Powszechną obawą związaną z dietami wegetariańskimi i wegańskimi jest brak wystarczającej ilości białka.
Jednak wielu ekspertów zgadza się, że dobrze zaplanowana dieta wegetariańska lub wegańska może zapewnić wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
To powiedziawszy, niektóre produkty roślinne zawierają znacznie więcej białka niż inne.
Diety wysokobiałkowe mogą zwiększyć siłę mięśni, uczucie sytości i utratę wagi.
Przedstawiam Wam 17 najlepszych wegańskich źródeł białka.
Najlepsze Wegańskie Źródła Białka
Wcale nie jest tak trudno znaleźć wegańskie źródła białka, ale mając to w jednym miejscu dużo łatwiej jest zapisać jedną stronę i zaglądać w momencie, kiedy nasza pamięć zawodzi. Źrodła te idealnie sprawdzą się dla wegan oraz wegetarian.
Seitan
Seitan jest popularnym źródłem białka dla wielu wegetarian i wegan.
Jest zrobiony z glutenu, głównego białka pszenicy. W przeciwieństwie do wielu innych mięs na bazie soi, po ugotowaniu przypomina wyglądem i teksturą mięso.
Czytaj też: Wegańska Dieta Keto: Wady, Zalety i Przykładowe Przepisy
Znany również jako mięso pszenne lub gluten pszenny, zawiera około 25 gramów białka na 100 gramów. To sprawia, że jest to najbogatsze źródło białka roślinnego na tej liście.
Seitan jest również dobrym źródłem selenu i zawiera niewielkie ilości żelaza, wapnia i fosforu.
Możesz znaleźć tę alternatywę dla mięsa w chłodniach większości sklepów ze zdrową żywnością lub zrobić własną wersję z witalnym glutenem pszennym.
Seitan można smażyć na patelni, smażyć, a nawet grillować. Dlatego można go łatwo włączyć do różnych receptur.
Jednak seitan powinny unikać osoby z celiakią lub nadwrażliwością na gluten
Tofu, Tempeh i Edamame
Tofu, tempeh i edamame pochodzą z soi.
Soja jest uważana za pełne źródło białka. Oznacza to, że dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebujemy.
Tofu to najlepsze wegańskie źródło białka.
Edamame to niedojrzałe ziarna soi o słodkim i lekko trawiastym smaku. Przed spożyciem należy je gotować na parze lub ugotować normalnie, można je spożywać samodzielnie, lub dodawać do zup i sałatek.
Tofu wytwarza się ze skrzepu fasoli sprasowanych w procesie podobnym do produkcji sera. Tempeh powstaje poprzez gotowanie i lekką fermentację dojrzałej soi przed wyciśnięciem z nich w pasztecik.
Tofu nie ma mocnego smaku, ale łatwo wchłania smak składników, z których jest przygotowywany. Dla porównania tempeh ma charakterystyczny orzechowy smak.
Zarówno tofu, jak i tempeh mogą być używane w różnych przepisach, od burgerów po zupy i potrawy z chili.
Wszystkie trzy zawierają żelazo, wapń i 10-19 gramów białka na 100 gramów.
Edamame jest również bogate w kwas foliowy, witaminę K i błonnik. Tempeh zawiera dużą ilość probiotyków, witamin z grupy B i minerałów, takich jak magnez i fosfor.
Soczewica
Można ją stosować w różnorodnych potrawach, od świeżych sałatek po obfite zupy.
Soczewica zawiera również duże ilości wolno trawionych węglowodanów, a jedna filiżanka (240 ml) dostarcza około 50% zalecanego dziennego spożycia błonnika.
Ponadto wykazano, że rodzaj błonnika występującego w soczewicy odżywia dobre bakterie w okrężnicy, wspierając zdrowe jelita. Soczewica może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, nadwagi i niektórych rodzajów raka.
Ponadto soczewica jest bogata w kwas foliowy, mangan i żelazo. Zawierają również dużą ilość przeciwutleniaczy i innych prozdrowotnych związków roślinnych.
Ciecierzyca i większość odmian fasoli
Fasola nerkowa, czarna, pinto i większość innych jej odmian zawiera duże ilości białka w jednej porcji.
Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, to kolejna roślina strączkowa o wysokiej zawartości białka.
Zarówno fasola, jak i ciecierzyca zawierają około 15 gramów białka na ugotowaną filiżankę (240 ml). Są również doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, kwasu foliowego, fosforu, potasu, manganu i kilku korzystnych związków roślinnych.
Co więcej, kilka badań pokazuje, że dieta bogata w fasolę i inne rośliny strączkowe może obniżyć poziom cholesterolu, pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, obniżyć ciśnienie krwi, a nawet zmniejszyć tłuszcz brzucha.
Dodaj fasolę do swojej diety, robiąc smaczną miskę domowego chili, lub ciesz się dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi, posypując szczyptą kurkumy pieczoną ciecierzycę.
Drożdże odżywcze
Drożdże odżywcze to dezaktywowany szczep drożdży Saccharomyces cerevisiae, sprzedawany w handlu w postaci żółtego proszku lub płatków.
Ma serowy smak, dzięki czemu jest popularnym składnikiem dań takich jak puree ziemniaczane i jajecznica z tofu.
Drożdże odżywcze można również posypać na wierzchu dań z makaronu lub nawet spożywać jako pikantny dodatek do popcornu.
To kompletne źródło białka roślinnego dostarcza organizmowi 14 gramów białka i 7 gramów błonnika na 28 gramów.
Drożdże odżywcze wzbogacone są również doskonałym źródłem cynku, magnezu, miedzi, manganu i wszystkich witamin z grupy B, w tym B12.
Jednak wzbogacanie nie jest uniwersalne i nie należy traktować drożdży niewzmocnionych jako źródła witaminy B12.
Orkisz i Teff
Orkisz i teff należą do kategorii znanych jako starożytne zboża. Inne starożytne zboża to samopszy, jęczmień, sorgo i farro.
Orkisz to rodzaj pszenicy zawierający gluten, natomiast teff pochodzi z jednorocznej trawy, co oznacza, że jest bezglutenowy.
Orkisz i teff dostarczają 10–11 gramów białka na ugotowaną filiżankę (240 ml), dzięki czemu zawierają więcej białka niż inne starożytne zboża.
Oba są doskonałym źródłem różnych składników odżywczych, w tym węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, magnezu, fosforu i manganu. Zawierają również duże ilości witamin z grupy B, cynku i selenu.
Orkisz i teff są wszechstronną alternatywą dla zwykłych ziaren, takich jak pszenica i ryż, i można je stosować w wielu przepisach, od wypieków po polentę i risotto.
Nasiona konopi
Nasiona konopi pochodzą z rośliny Cannabis sativa, która jest znana z tego, że należy do tej samej rodziny, co roślina marihuany.
Ale konopie zawierają tylko śladowe ilości THC, związku, który wywołuje efekty podobne do marihuany.
Chociaż nie są tak znane jak inne nasiona, nasiona konopi zawierają 10 gramów kompletnego, łatwo przyswajalnego białka na uncję (28 gramów). To o 50% więcej niż nasiona chia i siemię lniane.
Nasiona konopi zawierają również dużą ilość magnezu, żelaza, wapnia, cynku i selenu. Co więcej, jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w proporcji uznawanej za optymalną dla zdrowia człowieka.
Co ciekawe, niektóre badania wskazują, że rodzaj tłuszczów występujących w nasionach konopi może pomóc zmniejszyć stan zapalny, a także zmniejszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, menopauzy i niektórych chorób skóry.
Możesz dodać konopie do swojej diety, dodając je do smoothie lub porannego musli. Może być również stosowany w domowych sosach sałatkowych, lub batonach proteinowych.
Zielony groszek
Mały zielony groszek często podawany jako dodatek zawiera 9 gramów białka na ugotowaną filiżankę (240 ml), czyli nieco więcej niż szklanka mleka.
Co więcej, porcja zielonego groszku pokrywa ponad 25% dziennego zapotrzebowania na błonnik, witaminy A, C, K, tiaminę, kwas foliowy i mangan.
Groszek zielony jest również dobrym źródłem żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi i kilku innych witamin z grupy B.
Możesz użyć groszku w przepisach, takich jak ravioli nadziewane groszkiem i bazylią, zupa grochowa inspirowana tajską lub guacamole z groszkiem i awokado.
Spirulina
Te niebiesko-zielone algi są zdecydowanie źródłem pożywienia.
Dwie łyżki (30 ml) dostarczają 8 gramów pełnowartościowego białka, oprócz pokrycia 22% dziennego zapotrzebowania na żelazo i tiaminę oraz 42% dziennego zapotrzebowania na miedź.
Spirulina zawiera również przyzwoite ilości magnezu, ryboflawiny, manganu, potasu i niewielkie ilości większości innych składników odżywczych, których potrzebuje organizm, w tym niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Wydaje się, że fikocyjanina, naturalny pigment znajdujący się w spirulinie, ma silne właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Co więcej, badania łączą spożywanie spiruliny z korzyściami zdrowotnymi, od silniejszego układu odpornościowego i obniżonego ciśnienia krwi po poprawę poziomu cukru we krwi i cholesterolu.
Amarant i komosa ryżowa
Chociaż często nazywane są ziarnami starożytnymi lub bezglutenowymi, amarantus i komosa ryżowa nie wyrastają z traw, tak jak robią to inne ziarna zbóż.
Z tego powodu technicznie uważa się je za „pseudozboża”.
Niemniej jednak można je przygotować lub zmielić na mąki podobne do bardziej znanych ziaren.
Amarantus i komosa ryżowa dostarczają 8–9 gramów białka na ugotowaną filiżankę (240 ml) i są kompletnym źródłem białka, co jest rzadkością wśród zbóż i zbóż rzekomych.
Również amarantus i komosa ryżowa są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, manganu, fosforu i magnezu.
Chleb Ezechiela i inne chleby wyrabiane z kiełkujących ziaren
Chleb Ezechiel jest wytwarzany z organicznych, porośniętych pełnych ziaren i roślin strączkowych. Należą do nich pszenica, proso, jęczmień i orkisz, a także soja i soczewica.
Dwie kromki chleba Ezechiel zawierają około 8 gramów białka, czyli nieco więcej niż przeciętny chleb.
Kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych zwiększa ilość zawartych w nich zdrowych składników odżywczych i zmniejsza ilość zawartych w nich substancji antyodżywczych.
Ponadto badania pokazują, że kiełkowanie zwiększa zawartość aminokwasów. Lizyna jest aminokwasem ograniczającym w wielu roślinach, a kiełkowanie zwiększa zawartość lizyny. Pomaga to poprawić ogólną jakość białka.
Podobnie, łączenie zbóż z roślinami strączkowymi może dodatkowo poprawić profil aminokwasowy chleba.
Wydaje się również, że kiełkowanie zwiększa zawartość rozpuszczalnego błonnika, kwasu foliowego, witaminy C, witaminy E i beta-karotenu w chlebie. Może również nieznacznie obniżyć zawartość glutenu, co może poprawić trawienie u osób wrażliwych na gluten.
Mleko sojowe
Mleko wyprodukowane z ziaren soi i wzbogacone witaminami i minerałami jest doskonałą alternatywą dla mleka krowiego.
Zawiera nie tylko 7 gramów białka na filiżankę (240 ml), ale jest również doskonałym źródłem wapnia, witaminy D i witaminy B12.
Czytaj też: Czy warto pić mleko? Właściwości zdrowotne i przeciwskazania
Należy jednak pamiętać, że mleko sojowe i soja nie zawierają naturalnie witaminy B12, dlatego zaleca się wybranie odmiany wzmocnionej.
Mleko sojowe można znaleźć w większości supermarketów. To niezwykle wszechstronny produkt, który można spożywać samodzielnie lub w różnych przepisach kulinarnych i piekarniczych.
Dobrym pomysłem jest wybór niesłodzonych odmian, aby ograniczyć ilość dodawanych cukrów do minimum.
Owies i płatki owsiane
Owies to łatwy i pyszny sposób na dodanie białka do każdej diety.
Pół szklanki (120 ml) suchego owsa dostarcza około 6 gramów białka i 4 gramów błonnika. Ta porcja zawiera również duże ilości magnezu, cynku, fosforu i kwasu foliowego.
Chociaż owies nie jest uważany za kompletne białko, zawiera on białko wyższej jakości niż inne powszechnie spożywane zboża, takie jak ryż i pszenica.
Możesz użyć owsa w różnych przepisach, od płatków owsianych po wegetariańskie burgery. Można je również zmielić na mąkę i wykorzystać do pieczenia.
Dziki ryż
Ryż dziki zawiera około 1,5 razy więcej białka niż inne odmiany ryżu długoziarnistego, w tym ryż brązowy i basmati.
Jedna gotowana filiżanka (240 ml) dostarcza 7 gramów białka, oprócz sporej ilości błonnika, manganu, magnezu, miedzi, fosforu i witamin z grupy B.
W przeciwieństwie do białego ryżu dziki ryż nie jest pozbawiony otrębów. Jest to świetne z punktu widzenia żywieniowego, ponieważ otręby zawierają błonnik oraz dużo witamin i minerałów.
Powoduje to jednak obawy dotyczące arsenu, który może gromadzić się w otrębach ryżu uprawianych na zanieczyszczonych obszarach.
Arsen jest toksycznym pierwiastkiem śladowym, który może powodować różne problemy zdrowotne, zwłaszcza gdy jest spożywany regularnie przez dłuższy czas.
Mycie dzikiego ryżu przed gotowaniem i gotowanie dużej ilości wody może zmniejszyć zawartość arsenu nawet o 57%.
Nasiona Chia
Nasiona chia pochodzą z rośliny Salvia hispanica, która pochodzi z Meksyku i Gwatemali.
Przy 6 gramach białka i 13 gramach błonnika na 1,25 uncji (35 gramów), nasiona chia zdecydowanie zasługują na swoje miejsce na tej liście.
Co więcej, te małe nasiona zawierają duże ilości żelaza, wapnia, selenu i magnezu, a także kwasów tłuszczowych omega-3, przeciwutleniaczy i różnych innych korzystnych związków roślinnych.
Są również niesamowicie wszechstronne. Nasiona chia mają łagodny smak i są w stanie wchłonąć wodę, zamieniając się w żelową substancję. Dzięki temu są łatwym dodatkiem do różnych przepisów, od koktajli po wypieki i puddingi chia.
Jest to świetny źródło białka, nasiona chia można dodać do praktycznie każdej potrawy.
Orzechy, masła orzechowe i inne nasiona
Orzechy, nasiona i ich produkty pochodne są doskonałym źródłem białka.
28 gramów zawiera od 5 do 7 gramów białka, w zależności od odmiany orzechów i nasion.
Orzechy i nasiona są również doskonałym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów, oprócz żelaza, wapnia, magnezu, selenu, fosforu, witaminy E i niektórych witamin z grupy B. Zawierają również przeciwutleniacze, między innymi dobroczynne związki roślinne.
Sprawdź: Orzechy Brazylijskie: Właściwości Zdrowotne (Ile jeść dziennie?)
Wybierając orzechy i nasiona, należy pamiętać, że blanszowanie i prażenie może uszkodzić składniki odżywcze zawarte w orzechach. Sięgaj więc po surowe, nieblanszowane wersje, kiedy tylko jest to możliwe.
Spróbuj też zdecydować się na naturalne masła orzechowe, aby uniknąć oleju, cukru i nadmiaru soli, często dodawanych do wielu domowych odmian.
Owoce i warzywa bogate w białko
Wszystkie owoce i warzywa zawierają białko, ale jego ilości są zwykle niewielkie.
Jednak niektóre zawierają więcej niż inne, ale na pewno uszczęśliwi to wegan i wegetarian, bo owoce są pyszne, a dodatkowo dostarczają też białko!
Do warzyw o największej zawartości białka należą brokuły, szpinak, szparagi, karczochy, ziemniaki, słodkie ziemniaki i brukselka.
Sprawdź: Owoce na Odchudzanie: Jakie owoce jeść, żeby schudnąć?
Zawierają około 4-5 gramów białka na ugotowaną filiżankę.
Chociaż technicznie rzecz biorąc, kukurydza cukrowa jest popularnym pożywieniem, które zawiera mniej więcej tyle samo białka, co te wysokobiałkowe warzywa.
Świeże owoce mają na ogół mniejszą zawartość białka niż warzywa. Te zawierające najwięcej to guawa, cherimoyas, morwy , jeżyny, nektaryny i banany, które zawierają około 2–4 gramów białka w filiżance
Polecane artykuły:
Dodaj komentarz