Szybkie i efektywne schudnięcie zazwyczaj wymaga zmniejszenia dziennego spożycia kalorii.
Często się zdarza, że dieta na odchudzanie nie jest odpowiednio dobrana i prowadzi do zwiększonego apetytu.
A to może utrudnić zrzucanie nadprogramowych kilogramów, a także utrzymanie aktualnej sylwetki poprzez podjadanie.
Sprawdź te 11 porad jak zmniejszyć apetyt:
Spis Treści
Jak zmniejszyć apetyt?
Ciągłe odczuwane głodu na dłuższą metę może być uciążliwe, a także może doprowadzić do szybkiego przybierania na wadze.
Dlatego warto sięgnąć po metody, które sprawia, że na dłużej utrzyma się uczucie sytości.
1. Jedz wystarczająco dużo białka
Zwiększenie ilości białka w diety może zmniejszyć uczucie głodu. Co doprowadzi do braku potrzebny na podjadanie, czyli zmniejszenia apetytu.
Dzięki temu łatwiej będzie Ci zrzucić tkankę tłuszczową.
Na przykład w badaniu utraty wagi porównano dwa śniadania o identycznej kaloryczności: jedno składające się z jajek, a drugie z bajgli.
Uczestnicy, którzy jedli śniadanie jajeczne, stracili 65% więcej masy ciała i 16% więcej tkanki tłuszczowej w ciągu ośmiotygodniowego okresu badania.
Ponadto wysokie spożycie białka może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, gdy dzienne kalorie są zmniejszone w celu utraty wagi.
Wytwarzanie białka w ilości około 20–30% całkowitego spożycia kalorii lub 1,0–1,2 g / kg wydaje się wystarczające, aby zapewnić korzyści.
PODSUMOWANIE
Zapewnienie wystarczającej ilości białka w diecie może pomóc w utracie wagi, częściowo poprzez zmniejszenie apetytu.
2. Wybieraj produkty bogate w błonnik
Wyższe spożycie błonnika doprowadza do rozciągnięcia żołądka, spowolnienia jego opróżnianie, a także wpływa na uwalnianie hormonów sytości.
Błonnik może również fermentować w jelitach, a to wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które, jak się uważa, dodatkowo pomagają promować uczucie sytości.
Jeden z przeglądów donosi, że uzupełnienie posiłku o bogatą w błonnik fasolę, groch, ciecierzycę i soczewicę może zwiększyć uczucie sytości o około 30% w porównaniu do równoważnych posiłków, które nie są oparte na tych produktach.
Czytaj też: Jak Szybko Schudnąć w 3 Prostych Krokach (Według Badań)
Pełne ziarna bogate w błonnik mogą również pomóc zmniejszyć głód i zapewnić uczucie sytości.
Spożywanie dodatkowych 14 gramów błonnika każdego dnia może zmniejszyć spożycie kalorii nawet o 10%. W ciągu 3,8 miesiąca może to doprowadzić do utraty do 1,9 kg.
Jednak nowsze recenzje wykazują mniej dramatyczne skutki. Może to mieć związek z różnymi rodzajami badanych włókien.
Bardziej lepkie rodzaje błonnika, takie jak pektyny, beta-glukany i guma guar, wydają się bardziej wypełniające niż mniej lepkie rodzaje błonnika.
Co więcej, dieta bogata w błonnik wiąże się z kilkoma negatywnymi skutkami. Produkty bogate w błonnik często zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, w tym witaminy, minerały, przeciwutleniacze i pomocne związki roślinne.
Dlatego też wybór diety zawierającej wystarczającą ilość owoców, warzyw, fasoli, orzechów i nasion może również promować długoterminowe zdrowie.
PODSUMOWANIE
Spożywanie diety bogatej w błonnik może zmniejszyć głód i pomóc Ci jeść mniej kalorii. Może również wspierać długoterminowe zdrowie.
3. Wybierz ciała stałe zamiast płynów
Kalorie stałe i płynne mogą w różny sposób wpływać na apetyt.
W jednym z niedawnych przeglądów stwierdzono, że w porównaniu ze stałą przekąską osoby, które zjadły płynną przekąskę, były o 38% mniej skłonne do zrekompensowania tego, jedząc mniej przy następnym posiłku.
W drugim badaniu uczestnicy, którzy byli karmieni półstałą przekąską, zgłaszali mniejszy głód, mniejsze pragnienie jedzenia i większe uczucie sytości niż osoby karmione płynną przekąską.
Produkty stałe wymagają dłuższego żucia, co może zapewnić więcej czasu na dotarcie sygnału pełni do mózgu.
Naukowcy są również przekonani, że dodatkowy czas żucia pozwala substancjom stałym dłużej pozostawać w kontakcie z kubkami smakowymi, co może również sprzyjać uczuciu sytości.
PODSUMOWANIE
Spożywanie kalorii zamiast ich picia może pomóc Ci jeść mniej bez większego głodu.
4. Pij kawę
Kawa ma wiele zalet dla zdrowia i wyników sportowych – może również pomóc w zmniejszeniu apetytu.
Badania pokazują, że kawa zwiększa uwalnianie peptydu YY (PYY). Hormon ten jest wytwarzany w jelitach w odpowiedzi na jedzenie i wywołuje uczucie sytości.
Naukowcy uważają, że poziomy PYY odgrywają ważną rolę w określaniu, ile prawdopodobnie będziesz jeść.
Co ciekawe, kawa bezkofeinowa może powodować największe zmniejszenie głodu, a efekty utrzymują się do trzech godzin po spożyciu.
Jednak potrzeba więcej badań, aby dokładnie określić, jak to działa.
PODSUMOWANIE
Picie kawy, zwłaszcza bezkofeinowej, może pomóc zmniejszyć głód nawet przez trzy godziny.
5. Uzupełnij wodę
Picie wody może pomóc zmniejszyć uczucie głodu przed posiłkami.
Może również zwiększać uczucie sytości po posiłku i sprzyjać utracie wagi.
W rzeczywistości badania pokazują, że osoby, które piją dwie szklanki wody bezpośrednio przed posiłkiem, jedzą o 22% mniej niż osoby, które nie piją wody.
Naukowcy uważają, że około 17 uncji (500 ml) wody wystarczy, aby rozciągnąć żołądek na tyle, aby wysłać sygnały pełności do mózgu.
To powiedziawszy, wiadomo również, że woda szybko opróżnia się z żołądka. Aby ta wskazówka zadziałała, najlepiej będzie pić wodę jak najbliżej posiłku.
Co ciekawe, rozpoczęcie posiłku od zupy może działać w ten sam sposób.
Badacze zaobserwowali, że zjedzenie miski zupy bezpośrednio przed posiłkiem zmniejszyło głód i zmniejszyło całkowite spożycie kalorii z posiłku o około 100 kalorii.
PODSUMOWANIE
Picie niskokalorycznych płynów przed posiłkiem może pomóc Ci zjeść mniej kalorii bez wywoływania głodu.
6. Jedz uważnie
Szybkie jedzenie lub rozproszenie uwagi może utrudnić mózgowi rozpoznanie tych sygnałów czy jesteśmy głodni, czy najedzeni.
Wyeliminuj czynniki rozpraszające i skup się na jedzeniu znajdującym się przed tobą – kluczowym aspekcie świadomego jedzenia.
Badania pokazują, że praktykowanie większej uwagi podczas posiłków może pomóc ludziom odczuwać większą przyjemność podczas jedzenia. Może to pomóc skupić się na jakości, a nie na ilości, i zmniejszyć objadanie się.
Wydaje się również, że istnieje związek między głodem, pełnią a tym, co widzą twoje oczy.
Jeden eksperyment oferował uczestnikom dwa identyczne koktajle mleczne. Jeden został nazwany „rozpustą na 620 kalorii”, a drugi otrzymał etykietę „rozsądne 120 kalorii”.
Chociaż obie grupy spożywały taką samą ilość kalorii, poziom hormonów głodu spadł bardziej u tych, którzy wierzyli, że pili wspaniały napój.
Przekonanie, że napój zawiera więcej kalorii, może również aktywować obszary mózgu związane z uczuciem sytości.
To, jak się czujesz, może zależeć od tego, co widzisz, a zwracanie uwagi na to, co jesz, może być bardzo korzystne.
PODSUMOWANIE
Wykazano, że uważne jedzenie zmniejsza głód i zwiększa uczucie sytości. Może również zmniejszać spożycie kalorii i zapobiegać napadom objadania się.
7. Jedz gorzką czekoladę
Uważa się, że gorycz gorzkiej czekolady pomaga zmniejszyć apetyt i ochotę na słodycze.
Naukowcy są również przekonani, że kwas stearynowy w ciemnej czekoladzie może spowolnić trawienie, dodatkowo zwiększając uczucie sytości. Co ciekawe, taki sam efekt może wywołać zwykły akt wąchania tego przysmaku.
Jedno z badań wykazało, że po prostu wąchanie 85% ciemnej czekolady zmniejszyło zarówno apetyt, jak i hormony głodu, tak samo, jak jej jedzenie.
Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie zbadać wpływ gorzkiej czekolady na uczucie sytości.
PODSUMOWANIE
Jedzenie lub nawet wąchanie ciemnej czekolady może pomóc zmniejszyć apetyt i apetyt na słodycze.
8. Zjedz trochę imbiru
Imbir wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Obejmują one zmniejszenie nudności, bólu mięśni, stanu zapalnego i poziomu cukru we krwi.
Co ciekawe, ostatnie badania dodają do listy kolejną korzyść: zmniejszenie głodu.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie 2 gramów sproszkowanego imbiru rozcieńczonego w gorącej wodzie podczas śniadania zmniejszyło głód odczuwany przez uczestników po posiłku.
Jednak to badanie było niewielkie i potrzeba więcej badań, zanim można będzie wyciągnąć wnioski.
PODSUMOWANIE
Imbir może pomóc zmniejszyć uczucie głodu, ale potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten efekt.
9. Urozmaicaj swoje posiłki
Imbir może nie być jedyną przyprawą zmniejszającą głód.
Niedawny przegląd dotyczył wpływu kapsaicyny znajdującej się w ostrej papryce i kapsjatu, występującej w słodkiej papryce.
Polecane: 9 Prostych Pomysłów na Fit Śniadanie: Zdrowo i Smacznie!
Okazało się, że te związki mogą pomóc zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości.
Co więcej, zdolność tych związków do generowania ciepła może również zwiększać liczbę spalanych kalorii po posiłku.
Jednak efekty te nie były widoczne we wszystkich badaniach.
10. Zmniejsz swój stres
Wiadomo, że nadmierny stres podnosi poziom hormonu kortyzolu.
Chociaż skutki mogą być różne u różnych osób, ogólnie uważa się, że wysoki poziom kortyzolu zwiększa apetyt na jedzenie i popęd do jedzenia.
Stres może również obniżać poziom peptydu YY (PYY), hormonu sytości.
W niedawnym eksperymencie uczestnicy zjadali średnio o 22% więcej kalorii po stresującym teście w porównaniu z niestresującą wersją tego samego testu.
Znalezienie sposobów na zmniejszenie poziomu stresu może nie tylko pomóc w ograniczeniu głodu, ale także zmniejszyć ryzyko otyłości i depresji.
PODSUMOWANIE
Zmniejszenie poziomu stresu może pomóc zmniejszyć apetyt, zwiększyć uczucie sytości, a nawet chronić przed depresją i otyłością.
11. Jedz tłuszcze Omega-3
Tłuszcze Omega-3, szczególnie te zawarte w olejach z ryb i alg, mają zdolność zwiększania poziomu leptyny, hormonu sytości.
Dieta bogata w tłuszcze omega-3 może również zwiększać sytość po posiłkach, gdy kalorie są ograniczone w celu utraty wagi.
Jak dotąd efekty te obserwowano tylko u uczestników z nadwagą i otyłością. Potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy to samo dotyczy osób szczupłych.
PODSUMOWANIE
Tłuszcze omega-3 mogą pomóc zmniejszyć głód u osób z nadwagą i otyłością. Jednak potrzeba więcej badań u szczupłych osób.
Polecane artykuły:
- Czy Dieta Ketogeniczna Działa na Odchudzanie?
- Czy warto pić mleko? Właściwości zdrowotne i przeciwskazania
- Wegańska Dieta Keto: Wady, Zalety i Przykładowe Przepisy
- Keto Actives: Moja Opinia o Suplemencie Wprowadzającym w Ketozę
Podsumowanie
Głód to ważny i naturalny sygnał, którego nie należy ignorować.
Wymienione tutaj wskazówki to tylko kilka prostych sposobów na zmniejszenie apetytu i głodu między posiłkami.
Jeśli próbowałeś tych rzeczy, ale nadal okazuje się, że jesteś nadmiernie głodny, rozważ porozmawianie z lekarzem na temat innych dostępnych opcji, aby zmniejszyć apetyt.
Dodaj komentarz