Drugim natomiast jest znana wszystkim kreskówka Popeye, w której puszka szpinaku dawała bohaterowi nadludzką siłę.
Nie zmienia to faktu, że i tak chętnie sięgamy po zielone liście za sprawą ich smaku i wieku możliwości wykorzystania ich w kuchni.
Warto jednak prześledzić inne właściwości szpinaku.
Liście szpinaku
Szpinak – Skąd się wziął?
Szpinak zwyczajny pochodzi z Persji, a przynajmniej tak się dzisiaj uważa.
Obecnie niespotykany już dziko, a stanowiący jedynie obiekt upraw.
Dobrze znosi niemal każde warunki, choć najlepiej rośnie w temperaturze 16-18 stopni.
Wyhodować możemy go nawet w domu i niezależnie od pory roku, a okres wzrastania wynosi 60 dni. Największym eksporterem szpinaku na świecie są obecnie Chiny i Stany Zjednoczone [1,2,3].
Zastosowanie i wartości odżywcze szpinaku
Tym, co nas w szpinaku interesuje są oczywiście duże, żywozielone liście.
Możemy je wykorzystać na kanapki, do sałatek, jako baza pod sos do makaronu, składnik koktajlu, a nawet do produkcji lodów.
Kanapka ze szpinakiem – propozycja podania
Liście szpinaku głównie składają się z wody, której zawartość sięga 92%.
Na drugim miejscu znajdują się węglowodany (ok. 4 %), białka (ok. 3%) i tłuszcze w śladowych ilościach (choć głównie są to jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szpinak nie jest ich dobrym źródłem) [4]
100 gramów szpinaku dostarcza:
23 kcal
3,6 g węglowodanów
2,2 g błonnika
2,9 g białka
0,4 g tłuszczów
2813 ug witaminy A
2 mg witaminy E
483 ug witaminy K
194 ug folianów (witaminy B9)
18 mg choliny
99 mg wapnia
2,7 mg żelaza
79 mg magnezu
559 mg potasu
Na zawartość składników odżywczych wpływa okres, miejsce i sposób upraw, np. Niektóre odmiany letnio-jesienne zawierają więcej folianów i witaminy E oraz substancji mineralnych.
Nie bez znaczenia jest również sposób przyrządzania szpinaku – gotowanie na parze zdaje się być lepszym rozwiązaniem niż na wodzie [5].
Szpinak to również bogactwo związków przeciwutleniających: polifenoli i karotenoidów.
Najważniejszymi przedstawicielami pierwszej z wymienionych grup są flawonoidy i kwasy fenolowe, a drugiej – luteina.
Wszystkie wzmacniają zdolności organizmu do radzenia sobie z wolnymi rodnikami, mogą wzmacniać odporność czy opóźniać starzenie.
Podobnie jak w przypadku składników odżywczych, wpływ na ich zawartość ma sposób uprawy: najwięcej substancji bioaktywnych znajdziemy w liściach średnio dojrzałych, zebranych z upraw ekologicznych i odmiany zimującej [6,7].
PAMIĘTAJ
Szpinak to bogate źródło witaminy A, K i folianów, zawiera również spore ilości potasu i wapnia. Ważnym składnikiem są antyoksydanty chroniące nas przed wolnymi rodnikami. Zawartość wymienionych składników zależy od sposobu i czasu uprawy, odmiany oraz obróbki termicznej.
Szpinak: właściwości prozdrowotne
Spora zawartość drogocennych substancji powinna iść w parze z korzystnym działaniem.
I rzeczywiście tak jest!
Szpinak to nie tylko dobry dodatek do sałatek i koktajli, ale także ważny element diety z punktu widzenia wielu schorzeń.
Prześledźmy zatem właściwości szpinaku, udowodnione badaniami na ludziach.
Działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne
Liczba przebadanych osób nie powala (między 9 a 48), mimo to zauważono efekt podaży szpinaku na zdolności antyoksydacyjne organizmu oraz łagodzący następstwa działania wolnych rodników.
Jednorazowa podaż niemal 300 g szpinaku (nikt tyle raczej nie jada) zwiększała mechanizmy obronne organizmu.
Z kolei 150 g zielonych liści spożywanych codziennie przez 3 tygodnie zmniejszała uszkodzenia DNA limfocytów. Mniejsze ilości (10-20 g/dobę przez 2-3 tygodnie) wykazywały podobne działanie [8-10].
Nieco gorzej ma się sprawa właściwości przeciwzapalnych, bowiem spożycie szpinaku nie obniżało wartości dwóch markerów stanu zapalnego u ludzi – CRP i TNF-alfa. Stosowane dawki były jednak niewielkie (ok. 4-10 g/dobę) [11,12].
Szpinakowe tylakoidy w chorobach metabolicznych
Czy szpinak może pomagać na otyłość, a raczej czy może sprzyjać odchudzaniu?
Rzut okiem na wartości odżywcze może przekonać nas do odpowiedzi twierdzącej – błonnik i niewielka kaloryczność stawia szpinak w roli sojusznika w walce z niechcianymi kilogramami.
Badania w tym temacie również są obiecujące, ale tylko, jeśli spojrzymy na nie pobieżnie.
Dogłębna analiza wykaże już fakt, że owszem, spożycie szpinaku może sprzyjać większemu uczuciu sytości czy zahamowaniu głodu (uczucie sytości = mniejsze spożycie kalorii = dieta redukcyjna).
Jednak w badaniach użyto specjalnie opatentowanego ekstraktu ze szpinaku, zawierającego tylko tylakoidy (element chloroplastów) i cechującego się znacznie wyższą zawartością białek, tłuszczów i węglowodanów oraz antyoksydantów niż sam szpinak.
Ponadto, gdy badani spożywali sam szpinak, był on jedynie dodatkiem do posiłków wysokotłuszczowych.
Teza, jakoby szpinak hamował uczucie głodu jest w tym wypadku nieco naciągana [5,13,14].
Wspomniany ekstrakt zrobił również furorę, jeśli chodzi o poziom glukozy i insuliny we krwi.
Jego dodatek do posiłku, nawet wysokowęglowodanowego, zmniejszał poposiłkowe stężenie obu wymienionych zmiennych.
Nie wpływał natomiast w żaden sposób na stężenie trójglicerydów.
Nie wykluczone zatem, że jeszcze o tylakoidach ze szpinaku usłyszymy, jednak spożywanie samej rośliny nie dostarczy nam takiej ich ilości, aby zaobserwować odnotowane w publikacjach efekty [13-15].
Zapamiętaj!
Szpinak może wykazywać szereg pozytywnych działań na organizm człowieka, problemem jednak jest dawka – w wielu przypadkach nie spożyjemy go tyle, aby uzyskać działanie wykazane w badaniach. Wciąż jednak roślina jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów.
Silny jak Popeye!
Jeśli znacie historie dziarskiego marynarza, to wiecie, jak działał na niego szpinak.
I choć kreskówka miała na celu propagowanie spożycia szpinaku, efekt siłowy wcale nie musi być całkowitą fikcją.
Wszystko za sprawą ekdysteronu, hormonu roślinnego znajdującego się w szpinaku, który działa na receptory estrogenowe.
W jednym z badań ochotnicy otrzymywali 100 mg ekdysteronu wraz ze 100 mg leucyny przez 10 tygodni. Po tym czasie zaobserwowano zarówno wzrost masy mięśniowej jak i siły [16].
A teraz czas na smutne informacje: aby w warunkach domowych i w sposób naturalny przyjąć wykorzystaną w badaniu dawkę hormonu, należałoby zjeść… 4 kilogramy szpinaku.
Mało tego, kilka worków zielonych liści dziennie musielibyśmy spożywać przez prawie 3 miesiące. Misja niemożliwa nawet dla Toma Cruise’a.
Szpinak zawiera również azotany – związki, które przyczyniają się do rozluźnienia mięśniówki gładkiej naczyń krwionośnych, a tym samym lepszego ukrwienia mięśni i dostarczenia substancji odżywczych do pracujących mięśni [17].
Tylko dla Twoich oczu
Nie tylko luteina zawarta w szpinaku, ale również obecna w nim zeaksantyna to balsam dla naszych oczu.
Ich spożycie może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka degeneracji nerwu wzrokowego oraz zaćmy. Oba barwniki znajdują się w siatkówce oka i chronią narząd przed uszkodzeniami wolnorodnikowymi [5].
Wiemy, że obróbka termiczna potrafi pozbawić nas wielu cennych składników z danego produktu.
Najgorzej sprawdzało się w przypadku szpinaku smażenie – powodowało degradację luteiny już w ciągu 2 minut.
Równie niekorzystne było długotrwałe gotowanie czy pieczenie, natomiast podgrzanie szpinaku w mikrofali zawartość luteiny może nieco zwiększyć.
Najlepszą metodą podaży dużych dawek luteiny jest wykorzystanie szpinaku do przygotowania koktajlu na mleku lub jogurcie – rozdrabnianie uwalnia luteinę, a dodatek tłuszczu umożliwia jej rozpuszczenie [18].
Szpinak nie dla wszystkich
Szpinak oprócz wielu cennych składników, zawiera również szczawiany.
Są to składniki szczególnie niepożądane u osób z chorobami nerek, a spożywane w dużej ilości przez osoby zdrowe mogą przyczynić się do powstawania kamicy szczawianowej w nerkach [19].
Szkodliwe działanie szczawianów można zniwelować – dodatek źródła wapnia (np. mleka, śmietanki) zmniejsza ich wchłanianie.
Możemy się ich pozbyć także poprzez długotrwałe gotowanie, jednak wraz ze szczawianami, do wywaru “uciekną” także cenne związki [19].
Podsumowanie
Szpinak można zdecydowanie nazwać super warzywem, choć nie możemy go spożywać bezkarnie w dużych ilościach, nawet, jeśli nasze nerki mogą świecić przykładem.
Ogrom zalet i szerokie zastosowanie sprawiają jednak, że możemy go stosować zamiennie z innymi warzywami liściastymi.
Jeśli Popeye jeszcze nie przekonał was do spróbowania szpinaku, być może zrobił to ten artykuł. Smacznego!
Źródła
Prohens, J., Nuez, F., & Carena, M. J. (2008). Handbook of plant breeding. New York: Springer.
Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food & function, 7(8), 3337-3353. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735
Howard, L. R., Pandjaitan, N., Morelock, T., & Gil, M. I. (2002). Antioxidant capacity and phenolic content of spinach as affected by genetics and growing season. Journal of agricultural and food chemistry, 50(21), 5891-5896. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf020507o
Koh, E., Charoenprasert, S., & Mitchell, A. E. (2012). Effect of organic and conventional cropping systems on ascorbic acid, vitamin C, flavonoids, nitrate, and oxalate in 27 varieties of spinach (Spinacia oleracea L.). Journal of agricultural and food chemistry, 60(12), 3144-3150. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf300051f
Pool-Zobel, B. L., Bub, A., Müller, H., Wollowski, I., & Rechkemmer, G. (1997). Consumption of vegetables reduces genetic damage in humans: first results of a human intervention trial with carotenoid-rich foods. Carcinogenesis, 18(9), 1847-1850. https://academic.oup.com/carcin/article/18/9/1847/2365224
Porrini, M., Riso, P., & Oriani, G. (2002). Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations. European journal of nutrition, 41(3), 95-100. https://link.springer.com/article/10.1007/s003940200014
Stenblom, E. L., Montelius, C., Östbring, K., Håkansson, M., Nilsson, S., Rehfeld, J. F., & Erlanson-Albertsson, C. (2013). Supplementation by thylakoids to a high carbohydrate meal decreases feelings of hunger, elevates CCK levels and prevents postprandial hypoglycaemia in overweight women. Appetite, 68, 118-123. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566631300161X
Köhnke, R., Lindbo, A., Larsson, T., Lindqvist, A., Rayner, M., Emek, S. C., … & Erlanson-Albertsson, C. (2009). Thylakoids promote release of the satiety hormone cholecystokinin while reducing insulin in healthy humans. Scandinavian journal of gastroenterology, 44(6), 712-719. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00365520902803499
Montelius, C., Erlandsson, D., Vitija, E., Stenblom, E. L., Egecioglu, E., & Erlanson-Albertsson, C. (2014). Body weight loss, reduced urge for palatable food and increased release of GLP-1 through daily supplementation with green-plant membranes for three months in overweight women. Appetite, 81, 295-304. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666314003493
Rebello, C. J., Chu, J., Beyl, R., Edwall, D., Erlanson-Albertsson, C., & Greenway, F. L. (2015). Acute effects of a spinach extract rich in thylakoids on satiety: a randomized controlled crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 470-477. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2014.1003999
Isenmann, E., Ambrosio, G., Joseph, J. F., Mazzarino, M., de la Torre, X., Zimmer, P., … & Parr, M. K. (2019). Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Archives of toxicology, 1-10. https://link.springer.com/article/10.1007/s00204-019-02490-x
Dodaj komentarz