Jednym z najskuteczniejszych sposobów na szybkie spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jest dieta ketogeniczna.
Jednak jej efektywność zależy od przestrzegania zasad dotyczących spożywania i ograniczania konkretnych produktów.
W tym artykule przedstawimy ci najważniejsze warzywa na keto i podpowiemy, których unikać.
Spis Treści
Główne założenie diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna niemal o 180 stopni zmienia jadłospis większości osób, które się na nią decydują.
Z czego to wynika?
Otóż jej podstawowym celem jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów, które na co dzień stanowią główne źródło energii u większości z nas.
W keto należy zastąpić je tłuszczami, a także uzupełnić białkiem, co pozwoli na szybsze spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.
Chcąc uzyskać odpowiednie efekty, należy we właściwy sposób rozłożyć makroskładniki.
Proporcje w diecie ketogenicznej powinny wyglądać następująco:
- około 60% tłuszczów
- około 30% białek
- około 10% węglowodanów
Po co to wszystko? Ograniczenie węglowodanów doprowadzi do sytuacji, w której organizm będzie poszukiwał innych źródeł energii.
Sięgnie więc do tłuszczów znajdujących się w twoim ciele, co pozwoli na uzyskanie stanu ketozy.
To właśnie dzięki niemu możliwe będzie szybsze zrzucenie zbędnych kilogramów.
Utrata masy ciała to jednak nie wszystko, co zapewnia dieta ketogeniczna.
Dzięki niej obniżone zostanie również ciśnienie krwi i spadnie poziom złego cholesterolu, co ma pozytywny wpływ na pracę serca.
Jakich produktów należy unikać w diecie ketogenicznej?
W diecie ketogenicznej należy unikać przede wszystkim produktów bogatych w węglowodany.
Biorąc pod uwagę fakt, że każdego dnia trzeba ograniczyć ich ilość do zaledwie 20-30 g, konieczne jest bardzo dokładne selekcjonowanie spożywanych pokarmów.
Absolutnie niewskazane są więc takie produkty, jak:
- ryż
- makaron
- kasza
- pieczywo
- słodkie owoce
- miód
- mleko
- słodycze
- alkohol
Co z warzywami na keto?
Tutaj sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ mogą one zawierać różne ilości węglowodanów.
35 Produktów Niskowęglowodanowych, Które Są Zdrowe i Smaczne
Na szczęście znajdziesz wśród nich takie, które będziesz mógł włączyć do swojego codziennego jadłospisu.
Przepisy na keto:
Warzywa dozwolone na keto
Istnieje wiele warzyw na keto, które z jednej strony pozwolą ci osiągnąć stan ketozy, a z drugiej zaspokoją twój apetyt i wpłyną pozytywnie na wiele procesów zachodzących w organizmie.
Które z nich warto włączyć do menu podczas stosowania diety ketogenicznej?
Cebula
Średniej wielkości cebula o wadze około 100 g zawiera 6,9 g węglowodanów, co sprawia, że może być spożywana podczas diety ketogenicznej. Jest też warzywem niskokalorycznym i bardzo zdrowym.
Wiele badań dowiodło, że cebula wykazuje właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzakrzepowe, a dodatkowo jest naturalnym antybiotykiem, skutecznie zwalczającym przeziębienie i podnoszącym odporność organizmu.
Warto więc stosować ją na co dzień – bez względu na dietę, którą wybrałeś.
Marchewka
Kolejnym warzywem na keto może być marchewka. W jej 100 g znajduje się 8,7 g węglowodanów. Oznacza to, że możesz bez obaw zjeść nawet 2 średnie, obrane marchwie i cieszyć się stanem ketozy.
Co prawda obróbka termiczna nie wpływa na zawartość węglowodanów, gotowanie sprawia, że rośnie indeks glikemicznym marchwi. Z tego względu znacznie lepiej spożywać ją na surowo.
Marchew, podobnie jak cebula, jest prawdziwą bombą witaminową, w której składzie znajdziesz także liczne minerały i antyoksydanty.
Regularnie spożywana wpłynie pozytywnie na stan skóry, wzmocni serce i może obniżyć ryzyko nowotworów.
Pomidor
Bardzo dobrym rozwiązaniem w diecie ketogenicznej są także pomidory, które nie tylko zawierają bardzo niewiele węglowodanów (3,6 g w 100 g), ale również mają w sobie dużo wody.
Mogą więc stać się idealnym uzupełnieniem posiłku, składnikiem sałatek czy sosów albo… smaczną przekąską.
Co więcej, pomidory zawierają likopen – związek chemiczny o działaniu przeciwutleniającym.
Wykazuje on wiele właściwości prozdrowotnych:
- chroniąc przed zawałami serca,
- wzmacniając odporność,
- poprawiając trawienie.
Brokuły
Do najzdrowszych warzyw, przydatnych również na keto, zaliczamy brokuły.
Zawierają niewielkie ilości węglowodanów (7,8 g w 100 g) i dlatego można spożywać je nawet w większych ilościach.
Oczywiście najlepiej będą smakowały ugotowane, pamiętaj jednak, by zachowały jędrność – wówczas zachowają cenne składniki.
Brokuły stanowią wartościowe wsparcie dla organizmu, ponieważ dzięki licznym witaminom i minerałom regulują ciśnienie krwi, chronią przed wrzodami żołądka i anemią, a także są wartościowym składnikiem diety diabetyków.
Szpinak
Jeżeli chcesz uzupełnić swoją dietę ketogeniczną o zdrowe warzywa, sięgnij również po szpinak (zaledwie 6,1 g węglowodanów w 100 g).
Przyrządzony z czosnkiem i cebulą będzie doskonałym (i zdrowym) sposobem na głód.
Jest to warzywo niskokaloryczne i bogate w przeciwutleniacze, takie jak luteina czy kwercetyna. Dzięki temu przyczynia się do zwalczania wolnych rodników w organizmie.
Bogactwo witamin i minerałów sprawia, że szpinak jest polecany kobietom w ciąży oraz osobom zmagającym się z anemią albo podwyższonym cholesterolem.
Papryka
Niewielką ilość węglowodanów zawiera również papryka czerwona (6,1 g w 100 g), w której dodatkowo znajduje się sporo wody i błonnika.
Dzięki temu warzywo sprzyja procesowi odchudzania, stanowiąc znakomity dodatek do wielu dań.
Znajdujące się w papryce związki:
- stymulują krążenie krwi,
- usprawniają pracę wątroby i układu trawiennego,
- wykazują działanie przeciwzapalne i tonizujące.
Dzięki temu warzywo jest idealnym, zdrowym uzupełnieniem każdej diety – nie tylko ketogenicznej.
Ogórek
Do warzyw wspierających keto, zawierających najmniej węglowodanów (2,9 g), zaliczamy także zielone ogórki.
Są niskotłuszczowe i nie zawierają cholesterolu, dlatego poleca się je osobom pragnącym szybko zrzucić zbędne kilogramy.
Świeże ogórki posiadają również liczne właściwości prozdrowotne – obniżają ciśnienie tętnicze, hamują rozwój nowotworów i mają pozytywny wpływ na układ pokarmowy.
Ciecierzyca
Na koniec pozostawiliśmy ciecierzycę, która należy do roślin strączkowych i stanowi znakomite źródło błonnika.
Można stosować ją na diecie ketogenicznej, ale w bardzo ograniczonych ilościach, ponieważ w jej 100 g znajduje się około 27 g węglowodanów.
Dlatego traktuj ją jako niewielki dodatek do dań, bo w przeciwnym razie osiągnięcie stanu ketozy może okazać się utrudnione.
Inne warzywa na keto
Do innych warzyw na keto, które warto włączyć do swojego menu, zaliczamy kapustę, kalafiora, szparagi, jarmuż, cukinię, bakłażana oraz dynię.
Jakie warzywa są zakazane w ketozie?
Oczywiście nie wszystkie warzywa będą dla ciebie korzystne.
Na diecie keto powinieneś unikać przede wszystkim:
- ziemniaków
- batatów
- buraków
- kukurydzy
Oprócz warzyw warto również wykluczyć niektóre owoce, w tym jabłka, banany, gruszki, śliwki czy melony.
Mogę one doprowadzić do tego, że osiągnięcie stanu ketozy stanie się utrudnione, a nawet niemożliwe.
Co jeść podczas ketozy?
Jeżeli chcesz zadbać o to, by twoje menu na diecie ketogenicznej umożliwiło ci chudnięcie i dostarczało organizmowi niezbędnych składników, powinieneś zadbać o odpowiednią selekcję produktów.
Oprócz wymienionych wyżej warzyw, na keto warto jeść także:
- mięso – zwłaszcza wieprzowinę, wołowinę i baraninę
- ryby morskie, jak łosoś, makrela czy śledź
- owoce morza, w tym ostrygi, kalmary i małże
- przetwory mięsne
- smalec, masło i margarynę
- jaja
- pestki dyni
- nasiona chia, słonecznika i lnu
- orzechy – zwłaszcza laskowe, włoskie, migdały i pistacje
- sery – zarówno żółte, jak i pleśniowe
- oleje roślinne – zwłaszcza oliwę z oliwek i olej kokosowy
- gorzką czekoladę
Jak więc widać, lista produktów dozwolonych na keto jest bardzo długa, co pozwoli stworzyć zróżnicowany i bogaty jadłospis każdemu, kto chce chudnąć szybko i efektywnie.
Warto jednak pamiętać o tym, że również na diecie ketogenicznej należy spożywać posiłki z umiarem. Ograniczenie węglowodanów to jedno, a utrzymanie deficytu kalorycznego drugie.
Trzeba również zachować aktywność, by proces spalania tkanki tłuszczowej był jeszcze bardziej efektywny.
Podsumowanie: Jakie warzywa przy keto?
Warzywa mogą być bardzo wartościowym uzupełnieniem diety ketogenicznej i wsparciem dla organizmu.
Posiadają liczne witaminy, minerały oraz inne związki sprzyjające zdrowiu oraz poprawiające samopoczucie.
Dzięki wysokiej zawartości błonnika skutecznie poskromią twój apetyt i ograniczą podjadanie.
Pamiętaj!
Należy zadbać o odpowiednią selekcję warzyw na keto. Wybieraj wyłącznie te, o których piszemy wyżej i spożywaj je z rozsądkiem. Zjedzenie nadmiaru marchwi, pomidorów, brokułów czy szpinaku może utrudnić osiągnięcie stanu ketozy.
Stosując się do wytycznych diety ketogenicznej, z pewnością osiągniesz sukces i będziesz mógł pozbyć się nadwagi lub otyłości.
Czytaj też:
Kamil
Super artykuł, ale coś węglowodany na 100g nie zgadzają się w produktach (brokuł, szpinak). Może podane zostały z błonnikiem pokarmowym, który nie wlicza się do obliczeń węglowodanów, bo nie jest przyswajalny. Z używaniem marchwii i cebuli postępowałbym ostrożnie, bo jak ktoś ogranicza do 30 g węgle, to wtedy bardzo łatwo o wyczerpanie limitu. Trzymałbym się tych produktów, które mają mało cukrów, bo będą zdecydowanie lepsze przy tej diecie dla organizmu.