwig, I. A., Clifford, M. N., Lean, M. E., Ashihara, H., & Crozier, A. (2014). Coffee: biochemistry and potential impact on health. Food & function, 5(8), 1695-1717. 
4. Somporn, C., Kamtuo, A., Theerakulpisut, P., & Siriamornpun, S. (2011). Effects of roasting degree on radical scavenging activity, phenolics and volatile compounds of Arabica coffee beans (Coffea arabica L. cv. Catimor). International journal of food science & technology, 46(11), 2287-2296. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2011.02748.x
5. Hayakawa, S., Oishi, Y., Tanabe, H., Isemura, M., & Suzuki, Y. (2018). Tea, Coffee and Health Benefits. Bioactive Molecules in Food, 1-58.
6. Greenberg, J. A., Boozer, C. N., & Geliebter, A. (2006). Coffee, diabetes, and weight control. The American journal of clinical nutrition, 84(4), 682-693. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023692
7. Onakpoya, I., Terry, R., & Ernst, E. (2011). The use of green coffee extract as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Gastroenterology research and practice, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20871849
8. Ile kofeiny jest w kawie? Artykuł ze strony Konesso.pl [Dostęp: 23.07.2019].
   https://www.konesso.pl/Ile-kofeiny-jest-w-kawie-blog-pol-1504091376.html