Często zadajemy sobie pytanie: jak skutecznie zacząć odchudzanie oraz jak utrzymać wagę?
Niektórzy twierdzą, że kluczem jest mniej jeść i więcej ćwiczyć, inni twierdzą, że jedynym sposobem jest niska zawartość tłuszczu, pojawiają się też opinie, że należy ograniczyć węglowodany.
Więc w co powinnaś wierzyć?
Spis Treści
Jaka dieta jest najlepsza dla zdrowego odchudzania?
Prawda jest taka, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla trwałej i zdrowej utraty wagi.
To, co działa na jedną osobę, może nie działać na Ciebie, ponieważ nasze ciała różnie reagują na produkty, w zależności od genetyki i innych czynników zdrowotnych.
Znalezienie odpowiedniej dla Ciebie metody odchudzania prawdopodobnie zajmie trochę czasu i będzie wymagało cierpliwości, zaangażowania i eksperymentowania z różnymi produktami i dietami.
Podczas gdy niektórzy ludzie dobrze reagują na liczenie kalorii lub podobne restrykcyjne metody, inni wolą większą swobodę w planowaniu programów odchudzania.
Unikanie smażonych potraw lub ograniczanie rafinowanych węglowodanów może zapewnić im sukces w odchudzaniu. Nie zniechęcaj się, więc jeśli dieta, która zadziałała na kogoś innego, nie działa dla Ciebie.
Ostatecznie dieta jest dla ciebie odpowiednia tylko wtedy, gdy jesteś w stanie się jej trzymać.
Pamiętaj!
Chociaż nie ma łatwego sposobu na schudnięcie, to jest wiele kroków, które możesz podjąć, aby rozwinąć zdrowsze relacje z jedzeniem, ograniczyć emocjonalne wyzwalacze do przejadania się i osiągnąć zdrową wagę.
Cztery popularne strategie odchudzania
1. Zmniejszenie ilość kalorii
Niektórzy eksperci uważają, że skuteczne zarządzanie wagą sprowadza się do prostego równania: jeśli jesz mniej kalorii niż spalasz, tracisz na wadze. Brzmi łatwo, prawda? Więc dlaczego utrata wagi jest tak trudna?
- Utrata wagi nie jest zjawiskiem liniowym w czasie – Kiedy redukujesz kalorie, możesz na przykład chudnąć przez kilka pierwszych tygodni, a potem coś się zmienia. Jesz taką samą liczbę kalorii, ale tracisz na wadze mniej lub wcale. Dzieje się tak, ponieważ kiedy chudniesz, tracisz wodę i beztłuszczową tkankę, a także tłuszcz, twój metabolizm zwalnia, a twoje ciało zmienia się w inny sposób. Tak więc, aby nadal tracić na wadze każdego tygodnia, musisz kontynuować redukcję kalorii.
- Kaloria nie jest równa kalorii – Na przykład spożywanie 100 kalorii syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy może mieć inny wpływ na organizm niż spożywanie 100 kalorii z brokułów. Sztuczka prowadząca do trwałej utraty wagi polega na porzuceniu potraw, które są bogate w kalorie, ale nie powodują, że czujesz się pełny (jak cukierki) i zastąpienie ich pokarmami, które sycą Cię bez obciążania kaloriami (jak warzywa).
- Wielu z nas nie zawsze je po prostu po to, by zaspokoić głód – Jemy, aby poprawić sobie nastrój lub złagodzić stres, co może szybko zniweczyć każdy plan utraty wagi.
2. Ograniczenie węglowodanów
Odmienny sposób patrzenia na utratę wagi wskazuje, że problemem nie jest spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, ale raczej sposób, w jaki organizm gromadzi tłuszcz po spożyciu węglowodanów – w szczególności rolę hormonu insuliny.
Czytaj też: 9 Powodów, przez które nie możesz zgubić brzuszka
Kiedy jesz posiłek, węglowodany z pożywienia dostają się do krwiobiegu w postaci glukozy. Aby kontrolować poziom cukru we krwi, organizm zawsze spala tę glukozę, zanim spali tłuszcz z posiłku.
Jeśli jesz posiłek bogaty w węglowodany (na przykład dużo makaronu, ryżu, chleba lub frytek), organizm uwalnia insulinę, aby pomóc w napływie całej tej glukozy do krwi.
Insulina nie tylko reguluje poziom cukru we krwi, ale także spełnia dwie funkcje: zapobiega uwalnianiu tłuszczu przez komórki tłuszczowe, aby organizm mógł spalić je jako paliwo (ponieważ priorytetem jest spalanie glukozy) i tworzy więcej komórek tłuszczowych do przechowywania wszystkiego czego organizm nie może spalić.
W rezultacie przybierasz na wadze, a twoje ciało potrzebuje więcej paliwa do spalania, co skutkuje spożywaniem większej ilości jedzenia.
Ponieważ insulina spala tylko węglowodany, więc pragniesz węglowodanów i rozpoczyna się błędne koło ich spożywania i przybierania na wadze.
Rozumowanie głosi, że aby schudnąć, musisz przerwać ten cykl poprzez redukcję węglowodanów.
Większość diet niskowęglowodanowych zaleca zastępowanie węglowodanów białkiem i tłuszczem, co może mieć negatywny długoterminowy wpływ na zdrowie, dlatego trzeba pamiętać, aby spożywać zdrowe tłuszcze!
Czytaj: 35 Produktów Niskowęglowodanowych, Które Są Zdrowe i Smaczne
Jeśli spróbujesz diety niskowęglowodanowej, możesz zmniejszyć ryzyko i ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans, wybierając chude mięso, ryby i wegetariańskie źródła białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i jedząc dużo zielonych liściastych warzyw.
3. Ograniczenie tłuszczów
To podstawa wielu diet: jeśli nie chcesz przytyć, nie jedz tłuszczu.
Przejdź się dowolną alejką w sklepie spożywczym, a zostaniesz zbombardowany produktami „o obniżonej zawartości tłuszczu”, typu light, co nie do końca jest zdrowe…
Dlaczego diety niskotłuszczowe nie sprawdzają się u większej liczby z nas?
- Nie każdy tłuszcz jest zły – Zdrowe lub „dobre” tłuszcze mogą w rzeczywistości pomóc kontrolować wagę, a także kontrolować nastrój i zwalczać zmęczenie. Nienasycone tłuszcze znajdujące się w awokado, orzechach, nasionach, mleku sojowym, tofu i tłustych rybach mogą pomóc w najedzeniu się, a dodanie na przykład odrobiny smacznej oliwy z oliwek do talerza warzyw może ułatwić zdrowe jedzenie i poprawić ogólna jakość Twojej diety.
- Często dokonujemy złych kompromisów – Wiele z nas popełnia błąd, zamieniając tłuszcz na puste kalorie z cukru i rafinowanych węglowodanów. Na przykład, zamiast jeść pełnotłusty jogurt, jemy wersje o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, które są wypełnione cukrem, aby nadrobić utratę smaku. Albo zamieniamy tłusty boczek śniadaniowy na muffinkę lub pączek, co powoduje gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi.
4. Włączenie diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska podkreśla jedzenie dobrych tłuszczów i dobrych węglowodanów wraz z dużą ilością świeżych owoców i warzyw, orzechów, ryb, oleju i oliwy, a tylko w skromnych ilościach mięsa i sera.
Aronia: Właściwości Zdrowotne i Wartości Odżywcze. Czy Przyśpiesza Odchudzanie?
Jednak dieta śródziemnomorska to coś więcej niż tylko jedzenie. Regularna aktywność fizyczna i wspólne posiłki z innymi to również ważne elementy sprzyjające odchudzaniu.
Niezależnie od wybranej strategii odchudzania, ważne jest, aby zachować motywację i unikać typowych pułapek dietetycznych, takich jak emocjonalne jedzenie.
Jak zacząć skuteczne odchudzanie?
Na to pytanie można pisać i pisać, ale chciałabym zawrzeć najważniejsze punkty, które powinniśmy uwzględnić podczas rozpoczynania odchudzania.
Pamietajmy, że dieta musi nam odpowiadać i nie należy się na niej katować, aby tylko schudnąć.
Proces odchudzania musi się zacząć w Twojej głowie!
Zmiana nawyków żywieniowych, zdrowsze jedzenie, aktywny tryb życia, ale nadal czerpanie radości z tego, co robimy da nam skutek uboczny, jakim jest pozbywanie się zbędnych kilogramów.
Nadprogramowe kilogramy biorą się głównie z naszego zaniedbania – szybkie jedzenie, niezawracanie uwagi na to, co jemy i co prezentuje skład danego produktu, kompulsywne objadanie się na kanapie czy jedzenie ponad nasze możliwości.
Jeżeli wiesz czego potrzebuje Twój organizm, czyli zrobiłaś odpowiednie badania i jest wszystko porządku to te rady na pewno mogą Ci pomóc!
Także przedstawiam Wam kilka kroków wspomagających skuteczne odchudzanie!
1. Kontroluj emocjonalne jedzenie
Nie zawsze jemy tylko po to, by zaspokoić głód.
Zbyt często sięgamy po jedzenie, gdy jesteśmy zestresowani lub niespokojni, co może zrujnować każdą dietę i przybrać na wadze.
Czy jesz, gdy jesteś zmartwiony, znudzony lub samotny?
Czy pod koniec stresującego dnia podjadasz przed telewizorem?
Rozpoznanie wyzwalaczy emocjonalnego odżywiania może mieć ogromne znaczenie w wysiłkach związanych z odchudzaniem. Jeśli jesz, gdy jesteś:
- Zestresowany – znajdź zdrowsze sposoby na uspokojenie się. Spróbuj jogi, medytacji lub gorącej kąpieli.
- Mało energii – znajdź jakieś elementy odprężające lub postaw na aktywność fizyczną po południu. Spróbuj przejść się po okolicy, posłuchać energetyzującej muzyki lub zdrzemnąć się.
- Samotny lub znudzony – zadzwoń do przyjaciela, który cię rozśmiesza, zabierz psa na spacer, idź do biblioteki, centrum handlowego lub parku – gdziekolwiek są ludzie.
Zacznij jeść uważniej:
- Unikaj rozpraszania się podczas jedzenia – staraj się nie jeść podczas pracy, oglądania telewizji lub jazdy. Zbyt łatwo można się przejeść.
- Zwróć uwagę – Jedz powoli, delektując się zapachami i teksturą jedzenia. Jeśli twój umysł błądzi, delikatnie zwróć swoją uwagę na jedzenie i jego smak.
- Wymieszaj różne rzeczy – aby skupić się na doświadczeniach, związanych z jedzeniem. Spróbuj użyć pałeczek zamiast widelca lub użyj swoich przyborów niedominującą ręką.
- Zakończ jedzeniem przed uczuciem sytości – Potrzeba czasu, zanim sygnał dotrze do mózgu, że masz dość. Nie czuj się zobowiązany, aby zawsze oczyścić talerz.
2. Stale znajduj bodźce motywujące
Trwała utrata wagi wymaga zdrowych zmian stylu życia i wyborów żywieniowych. Bardzo ważną rolę w odchudzaniu odgrywają czynniki motywujące. Aby pozostać zmotywowanym:
Znajdź sekcję dopingującą – Wsparcie społeczne wiele znaczy. Grupy na Facebooku czy Instagramie wykorzystują wsparcie grupowe, aby wpłynąć na utratę wagi i zdrowe odżywianie przez całe życie. Poszukaj wsparcia – czy to w postaci rodziny, przyjaciół czy grupy wsparcia w odchudzaniu – aby uzyskać zachętę, której potrzebujesz.
Powolny i stabilny wygrywa wyścig – Zbyt szybka utrata wagi może odbić się na Twoim umyśle i ciele, powodując, że poczujesz się ospały, wyczerpany i chory. Staraj się stracić od jednego do dwóch kilogramów tygodniowo, aby stracić tłuszcz, a nie wodę i mięśnie.
Wyznacz sobie cele, aby utrzymać motywację – Cele krótkoterminowe, takie jak chęć wpasowania się w bikini na lato, zwykle nie działają tak dobrze, jak chęć poczucia się pewniej lub zdrowiej ze względu na swoje dzieci. Kiedy pojawia się pokusa, skup się na korzyściach, jakie odniesiesz z bycia zdrowszym.
Badanie na grupie 108 osób, które były pacjentami Poradni Chorób Metabolicznych przy Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie pokazało, że:
„Podejmowanie wielokrotnych prób odchudzania przez pacjentów wiązało się z brakiem jasno określonego celu i planu działania, a w konsekwencji utraty motywacji do odchudzania, z tego względu konieczne wydaje się wsparcie zespołu profesjonalistów złożonego z: lekarza, dietetyka, psychologa, którzy pomogą w określeniu realnego wyniku, wyznaczą etapy i będą kontrolować w długim okresie proces utraty masy ciała.”
Użyj narzędzi, aby śledzić swoje postępy – Aplikacje na smartfony, urządzenia do monitorowania kondycji lub po prostu prowadzenie dziennika mogą pomóc w śledzeniu spożywanego jedzenia, spalanych kalorii i utraty wagi. Zobaczenie wyników czarno na białym może pomóc Ci zachować motywację.
Spać dużo – Brak snu pobudza apetyt, więc chcesz jeść więcej niż zwykle; jednocześnie powstrzymuje cię od poczucia satysfakcji i sprawia, że chcesz dalej jeść. Brak snu może również negatywnie wpływać na Twoją motywację, więc staraj się o osiem godzin dobrej jakości snu na dobę.
3. Ogranicz cukier i rafinowane węglowodany
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest ograniczenie węglowodanów, większość z nas spożywa niezdrowe ilości cukru i rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, ciasto do pizzy, makaron, ciasta, biała mąka, biały ryż i słodzone płatki śniadaniowe.
Zastąpienie rafinowanych węglowodanów ich pełnoziarnistymi odpowiednikami oraz wyeliminowanie słodyczy i deserów to jednak tylko część rozwiązania.
Cukier jest ukryty w żywności tak różnorodnej, jak zupy i warzywa w puszkach, sos do makaronu, margaryna i wiele innych produktów o obniżonej zawartości tłuszczu.
Ponieważ organizm otrzymuje wszystko, czego potrzebuje, z cukru naturalnie występującego w pożywieniu, cały ten dodany cukier to nic innego jak dużo pustych kalorii i niezdrowe skoki poziomu glukozy we krwi.
Mniej cukru może oznaczać szczuplejszą talię
Kalorie uzyskane z fruktozy (znajdującej się w słodkich napojach, takich jak napoje gazowane i przetworzonej żywności, takiej jak pączki, babeczki i słodycze) z większym prawdopodobieństwem dodadzą się do tłuszczu wokół brzucha.
Ograniczenie ilości słodkich produktów może przyczynić się do szczuplejszej talii, a także mniejszego ryzyka cukrzycy.
4. Uzupełnij owocami, warzywami i błonnikiem
Nawet jeśli ograniczasz kalorie, niekoniecznie oznacza to, że musisz jeść mniej.
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste, mają większą objętość i są dłużej trawione, dzięki czemu są sycące – i świetnie nadają się do utraty wagi.
Generalnie dobrze jest jeść tyle świeżych owoców i warzyw nieskrobiowych, ile chcesz – poczujesz się pełny, zanim przesadzisz z kaloriami.
- Jedz warzywa surowe lub gotowane na parze, niesmażone ani panierowane – dopraw je ziołami i przyprawami lub odrobiną oliwy z oliwek.
- Dodaj owoce do płatków zbożowych o niskiej zawartości cukru – jagody, truskawki, pokrojone w plasterki banany. Nadal będziesz cieszyć się dużą ilością słodyczy, ale z mniejszą ilością kalorii, mniejszą ilością cukru i większą ilością błonnika.
- Urozmaicaj kanapki, dodając zdrowe warzywa, takie jak sałata, pomidory, kiełki, ogórki i awokado.
- Przekąska na marchewce lub selerze z hummusem zamiast wysokokalorycznych chipsów z dipem.
- Dodaj więcej warzyw do swoich ulubionych dań głównych, aby potrawa była bardziej treściwa. Nawet makarony i frytki mogą być przyjazne dla diety, jeśli używasz mniej makaronu, a więcej warzyw.
- Rozpocznij posiłek od sałatki lub zupy jarzynowej, aby się najeść i zjeść mniej głównego dania.
5. Zadbaj o swoje środowisko żywieniowe
Przygotuj się na sukces w odchudzaniu, przejmując kontrolę nad swoim środowiskiem żywieniowym: kiedy jesz, ile możesz zjeść.
Gotuj własne posiłki w domu – Pozwala to kontrolować zarówno wielkość porcji, jak i zawartość potrawy. Restauracje i pakowana żywność zwykle zawierają dużo więcej cukru, niezdrowego tłuszczu i kalorii niż żywność gotowana w domu – a porcje są zwykle większe.
Podawaj sobie mniejsze porcje – Użyj małych talerzy, misek i filiżanek, aby porcje wyglądały na większe. Nie jedz z dużych misek ani bezpośrednio z pojemników na żywność, bo utrudnia to ocenę, ile zjadłeś.
Jedz wcześnie – Badania sugerują, że spożywanie większej ilości kalorii na śniadanie i mniej podczas kolacji może pomóc zrzucić więcej kilogramów. Spożywanie większego, zdrowego śniadania może przyspieszyć metabolizm, zatrzymać uczucie głodu w ciągu dnia i dać więcej czasu na spalenie kalorii.
Pość przez 14 godzin dziennie – Staraj się jeść obiad i kolacje wcześniej w ciągu dnia, a następnie zrób post, aż do śniadania następnego ranka. Jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś najbardziej aktywny i dłuższa przerwa w trawieniu może pomóc w utracie wagi.
Zaplanuj swoje posiłki i przekąski z wyprzedzeniem – Możesz tworzyć własne małe przekąski w plastikowych torebkach lub pojemnikach. Jedzenie według harmonogramu pomoże ci uniknąć jedzenia, gdy nie jesteś naprawdę głodny.
Pij więcej wody – Pragnienie często można pomylić z głodem, więc pijąc wodę można uniknąć dodatkowych kalorii.
Ogranicz ilość kuszących potraw, które masz w domu – Jeśli dzielisz kuchnię z osobami niebędącymi na diecie, przechowuj kuszące produkty poza zasięgiem wzroku.
6. Zacznij ćwiczyć
Stopień, w jakim ćwiczenia wspomagają proces odchudzania jest przedmiotem dyskusji, ale korzyści wykraczają daleko poza spalanie kalorii.
Ćwiczenia na odchudzanie mogą przyspieszyć metabolizm i poprawić perspektywy – i to jest coś, z czego możesz teraz skorzystać.
Idź na spacer, rozciągnij się, poruszaj się, a będziesz miała więcej energii i motywacji do wykonania kolejnych etapów programu odchudzania.
Brakuje czasu na długi trening? Trzy 10-minutowe serie ćwiczeń dziennie mogą być równie dobre, jak jeden 30-minutowy trening.
Pamiętaj: wszystko jest lepsze niż nic – Zacznij powoli od niewielkich ilości aktywności fizycznej każdego dnia. Następnie, gdy zaczniesz tracić na wadze i będziesz mieć więcej energii, łatwiej będzie Ci stać się bardziej aktywnym fizycznie.
Znajdź ćwiczenia, które lubisz – Spróbuj spacerować z przyjacielem, tańczyć, wędrować, jeździć na rowerze, grać we frisbee z psem, grać w koszykówkę lub w gry wideo oparte na aktywności z dziećmi.
Podsumowanie: Skuteczne odchudzanie, a efekt jojo.
Być może słyszałeś powszechnie cytowane statystyki, według których 95% osób, które schudną na diecie, odzyskają wagę w ciągu kilku lat lub nawet miesięcy.
Chociaż nie ma wielu twardych dowodów na poparcie tego twierdzenia, prawdą jest, że wiele planów odchudzania zawodzi na dłuższą metę.
Często dzieje się tak dlatego, że diety, które są zbyt restrykcyjne, są bardzo trudne do utrzymania w czasie.
Nie oznacza to jednak, że próby utraty wagi są skazane na niepowodzenie.
Od momentu powstania w 1994 roku National Weight Control Registry (NWCR) w Stanach Zjednoczonych śledził ponad 10000 osób, które straciły znaczną wagę i utrzymywały ją przez długi czas.
Badanie wykazało, że uczestnicy, którzy odnieśli sukces w utrzymaniu utraty wagi, mają wspólne strategie.
Czytaj: Jak Zmienić Złe Nawyki Żywieniowe w 7 Prostych Krokach
Przyjmując te nawyki możemy wspomóc utrzymanie diety:
- Pozostań aktywny fizycznie – Osoby, które odniosły sukces na diecie w badaniu NWCR, ćwiczą przez około 60 minut, zazwyczaj spacerując.
- Prowadź dziennik żywności – Rejestrowanie tego, co jesz każdego dnia, pomaga utrzymać odpowiedzialność i motywację.
- Codziennie jedz śniadanie – Najczęściej w badaniu są to zboża i owoce. Jedzenie śniadania przyspiesza metabolizm i powstrzymuje głód w ciągu dnia.
- Jedz więcej błonnika i mniej niezdrowego tłuszczu niż typowa dieta amerykańska.
- Regularnie sprawdzaj wagę – Ważenie się co tydzień może pomóc w wykryciu niewielkich przyrostów masy ciała, umożliwiając szybkie podjęcie działań naprawczych, zanim problem się nasili.
- Oglądaj mniej telewizji – Skrócenie czasu spędzanego przed ekranem może być kluczowym elementem prowadzenia bardziej aktywnego stylu życia i zapobiegania przyrostowi masy ciała.
Polecane artykuły:
Dodaj komentarz