Żywienie w Sporcie – Jak nie dać się zwariować?

Dietetyka sportowa jest wciąż prężnie rozwijającą się dziedziną nauki. Nie przeszkadza w tym nawet fakt, że taka specjalizacja oficjalnie nie istnieje.

Mamy jednak świetnych fachowców, którzy robią kawał dobrej roboty i dzielą się z nami efektami swojej ciężkiej pracy i wieloletnich badań.

Nadal jednak panuje kilka błędnych przekonań odnośnie żywienia w sporcie, które powtarzamy, bo „tak się utarło”. 

„Ćwiczę trzy razy w tygodniu, co mam jeść?” – jest to bardzo częste pytanie, a odpowiedz może być tylko jedna: to zależy.

Zależy, bo w treningu ważna jest periodyzacja, czyli indywidualne podejście, branie pod uwagę rodzaju aktywności, intensywności, czasu jej trwania, wydatków energetycznych, regeneracji, różnych okresów treningowych i dopasowanie do wymienionych zmiennych prawidłowej diety, aby zmaksymalizować uzyskiwane efekty i nie zostawać w tyle.

Brak periodyzacji to brak progresu.

Przykładem takiej periodyzacji będzie chociażby wzięcie pod uwagę wydatków energetycznych w trakcie wysiłków i uwzględnienie ich w całkowitym zapotrzebowaniu. Będzie to również modyfikowanie podaży składników odżywczych, w zależności od obranego celu treningowego, o czym powiem w poniższym artykule [1].

Przed omówieniem kolejnych zaleceń, dotyczących podaży energii i składników odżywczych, jestem zobowiązany do podkreślenia pewnych rzeczy.

Po pierwsze, ze względu na objętość artykułu, nie będę poruszał wszystkich metod periodyzacji żywieniowych, a jedynie wspomnę o najważniejszych.

Po drugie wytyczne, konkretne wartości nie będą miały zastosowania u wszystkich – na tym właśnie polega indywidualne podejście. Przykładowo, jeśli jedząc posiłek na 2-3 godziny przed treningiem czujesz się w jego trakcie słabo, to znaczy, że jest to dla Ciebie zbyt długa przerwa i nie ma sensu na siłę jej stosować. 

Jeśli potrzebujesz znaleźć rzetelnych informacji na temat żywienia w sporcie i suplementacji, polecam śledzenie badań, publikowanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN). Pojawia się tam mnóstwo wytycznych, które są aktualizowane wraz z pojawieniem się nowych doniesień. Jeśli tam piszą, że BCAA nie działa, to nie działa (choć nie do końca, o czym dalej w artykule).

Krok 1 – zapotrzebowanie energetyczne

Aby dobrze rozplanować żywienie, potrzebujemy wiedzieć, ile możemy zjeść. Metod, dzięki którym obliczymy zapotrzebowanie energetyczne jest wiele. Ponieważ mówimy jednak o sporcie, warto wybrać taką, która będzie najlepiej odzwierciedlać wydatki energetyczne zawodnika.

Dobrze sprawdzi się tutaj wzór Cunningham, biorący pod uwagę beztłuszczową masę ciała (LBM, Lean Body Mass). Podstawowa przemiana materii (PPM), obliczona z tego wzoru, wynosi:

PPM = 500 + 22*(LBM w kg)

Pozostaje jeszcze wzięcie pod uwagę codziennej aktywności, aby wyznaczyć całkowite zapotrzebowanie (CPM). W tym miejscu pojawia się problem – jak to zrobić dobrze?

Po pierwsze możemy przyjąć z góry wyznaczony współczynnik aktywności fizycznej PAL (Physical Activity Level), który wynosi od 1,2 dla pracy umysłowej do nawet 2,4 dla ciężkiej pracy fizycznej i kilku treningów w tygodniu.

Nie jest to jednak najdokładniejszy sposób, dlatego zaleca się przyjęcie niższych wartości PAL, np. 1,4 lub 1,6, a do tego należy jeszcze dodać wydatek energetyczny w dniach treningowych.

Tutaj z pomocą przychodzi np. pulsometr i krokomierz, które na podstawie zestawienia zmian akcji serca w ciągu dnia lub ilości wykonanych kroków obliczają wydatek energetyczny.

Łatwiej dostępna, ale też czasochłonna, jest metoda kwestionariuszowa. Polega na wykorzystaniu tabel, w których każdej aktywności przypisano określony wydatek energetyczny w czasie minuty lub wartości ekwiwalentów metabolicznych (MET). 1 MET to 3,5 ml tlenu zużywanego na kg masy ciała na minutę (3,5 ml O2/kg m.c./min/). 1 litr zużytego tlenu to z kolei wydatek 5 kcal.

Dobrą tabelę można znaleźć tutaj. Metodę tą można wykorzystać także do obliczania codziennego całkowitego wydatku związanego także z pracą, obowiązkami domowymi, itp., dzięki czemu nasz CPM będzie dokładniejszy. Bądźmy jednak szczerzy – komu będzie się chciało? [2]

Krok 2 – paliwo do działania

Mowa oczywiście o węglowodanach, które, wbrew temu co mówią zwolennicy diet keto, są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Każdy profesjonalny sportowiec spożywa węglowodany i to w całkiem znacznych ilościach.

Obecność tego składnika w diecie daje paliwo do treningów o niskiej intensywności, ale pozwala też budować zapasy glikogenu w mięśniach, który jest wykorzystywany przy ćwiczeniach o intensywności submaksymalnej i maksymalnej. Po nich pozwala z kolei odbudować nadszarpnięte zasoby, aby przy następnej okazji ponownie moc dać z siebie więcej.

Odpowiednia podaż węglowodanów to także synteza białek mięśniowych – glukoza stymuluje wydzielanie insuliny, która oprócz umożliwienia wnikania cukru do komórek, zwiększa również syntezę białek indukujących przemiany anaboliczne.

Zalecenia mówią o szerokiej granicy podaży węglowodanów rzędu 5-12 g/kg m.c, gdzie wyższe wartości (8-10 g) są zarezerwowane dla sportowców ćwiczących ze średnią i wysoką intensywnością, czyli dla typowych wytrzymałościowców (np. długodystansowych biegaczy). Osoby trenujące siłowo nie potrzebują bardzo dużych ilości tego składnika i podaż zamyka się w 5-7 g/kg m.c. [3,4]

Poza podażą całkowitą istotna jest również ta okołowysiłkowa. Przed treningiem porannym spożywamy węglowodany proste, a po nim – złożone (mieszane). W późniejszym okresie dnia sytuacja ulega odwróceniu. Ilości to 1-2 g/kg m.c. w posiłku, w proporcji węglowodany: białka równej 4:1 lub 2:1 (zwłaszcza po treningu).

W czasie długotrwających treningów również należy zadbać o podaż sacharydów: jeśli wysiłek trwa powyżej godziny staramy się dostarczyć 30-60 g węglowodanów na każdą godzinę treningu. W kontekście zawodów warto przećwiczyć taką podaż w czasie treningów, żeby zobaczyć, jakie produkty nam służą i nie powodują dyskomfortu ze strony układu pokarmowego [4].

Z węglowodanami wiąże się też tzw. „ładowanie” lub superkompensacja, czyli maksymalne zwiększenie zasobów glikogenu w organizmie, aby poprawić wyniki na zawodach. Najnowsza procedura mówi o zmniejszeniu objętości treningowej na 1-3 dni przed zawodami, a zwiększeniu podaży węglowodanów do 8-12 g/kg m.c. Pamiętajmy jednak, że 1 g glikogenu wiąże 3 g wody, a przybranie na masie nie zawsze jest pożądane [5].

Krok 3 – budulec

Białka pozwalają na budowę masy mięśniowej, są zatem pożądanym składnikiem zwłaszcza u osób trenujących siłowo. Ich podaż powinna wynosić od 1,4 do 2 g/kg m.c., gdzie niższe dawki są zalecane sportowcom wytrzymałościowym, a wyższe – siłowym.

Jednorazowo w posiłku (spożywanym co 3-4 godziny) powinno znaleźć się 30-40 g białka, z czego przynajmniej 12 g stanowią aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm sam sobie nie wytworzy.

Niekiedy mówi się także o podaży ok. 3 g leucyny w posiłku (co ma zwiększać ilość białek sygnałowych, odpowiadających za hipertrofię).

Czas przyjęcia posiłku lub odżywki białkowej nie będzie tak istotny jak w przypadku węglowodanów.

Największe znaczenie ma całodzienna podaż i jakość białka, czyli właśnie obecność aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach – dobrze sprawdzają się produkty odzwierzęce, ale zbilansowany pokarm roślinny także pokryje nasze zapotrzebowanie.

U wytrzymałościowców posiłek węglowodanowo-białkowy po wysiłku przyspiesza odbudowę zapasów glikogenu [4,6,7].

Krok 4 – zdrowe tłuszcze

Tutaj tak naprawdę o podaży można powiedzieć jedno – tłuszcz musi dostarczać pozostałą część energii. Ważna jest natomiast ich jakość. Celujemy w kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone: olej lniany do koktajli, oliwa z oliwek do sałatek i smażenia, pasta z awokado na kanapkę, itp.

Ich obecność korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, zmniejsza stres oksydacyjny wywołany treningiem, poprawia pamięć i koncentrację, a dodatkowo kwasy omega-3 mogą poprawiać funkcjonowanie mikrobiomu i zmniejszać dolegliwości jelitowe.

Zdecydowanie nie poleca się diet wysokotłuszczowych i ketogenicznych u osób trenujących zawodowo, amatorzy mogą sobie pozwolić na taki zabieg, pytanie tylko po co [3].

Krok 5 – suplementacja, witaminy i minerały

Dochodzimy do tego, co zawsze powoduje wypieki na twarzy u samych zainteresowanych. Suplementować, czy nie? Sportowcy są tą grupą osób, u których suplementy mogą być wskazane.

Z drugiej jednak strony zapotrzebowanie kaloryczne jest niekiedy tak wysokie, że nie powinno być trudności ze zbilansowaniem diety, nawet przy występującym zwiększonym zapotrzebowaniu.

Kluczem do odpowiedniego zaplanowania suplementacji powinny być badania. Poza morfologią ogólną, która może dać pewien obraz stanu organizmu (możemy np. zobaczyć, czy mamy do czynienia z niedokrwistością z niedoboru witaminy B12/B9 lub żelaza), warto wykonać również badanie stężenia kalcydiolu, ferrytyny, całkowitej zdolności wiązania żelaza TIBC.

Gospodarka żelazem będzie szczególnie ważna do oceny u kobiet, u których występuje tzw. triada sportsmenek. Jakiekolwiek zaburzenia będą sygnałem, że suplementacja (a nawet leczenie) może być potrzebne.

Również podaż magnezu i witamin z grupy B w większych ilościach zdaje się być zasadna, ale bez problemu można te składniki uzupełnić wraz z dietą, co w przypadku witaminy D jest bardzo, bardzo trudne (żeby nie powiedzieć, że niemożliwe).

Pamiętaj!

Nie należy przesadzać z podażą antyoksydantów (zbyt duże spożycie witaminy C przez sportowców), gdyż ogranicza to adaptację organizmu do stresu powysiłkowego- nagłe ich odstawienie może pogorszyć stan pacjenta [8].

Co do innych suplementów:

Kreatyna – nie tylko zwiększa objętość mięśni i może zwiększać wytrzymałość, ale wykazuje także szereg pozytywnych działań wobec układu nerwowego czy kostnego; nie ma „lepiej przyswajalnej” kreatyny, gdyż liczy się po prostu jej zawartość w produkcie (np. monohydrat kreatyny ma jej więcej niż jabłczan kreatyny); nawet duże dawki są bezpieczne, ale nie poleca się jej młodym zawodnikom poniżej 18 r.ż. [9]

BCAA – same w sobie nie mają jakiegoś nadzwyczajnego działania, należą do aminokwasów egzogennych, więc są niezbędne, ale same nic nie zdziałają bez pozostałych pięciu; ich suplementacja będzie pomocna, gdy nie pokrywasz na nie zapotrzebowania wraz z dietą, co jest mało prawdopodobne [10].

Beta-alanina – poprawia osiągi i opóźnia wystąpienie zmęczenia, gdy podawana jest w dawkach 4-6 g dziennie przez minimum 4 tygodnie; dalsze badania są potrzebne [11].

Krok 6 – człowiek nie wielbłąd i pić musi

Odpowiednie nawodnienie jest kluczem do sukcesu. Utrata nawet niewielkich ilości wody prowadzi do spadku wydolności i koncentracji.

Ile zatem powinniśmy wypijać?

Zalecenia mówią o wypiciu ok. 0,5 l płynów na 2-3 godziny przed zawodami/treningiem, następnie 200-300 ml po rozgrzewce/15 min przed wysiłkiem, a w czasie samego wysiłku wypijać co 20-30 minut ok. szklanki. Zwłaszcza ostatnia część jest trudna do zrealizowania w czasie zawodów, gdy liczy się czas.

Z pomocą przychodzą najnowsze zalecenia Międzynarodowej Federacji Lekkoatletycznej, które można sprowadzić do stwierdzenia: „pij, kiedy potrzebujesz”.

Dobrze sprawdzają się również treningi z minimalnym nawadnianiem, aby przygotować organizm do trudnych sytuacji.

Po wysiłku dostarczamy co 15-20 minut około szklanki płynów (węglowodany + sód) tak, aby do 6 godzin po spożyć 1,5 razy więcej wody, niż utraciliśmy (to, ile straciliśmy sprawdzimy ważąc się przed i po wysiłku i dodając do tego ilość wypitych płynów/wody z przekąsek).

Ważny jest również wybór płynów: do 0,5 godziny wysiłku nie ma potrzeby picia, do godziny woda, a powyżej godziny – izotonik lub hipotonik [12].

Praktyczne zalecenia – jak nie dać się powtarzanym mitom

Odstępy czasowe między posiłkami a treningiem tak naprawdę zależą od Ciebie – masz się dobrze czuć. Zazwyczaj mówi się o większym posiłku na 3 godziny przed treningiem i dodatkowo małą przekąską 0,5-1 godzinę przed.

Jeśli nie zjesz natychmiast po treningu, nie spowoduje to, że nie będzie efektów – „okno anaboliczne” trwa nawet do 6-8 godzin, a do tego czasu na pewno zgłodniejesz.

Węglowodany nie spowodują, że utyjesz – to czy tracimy, czy zyskujemy na wadze zależy od bilansu energetycznego; nawet na słodycze znajdzie się miejsce w diecie, jeśli trenujesz dużo i intensywnie.

Trenowanie nie równa się suplementowanie – sprawdź, czego Ci potrzeba, ewentualnie zainwestuj w jeden/dwa produkty, które mają sprawdzone działanie i będą w Twoim przypadku pomocne.

Ćwicz, jedz zdrowo i w zgodzie z własnym organizmem, zadbaj o odpowiednią regenerację, a efekty będą widoczne szybciej, niż myślisz.

Źródła:

1. Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, 47(1), 51-63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28332115
2. https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bilans-energetyczny-u-sportowcow
3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240
4. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
5. https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/ladowanie-weglowodanami-jako-sposob-poprawy-wyniku-na-zawodach
6. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the international society of sports nutrition, 11(1), 20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
7. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676
8. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
9. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
10. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30. https://www.researchgate.net/publication/319237123_Branched-chain_amino_acids_and_muscle_protein_synthesis_in_humans_Myth_or_reality
11. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
12. Casa, D., Cheuvront, S., Galloway, S., & Shirreffs, S. (2019). Fluid needs for training, competition, and recovery in track-and-field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29