Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, o niskiej zawartości węglowodanów, o umiarkowanej zawartości białka, promowana ze względu na jej silny wpływ na utratę wagi i ogólny stan zdrowia.
Pomimo że najczęściej jest kojarzona jest z pokarmami pochodzenia zwierzęcego, to mimo wszystko dietę tą można dostosować do planów posiłków roślinnych – w tym diet wegańskich.
Diety wegańskie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, co utrudnia spożywanie niskowęglowodanowych produktów.
Jednak przy starannym planowaniu weganie mogą czerpać potencjalne korzyści z diety ketogenicznej.
W tym artykule przedstawiam co należy jeść, a czego unikać na wegańskiej diecie ketogenicznej, a także jej wady i zalety!
Spis Treści
Co to jest wegańska dieta keto?
Dieta ketogeniczna ma niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość tłuszczu i umiarkowaną zawartość białka.
Węglowodany są zwykle redukowane do 20 do 50 gramów dziennie, aby osiągnąć i utrzymać ketozę – proces metaboliczny, w którym organizm spala tłuszcz jako energię zamiast glukozy.
Ponieważ ten sposób odżywiania składa się głównie z tłuszczu – na ogół jest to około 75% spożycia – osoby stosujące dietę keto często sięgają po wysokotłuszczowe produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, masło i pełnotłusty nabiał.
Jednak Ci, którzy nie jedzą mięsa – są na diecie roślinnej, w tym weganie, również mogą przestrzegać diety ketogenicznej.
Osoby na diecie wegańskiej spożywają wyłącznie produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce i zboża, i unikają produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, jaja i nabiał.
Weganie mogą osiągnąć ketozę, polegając na wysokotłuszczowych produktach pochodzenia roślinnego, takich jak olej kokosowy, awokado, nasiona i orzechy.
Korzyści wegańskiej diety keto
Z dietami wegańskimi i keto wiąże się kilka korzyści zdrowotnych. Jednak żadne badania nie koncentrują się konkretnie na wegańskiej diecie ketonowej.
Wykazano, że przestrzeganie diety wegańskiej zmniejsza ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory.
Na przykład badania wykazały, że weganie mają o 75% mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i aż o 78% ryzyko cukrzycy typu 2.
Co więcej, weganie zwykle są szczuplejsi niż Ci, którzy jedzą mięso. Ci, którzy przyjmują dietę wegańską, są bardziej skuteczni w odchudzaniu niż ludzie spożywający produkty pochodzenia zwierzęcego.
Przestrzeganie wysokotłuszczowej diety ketogenicznej o niskiej zawartości węglowodanów może pozytywnie wpływać na Twoje zdrowie.
Dieta keto jest dobrze znana ze swojej skuteczności w utracie wagi, kontroli poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca.
Ponadto dieta ketogeniczna znacznie podniosła poziom adiponektyny, białka zaangażowanego w regulację poziomu cukru we krwi i metabolizm tłuszczów.
Wyższe poziomy adiponektyny są związane z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, zmniejszonym stanem zapalnym i mniejszym ryzykiem chorób związanych z otyłością, w tym chorób serca.
Ważne
Wykazano, że dieta ketogeniczna zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysokie trójglicerydy, ciśnienie krwi i „zły” cholesterol LDL.
Ponieważ zarówno dieta wegańska, jak i ketogeniczna mogą przynosić korzyści Twojemu zdrowiu w podobny sposób, prawdopodobnie połączenie tych dwóch poprzez przestrzeganie wegańskiej diety ketonowej miałoby również pozytywny wpływ na zdrowie.
Wege Keto Bez Mięsa – Czego Unikać
Przestrzegając wegańskiej diety ketonowej, należy znacznie zmniejszyć spożycie węglowodanów i zastąpić je zdrowymi tłuszczami i wegańskimi źródłami białka.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym jaja, mięso, drób, nabiał i owoce morza, są wyłączone z wegańskiej diety ketonowej.
Tego całkowicie należy unikać na wegańskiej diecie keto:
- Mięso i drób: wołowina, indyk, kurczak, wieprzowina.
- Nabiał: mleko, masło, jogurt.
- Jajka: białka i żółtka jaj.
- Owoce morza: ryby, krewetki, małże, małże.
- Składniki pochodzenia zwierzęcego: białko serwatki, miód, białko jaja kurzego.
Produkty, które należy rzadziej spożywać na wegańskiej diecie keto:
- Ziarna i skrobie: zboża, chleb, wypieki, ryż, makaron, zboża.
- Napoje słodzone: słodka herbata, napoje gazowane, soki, koktajle, napoje sportowe, mleko czekoladowe.
- Substancje słodzące: cukier brązowy, cukier biały, agawa, syrop klonowy.
- Warzywa bogate w skrobię: ziemniaki, słodkie ziemniaki, dynia, buraki, groszek.
- Fasola i rośliny strączkowe: czarna fasola, ciecierzyca, fasola.
- Owoce: Większość owoców powinna być ograniczona. Tutaj sprawdzisz dokładnie jakie można spożywać owoce na keto. Np. dozwolone są małe porcje niektórych owoców, takich jak jagody.
- Napoje alkoholowe wysokowęglowodanowe: piwo, słodzone koktajle, wino.
- Żywność dietetyczna o niskiej zawartości tłuszczu: Żywność o niskiej zawartości tłuszczu zwykle zawiera dużo cukru.
- Sosy i przyprawy o wysokiej zawartości węglowodanów: sos barbecue, słodzone sosy sałatkowe, marynaty.
- Żywność wysoko przetworzona: ogranicz żywność pakowaną i zwiększ ilość żywności nieprzetworzonej w całości.
Poziom ograniczenia węglowodanów podczas stosowania wegańskiej diety ketonowej różni się w zależności od celów zdrowotnych i indywidualnych potrzeb.
Ogólnie rzecz biorąc, większość Twojej diety powinna stanowić zdrowa, wysokotłuszczowa żywność wegańska i wegańskie źródła białka.
Produkty, które można spożywać
Przestrzegając wegańskiej diety keto, ważne jest, aby skupić się na wegańskiej, zdrowej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.
Pokarmy do spożycia na wegańskiej diecie ketonowej obejmują:
- Produkty kokosowe: pełnotłuste mleko kokosowe, śmietanka kokosowa, niesłodzony kokos.
- Oleje: oliwa z oliwek, olej orzechowy, olej kokosowy, olej MCT, olej z awokado.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie, nasiona konopi, nasiona chia, orzechy makadamia, pestki dyni.
- Masło orzechowe i z nasion: masło orzechowe, masło migdałowe, masło słonecznikowe, masło z orzechów nerkowca.
- Warzywa nieskrobiowe: warzywaliściaste, brukselka, cukinia, brokuły, kalafior, papryka, grzyby.
- Wegańskie źródła białka: pełnotłuste tofu, tempeh.
- Wegański pełnotłusty „nabiał”: jogurt kokosowy, masło wegańskie, ser z nerkowca, wegański ser śmietankowy.
- Awokado: całe awokado, guacamole.
- Jagody: Jagody, jeżyny, maliny i truskawki można spożywać z umiarem.
- Przyprawy: Drożdże odżywcze, świeże zioła, sok z cytryny, sól, pieprz, przyprawy.
Chociaż dieta ketonowa eliminuje wiele grup żywności, na których polegają weganie, takich jak produkty pełnoziarniste i warzywa skrobiowe, wegańska dieta ketonowa może być przestrzegana przy starannym planowaniu.
Osoby na wegańskiej diecie keto powinny spożywać kalorie z pełnych, nieprzetworzonych produktów, unikając jednocześnie wysoko przetworzonych wegańskich produktów.
Wege Keto – Przykładowe przepisy
Chociaż wegańska dieta ketonowa może wydawać się bardzo restrykcyjna, wiele posiłków można przygotować przy użyciu składników przyjaznych weganom.
Przykładowy jadłospis dla wegańskiej diety ketonowej:
Wege Keto Śniadanie:
- Owsianka Keto z pełnotłustym mlekiem kokosowym, mielonym siemieniem lnianym, nasionami chia i niesłodzonym wiórkiem kokosowym
- Jajecznica tofu z wegańskim serem i awokado
- Budyń Chia z pełnotłustym mlekiem kokosowym z płatkami migdałów
- Pełnotłusty jogurt kokosowy z orzechami, nasionami i niesłodzonym wiórkiem kokosowym
Wege Keto Obiad:
- Wegański krem i zupa jarzynowa o niskiej zawartości węglowodanów
- Makaron z cukinii z orzechowym pesto i wegańskim serem
- Kremowa zupa kokosowo-kalafiorowa
- Tofu, curry warzywno-kokosowe
Wg Keto Kolacja:
- Podsmażany ryż kalafiorowy z tofu.
- Wegańskie chili orzechowe z wegańskim serem i pokrojonym w plasterki awokado
- Pizza na kalafiorowym cieście z warzywami nieskrobiowymi i serem wegańskim
- Lasagne z bakłażanem z wegańskim serem
Wegańskie przekąski keto
Wypróbuj te przyjazne weganom przekąski, aby kontrolować apetyt między posiłkami:
- Plasterki ogórka z wegańskim serkiem śmietankowym
- Batony orzechowo-kokosowe
- Kokosowy koktajl z mlekiem i kakao
- Suszone płatki kokosowe
- Prażone pestki dyni
- Paluszki selera posypane masłem migdałowym
- Jogurt z mlekiem kokosowym posypany posiekanymi migdałami
- Oliwki nadziewane wegańskim serem
- Guacamole i pokrojona papryka
- Krem kokosowy z jagodami
Wady Wegańskiej Diety Keto
Chociaż wegańska dieta ketonowa może korzystnie wpływać na twoje zdrowie, ma pewne potencjalne wady.
Znaczenie suplementów i jakości diety
Diety wegańskie są zwykle ubogie w ważne składniki odżywcze, zwłaszcza jeśli nie są starannie zaplanowane.
Witamina B12, witamina D, witamina K2, cynk, tłuszcze omega-3, żelazo i wapń to przykłady składników odżywczych, których brakuje w niektórych dietach wegańskich.
Ponieważ wegańska dieta keto jest bardziej restrykcyjna niż normalna dieta wegańska, ważne jest, aby osoby ją przestrzegające uzupełniały wysokiej jakości witaminy i minerały oraz planowały posiłki, aby zapewnić odpowiednią dietę.
Spożywanie wzbogaconej żywności, skupiając się na pełnowartościowej żywności i zwiększaniu dostępności składników odżywczych, na przykład poprzez fermentację i kiełkowanie, jest ważne dla osób stosujących wegańską dietę ketonową.
Jednak wegańskim dietetykom ketonowym może być trudno zaspokoić swoje zapotrzebowanie na mikroelementy poprzez samą żywność.
Uzupełnianie niektórych witamin i minerałów, których często brakuje w dietach wegańskich, to sprytny sposób na zapobieganie potencjalnym niedoborom i zapewnienie zaspokojenia codziennych potrzeb.
Skutki uboczne wegańskiej diety ketonowej
Przejście na dietę ketogeniczną może być trudne.
Często określana jako grypa ketonowa, okres przejścia z diety o wyższej zawartości węglowodanów na dietę ketonową może stanowić wyzwanie dla organizmu.
Czytaj więcej: Skutki Uboczne Diety Ketogenicznej: Czy jest Bezpieczna?
Gdy organizm przechodzi ze spalania glukozy na tłuszcz jako paliwo, mogą wystąpić nieprzyjemne objawy.
Skutki uboczne wegańskiej diety ketonowej mogą obejmować:
- Zmęczenie
- Nudności
- Drażliwość
- Zaparcie
- Słaba koncentracja
- Biegunka
- Słabość
- Bóle głowy
- Skurcze mięśni
- Zawroty głowy
- Trudności ze snem
Utrzymywanie nawodnienia, wystarczająca ilość odpoczynku, spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i wykonywanie lekkich aktywności może pomóc złagodzić objawy grypy ketonowej.
Co więcej, suplementacja elektrolitami magnezu, sodu i potasu może pomóc złagodzić niektóre objawy, takie jak bóle mięśni, bóle głowy i bezsenność.
Ponieważ wegańska dieta ketonowa ogranicza wiele produktów spożywczych, nie jest odpowiednia dla wszystkich.
Wegańska dieta ketonowa może nie być odpowiednia dla osób z cukrzycą typu 1, kobiet w ciąży lub karmiących piersią, sportowców lub osób z zaburzeniami odżywiania, lub zaburzeniami odżywiania się w wywiadzie.
Jeśli rozważasz przejście na wegańską dietę keto, skonsultuj się najpierw z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że dieta jest bezpieczna.
Polecane artykuły:
- Dlaczego nie Mogę Przytyć? Dieta na Przybranie Masy
- Czy Można Pić Mleko na Keto?
- 5 Prostych Keto Przepisów: Co jeść na diecie ketogenicznej?
Podsumowanie
Wysokotłuszczowa, wegańska dieta ketonowa o niskiej zawartości węglowodanów koncentruje się na całych, nieprzetworzonych produktach pochodzenia roślinnego.
Diety wegańskie i ketogenne są powiązane z korzyściami, takimi jak utrata masy ciała i zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy.
Pewne suplementy mogą być konieczne, aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze, w tym żelazo oraz witaminy B12 i D.
Chociaż badania pokazują, że zarówno dieta wegańska, jak i dieta ketonowa mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie, potrzebne są badania nad wpływem wegańskiej diety ketonowej, aby ustalić, czy ta dieta jest skuteczna i bezpieczna do stosowania w dłuższej perspektywie.
Dodaj komentarz