• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer
  • DIETA
  • ODCHUDZANIE
  • WŁOSY
  • SKÓRA
  • TRENING
  • URODA
  • MĘŻCZYZNA
Doktor Fit

Doktor Fit

Twoje Najbardziej Zaufane Źródło Informacji o Zdrowiu

DIETY
✓ Zweryfikowany

Orzechy Brazylijskie – Właściwości Zdrowotne (Ile jeść dziennie?)

Mateusz Grabda - Licencjowany dietetyk i trener personalny

Autor: Mateusz Grabda, licencjowany dietetyk i trener personalny

Są takie produkty, które postrzegane są jako dobre źródła niektórych składników odżywczych.

Gdy mówimy o wapniu, na myśl przychodzi mleko i inne produkty mleczne, gdy chcielibyśmy dostarczyć organizmowi żelaza, zazwyczaj sięgamy po wątróbkę.

Orzechy brazylijskie z kolei, grające główną rolę w dzisiejszym artykule uważane są za najlepsze źródło selenu. Czy tak jest rzeczywiście?

Orzechy brazylijskie są nasionami owocu drzewa o nazwie Bertholletia excelsa, czyli orzesznicy wyniosłej.

Rośnie ona w lasach górnego dorzecza rzeki Amazonki, czyli na terenach Boliwii, Peru i Brazylii, rzadziej można ją spotkać w Kolumbii, Wenezueli, Gujanie Francuskiej czy Surinamie [1].

Co ciekawe, najwięcej orzechów pozyskuje się z dziko rosnących drzew, gdyż plantacje są mało wydajne.

Obecnie orzesznica jest gatunkiem zagrożonym – ubywa naturalnych siedlisk przez wycinkę lasów, a intensywne zbiory nie pozwalają drzewom na regenerację [2].

Spis Treści

  • Wartości odżywcze orzechów brazylijskich – czy są kaloryczne?
  • Co z tym selenem?
  • Czy orzechy brazylijskie mogą być szkodliwe?
  • Ile możemy zjeść orzechów brazylijskich dziennie?
  • Właściwości orzechów brazylijskich
  • Orzechy brazylijskie a tarczyca
  • Orzechy brazylijskie w ciąży
  • Podsumowanie

Wartości odżywcze orzechów brazylijskich – czy są kaloryczne?

Poza wspomnianym we wstępie selenie, do którego to tematu jeszcze powrócę, orzechy brazylijskie dostarczają też wielu innych składników.

Zazwyczaj podaje się wartości odżywcze i energetyczne na 100 g produktu, w przypadku orzechów warto zrobić to dla 30 lub 10 g. Ze względu na rozmiary nasion orzesznicy, podam wartości dla jednego orzecha, czyli około 5 g [3].

Orzechy brazylijskie właściwości zdrowotne
Orzechy brazylijskie

Jeden orzech brazylijski dostarcza 33 kcal. Czy to dużo, czy mało? To pojęcie względne. Jedna kostka gorzkiej czekolady 90% dostarcza około 50-60 kcal (10 g).

Gdyby przyjąć tę samą masę, orzech zdecydowanie wygrywa: 33 vs 25 kcal [3].

Na taką ilość kalorii głównie składają się tłuszcze, stanowiące ok. 65% masy orzechów (3,3 g, czyli 27,8 kcal). To najwięcej spośród wszystkich orzechów.

Czytaj też: Dieta Tłuszczowa: Czy Warto? Pozytywne i Negatywne Skutki >>

Niestety orzechy brazylijskie zawierają też najwięcej kwasów tłuszczowych nasyconych (15-16%). Jednonienasycone kwasy stanowią 19%, a wielonienasycone 29%. Główną składową wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są kwasy omega-6 [4,5,6].

Białka w jednym orzechu znajdziemy 0,7 grama. Węglowodanów natomiast 0,6 g, w tym aż 0,4 g błonnika [3].

Witamin w orzechach brazylijskich niestety nie znajdziemy zbyt wiele, trochę lepiej jest w przypadku minerałów: 8 mg wapnia, 19 mg magnezu, 36 mg fosforu, 33 mg potasu w jednym orzechu [3].

Co z tym selenem?

Tabele z których korzystałem do przygotowania tego artykułu podają ilość niemal 100 ug selenu w jednym orzechu.

Na studiach natomiast mówiło się, że 4-5 orzechów mogą spełnić całodobowe zapotrzebowanie, które wynosi 55ug dla kobiet i mężczyzn (w ciąży 60 ug, przy laktacji 70 ug).

Sensowniejsza jest ta druga informacja, wszystko jednak zależy od rejonu, z którego orzechy pochodzą [7].

Najbogatsze w selen są orzechy z terenów wschodniej Amazonii, czyli należących do Brazylii (jak na nazwę przystało).

Jeden orzech może dostarczyć wówczas powyżej 200 ug selenu.

Im dalej na zachód, tym gorzej: peruwiański orzech dostarcza ok. 30 ug, a boliwijski 8 ug.

W Polsce zazwyczaj możemy kupić orzechy pochodzące właśnie z dwóch ostatnich wymienionych krajów, ale do wytrwałych świat należy – istnieje szansa, że natrafimy na te z Brazylii.

Po prostu czytajmy etykiety. Nie wpadajmy jednak w zbytni hurraoptymizm, bowiem średnia dla orzechów z Brazylii wynosi 18 ug na orzech [8,9].

Czy orzechy brazylijskie mogą być szkodliwe?

Warto wspomnieć jeszcze o jednej ważnej rzeczy – dawka powyżej 300-400 ug/dobę spożywana długotrwale może prowadzić do zatrucia selenem, którego konsekwencjami są wypadanie włosów, biegunka, zaburzenia neurologiczne, marskość wątroby, a w ostateczności nawet cukrzyca, obrzęk płuc i zgon.

Sprawdź: Tabletki na porost włosów: Ranking najlepszych suplementów >>

Informacja nie ma przestraszyć, ale zwrócić uwagę, że niewskazana suplementacja może być niebezpieczna [10].

Ile możemy zjeść orzechów brazylijskich dziennie?

Oczywiście sporadyczne spożycie orzechów brazylijskich nie zaszkodzi. Dawką bezpieczną będą 2-3 orzechy dziennie, pamiętając, że selen znajdziemy także w rybach, kaszach, czy serze żółtym, a średnie spożycie w Polsce bliskie jest normy.

Jeśli w ręce wpadną nam orzechy z Brazylii, bądźmy bardziej ostrożni, ale nie popadajmy w panikę – przypominam o informacji klucz przy zatruciu, czyli “długotrwałym spożyciu”. Ale informacja pokazuje, że niewskazana suplementacja może być niebezpieczna [10,11].

Niepokojąca jest również opinia o orzechach jako najbardziej radioaktywnych – obserwuje się w nich obecność radu i baru, choć znaczenie będzie miała ponownie dawka. Niewielkie i sporadyczne spożycie nie musi nas martwić, dodatkowo selen zmniejsza szkodliwe działanie metali ciężkich [7,12].

W orzechach znaleziono także aflatoksyny, ale nie wszystkie próby i badania potwierdzają ich obecność. Produkt ten może również uczulać [12].

Właściwości orzechów brazylijskich

Orzechy brazylijskie są bogatym źródłem antyoksydantów, wspierających organizm w walce z wolnymi rodnikami. Głównie są to kwas elagowy, galusowy, wanilinowy i katechiny. Ponadto zawarty w orzechach selen wchodzi w skład peroksydazy glutationowej, czyli naszego naturalnego enzymu antyoksydacyjnego [13].

Badania pokazują, że pojedyncze dawki orzechów nie wpływają istotnie na wzrost zdolności antyoksydacyjnych organizmu i zmniejszenie stanu zapalnego.

Aby osiągnąć korzyści z ich spożywania, trzeba by jeść codziennie 4-10 orzechów, a tutaj pojawia się już ryzyko przyjęcia dużych ilości selenu [13].

Spożycie orzechów brazylijskich może również działać ochronnie na układ sercowo-naczyniowy, głównie za sprawą obecności kwasu oleinowego. Stosujący kilka orzechów dziennie mieli obniżone stężenie LDL, a podwyższone HDL [13].

Doniesienia naukowe mówią również o wpływie spożycia orzechów na ryzyko nowotworów.
Ponownie główne skrzypce gra selen i jego dzienna dawka.
Najlepsza interpretacja brzmi: jeśli spożywasz selen w ilościach zgodnych z normami, ryzyko choroby nowotworowej pozostaje niskie.

Wykres zależności selen-ryzyko nowotworu ma jednak kształt litery “U”. Oznacza to, że zbyt niskie, jak i zbyt wysokie spożycie selenu będzie zwiększać szanse na rozwój choroby. Podobnie rzecz ma się z cukrzycą typu II [12,13].

Orzechy brazylijskie a tarczyca

Kwestie zdrowia tarczycy krążą, bez niespodzianki, wokół selenu. Największe znaczenie ma on przy niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto.

Selen jako składnik dejodynazy, jest potrzebny do przekształcania tyroksyny do trijodotyroniny – hormonu, który produkowany jest w zbyt małych ilościach we wspomnianych schorzeniach.

W przypadku niedoborów rzeczywiście korzystna będzie zwiększona podaż tego pierwiastka.

Jednak nadmiar będzie równie szkodliwy, co niedobór. W niektórych publikacjach podaje się, że suplementacja selenu w chorobie Gravesa-Basedowa może przyspieszać osiągnięcie eutyreozy, ale zbyt duże dawki będą nasilać proces chorobowy [10].

Najlepiej zwrócić się po pomoc do lekarza, który na podstawie wywiadu i badań stwierdzi, lub nie, konieczność podaży selenu. Można również zbadać jego poziom we krwi – norma to 92-108 ug/l.

Orzechy brazylijskie w ciąży

Podaż orzechów w czasie ciąży również powinna być prowadzona z głową.

Chociaż selen chroni przed poronieniem, nieprawidłowym rozwojem płodu, uczestniczy w rozwoju i odpowiednim funkcjonowaniu układu nerwowego, tarczycy i układu immunologicznego, jego nadmiar może mieć działanie wręcz odwrotne.

Spożycie selenu należy zatem kontrolować i dopasowywać dietę oraz ewentualne leczenie do jego podaży. Ponownie 2-3 orzechy dziennie nie powinny nieść za sobą jakiegokolwiek ryzyka, choć bezpieczniej bazować na innych produktach.

Podsumowanie

Mimo dużej zawartości selenu i nienasyconych kwasów tłuszczowych, orzechy brazylijskie dość słabo wypadają na tle innych, bardziej dostępnych orzechów.

Duże ilości selenu w diecie mogą być niekorzystne ze zdrowotnego punktu widzenia i na to należy zwracać największą uwagę.

Czytaj dalej: Dieta na zdrowe włosy: Co jeść, a czego unikać?

Mimo wszystko kilka orzechów brazylijskich dziennie nie wydaje się ryzykownym zabiegiem i może być pomocne u osób, które są na bakier z rybami i produktami zbożowymi.

Źródła:

  1. Podbielkowski, Z. (1980). Słownik roślin użytkowych. Panstwowe Wydawn. Robotnicze I Lesne.
  2. https://www.iucnredlist.org/species/32986/9741363
  3. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2
  4. Biernat, J., Drzewicka, M., Lozna, K., Hyla, J., Bronkowska, M., & Grajeta, H. (2014). Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2(47). https://contentpro.pl/s/app/webroot/files/orders/Alergie-pokarmowe-i-alergeny-zywnosci-d210.pdf#page=3
  5. Kulik, K., & Waszkiewicz-Robak, B. (2016). Ocena możliwości stosowania dozwolonych oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących kwasów tłuszczowych w odniesieniu do orzechów jadalnych. Żywność: nauka-technologia-jakość, (2 (105)), 118-131.
    https://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/2016/07/105_10_Kulik.pdf
  6. Ciemniewska-Żytkiewicz, H., Krygier, K., & Bryś, J. (2014). Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego. https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-f62b81fd-72a8-4e67-b52e-f16f36aacf0b
  7. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/co-warto-wiedziec-o-selenie-
  8. Pacheco, A. M., & Scussel, V. M. (2007). Selenium and aflatoxin levels in raw Brazil nuts from the Amazon basin. Journal of agricultural and food chemistry, 55(26), 11087-11092. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18052094
  9. Parekh, P. P., Khan, A. R., Torres, M. A., & Kitto, M. E. (2008). Concentrations of selenium, barium, and radium in Brazil nuts. Journal of Food composition and Analysis, 21(4), 332-335. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508000033
  10. Ratajczak, M., & Gietka-Czernel, M. (2016). Rola selenu w organizmie człowieka. Postępy Nauk Medycznych, 12, 929-933.
    https://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2017/01/pnm_2016_12_929-933.pdf
  11. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74852,selen

Reader Interactions

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Primary Sidebar

Poznaj Nas

Wiemy, że na zaufanie trzeba zasłużyć, dlatego chętnie podzielimy się z Tobą informacjami na temat tego, w jaki sposób tworzymy treści.

Popularne teraz

Dieta ketogeniczna na odchudzanie

Czy Dieta Ketogeniczna Działa na Odchudzanie?

Restrykcyjna dieta odchudzająca

Restrykcyjna Dieta Redukcyjna – Jak Powinna Wyglądać? (Poradnik)

Dlaczego nie mogę schudnąć?

Dlaczego nie mogę schudnąć? 9 Powodów, przez które nie możesz zgubić brzuszka

Awokado na odchudzanie

Awokado, a Odchudzanie – Czy od Awokado się Tyje?

Keto Przepisy

5 Prostych Keto Przepisów: Co jeść na diecie ketogenicznej?

kawa na wlosy

Czy Kofeina Zapobiega Wypadaniu Włosów?

Footer

KALKULATORY:

Kalkulator BMI
Kalkulator BMR
Kalkulator PPM
Kalkulator Idealnej Wagi

PRZYDATNE LINKI:

O Nas – Zespół
Kontakt – Współpraca
Polityka Prywatności

Zamieszczone na stronie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie mogą zastąpić profesjonalnej porady medycznej. Portal DoktorFit.edu.pl nie zajmuję się diagnozą ani leczeniem chorób.

Copyright © 2020 DoktorFit.edu.pl