Fistaszki to jedne z najpopularniejszych roślin strączkowych na świecie. Są szeroko stosowane jako zdrowa przekąska lub dodatek do deserów i często można je znaleźć na ladzie każdego baru.
Występują w wielu odmianach, takich jak surowe, pieczone, gotowane, solone, aromatyzowane lub zwykłe. Chociaż orzeszki ziemne są znane z wysokiej zawartości białka i tłuszczu, możesz się zastanawiać, czy mogą pomóc Ci schudnąć.
W tym artykule dowiesz się, czy orzeszki ziemne są dobre do utraty wagi.
Jak orzeszki ziemne wpływają na utratę wagi
Orzeszki ziemne mogą pomóc Ci schudnąć na wiele sposobów. W rzeczywistości wiele badań obserwacyjnych wykazało, że jedzenie orzeszków ziemnych jest związane ze zdrową wagą. Ponadto powiązano je z niższymi wskaźnikami otyłości.
Dają uczucie sytości
W przeciwieństwie do innych przekąsek, które są bogate w proste węglowodany, orzeszki ziemne są bogate w zdrowe tłuszcze, białka i błonnik, których trawienie zajmuje więcej czasu.
Jedno małe badanie z udziałem 15 uczestników wykazało, że dodanie do śniadania całych orzeszków ziemnych lub masła orzechowego prowadzi do zwiększenia sytości i bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi.
Proste węglowodany są szybko wchłaniane do krwiobiegu i prowadzą do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, po którym następuje gwałtowny spadek. Może to powodować uczucie głodu wkrótce po jedzeniu.
Natomiast orzeszki ziemne są trawione powoli i dłużej pozostają w żołądku. Pomaga to czuć się pełnym i usatysfakcjonowanym, umożliwiając dłuższe przebywanie między posiłkami.
Wreszcie, orzeszki ziemne wymagają dłuższego żucia, co pozwala na wolniejsze spożywanie jedzenia. W rezultacie daje to twojemu ciału czas na wysłanie sygnałów sytości, które mogą zapobiec przejadaniu się.
Zawierają zdrowe tłuszcze
Orzeszki ziemne są bogate w zdrowe tłuszcze znane jako jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).
Dieta bogata w te tłuszcze została powiązana ze zmniejszeniem częstości występowania stanów zapalnych, otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Co więcej, spożywanie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem długotrwałego przyrostu masy ciała.
Niektórzy badacze twierdzą, że wysoka zawartość nienasyconych tłuszczów w orzechach może poprawić zdolność organizmu do wykorzystywania zmagazynowanego tłuszczu jako energii. Mimo to potrzebne są dalsze badania.
Niższe spożycie kalorii
Chociaż orzeszki ziemne są bogate w kalorie, możesz nie wchłonąć wszystkich dostarczanych przez nie kalorii.
Nie jesteśmy w stanie rozgryźć orzeszków na wystarczająco małe rozmiary, aby zapewnić pełne trawienie, co oznacza, że prawdopodobnie wchłaniasz mniej kalorii, podczas gdy reszta jest wydalana.
W badaniu z udziałem 63 mężczyzn uczestnicy jedli całe orzeszki ziemne, masło orzechowe, olej lub mąkę z orzeszków ziemnych. Po porównaniu próbek kału ci, którzy jedli całe orzeszki ziemne, mieli znacznie większe ilości tłuszczu w stolcu, co wskazuje na niższą wchłanialność kalorii.
Nie oznacza to jednak, że możesz przesadzać. Przejadanie się pokarmami bogatymi w kalorie, takimi jak orzeszki ziemne, może nadal prowadzić do nadwyżki kalorii i ostatecznie utrudniać odchudzanie.
Na przykład 1/4 filiżanki (146 gramów) orzeszków ziemnych zawiera 207 kalorii. Nawet jeśli przyswaja się tylko 50–75% kalorii, nadal jest to 104–155 kalorii.
Sprawdź: Orzechy Brazylijskie: Właściwości Zdrowotne (Ile jeść dziennie?)
Dlatego nadal ważne jest, aby pamiętać o wielkości porcji, aby zapobiec kumulowaniu się kalorii. Najlepiej trzymać się 1-2 garści na porcję, ponieważ łatwo jest zjeść ich za dużo.
PODSUMOWANIE
Badania wykazały, że jedzenie orzeszków ziemnych może pomóc lepiej kontrolować wagę. Orzeszki ziemne są bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc Ci poczuć się sytym i zapobiec przejadaniu się.
Wartości odżywcze orzeszków ziemnych
Wartości odżywcze orzeszków ziemnych na 100g:
- energia – 567 kcal
- tłuszcze – 49 g
- białko – 26 g
- węglowodany – 16 g
- błonnik pokarmowy – 8,5 g
- witamina B1 – 0,64 mg
- witamina B2 – 0,13 mg
- witamina B3 – 12,1 mg
- witamina B5 – 1,8 mg
- witamina B6 – 0,35 mg
- foliany – 240 µg
- witamina E – 8,3 mg
- potas – 705 mg
- magnez – 168 mg
- wapń – 92 mg
- fosfor – 76 mg
- sód – 18 mg
- żelazo – 4,6 mg
a także orzeszki ziemne zawierają wiele aminokwasów na 100g:
- Izoleucyna – 886 mg
- Leucyna – 1732 mg
- Lizyna – 886 mg
- Metionina -224 mg
- Cystyna – 295 mg
- Fenyloalanina – 1304 mg
- Tyrozyna – 1100 mg
- Treonina – 672 mg
- Tryptofan – 275 mg
- Walina – 1059 mg
- Arginina – 3107 mg
- Histydyna – 672 mg
- Alanina – 1008 mg
- Kwas asparaginowy – 3107 mg
- Kwas glutaminowy – 5399 mg
Jakie orzeszki wybrać
Zawsze najlepiej wybierać orzeszki ziemne bez smaku, które zostały poddane minimalnej obróbce i nie zawierają dodatku soli ani innych składników.
Unikaj kandyzowanych orzeszków ziemnych, które zawierają polewę cukrową i dostarczają dodatkowych kalorii.
Aby uzyskać więcej błonnika i przeciwutleniaczy, ciesz się orzeszkami ziemnymi w skórce. Dodatkowo błonnik może pomóc zwiększyć sytość.
Gotowane orzeszki ziemne zawierają mniej kalorii niż surowe lub prażone orzeszki ziemne, z około 116 kalorii na 1/4 filiżanki (146 gramów), w porównaniu z odpowiednio 207 i 214 kalorii w przypadku orzeszków surowych i prażonych.
Jednak orzeszki ziemne gotowane zawierają o 50% mniej tłuszczu niż orzeszki surowe i prażone, co oznacza, że mogą nie mieć takiego samego efektu wypełnienia. Dlatego wybierz typ, który lubisz najbardziej i zawsze zwracaj uwagę na wielkość porcji.
Wybierz niełuskane orzeszki ziemne, ponieważ ich otwieranie zajmuje więcej czasu, co może zapobiec bezmyślnemu jedzeniu i ostatecznie pomóc lepiej zarządzać wielkością porcji i spożyciem kalorii.
Chociaż masło orzechowe może być zdrową opcją, trzymaj się naturalnego masła orzechowego, które nie zawiera dodatku soli, przetworzonych olejów ani innych składników.
PODSUMOWANIE
Surowe, prażone i gotowane orzeszki ziemne to świetne opcje jako zdrowa przekąska. Upewnij się, że wybierasz orzeszki ziemne bez dodatku soli i aromatów, i zawsze zwracaj uwagę na wielkość porcji.
Polecane artykuły:
Orzeszki ziemne są pełnowartościowe i stanowią zdrową przekąskę.
Są pełne błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, które mogą pomóc w kontrolowaniu wagi, zapewniając dłużej uczucie sytości.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybieraj surowe, prażone lub gotowane orzeszki ziemne bez dodatku soli i dodatków smakowych. Pamiętaj o wielkości porcji.
Orzeszki ziemne są doskonałą alternatywą dla innych wysokokalorycznych i przetworzonych przekąsek, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Dodaj komentarz