Dietetycy dzięki doświadczeniu nabytemu w swojej codziennej praktyce nierzadko stwierdzają, że ludzie dzielą się na dwie grupy – zwolenników mleka i jego przeciwników.
Ci pierwsi twierdzą, że mleko to jeden z podstawowych prozdrowotnych elementów diety, zaś drudzy przypisują mleku i jego przetworom szkodliwy wpływ na organizm.
Jak widać, temat znaczenia mleka w diecie jest niebywale kontrowersyjny.
Ale warto spojrzeć na ten produkt obiektywnie – poprzez analizę badań naukowych postaramy się rozprawić z mitami na temat mleka i potwierdzić lub zaprzeczyć faktom dotyczącym przetworów mlecznych.
Spis Treści
Czym jest mleko?
Zanim przejdziemy do opisu wartości mleka i jego wpływu na zdrowie człowieka – odpowiedzmy na pytanie, czym właściwie jest ten biały płyn?
To nic innego, jak wydzielina gruczołów mlekowych samic ssaków. Produkowane jest w naturze w celu odżywienia nowo narodzonego potomstwa.
Czytaj też: Dieta Tłuszczowa: Czy Warto? Pozytywne i Negatywne Skutki
Jednak z uwagi na odkrycie istotnych wartości żywieniowych mleka zwierząt takich, jak na przykład krowy, kozy, owce, wielbłądy, osły – zaczęto produkować mleko zwierząt hodowlanych na szeroką, światową skalę, czyniąc z niego ważny składnik diety człowieka.
Wartość odżywcza mleka – z czego się ono składa?
Dokładny skład mleka jest zależny od wielu czynników, w tym od tego czy bierzemy pod uwagę mleko świeże, czy pasteryzowane (a jeśli takie, to czy zwykłe pasteryzowane, czy może sterylizowane metodą UHT?).
Ponadto znaczenie ma tu gatunek, pochodzenie, sposób odżywiania krów, a także ich stan zdrowia, warunki, w jakich żyją.
Bazując jednak na uśrednionych danych naukowych, można stwierdzić, że skład mleka pod względem makroskładników (białka, tłuszczu, węglowodanów) jest następujący:
- Białko: 3,6-5,3%
- Tłuszcz: 2,7-5,5%
- Węglowodany (laktoza): 4-5%
Przykładowo mleko z Piątnicy:
Ponadto w swoim składzie zawiera kilkadziesiąt różnego rodzaju związków, poczynając od aminokwasów, przez różnego rodzaju kwasy tłuszczowe, składniki mineralne i witaminy [1].
Metaanaliza to rodzaj publikacji naukowej, która zbiera wyniki z wielu pojedynczych badań i podsumowuje, czy istnieją związki między badanymi czynnikami.
Wpływ mleka na zdrowie:
- Spożywanie około 200 gramów mleka dziennie może się przyczyniać do obniżenia ryzyka złamań kości [2];
- Istnieje powiązanie między zwiększoną podażą produktów mlecznych a niższym ryzykiem rozwoju chorób kognitywnych, jak choroba Alzheimera, demencja, zaburzenia funkcji poznawczych, a także udaru niedokrwiennego [3];
- Spożycie produktów mlecznych (zwłaszcza chudych) wiąże się z kilkuprocentowym obniżeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu II, zaś dodatek 200 gramów mleka dziennie przyczynia się do 8% redukcji ryzyka zawału mięśnia sercowego [4];
- Spożycie mleka odwrotnie koreluje z ryzykiem zachorowania na zespół metaboliczny, co oznacza, że osoby charakteryzujące się wyższą podażą mleka w diecie rzadziej zapadają na tę chorobę. Zespół metaboliczny to współwystępujące zaburzenia profilu lipidowego, gospodarki węglowodanowej oraz nadwaga/otyłość. Korzystne działanie mleka w redukcji ryzyka zachorowania wiążą się najprawdopodobniej z wysoką zawartością wapnia w tym produkcie [5];
- Picie mleka może redukować ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów, choć w tym przypadku dane nie są jednoznaczne. Wskazano na przykład, że spożycie mleka może zwiększać ryzyko rozwoju raka prostaty, jajników, piersi. Niektóre badania natomiast wskazują na zmniejszone ryzyko zachorowania na nowotwory przełyku, żołądka, jelita grubego przy wysokim spożyciu mleka [6].
Prozdrowotne białka mleka – czy kazeina szkodzi?
Jeśli chodzi o białko w mleku, to przede wszystkim należy podkreślić, że jest ono pełnowartościowe, a także charakteryzuje się wysokim poziomem strawności oraz przyswajalności (biodostępności) [7].
Już w tym miejscu mleko zyskuje ważny argument „za” jego spożyciem. Białko pełnowartościowe bowiem to takie, które składa się z wszystkim aminokwasów niezbędnych – czyli tych, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie syntetyzować i muszą one być mu dostarczane z dietą.
Białka pełnowartościowe charakteryzują głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, niestety produkty roślinne w zależności od konkretnego artykułu z reguły nie zawierają wszystkich aminokwasów niezbędnych (jednak warto dodać, że to nie oznacza, iż dieta roślinna jest niepełnowartościowa pod tym względem – po prostu wymaga większego monitorowania, by zapewnić w niej odpowiednią ilość poszczególnych aminokwasów).
Dwie podstawowe frakcje białka mleka to: kazeinowa i serwatkowa, stanowiące odpowiednio około 80% i 20% wszystkich białek mlecznych. Ponadto mleko zawiera takie peptydy (również o różnorodnym działaniu prozdrowotnym), jak na przykład lizozym, laktoferyna, immunoglobuliny.
Badania nad Kazeiną
Wielu przeciwników mleka twierdzi, że zawarta w mleku kazeina ma szkodliwy wpływ zwłaszcza na funkcjonowanie układu nerwowego [8].
Istnieją bowiem badania (na szczurach!), w których dowiedziono, że przy nieprawidłowo funkcjonującej błonie śluzowej jelita i jej wysokiej przepuszczalności, peptydy między innymi z mleka (jak pochodne kazeiny) mogą przedostawać się do krwiobiegu i układu nerwowego, zwiększając ryzyko rozwoju schizofrenii.
Jednak badania nad tak zwanymi kazomorfinami i ich działaniem w ludzkim organizmie dotychczas nie potwierdziły takich właściwości.
Jednocześnie, co ciekawe, również w badaniach na szczurach wykazano, że wspomniane peptydy kazeinowe mogą działać przeciwlękowo i uspokajająco, zwiększać możliwości uczenia się, pobudzać wydzielanie prolaktyny i korzystnie wpływać na rozwój neuronów.
Jak więc widać, nadal nie ma konsensusu naukowego w kwestii oddziaływania kazeiny na układ nerwowy. A z pewnością nie jest ono jednoznacznie negatywne [9, 10].
Co zaś wiadomo na pewno to fakt, że kazeina wykazuje stosunkowo wysoką immunogenność, innymi słowy charakteryzuje się właściwościami alergennymi.
Z uwagi na fakt, że to kazeina występuje w mleku w największej ilości spośród różnych białek, to właśnie jej przypisuje się występowanie objawów alergii na mleko – czy to u dorosłych, czy też u dzieci.
Nie oznacza to jednak, że tylko i wyłącznie kazeina charakteryzuje się alergennością i inne białka mleka także mogą być reaktywne [11].
Z drugiej strony wiele badań wykazało, że kazeina ma właściwości antynowotworowe, przeciwzakrzepowe, przeciwdziała rozwojowi zakażenia bakterią Helicobacter pylori, a także ma rolę w przeciwdziałaniu nadciśnieniu i w mleku jest nośnikiem między innymi wapnia.
Dlatego nie można patrzeć na nią jedynie przez pryzmat alergenności, która dotyczy stosunkowo niewielkiej grupy ludzi – do 7,5% dzieci i jedynie około 0,5% populacji dorosłych. Z kolei pozytywny wpływ kazeiny wykazano dla ogółu ludzi [12].
Co z tą laktozą? Wykluczać z diety czy nie?
Laktoza to cukier mleczny, średnio mleko zawiera ją w ilości 4,5-5,2%. Cząsteczka laktozy zbudowana jest z galaktozy i glukozy, i to właśnie na te dwa cukry proste rozpada się podczas trawienia za pomocą enzymu obecnego w jelicie cienkim – laktazy.
Niedobór laktazy dotyka nawet kilkadziesiąt procent ludzi na świecie, przez co większość dorosłych może borykać się z nietolerancją laktozy. Jest to powód, przez który w wielu przypadkach ludzie ograniczają albo zupełnie eliminują mleko ze swojej diety. A niepotrzebnie, ponieważ jest na to bardzo proste rozwiązanie.
Wybór mleka bezlaktozowego (i produktów mlecznych bez laktozy) w przypadku nietolerancji okazuje się skutecznym sposobem na wyeliminowanie dokuczliwych objawów.
Należą do nich pojawiające się po spożyciu mleka: wzdęcia, przelewanie w jelitach, kłucie i kolka, biegunka, czasami nudności i wymioty.
Osoby, które nie obserwują u siebie tego typu dolegliwości po wypiciu mleka, nie powinny świadomie rezygnować z laktozy [13]. Bowiem poza nadawaniem słodkiego smaku, cukier mleczny ma korzystny wpływ w organizmie człowieka: polepsza wchłanianie wapnia, cynku, magnezu, wspomaga rozwój bakterii z gatunku Lactobacillus (pozytywnie wpływających na skład mikrobioty jelitowej).
Ponadto wykazano, że laktoza odgrywa istotna rolę w budowaniu błon komórkowych w układzie nerwowym dzieci, jako składnik dostarczający galaktozy. Znów zatem obalany jest mit na temat mleka i szkodliwości cukru mlecznego [14].
Co ciekawe, jeden ze składników mleka, a dokładniej siary bydlęcej – tak zwany Transfer factor (czynnik przekazu) jest stosowany do produkcji nutraceutyków dla ludzi z alergią na białka mleka lub borykających się z nietolerancją laktozy.
Okazuje się więc, że problemy związane ze spożyciem mleka można poniekąd redukować składnikami obecnymi w tym samym produkcie! [12]
Wyjątkowe, lecz pomijane właściwości tłuszczu mlecznego
Mówiąc o mleku, najczęściej kojarzy się z nim wapń, białka, laktoza. Natomiast warto poświęcić więcej miejsca na ostatni makroskładnik – tłuszcz.
Okazuje się, że tłuszcze mleczne mogą znacznie przechylać szalę korzyści i zagrożeń związanych ze spożyciem mleka w stronę tych pierwszych. Choć nadal wśród ludzi krąży fobia „tłuszczowa”, to mamy nadzieję, że poniższe naukowe dowody przemawiające za spożyciem tłuszczu mlecznego przekonają ich do włączenia mleka do diety.
Otóż pierwszym z ważnych argumentów „za” tłuszczem mlecznym jest fakt, że tłuszcz w mleku ma formę emulsji, a nieduża wielkość kuleczek tłuszczowych przekłada się na wysoki stopień strawności tego tłuszczu.
Jest to istotne zwłaszcza w kontekście diety lekkostrawnej, na przykład zalecanej osobom z chorobami układu pokarmowego czy cierpiącym na zaburzenia związane z drogami żółciowymi. Mleczny tłuszcz nie musi być rozkładany w przewodzie pokarmowym i może być z niego bezpośrednio wchłaniany.
Skład tłuszczu mlecznego:
- Monoacyloglicerole o działaniu neutralizującym bakterie, grzyby, pierwotniaki i wirusy,
- Fosfolipidy, które działają antybakteryjnie, wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu LDL i mogą hamować procesy nowotworowe,
- Sprzężone dieny kwasu linolowego (CLA) o udowodnionym działaniu antynowotworowym, przeciwmiażdżycowym, polepszającym odporność, przeciwzapalnym, przeciwastmatycznym, a ponadto wspomagającym terapię chorób cywilizacyjnych (cukrzycy, otyłości, nadciśnienia tętniczego) [12].
Mleko jako źródło witamin i składników mineralnych
Mleko to bardzo wartościowy produkt pod względem zawartości witamin, makro- i mikroelementów, co do tego nawet jego przeciwnicy nie mają dużych wątpliwości. Ten aspekt składu mleka jest szeroko opisany w nauce i trudno się mu przeciwstawić.
Mleko to przede wszystkim bardzo dobre źródło wapnia – jedna szklanka tego białego płynu dostarcza człowiekowi 300 mg wapnia, co stanowi 1/3 dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Ponadto 250 ml (szklanka) mleka dostarcza około 250 mg fosforu (co sprawia, że mleko charakteryzuje się bardzo korzystnym stosunkiem ilościowym wapnia i potasu!), prawie 400 mg potasu, 32 mg magnezu, a ponadto cynk, żelazo.
Jeśli zaś chodzi o witaminy, to szklanka mleka pokrywa zapotrzebowanie na te składniki następująco:
Witamina B12 – ok. 40%
Witamina A – około 8%
Witamina B2 – ok. 30%
Witaminy E i D – ok. 0,01% [12]
Najpopularniejsze mity(?) na temat mleka
- Czy mleko wypłukuje wapń z kości?
Jego przeciwnicy twierdzą, że wysokie spożycie mleka zwiększa ryzyko złamań kości poprzez wpływ na usuwanie z nich cząsteczek wapnia. Jednak niektóre badania wykazały, że wpływ „kościogubny” może mieć dieta nie zasobna w mleko, a ogólnie dieta wysokobiałkowa – także wówczas, jeśli nadmiar białka pochodzi z mleka.
Natomiast kwestia ta wymaga jeszcze dokładniejszych badań. Samo spożycie mleka w sytuacji stosowania diety umiarkowanie bogatej w białko jest z pewnością dla kości korzystne [15, 16].
- Czy osoby cierpiące na trądzik mogą spożywać mleko?
Co do tej kwestii zdania i wyniki badań są podzielone. Z jednej strony faktem jest, że spożycie mleka wpływa pobudzająco na produkcję IGF – insulinopodobnego czynnika wzrostu. Jego stężenie wiąże się z częstszym występowaniem niekorzystnych zmian skórnych. Z kolei niektóre badania wykazały, że spożywanie odtłuszczonych i niskotłuszczowych produktów mlecznych może nawet zmniejszać ryzyko wystąpienia trądziku.
Wydaje się zatem rozsądne, by w przypadku złego stanu cery spróbować diety bezmlecznej i zaobserwować, jaki ma ona indywidualny wpływ u danego człowieka [17].
Czytaj więcej: Nonacne: Najlepsze Tabletki Na Trądzik? (Działanie, Skład i Cena)
Co ciekawe, wskazuje się też na pozytywny skutek wykorzystania mleka w produkcji kosmetyków przeznaczonych do pielęgnacji skóry problematycznej (prawdopodobnie z powodu antybakteryjnego działania mleka)! [18]
- Czy mleko jest „śluzotwórcze”?
Nie! Po jego spożyciu możemy odczuwać zwiększoną gęstość śliny, ponieważ łączy się ona między innymi z zawartymi w mleku mucynami (mieszanką pochodnych białek i węglowodanów).
Wielu osobom wydaje się przez to, że mleko w jakiś sposób powoduje produkcję śluzu w układzie pokarmowym, jednak taka sytuacja nie ma w rzeczywistości miejsca [19, 20, 21].
- Czy mleko „zakwasza” organizm?
Opracowany przez specjalistów wskaźnik PRAL (ang. Potential Renal Acid Load), odnoszący się do wpływu produktów na powstawanie produktów przemiany materii o niskim pH (a więc kwaśnym), dla mleka jest bardzo niski. Wynosi 0,7 mEq/100 g, co przekłada się na brak wpływu mleka na pH organizmu człowieka [22].
- Czy mleko zawiera szkodliwe hormony i/lub antybiotyki?
Oczywistym faktem jest, że zwierzęta mlekodajne mogą być z różnych powodów leczone weterynaryjnie i w związku z tym przyjmować różnego rodzaju substancje farmakologiczne.
Jednak trzeba podkreślić, że każdorazowo zwierzę po przeleczeniu jest poddawane tak zwanemu okresowi karencji, podczas którego jego mleko nie jest wykorzystywane do spożycia.
Ponadto istnieje wiele instytucji zajmujących się ścisłą kontrolą specyfikacji mleka, każda partia od hodowcy jest badana na obecność różnego rodzaju substancji obcych, a odgórne normy określają limity obcych związków w mleku. Jeśli dana partia z jakiegoś powodu przekracza normy, to nie zostaje wykorzystana przemysłowo.
Zatem czy mleko zawiera pozostałości leków lub hormonów? Może je zawierać, ale albo są to śladowe i nieszkodliwe dla organizmu człowieka ilości (zakładając standardowe spożycie mleka, a nie żywienie się jedynie nim), albo też przy zbyt dużych ilościach takie mleko nie jest wykorzystane do spożycia.
Podsumowanie: Pić Mleko czy Jednak Nie?
Jak widać, mleko faktycznie zostaje z wielu stron „bombardowane” pomówieniami na temat jego właściwości. Natomiast broni się w zasadzie w każdym aspekcie.
Mleko i jego przetwory to zdecydowanie wartościowy produkt w diecie człowieka, choć oczywiście istnieją pewne grupy ludzi, którzy powinni ograniczać lub eliminować jego spożycie. Przykładami takich osób są alergicy, cierpiący na nietolerancję laktozy, a także weganie.
Natomiast na rynku dostępnych jest obecnie wiele zamienników dla mleka – począwszy od mleka bez laktozy, po napoje roślinne. Z kolei dla dzieci, osób starszych, a także sportowców, ludzi na diecie lekkostrawnej – mleko i jego przetwory powinny stanowić element codziennego menu. Z pewnością przyczyni się to wówczas do polepszenia funkcjonowania organizmu w wielu aspektach.
Literatura:
- Barłowska J. i wsp.: Wartość odżywcza i przydatność technologiczna mleka krowiego i koziego z uwzględnieniem sezonu produkcji. Przegląd hodowlany, 2013, 3.
https://ph.ptz.icm.edu.pl/wp-content/uploads/2016/12/6-Barłowska.pdf - Bian S. i wsp.: Dairy product consumption and risk of hip fracture: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 2018, 18, 1, 165.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29357845 - Wu L. i wsp.: Meta-analysis of milk consumption and the risk of cognitive disorders. Nutrients, 2016, 8, 12.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188477/ - Soedamah-Muthu S.S. i wsp.: Dairy donsumption and cardiometabolic diseases: systematic review and updated meta-analyses of prospective cohort studies. Current Nutrition Reports, 2018, 7, 4, 171-182.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244750/ - Mena-Sanchez G. i wsp.: Dairy product consumption in the prevention of metabolic syndrome: a systematic review and meta-Analysis of prospective cohort studies. Advances in Nutrition, 2019, 10, 144-153.
https://academic.oup.com/advances/article/10/suppl_2/S144/5489437 - Jeyaraman M.M. i wsp.: Dairy product consumption and development of cancer: an overview of reviews. BMJ Open, 2019, 9, 1.
https://bmjopen.bmj.com/content/bmjopen/9/1/e023625.full.pdf - Januś E. i wsp.: Skład chemiczny i wartość energetyczna mleka importowanych i krajowych krów rasy montbeliarde. Journal of Animal Science, Biology and Bioeconomy, 2019, 35, 1, 31-42.
https://docplayer.pl/51081166-Annales-umcs-sklad-chemiczny-i-wartosc-energetyczna-mleka-importowanych-i-krajowych-krow-rasy-montbeliarde.html - Lis J. i wsp.: Białka mleka ludzkiego zaangażowane w procesy immunologiczne. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2013, 67, 529-547.
https://www.phmd.pl/api/files/view/29136.pdf - Darewicz M. i wsp.: Biologicznie aktywne peptydy uwalniane z białek żywności. Żywność, Nauka, Technologia, Jakość, 2015, 3, 100, s. 26-41.
https://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.agro-8eec5de5-c2e1-4437-841a-6d597e29a27b/c/03_Darewicz.pdf - Kania B.F. i wsp.: Peptydy mleka skutecznymi lekami w tłumieniu lęku i stresu u ludzi i zwierząt towarzyszących. Życie Weterynaryjne, 2014, 89, 11.
https://www.vetpol.org.pl/dmdocuments/ZW-2014-11-10.pdf - Wąsik M. i wsp.: Reakcje alergiczne na mleko krowie: patomechanizm, strategie diagnostyczne i terapeutyczne, możliwości indukcji tolerancji pokarmowej. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2018, 72, 339-348.
https://phmd.pl/api/files/view/397936.pdf - Kuczyńska B. i wsp.: Bioaktywne składniki jako wyznacznik jakości prozdrowotnej mleka. Medycyna Rodzinna, 2013, 1, 11-18.
https://www.czytelniamedyczna.pl/4367,bioaktywne-skadniki-jako-wyznacznik-jakoci-prozdrowotnej-mleka.html - Pełczyńska E.: Laktoza mleka – przyczyną negatywnych reakcji pokarmowych u ludzi. Medycyna Weterynaryjna, 1997, 53, 1.
https://www.medycynawet.edu.pl/images/stories/pdf/digital/1997/199701011014.pdf - Sawala W.: Nietolerancja laktozy. Nietolerancja laktozy, a stosowanie leków z laktozą. Praca specjalizacyjna. Poznań, 2018.
https://www.woia.pl/dat/attach/917_praca-specjalizacyjna—weronika-sawala.pdf - Kanis J.A. i wsp.: A meta-analysis of milk intake and fracture risk: Low utility for case finding. Osteoporosis International, 2005, 16, 7, 799-804.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15502959 - Rizzoli R. i wsp.: Dietary protein and bone health. Journal of Bone and Mineral Research, 2004, 19, 4.
https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/JBMR.040204 - Juhl C.R. i wsp.: Dairy intake and acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis of 78,529 children, adolescents, and young adults. Nutrients, 2018, 10, 8.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30096883 - Cosentino C. i wsp.: Study on the protective effect of an innovative cow milk-based product against some human skin-bacterial pathogens. Journal of Biological Research, 2018, 91, 7426.
https://www.researchgate.net/publication/326148981_Study_on_the_protective_effect_of_an_innovative_cow_milk-based_product_against_some_human_skin-bacterial_pathogens - Wutrich B. i wsp.: Milk consumption does not lead to mucus production or occurrence of asthma. Journal of the American College of Nutrition, 2005, 24, 6, 547-555.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373954 - Balfour-Lynn IM.: Milk, mucus and myths. Archives of Disease in Childhood, 2019, 104, 1, 91-93.
- Bartley J. i wsp.: Does milk increase mucus production? Medical Hypothesis, 2010, 74, 4, 732-734.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19932941 - Osuna-Padilla I.A. i wsp.: Dietary acid load: mechanisms and evidence of its health repercussions. Nefrologia, 2019, 39, 4, 343-354.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30737117
Dodaj komentarz