Na pewno już słyszałeś o trzech głównych makroskładnikach odżywczych, które dostarczają nam energii: białku, węglowodanom i tłuszczom.
Jednak nasze ciała mogą wykorzystywać inny substrat jako źródło energii, „czwarte paliwo”, które nazywamy ketonami.
Ketony są produkowane (a czasami uzupełniane), gdy organizm znajduje się w metabolicznym stanie ketozy; taki, w którym rozkłada się lub spala tłuszcz.
Mówi się, że ketoza jest ewolucyjną adaptacją, która umożliwia organizmom przetrwanie w warunkach niskiej dostępności pożywienia.
Zobacz: Jak Zacząć Dietę Ketogeniczną w 10 Prostych Krokach? [PORADNIK]
Nowe badania pokazują, że ketony pełnią kilka różnorodnych i imponujących ról biologicznych w organizmie oraz wiele korzyści zdrowotnych.
Są czymś więcej niż tylko źródłem energii.
W artykule dowiesz się czym jest ket adaptacja, jak wejść w ketozę i jak sprawdzić czy w niej jesteś!
Spis Treści
Jak utrzymać ketozę?
Ludzie stają się świadomi wielu zastosowań ketozy – zwłaszcza utraty wagi, wyników sportowych i funkcji poznawczych.
Jednak wiele osób może nie być świadomych, jak wejść w ketozę, jak długo to trwa i co się dzieje, gdy w niej jesteś.
W tym artykule dowiesz się o wchodzeniu i przebywaniu w ketozie.
Ketoza endogenna a egzogenna
Zanim porozmawiamy o konkretnych sposobach osiągnięcia ketozy, przyjrzyjmy się podstawom.
Ketozę można sklasyfikować na dwa sposoby:
- endogenny (oznaczający „wewnątrz”)
- egzogenny (oznaczający „z zewnątrz”)
Omówimy tutaj tylko niektóre podstawy, ale zapraszamy również do szcczegłowego artykułu na temat diety ketogenicznej oraz skutków ubocznych keto.
Kiedy mówimy o ketozie endogennej, mamy na myśli proces samodzielnego wytwarzania ketonów przez organizm.
Dzieje się tak w wątrobie. Kiedy poziom glukozy w naszym ciele spada, a nasz organizm zaczyna spalać tłuszcz.
Zobacz też: Jakie Produkty są Dozwolone na Diecie Ketogenicznej? [LISTA]
Wolne kwasy tłuszczowe (FFA) – produkty rozpadu tłuszczu – są następnie transportowane do wątroby i wykorzystywane do produkcji ciał ketonowych.
Te ciała ketonowe są następnie transportowane z powrotem z wątroby, gdzie wędrują przez krążenie do narządów i tkanek, aby wykorzystać je jako energię.
Ketozę endogenną można osiągnąć na kilka sposobów, o których powiemy później.
Należą do nich diety niskowęglowodanowe, ćwiczenia i posty.
W przeciwieństwie do tego, egzogenną ketozę osiąga się poprzez stosowanie egzogennych suplementów ketonowych lub prekursorów ciał ketonowych, takich jak trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT).
Cappuccino MCT: Testowałam Kawe Odchudzającą (Czy Udało mi się Schudnąć?)
W ketozie egzogennej organizm nie wytwarza ketonów, ale nadal znajduje się w stanie ketozy. Istnieje wiele przykładów egzogennych ketonów, które omówimy poniżej.
Niezależnie od zastosowanej metody ketoza to ketoza.
Istnieją jednak korzyści specyficzne dla ketozy egzogennej i endogennej.
Niektóre z nich mają związek z tym, ile czasu zajmuje faktyczne wejście w ketozę przez każdą z dróg.
Ogólnie rzecz biorąc, endogenna ketoza potrwa znacznie dłużej, podczas gdy egzogenną ketozę można osiągnąć w ciągu kilku minut.
Zanim przejdziemy do konkretnych metod wchodzenia w ketozę, przyjrzyjmy się, jak możesz sprawdzić, czy rzeczywiście jesteś w ketozie.
Test na ketozę
Jest tylko jeden prawdziwy sposób na potwierdzenie, że jesteś w ketozie – pomiar ketonów. Umożliwi to ilościowe określenie poziomu ketozy za pomocą dostępnych na rynku urządzeń.
Tradycyjnie uważa się, że ketoza występuje, gdy poziom ketonów we krwi w ciele ketonowym znanym jako beta-hydroksymaślan (BHB) wynosi > 0,5 milimolowego (mM).
Jedynym sposobem sprawdzenia tego jest przetestowanie pod kątem BHB. BHB we krwi można zmierzyć za pomocą miernika ketonów we krwi.
To urządzenie jest podobne do glukometru, z tą różnicą, że zamiast glukozy mierzy ketony. Na rynku jest kilka świetnych mierników ketonów, które opisaliśmy w tym poście.
Czytaj też: Skutki Uboczne Diety Ketogenicznej: Czy jest Bezpieczna?
Główną zaletą badania BHB we krwi jest dokładność. Co więcej, poziomy BHB we krwi reprezentują ketony, których faktycznie używasz, a BHB jest ciałem ketonowym najbardziej obecnym w krążeniu.
Jednak badanie na BHB wymaga nakłucia palca i pobrania krwi – co może być wadą dla niektórych osób.
Jeśli często testujesz, badanie krwi może również być drogie, ponieważ będziesz musiał stale kupować paski do testowania ketonów do urządzenia.
Ketozę można zmierzyć za pomocą dwóch innych metod.
Do pomiaru acetooctanu (AcAc) można użyć pasków testowych do oznaczania ciał ketonowych w moczu.
Mierzą one ilość AcAc w moczu. Paski testowe moczu są łatwe i nieinwazyjne, co czyni je atrakcyjnymi dla osób szukających prostego sposobu na badanie ciał ketonowych.
Aceton, trzecie ciało ketonowe, można mierzyć w oddechu za pomocą urządzenia zwanego alkomatem. Ta metoda polega po prostu na oddychaniu do urządzenia i odczytaniu poziomu ketozy.
Keto Przepisy:
- 5 Prostych Keto Przepisów: Co jeść na diecie ketogenicznej?
- Keto Śniadania: 5 Przepisów na Szybkie i Zdrowe Śniadanie
- Wegańska Dieta Keto: Przykładowe przepisy
Na rynku pojawiło się kilka nowych urządzeń mierzących ketony w wydychanym powietrzu.
Testy oddechu i moczu mają kilka wad.
Metody te są znacznie mniej dokładne niż badanie BHB we krwi i dają jedynie przybliżone „oszacowanie” poziomu ketozy, często dając jedynie jakościowy wynik lub kolor odpowiadający Twojemu poziomowi ketozy.
Metody te stają się również mniej niezawodne, gdy poziom ketonów jest wysoki lub jesteś na diecie ketogenicznej przez długi czas.
Chociaż możesz oczywiście cieszyć się fizycznymi i psychicznymi korzyściami ketozy bez testowania, dobrym pomysłem może być pomiar ketonów, jeśli jesteś nowy w ketozie.
W ten sposób możesz wiedzieć, co powoduje ketozę, co cię wyprowadza i jak się czujesz na różnych poziomach ketozy.
Jak długo trwa wejście w ketozę?
Nie możesz po prostu pstryknąć palcami i magicznie wejść w ketozę – niestety, ale zajmuje to trochę czasu.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że czynniki związane ze stylem życia, aspekty własnego ciała i metabolizmu, a nawet sen i stres mogą wpływać na to, jak szybko (lub nie) możesz wejść w ketozę.
Istnieją trzy podstawowe sposoby wprowadzenia organizmu w stan ketogeniczny: dieta ketogeniczna, ćwiczenia i post.
Dieta ketogeniczna
Znana również jako „keto”, dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową, która drastycznie ogranicza spożycie węglowodanów, jednocześnie zalecając umiarkowane spożycie białka.
Redukcja węglowodanów ogranicza ilość dostępnej glukozy, a tym samym obniża poziom glukozy we krwi i glikogen w organizmie.
Ogólnie rzecz biorąc, ktoś na keto otrzyma około 80% kalorii ze spożycia tłuszczu, 15% z białka i mniej niż 5% z węglowodanów (zwykle mniej niż 50 gramów dziennie).
Dieta ketonowa priorytetowo traktuje spożywanie zdrowych tłuszczów, w tym tych z oleju kokosowego, awokado i produktów zwierzęcych, takich jak jajka i tłuste mięso.
Ze względu na wysokie spożycie tłuszczu i niskie spożycie węglowodanów dieta ketonowa stwarza w organizmie idealne warunki do rozkładu tłuszczu, zapewniając jednocześnie substrat (tłuszcz) do produkcji ketonów.
Dieta ketonowa doprowadzi cię do ketozy, ale czas będzie się różnić.
W przypadku niektórych osób osiągnięcie trwałego poziomu ketonów na poziomie 0,5 mM lub wyższym może zająć tydzień lub dwa diety keto.
Jednak u innych osób już zaledwie 2 – 4 dni diety ketonowej mogą podnieść stężenie krążących ciał ketonowych do 1 – 2 mM.
Szybkość wystąpienia ketozy będzie zależeć od poziomu spożycia węglowodanów, a także od poziomu aktywności fizycznej.
Ogólnie rzecz biorąc, mniejsze spożycie węglowodanów i większa aktywność pozwolą szybciej wejść w ketozę.
Suplementacja egzogennymi ketonami
Chociaż metody wymienione powyżej zazwyczaj wymagają co najmniej kilku dni, aby wywołać ketozę, inne metody mogą skutkować szybkim i wysokim wzrostem ketonów we krwi, bez konieczności ich wytwarzania przez organizm.
Wiąże się to z konsumpcją egzogennych ketonów.
Ketony egzogenne są formą suplementu, który zawiera ciało ketonowe związane z inną cząsteczką.
Kiedy spożywasz te suplementy, podnoszą one stężenie krążących ketonów we krwi, umożliwiając szybkie wejście w ketozę.
Egzogenne suplementy ketonowe występują w dwóch głównych formach: soli ketonowych i estrów ketonowych.
Źródła tłuszczu, takie jak olej kokosowy lub olej MCT, są czasami klasyfikowane jako suplementy ketonowe.
Sole ketonowe są wytwarzane z ciała ketonowego (zwykle BHB) związanego z minerałem, takim jak sód, potas lub magnez. Często występują w postaci proszku.
Estry ketonowe mogą występować w postaci diestru AcAc lub, najczęściej, monoestru BHB.
Sole i estry ketonowe są skuteczne w szybkim podnoszeniu ketonów we krwi i nie wymagają nawet postu ani diety ketonowej. To sprawia, że są szczególnie interesujące dla sportowców.
Jak długo trwa wejście w ketozę za pomocą suplementów?
Niektóre badania wykazały, że poziom BHB we krwi podskakuje do 3 mM po spożyciu suplementu monoestru BHB, osiągając szczytowy poziom już po 10 – 30 minutach.
A inni zgłaszali poziomy do 6 mM po spożyciu monoestru BHB.
Estry ketonowe wydają się być bardziej skuteczne w podnoszeniu ketonów we krwi niż sole ketonów i mogą powodować znacznie mniej skutków ubocznych, takich jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów suplementów ketonowych, najlepiej będzie poeksperymentować z kilkoma, aby znaleźć to, co najlepiej tolerujesz.
Keto Adaptacja
Prawdopodobnie słyszałeś termin keto adaptacja, ale co dokładnie oznacza?
Adaptacja tłuszczów jest ostatecznym „celem” diety ketogenicznej — jest to stan, w którym twoje ciało znajduje się w stanie ketozy przez wystarczająco długi czas, aby przeszło ze spalania węglowodanów i cukru na energię na spalanie głównie tłuszczów.
Tłuszcze te mogą pochodzić z żywności lub własnych zapasów wewnętrznych (tłuszczu ciała).
W adaptacji ketonowej zmienia się maszyneria metaboliczna twojego ciała i stajesz się „spalaczem tłuszczu”; zdolny do efektywnego spalania tłuszczu i wykorzystania go jako paliwa.
Jak długo trwa Keto adaptacja?
Biorąc pod uwagę brak długoterminowych badań na ludziach i diecie ketogenicznej, tak naprawdę nie mamy konkretnej odpowiedzi na to, jak długo trwa proces adaptacji ketonowej.
Mimo że ketozę można osiągnąć po kilku dniach postu lub diety ketogenicznej, adaptacja keto może potrwać nieco dłużej – może nawet miesiąc lub więcej.
Oznacza to, że twoja zdolność do używania ketonów nie wzrasta równolegle z poziomem ketonów we krwi.
Innymi słowy, optymalizacja metabolizmu ketonów nie następuje z dnia na dzień.
Co dzieje się w ciele po keto adaptacji?
Keto adaptacja następuje w wyniku kilku zmian w całym ciele, które pozwalają na większą produkcję lub bardziej efektywne wykorzystanie ciał ketonowych.
Te adaptacje metaboliczne zostały dobrze zbadane i mogą pomóc nam zorientować się w osi czasu adaptacji ketonowej.
Zwiększone spalanie tłuszczu
Jednym z głównych powodów, dla których diety ketogeniczne są doskonałe do utraty wagi, jest fakt, że powodują one zwiększoną zdolność spalania tłuszczu – proces znany jako lipoliza.
Z biegiem czasu, a zwłaszcza po adaptacji keto, większa zdolność spalania tłuszczu spowoduje większą utratę tłuszczu u osób, które chcą schudnąć.
Jednak zwiększone spalanie tłuszczu z powodu adaptacji ketonowej może przynieść korzyści sportowcom; zwłaszcza sportowcy wytrzymałościowi.
Na przykład wykazano, że biegacze, którzy byli „przystosowani do keto” (byli na diecie ketonowej przez co najmniej 6 miesięcy), spalali dwa razy więcej tłuszczu przy większej intensywności ćwiczeń w porównaniu do sportowców stosujących dietę mieszaną.
W innym badaniu sportowcy, którzy stosowali dietę wysokotłuszczową przez zaledwie 5 dni, byli w stanie zwiększyć tempo utleniania tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych.
Mniejsze uzależnienie od glukozy – niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie – ma swoje zalety.
Po pierwsze, nasze ciało może przechowywać około 30 000 – 100 000 kalorii tłuszczu, ale tylko około 1500 – 2000 kalorii glikogenu.
Możliwość wykorzystania wszystkich tych zapasów tłuszczu oznacza, że możesz pracować dłużej, bez polegania na zewnętrznych źródłach energii, gdy glikogen się wyczerpie.
Spalanie większej ilości tłuszczu może również ustabilizować poziom energii.
Zamiast jeździć na wzlotach i dołkach skoków glukozy w ciągu dnia, adaptacja ketonowa może umożliwić ci dostęp do stałego, stałego i potężnego zaopatrzenia w tłuszcz i ketony, które napędzają twoje ciało i umysł. Po prostu daj mu trochę czasu.
Glikogen jest zachowany
Może wydawać się oczywiste, że zmniejszenie spożycia węglowodanów i glukozy doprowadziłoby do zmniejszenia zapasów glukozy w organizmie, znanej jako glikogen.
Początkowo to prawda. Diety ketogeniczne naturalnie powodują zmniejszenie zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych u ludzi.
Sportowcy mogą obawiać się tej reakcji, ponieważ glikogen mięśniowy przyczynia się do produkcji energii podczas długotrwałych ćwiczeń, po wyczerpaniu glukozy.
Jednak po pojawieniu się adaptacji ketonowej istnieją dowody na to, że glikogen mięśniowy jest zachowany u ludzi i faktycznie oszczędzany podczas ćwiczeń.
Sportowcy wytrzymałościowi, którzy długotrwali na diecie ketonowej (tj. przystosowali się do diety ketonowej) mieli poziom glikogenu mięśniowego podobny do sportowców jedzących ponad 600 g węglowodanów dziennie!
Sportowcy przystosowujący się do diety ketonowej mieli również ten sam poziom glikogenu, co sportowcy spożywający węglowodany po ukończeniu 3 godzin biegu i byli w stanie uzupełnić zapasy glikogenu w podobnym stopniu.
Jak mogli to zrobić bez jedzenia węglowodanów?
Wyjaśnieniem jest proces zwany glukoneogenezą – w skrócie GNG.
GNG to proces, w którym organizm może wytwarzać glukozę ze źródeł innych niż węglowodany, takich jak tłuszcz i aminokwasy z białka, co pomaga utrzymać poziom glukozy we krwi w ilościach niezbędnych do zasilania różnych funkcji fizjologicznych organizmu, które wymagają glukozy.
Krótko mówiąc; Adaptacja ketonowa zwiększa zdolność organizmu do glukoneogenezy, dzięki czemu jest w stanie utrzymać poziom glukozy we krwi i glikogenu mięśniowego podobny do tego u osób spożywających duże ilości węglowodanów.
Więcej ketonów dla mózgu
Nasze mózgi mogą dobrze działać na ketonach, a nawet preferować je jako źródło paliwa.
Adaptacja ketonowa pozwala na udostępnienie większej ilości ketonów dla mózgu. Dzieje się tak, ponieważ gdy tkanki przystosowują się do niskiej dostępności węglowodanów, lepiej wykorzystują tłuszcze jako paliwo. Dotyczy to zwłaszcza mięśni szkieletowych, które mogą bezpośrednio utleniać kwasy tłuszczowe do produkcji ATP.
W wyniku bardziej bezpośredniego utleniania kwasów tłuszczowych przez mięśnie szkieletowe, więcej ciał ketonowych jest dostępnych dla mózgu.
Ma to kilka zalet – zwiększenie zaopatrzenia mózgu w energię, zmniejszenie uzależnienia mózgu od glukozy i zmniejszenie zapotrzebowania na białko, aby pomóc w glukoneogenezie.
Może minąć od kilku tygodni do kilku miesięcy, zanim mięśnie nauczą się korzystać z kwasów tłuszczowych jako energii. Jak wszystkie procesy, optymalizacja wymaga czasu.
Polecane artykuły:
- Owoce na Diecie Keto: 9 Owoców Sprzyjających Ketozie
- Czy Można Spożywać Miód na Diecie Keto?
- Czy Można Pić Sok z Cytryny na Diecie Keto?
- Czy Można Pić Mleko na Keto?
- Jakie Orzechy i Nasiona Jeść na Keto Diecie?
Dodaj komentarz