Ćwiczenia na Odchudzanie – Jak Schudnąć, Żeby się Nie Narobić
Autor: Mateusz Grabda, licencjowany dietetyk i trener personalny
W roku mamy kilka dni/świąt, kiedy folgujemy sobie z jedzeniem i nie myślimy o przykrych konsekwencjach.
Konsekwencje to tak naprawdę bardzo nieprzyjemne słowo, wpędzające nas w wyrzuty sumienia, zupełnie niepotrzebne, jeśli nie wpadamy w wir jedzenia i picia.
Jeden czy nawet dwa dni “świętowania” nie spowodują, że nagle znacznie przytyjemy, ciężko też mówić o innych konsekwencjach zdrowotnych, o ile nie przesadzamy w żadną ze stron.
Obok tematu “obżarstwa” szybko pojawia się też zagadnienie: ćwiczenia na odchudzanie – chęć spalenia przybranych kilogramów skłania nas do poszukiwania aktywności, która w cudowny sposób zdejmie z nas brzemię nadmiaru masy ciała.
Tonący siłowni się trzyma…
Spis Treści
Ćwiczenia na “ostatnią chwilę” to nie jest dobry pomysł
Stać jest lepiej niż siedzieć, chodzić jest lepiej niż stać, a jakakolwiek aktywność fizyczna będzie lepsza od żadnej.
Niestety często nie wystarczy raz pójść na siłownię, czy pobiegać w Nowy Rok i porzucić temat raz na zawsze. Efekty zdrowotne wysiłku fizycznego przychodzą z czasem, z regularnością.
Warto poszukiwać w internecie jakiekolwiek ćwiczenia na odchudzanie, a na pewno dużo prościej będzie nam zacząć treningi.
Nie chcę przez to powiedzieć, że skoro pojedyncza sesja treningowa jest zła, to lepiej nie ćwiczyć wcale, bo po co się męczyć.
Moim celem jest raczej uświadomienie, że każda zmiana wymaga czasu, a my jesteśmy tylko ludźmi i nie lubimy robić nic na siłę. I wcale nie musimy.
Każdy z nas ma kilka rzeczy, które sprawiają mu przyjemność.
Dlaczego by nie znaleźć również aktywności, która również wprowadzi na naszych twarzach uśmiech?
Najgorsze, co można zrobić, to oddawać się czynnościom, których nie znosimy.
Jeśli nie lubimy biegać, to po pierwszych kilku razach szybko porzucimy ten pomysł.
Jeśli nie lubimy tłumów, siłownia również nie będzie dla nas.
Ale przecież pierwsze możemy zastąpić jazdą na rowerze lub spacerem, a trening siłowy możemy wykonać w domu i to z najlepszym możliwym sprzętem, czyli naszym ciałem.
Pal licho wydatek energetyczny – gdy zaczynamy, jest to najmniej ważne.
Więc przestań patrzeć codziennie w lustro i narzekać, że nie ma efektów, tylko zacznij robić to, co sprawi Ci prawdziwą przyjemność, a efekty przyjdą same.
Samych dyscyplin sportowych jest ok. 100, a wśród nich drugie tyle podkategorii. Na pewno znajdziemy coś dla siebie.
Zapytani, czy wysiłek fizyczny jest zdrowy, z pewnością odpowiemy chórem “tak!”.
Oczywiście są też osoby, które przywołują negatywne skutki treningu i z dużą dozą prawdopodobieństwa są to osoby, które nie zasmakowały go dłużej niż w czasie kilku sesji.
Kontuzje, stres oksydacyjny, zwiększone ryzyko chorób górnych dróg oddechowych to tylko niektóre przykłady.
W jednym trzeba przyznać im rację: korelacja ilość wysiłku – ryzyko śmierci nie jest liniowa i gdy przesadzimy z intensywnością i częstotliwością, trening może być szkodliwy.
Dziesiątki lat badań i analiz jasno dowodzą, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, zawału serca, udaru mózgu, raka jelita grubego, raka piersi, choroby niedokrwiennej serca i wielu innych chorób w liczbie ok. 40, a także ogólne ryzyko zgonu [1,2].
Za taki stan rzeczy odpowiada szereg mechanizmów: zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, zwiększenie pułapu tlenowego, poprawa profilu lipidowego, zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, a także wytwarzanie przez komórki mięśniowe miokin – polipeptydów oddziałujących na różne tkanki.
Należy do nich np. Interleukina 6 (IL-6), która zwiększa lipolizę i wrażliwość tkanek na insulinę oraz katepsyna B, wpływająca między innymi na nasz mózg i opóźniająca wystąpienie demencji [3,4].
Choć aktywność fizyczna chroni przed wieloma chorobami, najczęściej szukamy remedium na nadmierną masę ciała. Przepis jest bardzo prosty – redukcja kaloryczna.
Na nasze całodobowe zapotrzebowanie na energię (całkowita przemiana materii, CPM) składa się podstawowa przemiana energetyczna, termogeneza poposiłkowa i szeroko pojęta aktywność fizyczna, która może stanowić nawet 30% CPM [5]. Potencjał jej modyfikowania za pomocą wysiłku fizycznego jest zatem dość spory.
Metod obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest mnóstwo, najprościej skorzystać jednak z tego kalkulatora BMR i przyjąć współczynnik aktywności fizycznej jako 1,4.
Zdrowa redukcja to taka, która zakłada utratę 0,5-1 kg masy ciała (najlepiej tłuszczowej) tygodniowo, czyli polegające na obcięciu ilości spożywanych przez nas kalorii o 500-1000 dziennie.
Możemy to zrobić dietą, ale możemy też wysiłkiem fizycznym, najlepiej łącząc te dwa czynniki.
Każdy rodzaj aktywności fizycznej ma przypisany ekwiwalent metaboliczny, czyli MET.
Ich liczba określa ilość pobranego tlenu na kilogram masy ciała w czasie jednej minuty wykonywania ćwiczenia, gdzie 1 MET = 3,5 ml O2/kg m.c./minutę.
Do tego trzeba również wiedzieć, że pobrany litr tlenu równy jest zużytym 5 kcal [6].
Biorąc pod uwagę te informacje oraz śledząc odpowiednie tabele, możemy znaleźć takie ćwiczenia, które pozwolą na największą utratę kilokalorii.
W naszych rozważaniach przyjmiemy, że osoba o masie ciała 70 kg wykonuje aktywność przez 20 minut (1 MET wynosi zatem w tym czasie dla niej 4,9 litra tlenu, czyli 24,5 kcal).
#1. Prace domowe
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie to sprzątanie czy prace domowe!
Spośród prac typowo domowych wygrywa malowanie ścian – nasz model spali w czasie 20 minut od 98 do 123 kcal. Gdyby brać pod uwagę również prace ogrodnicze, to zarówno koszenie trawy jak i rąbanie drewna może nas kosztować od 123 do 172 kcal.
Intensywny shopping (cokolwiek to znaczy) to również wydatek ok. 172 kcal.
#2. Lekka aktywność
Żeby nie rzucać się na głęboką wodę, zacznijmy od spacerów.
Maszerowanie z prędkością 5 km/h (w mojej opinii normalny chód, wychodzi 1 km w 12 minut) to wydatek energetyczny rzędu 78 kcal. Jeśli dodamy do tego ciężki, 20 kilogramowy plecak, wydatek zwiększa się o niespełna 100 kcal.
Gra w badmintona na poziomie rekreacyjnym kosztuje nas od 98 do 123 kcal, w kręgle od ok. 50 do 98 kcal.
Jazda na rowerze z prędkością 25 km/h to wydatek w ilości 206 kcal w czasie 20 minut. Lekki jogging z prędkością 9 km/h to już 216 kcal.
Pływanie, zależnie od prędkości, pochłania w czasie 20 minut między 100 a 320 kcal. Jazda na łyżwach to ok. 150 kcal.
Na koniec kalistenika, czyli ćwiczenia z masą własnego ciała – 20 minut treningu zużywa od 50 do 150 kcal.
#3. Najwięcej – najmniej
Najwięcej energii pochłaniają sporty wytrzymałościowe, sporty walki i gry zespołowe. Wiosłowanie z prędkością 20 km/h to w czasie 20 minut wydatek aż 466 kcal, boks to 320 kcal, podobnie jak hokej na lodzie.
Najmniej kosztuje nas natomiast… siedzenie – ok. 30 – 40 kcal. Nieco więcej, bo 50 kcal zużywa prasowanie, gotowanie i jazda samochodem.
Więcej aktywności i wartości MET znajdziecie tutaj.
Jak najlepiej ćwiczyć?
Podane wyżej wartości są oczywiście jedynie przybliżone – rzeczywisty wydatek energetyczny zależy jeszcze od masy ciała czy intensywności. Daje to jednak pewien obraz tego, na jakie aktywności powinniśmy się decydować.
Ćwiczenia na odchudzanie o charakterze aeorobowym i te o wysokiej intensywności zdają się najlepiej działać na tkankę tłuszczową.
Co to znaczy?
Lekkie biegi i truchty, gry zespołowe oraz trening HIIT czy Tabata spowodują największy wydatek kaloryczny, a do pokrycia strat zużywane są m.in. glukoza, aminokwasy czy kwasy tłuszczowe.
No właśnie – poza tkanką tłuszczową, do pozyskania energii zużywane są także białka mięśniowe i glikogen, stąd może wystąpić utrata tkanki mięśniowej, co nie jest pożądanym efektem.
Jednocześnie ćwiczenia siłowe dość dobrze radzą sobie na tle innych aktywności i godzina spędzona na siłowni może pozwolić na spalenie od 220 do 513 kcal dla osoby o masie 70 kg, stymulując równocześnie syntezę białek mięśniowych.
Wprowadzenie treningu siłowego w postaci obwodów znacznie zwiększy zużycie energii.
W badaniu przeprowadzonym na 32 kobietach, ochotniczki podzielono na dwie grupy.
Pierwsza wykonywała trening aerobowy o wysokiej intensywności, trwający godzinę (w tym 10 minut rozgrzewki i 10 minut wyciszenia).
Druga natomiast przez 30 minut wykonywała lekkie ćwiczenia rytmiczne, a następnie 20 minut ćwiczeń siłowych. Całość również była poprzedzona krótką rozgrzewką, a po treningu następowało wyciszenie.
Po 24 tygodniach w obu grupach zaobserwowano spadek masy ciała, ciśnienia tętniczego, tętna, poprawie uległy parametry lipidowe.
Spadek wagi był bardzie znaczący w grupie 1. (- 4,7 vs –3,1 kg), ale w grupie 2. nastąpił prawie 5-krotny wzrost beztłuszczowej masy ciała (+ 0,85 vs +4 kg) [7].
Podobne wyniki przedstawia inne badanie – trening oporowy w połączeniu z treningiem aerobowym skutkował większym spadkiem masy tkanki tłuszczowej i zyskiem masy mięśniowej [8].
Chociaż aktywność fizyczna może zwiększać wydatek energetyczny, to tak naprawdę musi iść w parze z dietą.
Choćby sama kontrola spożywanych kalorii jest kluczowa – jeśli będziemy jeść więcej niż potrzebujemy, redukcja masy ciała się nie uda.
Stąd w obliczeniach CPM przyjmujemy sytuację braku ćwiczeń (współczynnik aktywności równy 1,4) – ich uwzględnienie wiąże się rzecz jasna z wyższym zapotrzebowaniem, ale wtedy nasz bilans energetyczny będzie wynosił 0 – przyjmujemy tyle, ile potrzebujemy, a redukcja za pomocą ćwiczeń po prostu się nie uda.
Przykład:
Zapotrzebowanie dla kobiety w wieku 30 lat, o wzroście 160 cm i o masie 70 kg, nie wykonującej obecnie żadnej większej aktywności poza pracą wynosi:
CPM = 1,4 x (10 x 70 + 6,25 x 160 – 5 x 30 – 161) = 1,4 x (700 + 1000 – 150 – 161) = 1,4 x 1389 = 1945 kcal
Wprowadzenie codziennych spacerów (10 km/h) przez godzinę to koszt rzędu ponad 500 kcal.
Utrzymywanie codziennej podaży energii rzędu 1945 kcal w połączeniu ze spacerami pozwala na redukcję masy ciała o 0,5 kg tygodniowo
Jak pokazują badania, aby skutecznie chudnąć potrzeba 150 min umiarkowanej aktywności lub 75 min intensywnych ćwiczeń tygodniowo w połączeniu z dietą.
Jeśli pacjent nie zamierza zmieniać swoich nawyków żywieniowych, czas potrzebnej aktywności wzrasta nawet 3-krotnie (zakładając, że nadal je tyle samo, ile przed wprowadzeniem aktywności) [9].
Część doniesień mówi nawet, że większe znaczenie ma sama dieta redukcyjna niż jakiekolwiek ćwiczenia [10]. Nie mniej jednak najlepsze dla naszego zdrowia będzie korzystanie z obu dóbr.
Febbraio, M. A. (2017). Exercise metabolism in 2016: health benefits of exercise—more than meets the eye!. Nature Reviews Endocrinology, 13(2), 72. https://www.nature.com/articles/nrendo.2016.218
Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694.
Górski, J., (2019). Wpływ wysiłku na układ odpornościowy. W: Górski, J. (Ed.). (2019). Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Str. 75
Jegier, A., (2019). Wysiłek fizyczny w wybranych chorobach. W: Górski, J. (Ed.). (2019). Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Str. 264
Jette, M., Sidney, K., & Blümchen, G. (1990). Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical cardiology, 13(8), 555-565. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/clc.4960130809
Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology, 113(12), 1831-1837. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011
Willis, E. A., Creasy, S. A., Honas, J. J., Melanson, E. L., & Donnelly, J. E. (2019). The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2. International Journal of Obesity, 1-11. https://www.nature.com/articles/s41366-019-0409-x.pdf
Hej! Super wiadomość!