Założeniem diety ketogenicznej jest drastyczne zmniejszenie ilości przyjmowanych węglowodanów.
Czy jedzenie ziemniaków jest dozwolone? Postaramy się odpowiedzieć na to pytanie i w sposób wyczerpujący wyjaśnić całe zagadnienie.
Podczas diety ketogenicznej organizm wchodzi w stan ketozy, której oznaką jest obecność ciał ketonowych we krwi.
Jednocześnie poziomy glukozy oraz insuliny są wówczas niskie i stosunkowo ustabilizowane.
I to jest rzecz kluczowa. Dostarczenie ciału węglowodanów wybija cię z tego stanu i uniemożliwia skuteczne przeprowadzenie kuracji.
Czy ziemniaki to produkt przyczyniający się do zrujnowania twoich wysiłków włożonych we wdrożenie keto?
Zacznijmy od sprawdzenia ich składu.
Spis Treści
Wartości odżywcze ziemniaków i batatów
Do najbardziej popularnych rodzajów ziemniaków należą białe.
To one trafiają na nasze stoły jako dodatek do mięs i ich roślinnych zamienników, danie główne (zapiekanki, frytki) czy pod postacią sałatki.
Warzywa te posiadają wiele cennych składników, dlatego nie należy się ich bać w diecie standardowej, oczywiście pod warunkiem zachowania umiaru.
Przedstawiamy właściwości odżywcze ziemniaków.
Właściwości odżywcze ziemniaków:
- kalorie 77
- węglowodany ogółem 15,7 g
- cukry proste 1,15 g
- tłuszcz całkowity 0,1 g
- białka 1,7 g
- cholesterol 0 mg
- sód 6 mg
- potas 421 mg
- wapń 9 mg
- magnez 21 mg
- witamina B6 0,2 mg
- witamina C 9,1 mg
Ziemniaki to warzywa skrobiowe. Skrobia zaś jest węglowodanem.
Jak widać w powyższym zestawieniu, ziemniaki zawierają sporą ilość „węgli” – w tym również cukrów prostych.
Osoby stosujące diety odchudzające często sięgają po bataty, sądząc, że ten zamiennik zwykłych ziemniaków jest dużo zdrowszy.
Jak się jednak okazuje, wartości odżywcze obu rodzajów warzyw są zbliżone.
Wartości odżywcze batatów:
- kalorie 86
- węglowodany ogółem 20 g
- cukry proste 4,2 g
- tłuszcz całkowity 0,05 g
- cholesterol 0 mg
- sód 55 mg
- potas 337 mg
- błonnik 3 g
- białko 1,6 g
- wapń 30 mg
- magnez 25 mg
- witamina C 2,4 mg
- witamina B6 0,2 mg
Jak widać bataty mają nawet więcej kalorii niż ziemniaki białe. Zawierają także sporą ilość węglowodanów.
Czy można jeść ziemniaki na diecie ketogenicznej?
Z powyższych danych wynika, że zarówno bataty, jak i ziemniaki zawierają dużą dawkę węglowodanów. Są zatem produktami niezalecanymi w trakcie diety ketogenicznej.
Wykazują także wysoki indeks glikemiczny, a więc powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
Pojawiają się informacje, że sposób przygotowania może wpłynąć na przydatność ziemniaków i batatów w trakcie keto.
Niektórzy twierdzą, że podawanie ich z olejem kokosowym czy masłem oraz serwowanie, gdy już ostygną, może wpłynąć na ogólną zawartość węglowodanów w posiłku.
Jest to jednak nie do końca sensowna teoria. Ilość węglowodanów w ziemniakach jest wysoka zarówno przed, jaki po gotowaniu, smażeniu czy pieczeniu.
Ile ziemniaków dziennie można zjeść na diecie keto?
Maksymalna ilość dziennej dawki węglowodanów na diecie ketogenicznej nie powinna przekroczyć 50 gramów, zaś jeden średniej wielkości ziemniak zawiera przeszło 15 g tych związków.
Oznacza to, że teoretycznie możesz zjeść 2 niewielkie ziemniaki w trakcie diety ketogenicznej.
W przypadku batatów jest to jedna sztuka. Oczywiście warunkiem jest tu wyeliminowanie węglowodanów w pozostałych posiłkach, co jest niezwykle trudne.
Niemniej pamiętaj, że oba te warzywa mają wysoki indeks glikemiczny.
Po ich zjedzeniu w twoim ciele błyskawicznie wzrośnie poziom glukozy i równie szybko spadnie.
Konsekwencją będzie pojawienie się głodu i potrzeby zjedzenia kolejnego posiłku, najczęściej zaś wywołuje to wzmożoną ochotę na węglowodany.
Czy zatem warto jeść choćby niewielkie ilości ziemniaków na diecie ketogenicznej? Według nas nie jest to dobry pomysł.
Czym zastąpić ziemniaki na keto?
Istnieje wiele smacznych alternatyw dla ziemniaków, które możesz bezpiecznie spożywać na keto. Doskonale zaspokajają apetyt, wypełniają żołądek i nie zagrażają ketozie.
Ziemniaki na keto możesz zastąpić:
- kalafiorem
- brokułami
- kalarepą
- rzepą
- selerem
- awokado
Są to propozycje, które zawierają niewielkie ilości węglowodanów, a co więcej, nie mają wysokiego indeksu glikemicznego. Można je więc bezpiecznie jeść bez obawy o skuteczność diety.
Warzywa te możesz jeść na surowo lub przygotowane w taki sposób, w jaki podaje się ziemniaki.
Wśród najsmaczniejszych propozycji warto wymienić puree z kalafiora.
Wystarczy warzywo ugotować, a następnie zmiksować z dodatkiem masła i ulubionych przypraw. Opcja ta smakuje równie dobrze w wersji z brokułami.
Możesz także upiec frytki przygotowane z rzepy lub kalarepy. Warzywa pokrój w słupki, dopraw niewielką ilością soli i polej oliwą z oliwek. Piecz do zarumienienia.
Doskonałym dodatkiem do potraw będzie także awokado. To istna bomba zdrowych tłuszczów i witamin, którą możesz podawać na przykład w postaci guacamole.
Wystarczy obrać owoc, rozgnieść widelcem, a następnie dodać oliwę z oliwek i doprawić.
Przepisy na keto:
Jak szybko osiągnąć stan ketozy?
Aby szybko wejść w stan ketozy, najlepiej jest całkowicie wyeliminować węglowodany z diety. Będzie to jednak jednak opcja dla tych, którzy na co dzień spożywają ich niewiele i osób doświadczonych.
Wówczas stan ketozy można osiągnąć nawet po 2-3 dniach.
Keto Adaptacja: Czym Jest i Jak Przebiega? [Szybkie Wejście w Ketozę]
Większość osób decyduje się na ograniczenie ilości węglowodanów do maksimum 50 gramów. Tu szybkość wejścia w ketozę będzie zależała od indywidualnych predyspozycji organizmu.
Może to potrwać tydzień, a nawet dłużej.
W przypadku zmniejszenia podaży węglowodanów do 30 gramów czas ten wynosi zwykle 5-7 dni.
Podsumowanie: co jeść zamiast ziemniaków w diecie ketogenicznej
Istnieje wiele sycących i smacznych warzyw, które z powodzeniem zastąpią ziemniaki na diecie ketogenicznej.
Nie ma więc potrzeby ryzykować i dla chwili przyjemności zniweczyć swoje wysiłki.
Ketozę trudno osiągnąć i utrzymać. Dodatkowo każdy organizm nieco inaczej reaguje na węglowodany – dla jednych opcja maksimum 50 gramów się sprawdza, innych wybije z ketozy.
Cukry są dla ciała najwygodniejszym źródłem energii. W sytuacji, gdy ma do nich dostęp, zawsze sięgnie właśnie po węglowodany.
Celem diety ketogenicznej jest zaś skłonienie ciała do wykorzystywania tłuszczów oraz niewielkiej ilości białek.
Z tego względu podczas diety ketogenicznej często traci się sporo kilogramów – ciało rozkłada tkankę tłuszczową, by pozyskać energię.
Polecane artykuły o diecie keto:
Dodaj komentarz