Wegańskie źródła białka są kluczowe dla osób na diecie czysto roślinnej. Aminokwasy w białkach są budulcem dla mięśni, tkanek i wspomagają funkcje odpornościowe, dlatego kluczowe znaczenie ma spożywanie kilku składników bogatych w białko.
Uzyskanie wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów z samych tylko jednego rodzaju roślin może być wyzwaniem.
Dlatego jest to konieczne dla tych na diecie wegańskiej, aby włączać różne źródła żywności, które są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, aby otrzymywać wszystkie składniki odżywcze wymagane do normalnego funkcjonowania organizmu.
Najlepsze Wegańskie Źródła Białka
Wcale nie jest tak trudno znaleźć wegańskie źródła białka, ale mając to w jednym miejscu dużo łatwiej jest zapisać jedną stronę i zaglądać w momencie, kiedy nasza pamięć zawodzi. Źrodła te idealnie sprawdzą się dla wegan oraz wegetarian.
Seitan
Seitan, znany również jako „mięso pszenne”, jest wytwarzany z gluten.
Konsystencja jest bardzo ciągliwa, podobna do kurczaka lub wołowiny. Często sprzedawane pokrojone w plastry, kostki lub wstępnie przyprawione. Dobrze nadaje się do marynowania, panierowania i smażenia.
Czytaj też: Wegańska Dieta Keto: Wady, Zalety i Przykładowe Przepisy
Profil żywieniowy: na 8 uncji (227 g) – 280 kalorii, 56 g białka, 4 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 0 g błonnika pokarmowego, 0 g cukrów, 800 mg sodu, 0 mg wapnia, 0 mg żelaza.
Tofu
Tofu, tempeh i edamame pochodzą z soi.
Tofu jest wytwarzane z mleka sojowego poprzez prasowanie twarogu w solidne płyty. Czas prasowania, ilość usuniętego koagulantu i serwatki spowodują powstanie różnych rodzajów tofu; jedwabista, miękka, średnia, jędrna i wyjątkowo twarda konsystencja tofu.
To wysokobiałkowe źródło soi ma lekko słodki i orzechowy smak i jest wszechstronne w wielu zastosowaniach kulinarnych. Pieczone, smażone, marynowane, grillowane, możliwości przygotowania są nieograniczone.
Profil żywieniowy: na 4 uncje (112 g) – 96 kalorii, 12 g białka, 4,70 g tłuszczu ogółem, 1 g węglowodanów, 1 g błonnika pokarmowego, 0,4 g cukrów, 36 mg sodu, 166 mg wapnia, 1,9 mg żelaza. (Odniesienie: Tofu firmy House Foods)
Edameme
Często używany w kuchni japońskiej, edamame to niedojrzała soja. Występują w strąkach, a zieloną delikatną fasolą można delektować się po ugotowaniu lub zrobieniu na parze.
Doskonała przekąska białkowa, dodawana do sałatek, przystawek lub smażona.
Profil żywieniowy: na 1/2 filiżanki (75 g) – 120 kalorii, 9 g białka, 5 g tłuszczu ogółem, 11 g węglowodanów, 8 g błonnika pokarmowego, 2 g cukrów, 0 mg sodu, 40 mg wapnia, 1,64 mg żelaza.
Tempeh
Ten prostokątny prasowany placek jest wykonany ze sfermentowanych gotowanych ziaren soi. Często zawiera mieszankę ziaren z substancjami smakowymi. Jednak dostępne są również wersje bez soi.
Ma mocny orzechowy smak i dobrze trzyma swój kształt podczas gotowania. Można go przyrządzić na wiele sposobów.
Profil żywieniowy: na 8 uncji (227 g) – 460 kalorii, 42 g białka, 16 g całkowitego tłuszczu, 32 g węglowodanów, 24 g błonnika pokarmowego, 2 g cukrów, 20 mg sodu, 159 mg wapnia, 8,6 mg żelaza. (Oryginał Lightlife Tempeh)
Soczewica
Soczewica jest dostępna w postaci suszu i różni się kolorem i rozmiarem. Jest wiele rodzaje soczewicy od brązowej, zielonej, czerwonej, żółtej i po czarną, wszystkie mają różne tekstury i smaki.
Gotowanie soczewicy jest łatwe, a każdy rodzaj dobrze nadaje się do zup, gulaszu, dodatków lub sałatek.
Profil żywieniowy: na 1/4 filiżanki (50 g) – 180 kalorii, 13 g białka, 0,50 g całkowitego tłuszczu, 30 g węglowodanów, 15 g błonnika pokarmowego, 1 g cukrów, 0 mg sodu, 20 mg wapnia, 2,5 mg żelaza.
Ciecierzyca i większość odmian fasoli
Fasola nerkowa, czarna, pinto i większość innych jej odmian zawiera duże ilości białka w jednej porcji.
Nazywana również fasolą garbanzo, ta podstawowa roślina strączkowa w regionie Morza Śródziemnego i na Bliskim Wschodzie jest źródłem węglowodanów, białka i błonnika.
Najczęściej beżowa o mącznej konsystencji i łagodnym smaku ciecierzyca stała się ulubioną przekąską pieczony aż będą chrupiące lub dodane do sałatek i dipów jak hummus.
Profil żywieniowy: na 1/2 filiżanki (120 g) – 106 kalorii, 6 g białka, 2,3 g całkowitego tłuszczu, 16 g węglowodanów, 5 g błonnika pokarmowego, 0 g cukrów, 0 mg sodu, 42 mg wapnia, 1,5 mg żelaza.
Nasiona dyni
Te zielone prażone nasiona są często używane w kuchni meksykańskiej, znanej również jako pepitas. Najbardziej znany jest z wysokiego poziomu magnezu, około 74 miligramów na 2 łyżki stołowe.
Pepitas ma niezłą chrupkość do sałatek i zup. Prażone pestki dyni także świetna przekąska bogata w błonnik.
Profil żywieniowy: na 1/4 filiżanki (30 g) – 160 kalorii, 10 g białka, 13 g tłuszczu ogółem, 4 g węglowodanów, 1 g błonnika pokarmowego, 1 g cukrów, 0 mg sodu, 20 mg wapnia, 7,5 mg żelaza.
Nasiona konopi
Nasiona konopi pochodzą z rośliny Cannabis sativa, która jest znana z tego, że należy do tej samej rodziny, co roślina marihuany.
Zielone i kremowe nasiona są usuwane z konopi, dają one orzechowy i ziemisty smak. Jedna porcja dostarcza 10 gramów białka i zdrowych tłuszczów. Delikatne serca konopi można dodawać do owsianki, jogurtów bezmlecznych, koktajli i sałatek.
Profil żywieniowy: na 3 łyżki (30 g) – 160 kalorii, 10 g białka, 12 g całkowitego tłuszczu, 23 g węglowodanów, 10 g błonnika pokarmowego, 1 g cukrów, 0 mg sodu, 12 mg wapnia, 4 mg żelaza.
Zielony groszek
Białko grochu, zwłaszcza w postaci proszku, stało się powszechne jako źródło wegańskie i wegetariańskie. Często znajdziesz go w proszkach proteinowych.
Groszek spożywany świeży, mrożony lub konserwowany ma również dodatkowe zalety, ponieważ składniki odżywcze i błonnik są zatrzymywane w całej roślinie. Są łatwe do dodania do zup, gulaszu, dań z ryżu i nie tylko!
Profil żywieniowy: na 1 filiżankę (98 g) – 26 kalorii, 1,76 g białka, 0,13 g tłuszczu ogółem, 4,76 g węglowodanów, 1,6 g błonnika pokarmowego, 2,52 g cukrów, 0 mg sodu, 27 mg wapnia, 2,1 mg żelaza.
Nasiona lnu
Te maleńkie złote lub brązowe nasiona są pełne błonnika, białka i kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego. Występują w całości lub mielone.
Jednak zmielone nasiona mają specjalną zdolność zagęszczania. „Jaja” lniane to połączenie zmielonych nasion lnu i wody, które gęstnieją po kilku minutach i są używane jako substytucja jaj w wypiekach dla struktury.
Zraszanie nasion lub zmielonych nasion lnu może wzmocnić wartości odżywcze każdej przekąski, napoju lub słodyczy.
Profil żywieniowy: na 2 łyżeczki (13 g) – 60 kalorii, 3 g białka, 3,50 g tłuszczu ogółem, 5 g węglowodanów, 4 g błonnika pokarmowego, 0 g cukrów, 5 mg sodu, 20 mg wapnia, 2,5 mg żelaza.
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa to pożywienie nasion gęsi z Andów, które jest jednym z niewielu białek roślinnych, które dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Nasiona mają orzechowy posmak, ale należy je wypłukać przed gotowaniemaby usunąć lekko gorzki smak z ich ochronnej powłoki zwanej saponinami. Występują w kolorze żółtym, czarnym i czerwonym i często są mieszane.
Komosa ryżowa jest gotowany jak ryż i może przybierać inne smaki jako smaczny dodatek lub używany do burgerów lub placków.
Profil żywieniowy: na 1/4 filiżanki (43 g) – 156 kalorii, 6 g białka, 2,50 g tłuszczu ogółem, 27 g węglowodanów, 3 g błonnika pokarmowego, 0 g cukrów, 5 mg sodu, 47 mg wapnia, 4,6 mg żelaza.
Nasiona Chia
Nasiona chia pochodzą z rośliny Salvia hispanica, która pochodzi z Meksyku i Gwatemali.
Chia może występować w czarnych lub białych małych okrągłych nasionach, które mają odżywczy cios. W połączeniu z płynami nasiona Chia, ich zewnętrzna powłoka pęcznieje tworząc efekt zagęszczenia.
Są neutralne w smaku, mają galaretowatą konsystencję z chrupkością. Często jest dodawany do napojów, koktajli, puddingów i dżemów w celu uzyskania błonnika i białka.
Profil żywieniowy: na 1/4 filiżanki (36 g) – 180 kalorii, 6 g białka, 11 g tłuszczu ogółem, 16 g węglowodanów, 14 g błonnika pokarmowego, 0 g cukrów, 5 mg sodu, 250 mg wapnia, 3,4 mg żelaza.
Orzechy, masła orzechowe i inne nasiona
Każdy orzech, o jakim możesz marzyć, migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, brazylijskie, pekan lub orzechy włoskie to bogate w składniki odżywcze wegańskie źródło białka.
Stanowią świetną przekąskę lub mogą być używane jako dodatki, dodawane do sosów, zup i gulaszu, aby dodać bogactwa i grubości, mielone do pieczenia jak mąka migdałowa lub można je namoczyć, aby uzyskać bezmleczne mleko i sery.
Jak masło orzechowe i migdałowe są łatwe do zrobienia i można wykorzystać jako pasty do smarowania lub w sosach. Chociaż są bogate w białko, orzechy mają również wyższą zawartość tłuszczu i kalorii, więc kluczem jest umiar.
Sprawdź: Orzechy Brazylijskie: Właściwości Zdrowotne (Ile jeść dziennie?)
Profil żywieniowy: na 1/4 filiżanki (28 g) – 180 kalorii, 10 g białka, 16 g tłuszczu ogółem, 5 g węglowodanów, 3 g błonnika pokarmowego, 1 g cukrów, 0 mg sodu, 80 mg wapnia, 1,9 mg żelaza.
Owoce i warzywa bogate w białko
Wszystkie owoce i warzywa zawierają białko, ale jego ilości są zwykle niewielkie.
Jednak niektóre zawierają więcej niż inne, ale na pewno uszczęśliwi to wegan i wegetarian, bo owoce są pyszne, a dodatkowo dostarczają też białko!
Do warzyw o największej zawartości białka należą brokuły, szpinak, szparagi, karczochy, ziemniaki, słodkie ziemniaki i brukselka.
Sprawdź: Owoce na Odchudzanie: Jakie owoce jeść, żeby schudnąć?
Zawierają około 4-5 gramów białka na ugotowaną filiżankę.
Chociaż technicznie rzecz biorąc, kukurydza cukrowa jest popularnym pożywieniem, które zawiera mniej więcej tyle samo białka, co te wysokobiałkowe warzywa.
Świeże owoce mają na ogół mniejszą zawartość białka niż warzywa. Te zawierające najwięcej to guawa, cherimoyas, morwy , jeżyny, nektaryny i banany, które zawierają około 2–4 gramów białka w filiżance
Polecane artykuły:
Dodaj komentarz