• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer
  • DIETA
  • ODCHUDZANIE
  • WŁOSY
  • SKÓRA
  • TRENING
  • URODA
  • MĘŻCZYZNA
Doktor Fit

Doktor Fit

Twoje Najbardziej Zaufane Źródło Informacji o Zdrowiu

DIETY
✓ Zweryfikowany

Szpinak 101: Właściwości Zdrowotne, Wartości Odżywcze i Witaminy

Mateusz Grabda - Licencjowany dietetyk i trener personalny

Autor: Mateusz Grabda, licencjowany dietetyk i trener personalny

Szpinak zwyczajny jest rośliną rozsławioną na świecie z dwóch powodów.

Pierwszym jest niewątpliwie mit dużej zawartości żelaza, nadal często powtarzany i stawiający roślinę w roli lidera.

Czytaj też: 15 Najlepszych Produktów Bogatych w Żelazo 

Drugim natomiast jest znana wszystkim kreskówka Popeye, w której puszka szpinaku dawała bohaterowi nadludzką siłę.

Nie zmienia to faktu, że i tak chętnie sięgamy po zielone liście za sprawą ich smaku i wieku możliwości wykorzystania ich w kuchni.

Warto jednak prześledzić inne właściwości szpinaku.

Szpinak właściwości
Liście szpinaku

Spis Treści

  • Szpinak – Skąd się wziął?
  • Zastosowanie i wartości odżywcze szpinaku
  • Szpinak: właściwości prozdrowotne
  • Działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne
  • Szpinakowe tylakoidy w chorobach metabolicznych
  • Silny jak Popeye!
  • Tylko dla Twoich oczu
  • Szpinak nie dla wszystkich
  • Podsumowanie

Szpinak – Skąd się wziął?

Szpinak zwyczajny pochodzi z Persji, a przynajmniej tak się dzisiaj uważa.

Obecnie niespotykany już dziko, a stanowiący jedynie obiekt upraw.

Dobrze znosi niemal każde warunki, choć najlepiej rośnie w temperaturze 16-18 stopni.

Wyhodować możemy go nawet w domu i niezależnie od pory roku, a okres wzrastania wynosi 60 dni. Największym eksporterem szpinaku na świecie są obecnie Chiny i Stany Zjednoczone [1,2,3].

Zastosowanie i wartości odżywcze szpinaku

Tym, co nas w szpinaku interesuje są oczywiście duże, żywozielone liście.

Możemy je wykorzystać na kanapki, do sałatek, jako baza pod sos do makaronu, składnik koktajlu, a nawet do produkcji lodów.

Kanapka ze szpinakiem
Kanapka ze szpinakiem – propozycja podania

Liście szpinaku głównie składają się z wody, której zawartość sięga 92%.

Na drugim miejscu znajdują się węglowodany (ok. 4 %), białka (ok. 3%) i tłuszcze w śladowych ilościach (choć głównie są to jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szpinak nie jest ich dobrym źródłem) [4]

100 gramów szpinaku dostarcza:

  • 23 kcal
  • 3,6 g węglowodanów
  • 2,2 g błonnika
  • 2,9 g białka
  • 0,4 g tłuszczów
  • 2813 ug witaminy A
  • 2 mg witaminy E
  • 483 ug witaminy K
  • 194 ug folianów (witaminy B9)
  • 18 mg choliny
  • 99 mg wapnia
  • 2,7 mg żelaza
  • 79 mg magnezu
  • 559 mg potasu

Na zawartość składników odżywczych wpływa okres, miejsce i sposób upraw, np. Niektóre odmiany letnio-jesienne zawierają więcej folianów i witaminy E oraz substancji mineralnych.

Nie bez znaczenia jest również sposób przyrządzania szpinaku – gotowanie na parze zdaje się być lepszym rozwiązaniem niż na wodzie [5].

Szpinak to również bogactwo związków przeciwutleniających: polifenoli i karotenoidów.

Najważniejszymi przedstawicielami pierwszej z wymienionych grup są flawonoidy i kwasy fenolowe, a drugiej – luteina.

Wszystkie wzmacniają zdolności organizmu do radzenia sobie z wolnymi rodnikami, mogą wzmacniać odporność czy opóźniać starzenie.

Podobnie jak w przypadku składników odżywczych, wpływ na ich zawartość ma sposób uprawy: najwięcej substancji bioaktywnych znajdziemy w liściach średnio dojrzałych, zebranych z upraw ekologicznych i odmiany zimującej [6,7].

PAMIĘTAJ

Szpinak to bogate źródło witaminy A, K i folianów, zawiera również spore ilości potasu i wapnia. Ważnym składnikiem są antyoksydanty chroniące nas przed wolnymi rodnikami. Zawartość wymienionych składników zależy od sposobu i czasu uprawy, odmiany oraz obróbki termicznej.

Szpinak: właściwości prozdrowotne

Spora zawartość drogocennych substancji powinna iść w parze z korzystnym działaniem.

I rzeczywiście tak jest!

Szpinak to nie tylko dobry dodatek do sałatek i koktajli, ale także ważny element diety z punktu widzenia wielu schorzeń.

Prześledźmy zatem właściwości szpinaku, udowodnione badaniami na ludziach.

Działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne

Liczba przebadanych osób nie powala (między 9 a 48), mimo to zauważono efekt podaży szpinaku na zdolności antyoksydacyjne organizmu oraz łagodzący następstwa działania wolnych rodników.

Jednorazowa podaż niemal 300 g szpinaku (nikt tyle raczej nie jada) zwiększała mechanizmy obronne organizmu.

Z kolei 150 g zielonych liści spożywanych codziennie przez 3 tygodnie zmniejszała uszkodzenia DNA limfocytów. Mniejsze ilości (10-20 g/dobę przez 2-3 tygodnie) wykazywały podobne działanie [8-10].

Nieco gorzej ma się sprawa właściwości przeciwzapalnych, bowiem spożycie szpinaku nie obniżało wartości dwóch markerów stanu zapalnego u ludzi – CRP i TNF-alfa. Stosowane dawki były jednak niewielkie (ok. 4-10 g/dobę) [11,12].

Szpinakowe tylakoidy w chorobach metabolicznych

Czy szpinak może pomagać na otyłość, a raczej czy może sprzyjać odchudzaniu?

Rzut okiem na wartości odżywcze może przekonać nas do odpowiedzi twierdzącej – błonnik i niewielka kaloryczność stawia szpinak w roli sojusznika w walce z niechcianymi kilogramami. 

Badania w tym temacie również są obiecujące, ale tylko, jeśli spojrzymy na nie pobieżnie.

Dogłębna analiza wykaże już fakt, że owszem, spożycie szpinaku może sprzyjać większemu uczuciu sytości czy zahamowaniu głodu (uczucie sytości = mniejsze spożycie kalorii = dieta redukcyjna).

Jednak w badaniach użyto specjalnie opatentowanego ekstraktu ze szpinaku, zawierającego tylko tylakoidy (element chloroplastów) i cechującego się znacznie wyższą zawartością białek, tłuszczów i węglowodanów oraz antyoksydantów niż sam szpinak.

Polecany: Piperyna na odchudzanie – Czy naprawdę działa? 

Ponadto, gdy badani spożywali sam szpinak, był on jedynie dodatkiem do posiłków wysokotłuszczowych.

Teza, jakoby szpinak hamował uczucie głodu jest w tym wypadku nieco naciągana [5,13,14].

Wspomniany ekstrakt zrobił również furorę, jeśli chodzi o poziom glukozy i insuliny we krwi.

Jego dodatek do posiłku, nawet wysokowęglowodanowego, zmniejszał poposiłkowe stężenie obu wymienionych zmiennych.

Nie wpływał natomiast w żaden sposób na stężenie trójglicerydów.

Nie wykluczone zatem, że jeszcze o tylakoidach ze szpinaku usłyszymy, jednak spożywanie samej rośliny nie dostarczy nam takiej ich ilości, aby zaobserwować odnotowane w publikacjach efekty [13-15].

Zapamiętaj!

Szpinak może wykazywać szereg pozytywnych działań na organizm człowieka, problemem jednak jest dawka – w wielu przypadkach nie spożyjemy go tyle, aby uzyskać działanie wykazane w badaniach. Wciąż jednak roślina jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów.

Silny jak Popeye!

Jeśli znacie historie dziarskiego marynarza, to wiecie, jak działał na niego szpinak.

I choć kreskówka miała na celu propagowanie spożycia szpinaku, efekt siłowy wcale nie musi być całkowitą fikcją. 

Czy szpinak jest zdrowy?

Wszystko za sprawą ekdysteronu, hormonu roślinnego znajdującego się w szpinaku, który działa na receptory estrogenowe.

W jednym z badań ochotnicy otrzymywali 100 mg ekdysteronu wraz ze 100 mg leucyny przez 10 tygodni. Po tym czasie zaobserwowano zarówno wzrost masy mięśniowej jak i siły [16].

A teraz czas na smutne informacje: aby w warunkach domowych i w sposób naturalny przyjąć wykorzystaną w badaniu dawkę hormonu, należałoby zjeść… 4 kilogramy szpinaku.

Mało tego, kilka worków zielonych liści dziennie musielibyśmy spożywać przez prawie 3 miesiące. Misja niemożliwa nawet dla Toma Cruise’a.

Sprawdź: Żywienie w Sporcie – Co jeść,  a czego unikać?

Szpinak zawiera również azotany – związki, które przyczyniają się do rozluźnienia mięśniówki gładkiej naczyń krwionośnych, a tym samym lepszego ukrwienia mięśni i dostarczenia substancji odżywczych do pracujących mięśni [17].

Tylko dla Twoich oczu

Nie tylko luteina zawarta w szpinaku, ale również obecna w nim zeaksantyna to balsam dla naszych oczu.

Ich spożycie może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka degeneracji nerwu wzrokowego oraz zaćmy. Oba barwniki znajdują się w siatkówce oka i chronią narząd przed uszkodzeniami wolnorodnikowymi [5].

Wiemy, że obróbka termiczna potrafi pozbawić nas wielu cennych składników z danego produktu.

Najgorzej sprawdzało się w przypadku szpinaku smażenie – powodowało degradację luteiny już w ciągu 2 minut.

Równie niekorzystne było długotrwałe gotowanie czy pieczenie, natomiast podgrzanie szpinaku w mikrofali zawartość luteiny może nieco zwiększyć.

Najlepszą metodą podaży dużych dawek luteiny jest wykorzystanie szpinaku do przygotowania koktajlu na mleku lub jogurcie – rozdrabnianie uwalnia luteinę, a dodatek tłuszczu umożliwia jej rozpuszczenie [18].

Szpinak nie dla wszystkich

Szpinak oprócz wielu cennych składników, zawiera również szczawiany.

Są to składniki szczególnie niepożądane u osób z chorobami nerek, a spożywane w dużej ilości przez osoby zdrowe mogą przyczynić się do powstawania kamicy szczawianowej w nerkach [19].

Szkodliwe działanie szczawianów można zniwelować – dodatek źródła wapnia (np. mleka, śmietanki) zmniejsza ich wchłanianie.

Możemy się ich pozbyć także poprzez długotrwałe gotowanie, jednak wraz ze szczawianami, do wywaru “uciekną” także cenne związki [19].

Podsumowanie

Szpinak można zdecydowanie nazwać super warzywem, choć nie możemy go spożywać bezkarnie w dużych ilościach, nawet, jeśli nasze nerki mogą świecić przykładem.

Ogrom zalet i szerokie zastosowanie sprawiają jednak, że możemy go stosować zamiennie z innymi warzywami liściastymi.

Jeśli Popeye jeszcze nie przekonał was do spróbowania szpinaku, być może zrobił to ten artykuł. Smacznego!

Źródła

  1. Prohens, J., Nuez, F., & Carena, M. J. (2008). Handbook of plant breeding. New York: Springer.
  2. Food and Agriculture Organization of the United Nations, FAOSTAT database, https://faostat3.fao.org/browse/Q/QC/E
  3. Matthew Biggs, Jekka McVicar, Bob Flowerdew: Wielka księga warzyw, ziół i owoców. Warszawa: Dom Wydawniczy Bellona, 2007, s. 174–175 https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
  4. Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food & function, 7(8), 3337-3353. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735
  5. Howard, L. R., Pandjaitan, N., Morelock, T., & Gil, M. I. (2002). Antioxidant capacity and phenolic content of spinach as affected by genetics and growing season. Journal of agricultural and food chemistry, 50(21), 5891-5896.
    https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf020507o
  6. Koh, E., Charoenprasert, S., & Mitchell, A. E. (2012). Effect of organic and conventional cropping systems on ascorbic acid, vitamin C, flavonoids, nitrate, and oxalate in 27 varieties of spinach (Spinacia oleracea L.). Journal of agricultural and food chemistry, 60(12), 3144-3150. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf300051f
  7. Heim, K. E., Tagliaferro, A. R., & Bobilya, D. J. (2002). Flavonoid antioxidants: chemistry, metabolism and structure-activity relationships. The Journal of nutritional biochemistry, 13(10), 572-584. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286302002085
  8. Pool-Zobel, B. L., Bub, A., Müller, H., Wollowski, I., & Rechkemmer, G. (1997). Consumption of vegetables reduces genetic damage in humans: first results of a human intervention trial with carotenoid-rich foods. Carcinogenesis, 18(9), 1847-1850. https://academic.oup.com/carcin/article/18/9/1847/2365224
  9. Porrini, M., Riso, P., & Oriani, G. (2002). Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations. European journal of nutrition, 41(3), 95-100. https://link.springer.com/article/10.1007/s003940200014
  10. Graydon, R., Hogg, R. E., Chakravarthy, U., Young, I. S., & Woodside, J. V. (2012). The effect of lutein-and zeaxanthin-rich foods v. supplements on macular pigment level and serological markers of endothelial activation, inflammation and oxidation: pilot studies in healthy volunteers. British Journal of Nutrition, 108(2), 334-342.
    https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-lutein-and-zeaxanthinrich-foods-v-supplements-on-macular-pigment-level-and-serological-markers-of-endothelial-activation-inflammation-and-oxidation-pilot-studies-in-healthy-volunteers/0467FBF0594DD488F77C735DD413F834
  11. Stenblom, E. L., Montelius, C., Östbring, K., Håkansson, M., Nilsson, S., Rehfeld, J. F., & Erlanson-Albertsson, C. (2013). Supplementation by thylakoids to a high carbohydrate meal decreases feelings of hunger, elevates CCK levels and prevents postprandial hypoglycaemia in overweight women. Appetite, 68, 118-123. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566631300161X
  12. Köhnke, R., Lindbo, A., Larsson, T., Lindqvist, A., Rayner, M., Emek, S. C., … & Erlanson-Albertsson, C. (2009). Thylakoids promote release of the satiety hormone cholecystokinin while reducing insulin in healthy humans. Scandinavian journal of gastroenterology, 44(6), 712-719. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00365520902803499
  13. Montelius, C., Erlandsson, D., Vitija, E., Stenblom, E. L., Egecioglu, E., & Erlanson-Albertsson, C. (2014). Body weight loss, reduced urge for palatable food and increased release of GLP-1 through daily supplementation with green-plant membranes for three months in overweight women. Appetite, 81, 295-304.
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666314003493
  14. Rebello, C. J., Chu, J., Beyl, R., Edwall, D., Erlanson-Albertsson, C., & Greenway, F. L. (2015). Acute effects of a spinach extract rich in thylakoids on satiety: a randomized controlled crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 470-477.
    https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2014.1003999
  15. Isenmann, E., Ambrosio, G., Joseph, J. F., Mazzarino, M., de la Torre, X., Zimmer, P., … & Parr, M. K. (2019). Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Archives of toxicology, 1-10. https://link.springer.com/article/10.1007/s00204-019-02490-x
  16. Grabda M. (2019). Czy to działa? BCAA i inne suplementy sportowe.
    https://dietetycy.org.pl/czy-to-dziala-bcaa/
  17. Chung, R. W., Leanderson, P., Gustafsson, N., & Jonasson, L. (2019). Liberation of lutein from spinach: Effects of heating time, microwave-reheating and liquefaction. Food chemistry, 277, 573-578.
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814618319617
  18. Bylinowska J. (2019). Szpinak – właściwości.
    https://dietetycy.org.pl/szpinak-wlasciwosci/

Reader Interactions

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Primary Sidebar

Poznaj Nas

Wiemy, że na zaufanie trzeba zasłużyć, dlatego chętnie podzielimy się z Tobą informacjami na temat tego, w jaki sposób tworzymy treści.

Popularne teraz

Dieta ketogeniczna na odchudzanie

Czy Dieta Ketogeniczna Działa na Odchudzanie?

Restrykcyjna dieta odchudzająca

Restrykcyjna Dieta Redukcyjna – Jak Powinna Wyglądać? (Poradnik)

Dlaczego nie mogę schudnąć?

Dlaczego nie mogę schudnąć? 9 Powodów, przez które nie możesz zgubić brzuszka

Awokado na odchudzanie

Awokado, a Odchudzanie – Czy od Awokado się Tyje?

Keto Przepisy

5 Prostych Keto Przepisów: Co jeść na diecie ketogenicznej?

kawa na wlosy

Czy Kofeina Zapobiega Wypadaniu Włosów?

Footer

KALKULATORY:

Kalkulator BMI
Kalkulator BMR
Kalkulator PPM
Kalkulator Idealnej Wagi

PRZYDATNE LINKI:

O Nas – Zespół
Kontakt – Współpraca
Polityka Prywatności

Zamieszczone na stronie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie mogą zastąpić profesjonalnej porady medycznej. Portal DoktorFit.edu.pl nie zajmuję się diagnozą ani leczeniem chorób.

Copyright © 2020 DoktorFit.edu.pl