Orzechy Brazylijskie – Właściwości Zdrowotne (Ile jeść dziennie?)
Autor: Mateusz Grabda, licencjowany dietetyk i trener personalny
Są takie produkty, które postrzegane są jako dobre źródła niektórych składników odżywczych.
Gdy mówimy o wapniu, na myśl przychodzi mleko i inne produkty mleczne, gdy chcielibyśmy dostarczyć organizmowi żelaza, zazwyczaj sięgamy po wątróbkę.
Orzechy brazylijskie z kolei, grające główną rolę w dzisiejszym artykule uważane są za najlepsze źródło selenu. Czy tak jest rzeczywiście?
Orzechy brazylijskie są nasionami owocu drzewa o nazwie Bertholletia excelsa, czyli orzesznicy wyniosłej.
Rośnie ona w lasach górnego dorzecza rzeki Amazonki, czyli na terenach Boliwii, Peru i Brazylii, rzadziej można ją spotkać w Kolumbii, Wenezueli, Gujanie Francuskiej czy Surinamie [1].
Co ciekawe, najwięcej orzechów pozyskuje się z dziko rosnących drzew, gdyż plantacje są mało wydajne.
Obecnie orzesznica jest gatunkiem zagrożonym – ubywa naturalnych siedlisk przez wycinkę lasów, a intensywne zbiory nie pozwalają drzewom na regenerację [2].
Spis Treści
Wartości odżywcze orzechów brazylijskich – czy są kaloryczne?
Poza wspomnianym we wstępie selenie, do którego to tematu jeszcze powrócę, orzechy brazylijskie dostarczają też wielu innych składników.
Zazwyczaj podaje się wartości odżywcze i energetyczne na 100 g produktu, w przypadku orzechów warto zrobić to dla 30 lub 10 g. Ze względu na rozmiary nasion orzesznicy, podam wartości dla jednego orzecha, czyli około 5 g [3].
Orzechy brazylijskie
Jeden orzech brazylijski dostarcza 33 kcal. Czy to dużo, czy mało? To pojęcie względne. Jedna kostka gorzkiej czekolady 90% dostarcza około 50-60 kcal (10 g).
Gdyby przyjąć tę samą masę, orzech zdecydowanie wygrywa: 33 vs 25 kcal [3].
Na taką ilość kalorii głównie składają się tłuszcze, stanowiące ok. 65% masy orzechów (3,3 g, czyli 27,8 kcal). To najwięcej spośród wszystkich orzechów.
Niestety orzechy brazylijskie zawierają też najwięcej kwasów tłuszczowych nasyconych (15-16%). Jednonienasycone kwasy stanowią 19%, a wielonienasycone 29%. Główną składową wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są kwasy omega-6 [4,5,6].
Białka w jednym orzechu znajdziemy 0,7 grama. Węglowodanów natomiast 0,6 g, w tym aż 0,4 g błonnika [3].
Witamin w orzechach brazylijskich niestety nie znajdziemy zbyt wiele, trochę lepiej jest w przypadku minerałów: 8 mg wapnia, 19 mg magnezu, 36 mg fosforu, 33 mg potasu w jednym orzechu [3].
Co z tym selenem?
Tabele z których korzystałem do przygotowania tego artykułu podają ilość niemal 100 ug selenu w jednym orzechu.
Na studiach natomiast mówiło się, że 4-5 orzechów mogą spełnić całodobowe zapotrzebowanie, które wynosi 55ug dla kobiet i mężczyzn (w ciąży 60 ug, przy laktacji 70 ug).
Sensowniejsza jest ta druga informacja, wszystko jednak zależy od rejonu, z którego orzechy pochodzą [7].
Najbogatsze w selen są orzechy z terenów wschodniej Amazonii, czyli należących do Brazylii (jak na nazwę przystało).
Jeden orzech może dostarczyć wówczas powyżej 200 ug selenu.
Im dalej na zachód, tym gorzej: peruwiański orzech dostarcza ok. 30 ug, a boliwijski 8 ug.
W Polsce zazwyczaj możemy kupić orzechy pochodzące właśnie z dwóch ostatnich wymienionych krajów, ale do wytrwałych świat należy – istnieje szansa, że natrafimy na te z Brazylii.
Po prostu czytajmy etykiety. Nie wpadajmy jednak w zbytni hurraoptymizm, bowiem średnia dla orzechów z Brazylii wynosi 18 ug na orzech [8,9].
Czy orzechy brazylijskie mogą być szkodliwe?
Warto wspomnieć jeszcze o jednej ważnej rzeczy – dawka powyżej 300-400 ug/dobę spożywana długotrwale może prowadzić do zatrucia selenem, którego konsekwencjami są wypadanie włosów, biegunka, zaburzenia neurologiczne, marskość wątroby, a w ostateczności nawet cukrzyca, obrzęk płuc i zgon.
Informacja nie ma przestraszyć, ale zwrócić uwagę, że niewskazana suplementacja może być niebezpieczna [10].
Ile możemy zjeść orzechów brazylijskich dziennie?
Oczywiście sporadyczne spożycie orzechów brazylijskich nie zaszkodzi. Dawką bezpieczną będą 2-3 orzechy dziennie, pamiętając, że selen znajdziemy także w rybach, kaszach, czy serze żółtym, a średnie spożycie w Polsce bliskie jest normy.
Jeśli w ręce wpadną nam orzechy z Brazylii, bądźmy bardziej ostrożni, ale nie popadajmy w panikę – przypominam o informacji klucz przy zatruciu, czyli “długotrwałym spożyciu”. Ale informacja pokazuje, że niewskazana suplementacja może być niebezpieczna [10,11].
Niepokojąca jest również opinia o orzechach jako najbardziej radioaktywnych – obserwuje się w nich obecność radu i baru, choć znaczenie będzie miała ponownie dawka. Niewielkie i sporadyczne spożycie nie musi nas martwić, dodatkowo selen zmniejsza szkodliwe działanie metali ciężkich [7,12].
W orzechach znaleziono także aflatoksyny, ale nie wszystkie próby i badania potwierdzają ich obecność. Produkt ten może również uczulać [12].
Właściwości orzechów brazylijskich
Orzechy brazylijskie są bogatym źródłem antyoksydantów, wspierających organizm w walce z wolnymi rodnikami. Głównie są to kwas elagowy, galusowy, wanilinowy i katechiny. Ponadto zawarty w orzechach selen wchodzi w skład peroksydazy glutationowej, czyli naszego naturalnego enzymu antyoksydacyjnego [13].
Badania pokazują, że pojedyncze dawki orzechów nie wpływają istotnie na wzrost zdolności antyoksydacyjnych organizmu i zmniejszenie stanu zapalnego.
Aby osiągnąć korzyści z ich spożywania, trzeba by jeść codziennie 4-10 orzechów, a tutaj pojawia się już ryzyko przyjęcia dużych ilości selenu [13].
Spożycie orzechów brazylijskich może również działać ochronnie na układ sercowo-naczyniowy, głównie za sprawą obecności kwasu oleinowego. Stosujący kilka orzechów dziennie mieli obniżone stężenie LDL, a podwyższone HDL [13].
Doniesienia naukowe mówią również o wpływie spożycia orzechów na ryzyko nowotworów.
Ponownie główne skrzypce gra selen i jego dzienna dawka. Najlepsza interpretacja brzmi: jeśli spożywasz selen w ilościach zgodnych z normami, ryzyko choroby nowotworowej pozostaje niskie.
Wykres zależności selen-ryzyko nowotworu ma jednak kształt litery “U”. Oznacza to, że zbyt niskie, jak i zbyt wysokie spożycie selenu będzie zwiększać szanse na rozwój choroby. Podobnie rzecz ma się z cukrzycą typu II [12,13].
Orzechy brazylijskie a tarczyca
Kwestie zdrowia tarczycy krążą, bez niespodzianki, wokół selenu. Największe znaczenie ma on przy niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto.
Selen jako składnik dejodynazy, jest potrzebny do przekształcania tyroksyny do trijodotyroniny – hormonu, który produkowany jest w zbyt małych ilościach we wspomnianych schorzeniach.
W przypadku niedoborów rzeczywiście korzystna będzie zwiększona podaż tego pierwiastka.
Jednak nadmiar będzie równie szkodliwy, co niedobór. W niektórych publikacjach podaje się, że suplementacja selenu w chorobie Gravesa-Basedowa może przyspieszać osiągnięcie eutyreozy, ale zbyt duże dawki będą nasilać proces chorobowy [10].
Najlepiej zwrócić się po pomoc do lekarza, który na podstawie wywiadu i badań stwierdzi, lub nie, konieczność podaży selenu. Można również zbadać jego poziom we krwi – norma to 92-108 ug/l.
Orzechy brazylijskie w ciąży
Podaż orzechów w czasie ciąży również powinna być prowadzona z głową.
Chociaż selen chroni przed poronieniem, nieprawidłowym rozwojem płodu, uczestniczy w rozwoju i odpowiednim funkcjonowaniu układu nerwowego, tarczycy i układu immunologicznego, jego nadmiar może mieć działanie wręcz odwrotne.
Spożycie selenu należy zatem kontrolować i dopasowywać dietę oraz ewentualne leczenie do jego podaży. Ponownie 2-3 orzechy dziennie nie powinny nieść za sobą jakiegokolwiek ryzyka, choć bezpieczniej bazować na innych produktach.
Podsumowanie
Mimo dużej zawartości selenu i nienasyconych kwasów tłuszczowych, orzechy brazylijskie dość słabo wypadają na tle innych, bardziej dostępnych orzechów.
Duże ilości selenu w diecie mogą być niekorzystne ze zdrowotnego punktu widzenia i na to należy zwracać największą uwagę.
Mimo wszystko kilka orzechów brazylijskich dziennie nie wydaje się ryzykownym zabiegiem i może być pomocne u osób, które są na bakier z rybami i produktami zbożowymi.
Źródła:
Podbielkowski, Z. (1980). Słownik roślin użytkowych. Panstwowe Wydawn. Robotnicze I Lesne.
Kulik, K., & Waszkiewicz-Robak, B. (2016). Ocena możliwości stosowania dozwolonych oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących kwasów tłuszczowych w odniesieniu do orzechów jadalnych. Żywność: nauka-technologia-jakość, (2 (105)), 118-131. https://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/2016/07/105_10_Kulik.pdf
Pacheco, A. M., & Scussel, V. M. (2007). Selenium and aflatoxin levels in raw Brazil nuts from the Amazon basin. Journal of agricultural and food chemistry, 55(26), 11087-11092. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18052094
Dodaj komentarz