Dieta Tłuszczowa – Czy Warto? Pozytywne i Negatywne Skutki

O diecie tłuszczowej dużo w ostatnim czasie się słyszy, zwłaszcza w kontekście działania odchudzającego. Czy to jakaś nowość?

Absolutnie nie, na pewno znane wszystkim są określenie dieta ketogenna, dieta ketogeniczna czy właśnie dieta tłuszczowa. Są to synonimy, ale jak wiemy nowa nazwa często podbija panujący już trend.

Internet aż wrze od walki między przeciwnikami a zwolennikami diety keto, powstają książki, całe blogi, instagramy wypełnione przepisami.

Na całe szczęście dla nas pojawiają się też badania, które pozwalają nieco przesiać dobiegające do nas informacje.

Tłuszczowa, to znaczy jaka?

W tym miejscu pojawia się pierwszy problem związany z dietą tłuszczową. Mianowice krążą różne proporcje podaży tłuszczów, węglowodanów i białek w pożywieniu. Aby nie powielać schematów, warto przyjrzeć się działaniu poszczególnych składników.

Większość zaleceń jest zgodna – ograniczamy węglowodany do minimum, ok. 50 g/dobę.

Węglowodany są niezbędnym składnikiem odżywczym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, co kłoci się nieco z założeniami diety keto.

Ale tak w istocie jest – na podstawie badań nad zapotrzebowaniem mózgu na glukozę ustalono dla dorosłego człowieka dawkę minimalną w ilości 130 g/dobę. Ponieważ organizm część glukozy może pozyskać z innych źródeł, ustalono, że absolutną dolną granicą będzie wspomniane 50 g/dobę [1,2].

Organizm, w tym mózg może bowiem przestawić się na korzystanie z ciał ketonowych (trwa to około 4-5 dni), które w trakcie diety ketogenicznej powstają w dużej ilości.

Jak dochodzi do formowania ciał ketonowych?

Brak lub bardzo niska podaż węglowodanów w diecie oznacza także mniejsze wydzielanie insuliny, a to z kolei aktywuje procesy związane z rozpadem tkanki tłuszczowej, aby pozyskać glukozę ze źródeł nie węglowodanowych (glukoneogeneza).

Rozpad ten następuje jednak tak intensywnie, że powstaje nadmiar acetyloCoA, a ten ulega przekształceniom do ciał ketonowych. Duże stężenie ketonów to także kwasica ketonowa, która zaburza funkcjonowanie organizmu i może prowadzić nawet do śpiączki.

Dlatego też zmniejszanie podaży węglowodanów do niewielkich ilości może przynieść więcej szkody niż korzyści, choć szanse na wystąpienie tak skrajnego zjawiska jak kwasica są minimalne u zdrowej osoby. 

Z drugiej strony nie ma ketozy bez maksymalnego ograniczenia węglowodanów, a zmniejszenie podaży sacharydów jedynie poniżej zalecanych norm czyni dietę „tylko” niskowęglowodanową (LCHF, low-carb, high-fat) [3,4].

Sprawdź: Keto Actives – Recenzja suplementu wprowadzającego w ketozę >>

Innym ważnym składnikiem są białka, materiał budulcowy organizmu. Ponownie nie ma jednych, konkretnych wytycznych. Część danych mówi o stosunku tłuszczów do węglowodanów i białek razem, wynoszącym 4:1, inne o podaży 8% energii z białek, a jeszcze inne o nawet 25-30%.

Gdzie szukać konsensusu?

Jak już zostało powiedziane, mniej glukozy to aktywacja procesy glukoneogenzy, w której substratem mogą być aminokwasy mięśniowe. Oczywiście organizm przestawi się w końcu na korzystanie z ketonów i mięsnie będą bezpieczne, ale podaż białek w ilości 8% energii to trochę za mało, spoglądając na zalecenia żywieniowe: obecnie mówią o 10-20% [2,4].

Ostatecznie dochodzimy do tłuszczów, których w diecie ma być najwięcej. Zalecenia podają 25-35% podaży energii z tłuszczów. W diecie ketogennej mogą sięgać nawet 80-90%, ale zdroworozsądkowo wynosi 50-70% (ponownie nie będzie to dieta typowo ketogenna) źródła tłuszczów powinny dostarczać przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych, aby ograniczyć ryzyko niekorzystnych zmian w układzie sercowo-naczyniowym [2,4].

O czym przy diecie tłuszczowej jeszcze trzeba pamiętać?

O odpowiedniej podaży wody (ponad 2 litry) i soli (ok. łyżeczki do posiłku), aby zapobiegać odwodnieniu, zwłaszcza w fazie adaptacji.

Ponadto rezygnacja z wielu produktów bogatych w cukry wiąże się też z niedoborami witamin z grupy B, cynku, wapnia, czy magnezu. Może zatem okazać się konieczna ich suplementacja [5].

Korzystne i niepożądane działania diety ketogennej

Leczenie padaczki

Dieta ketogenna nie jest wcale niezdrową modą, jak mogłoby się wydawać. Faktem jest natomiast, że wskazaniem do jej stosowania są raczej stany chorobowe niż zwyczajna chęć zrzucenia paru kilogramów.

Już na początkach XX wieku zaobserwowano, że głodówka pozytywnie wpływała na zmniejszenie stanów rzucawkowych u chorych na padaczkę.

Wykazano również, że dieta o wysokiej podaży tłuszczów i niskiej węglowodanów może niejako naśladować stan poszczenia, jeśli chodzi o zwiększoną ketogenezę. Obecnie badania również potwierdzają skuteczność terapii dietą tłuszczową u pacjentów z padaczką [6].

Cel –  zagłodzić nowotwór

Stwierdzenie, że dieta ketogenna pomaga w nowotworach jest dość ryzykowne, ale nie pozbawione sensu. Teoria, że rak żywi się cukrem wraca do łask, powstała nawet książka na podstawie przeprowadzonych badań.

Otóż w komórkach nowotworowych obserwuje się nasiloną ekspresję genu TK1L1, który to sprawia, że guz wykorzystuje glukozę do syntezy kwasu mlekowego i robi sobie z niego barierę ochronną [7].

Chociaż brzmi to kosmicznie, to badanie Ameryki nie odkryło – nadmierna podaż cukrów prostych nigdy nie jest wskazana, bo prowadzi do wielu powikłań. W tym miejscu trzeba powtórzyć bardzo ważną rzecz – nic w nadmiarze nie działa dobrze.

Niestety każde doniesienie o szkodliwości jakiegoś produktu jest szybko rozdmuchiwane, aby napędzać karuzelę zysków dla nowej teorii. Wracając do tematu diety keto w nowotworach, to może ona działać hamująco, ale wcale nie musi.

Czy wiesz, że…

Wykazano korzystne jej działanie w przypadku nowotworów układu nerwowego, jelita grubego czy prostaty, ale zauważono także, że np. w czerniaku i w nerkach może stymulować kancerogenezę [8,9].

Choroby neurodegeneracyjne

Korzystne działanie diety ketogenicznej przy padaczce wiązane jest z jej wpływem na układ nerwowy. Zaczęto się zatem zastanawiać, czy może być pomocna także w chorobach układu nerwowego.

Pozytywne wyniki uzyskano w przypadku jednej z modyfikacji diety keto, polegającej na podaży głównie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, obecnych m.in. w oleju kokosowym i nabiale.

Na rynku są dostępne także oleje MCT. Podaż tych kwasów może poprawiać stan w chorobie Alzheimera. Jednak większość badań została przeprowadzona na modelu zwierzęcym, więc efektów nie można jak na razie przekładać na pacjentów [10].

Odchudzanie niekoniecznie pozytywne

Oba pojęcia są ze sobą powiązane, zatem dieta ketogenna potencjalnie mogłaby być w tym przypadku korzystna, bo przecież odchudza. Stwierdzenie to jest jednak zbyt śmiałe.

Działanie odchudzające wywiera mniejsza podaż kalorii, a o tą nietrudno, gdy większość posiłków stanowią produkty bogatotłuszczowe. Są dosyć obciążające, więc jemy ich mniej, albo jeszcze inaczej mówiąc – sycą na dłużej.

Popularne teraz: Prawda o Slimberry – Nie daj się oszukać! >>

Porównując diety niskoweglowodanowe i niskotłuszczowe otrzymano ten sam efekt odchudzający, za którym w dużej mierze stało ograniczenie podaży energii. Ponadto duża podaż tłuszczów sprzyja zwiększonemu stężeniu cholesterolu LDL [11].

W cukrzycy dochodzi do zaburzenia gospodarki węglowodanami na skutek niewystarczającej syntezy insuliny w trzustce lub z powodu insulinooporności tkanek. Zalecenia mówią o podaży sacharydów nie niższej niż 40% dostarczanej energii, z zaznaczeniem, że podaż do 20% może być wprowadzana na krótki okres u osób z dużą otyłością.

Obie wartości nie wpisują się w typową dietę ketogenną, ale już dieta LCHF może być pomocna, co pokazują wyniki badań. Dieta ketogeniczna również może wykazywać korzystne działanie, ale potrzeba badań długoterminowych.

Pamiętaj!

Dieta tłuszczowa zwiększa ryzyko dyslipidemii i hipoglikemii, która może nawet zagrażać życiu [12,13,14].

Wyżej, dalej,… ale czy na pewno?

Dieta keto bije również rekordy popularności, jeśli chodzi o sport.

Badanie na ten temat są jednak zgodne: nie wykazano wyższości diety tłuszczowej w kontekście lepszych osiągów siłowych i wydolnościowych.

Ponadto zmniejszenie podaży węglowodanów ogranicza syntezę tkanki mięśniowej, bo nie wydziela się odpowiednia ilość insuliny.

Skąd w tym miejscu hormon zmniejszający stężenie glukozy we krwi?

A stąd, że insulina wpływa również na aktywację białka mTOR, który określa się także białkiem hipertrofii mięśniowej. Zatem kariera kulturysty zdecydowanie nie idzie w parze z dietą ketogenną.

Jednakże ponownie tylko niewielkie ograniczenie węglowodanów (co, po raz kolejny powtórzę, nie jest typową dietą keto) może mieć u niektórych pozytywne skutki.

Pamiętajmy jednak, że to węglowodany są podstawowym paliwem w sporcie i nic tego nie zmieni. Jeśli natomiast nie zależy Ci na wynikach, to dieta keto będzie dla Ciebie równie skuteczna co zwykła, ale niekoniecznie zdrowsza [15,16]

Zaburzenia związane z ketodietą

Nadmiar ciał ketonowych w organizmie może objawiać się bólami głowy, sennością, brakiem skupienia, wymiotami i nudnościami itp. oraz prowadzić m.in. do kamicy nerkowej.

Najwięcej wad niesie za sobą skrajne ograniczenie węglowodanów, czego powinno się unikać. Nieważne, czy wierzysz w zbawienny wpływ diety czy nie, staraj się nie wystawiać swojego organizmu na próbę i nie schodź z podażą węglowodanów poniżej 130 g/dobę.

Ograniczenie węglowodanów to także mniejsza podaż błonnika, a więc zwiększone ryzyko zaparć. Ponadto produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce to też wiele witamin i minerałów, których się pozbawiamy [4,5].

Podsumowanie

Wbrew temu, co można przeczytać w Internecie, dieta ketogenna nie jest panaceum na wszystko. Nie bez przyczyny w rankingu diet prowadzonym przez U.S. News zajęła niechlubne, ostatnie miejsce.

Nie ma nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Efekty odchudzające płyną głównie z restrykcji kalorycznej i są krótkotrwałe – powrót do normalnej diety, w wyniku braku wykształcenia prawidłowych nawyków żywieniowych oraz zwiększonego wyrzutu insuliny szybko przywróci nam utracone kilogramy.

Chcesz schudnąć? Sprawdź ranking tabletek odchudzających >>

Zrzucanie winy na węglowodany, jako źródło wszelkiego zła także mija się z prawdą, bo dobrze zbilansowana dieta, zawierające cukry złożone, błonnik, witaminy i minerały, zdrowe tłuszcze i białko przynosi znacznie lepsze korzyści, choć sacharydów jest tam zdecydowanie więcej. Ponownie trend przegrywa z nauką.

Źródła:

1. Jarosz, M. (red.) (2011). Praktyczny podręcznik dietetyki. Wydawnictwo IZZ, Warszawa https://www2.mz.gov.pl/wwwfiles/ma_struktura/docs/polzdrow_podrdietetyki_20120522_zal15.pdf
2. Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2007). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 359, 465-469.
3. Bańkowski, E. (2009). Biochemia. Wydaw nictwo Elsevier Urban & Partner, Wrocław.
4. https://ncez.pl/choroba-a-dieta/inne/dieta-ketogenna-
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
6. Lambrechts, D. A. (2016). Ketogenic diet therapies: treatment for children and adults with refractory epilepsy (Doctoral dissertation, Maastricht University). https://cris.maastrichtuniversity.nl/portal/files/7265400/c5339.pdf
7. Coy, J. F., Dressler, D., Wilde, J., & Schubert, P. (2005). Mutations in the transketolase-like gene TKTL1: clinical implications for neurodegenerative diseases, diabetes and cancer. Clinical laboratory, 51(5-6), 257-274. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15991799
8. Weber, D. D., Aminazdeh-Gohari, S., & Kofler, B. (2018). Ketogenic diet in cancer therapy. Aging (Albany NY), 10(2), 164. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
9. Cohen, C., Fontaine, K., Arend, R., Soleymani, T., & Gower, B. (2018). Favorable effects of a ketogenic diet on physical function, perceived energy, and food cravings in women with ovarian or endometrial cancer: a randomized, controlled trial. Nutrients, 10(9), 1187. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30200193
10. Augustin, K., Khabbush, A., Williams, S., Eaton, S., Orford, M., Cross, J. H., … & Williams, R. S. (2018). Mechanisms of action for the medium-chain triglyceride ketogenic diet in neurological and metabolic disorders. The Lancet Neurology, 17(1), 84-93. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29263011
11. Brouns, F. (2018). Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable?. European journal of nutrition, 57(4), 1301-1312. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29541907
12. Krebs, J. D., Strong, A. P., Cresswell, P., Reynolds, A. N., Hanna, A., & Haeusler, S. (2016). A randomised trial of the feasibility of a low carbohydrate diet vs standard carbohydrate counting in adults with type 1 diabetes taking body weight into account. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 25(1), 78-84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26965765
13. Snorgaard, O., Poulsen, G. M., Andersen, H. K., & Astrup, A. (2017). Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research and Care, 5(1), e000354. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28316796
14. Leow, Z. Z. X., Guelfi, K. J., Davis, E. A., Jones, T. W., & Fournier, P. A. (2018). The glycaemic benefits of a very‐low‐carbohydrate ketogenic diet in adults with Type 1 diabetes mellitus may be opposed by increased hypoglycaemia risk and dyslipidaemia. Diabetic Medicine, 35(9), 1258-1263. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29737587
15. Paoli, A., Bianco, A., & Grimaldi, K. A. (2015). The ketogenic diet and sport: a possible marriage?. Exercise and sport sciences reviews, 43(3), 153-162. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25906427
16. Vargas, S., Romance, R., Petro, J. L., Bonilla, D. A., Galancho, I., Espinar, S., … & Benítez-Porres, J. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29986720