Jagody Goji – Właściwości (Czy superfoods naprawdę takie super?)

Moda na superfoods trwa w najlepsze. Co to takiego?

Według definicji jest to „termin marketingowy, służący do określenia nieprzetworzonej żywności pochodzenia naturalnego, bogatej w składniki odżywcze, których ilość i właściwości mają działać korzystnie na organizm człowieka”.

Ale tymi dobroczynnie działającymi substancjami często są także różnego rodzaju fitoskładniki, które oczywiście w sensie energetycznym nie odżywiają, ale wpływają na organizm na przykład poprzez właściwości antyoksydacyjne [1].

Problematyka superfoods

Wiele osób zarzuca terminowi „superfood” jedynie nakręcanie zysków wielkim firmom, a nie rzeczywistą dobroczynność.

Po części to prawda, bowiem określenie jest znacznie nadużywane i prowadzi do tego, że niektóre produkty są gloryfikowane i używane jako lek na wszelkie zło.

A trzeba zaznaczyć, że jeden składnik diety, jaki wspaniały by on nie był, nie odmieni nagle wypracowanego przez lata stanu zdrowia.

Dopiero całkowita zmiana nawyków na lepsze i ewentualne włączenie dodatkowych bioaktywnych składników spełni swoje zadanie, czyli zapewni nam zdrowie i zmniejszy ryzyko chorób [1].

Umówmy się zatem, że nie będziemy używać terminu superfood, a bardziej precyzyjnego, choć dłuższego określenia „produktu o możliwym działaniu prozdrowotnym”. Jednym z nich są bardzo popularne na rynku jagody goji.

Owoce z dalekiej Azji

Krzew o nazwie goji wytwarza elipsoidalne owoce o długości około 2 cm, cechujące się słodko-cierpkim smakiem.

Tradycyjnie rośnie ono w Chinach, a jagody spełniały ważną rolę w tamtejszej medycynie ludowej.

W kuchni najczęściej używa się suszonych owoców – do herbat, zup, mięs i potraw wegetariańskich [2].

Wartość odżywcza – świeże vs suszone

W 100 gramach świeżych owoców znajdziemy około:

• 20 g węglowodanów
• 8 g błonnika
• 10 g białka
• 1 g tłuszczu (wg niektórych źródeł do 0,4 g).

Jeśli chodzi o witaminy, to w największej ilości znajdziemy w jagodach witaminę C – ok. 20-40 mg.

Owoce zawierają także:

• potas (800-1300 mg)
• wapń (100 mg)
• magnez (80 mg)
• żelazo (5 mg)

Zazwyczaj korzystamy jednak z suszonych owoców (są łatwiej dostępne). W tej samej masie znajdziemy oczywiście więcej cennych składników (w procesie suszenia pozbywamy się wody), z drugiej strony nie spożywamy ich tak dużo [2,3,4].

W 10 g suszonych jagód znajdziemy:

• 7 g węglowodanów
• 1,3 g błonnika
• 1,4 g białka
• 0,04 g tłuszczu
• 5 mg witaminy C
• 19 mg wapnia
• 0,6 mg żelaza

Nie udało się znaleźć informacji o tym, jak zmienia się zawartość potasu czy magnezu, ale można przypuszczać, że zostaje przynajmniej na podobnym poziomie [5].

Jak widać nie są to ilości spore, bowiem w tej samej ilości produktu więcej witaminy C znajdziemy chociażby w papryce, potasu w suszonych morelach i kakao, a wapnia w migdałach.

Na korzyść jagód goji może działać fakt, że skupiają w sobie wszystkie wspomniane składniki i ich dodatek np. do owsianki znacznie podniesie jej wartość odżywczą.

Jednakże nie są one elementem koniecznym i ważnym w diecie, zważywszy na różnorodność przygotowywanych posiłków – nawet niewielka ilość kilku innych produktów przewyższy znacznie to, co oferują nam te czerwone owoce.

Antyoksydanty – między pomarańczą a śliwką

Większe znaczenie w jagodach mają związki fenolowe, których łączna zawartość w 10 gramach to niespełna 100 mg (w suszonych nawet dwukrotnie więcej).

Wśród nich znajdziemy m.in. kwas chlorogenowy oraz katechiny. Owe związki posiada też kawa oraz herbata, a ich zawartość w naparach przekracza 3-5 krotnie ilości, które znajdziemy w owocach goji.

Ponownie jednak to, co znaleźlibyśmy w kilku produktach, występuje w jednym [2,6,7].

Bardziej niż sama zawartość polifenoli zadziała na wyobraźnię moc antyoksydacyjna jagód. Tutaj niestety nie ma rewelacji.

Co prawda goji wypadły lepiej w testach niż pomarańcza czy cytryna, ale gorzej niż maliny, jagody i śliwki [2].

Zawsze zaczynam od właściwości antyoksydacyjnych danego produktu/związku, bo właściwie stanowi to bazę do pozostałych działań.

Wiemy już, że jagody goji wypadają gorzej od bardziej dostępnych składników diety, choć z drugiej strony owoce jagodowe czy śliwki znajdziemy w sklepach jedynie w sezonie, podczas gdy jagody goji, wysuszone, w torebkach, czekają na nas okrągły rok.

 Sprawdź: Kurkuma i piperyna – Czy powinieneś włączyć je do swojej diety?

Ale co z zawartością antyoksydantów w czasie przechowywania? No właśnie podobno nic.

Nie natrafiłem na badanie traktujące stricte o owocach goji, ale przechowywanie warzyw i owoców generalnie nie wpływa na zawartość w nich przeciwutleniaczy, mało tego, może ona z czasem wzrosnąć.

Oczywiście ważne jest przechowywanie – najlepiej jagody przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku, w temperaturze pokojowej i bez dostępu światła [8].

Na serce i przeciwko nowotworom

W badaniach na zwierzętach wykazano, że podaż jagód goji zmniejsza poziom aldehydu malonowego w wielu ważnych narządach (wątroba, serce, mózg), który jest wskaźnikiem peroksydacji lipidów.

Ponadto poprawie uległo stężenie markerów wątrobowych oraz endogenny system obrony przed wolnymi rodnikami.

Wyniki powtórzyły się także u ludzi i niosą za sobą zmniejszone ryzyko miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych [2,9].

Ważnym składnikiem jagód są także kompleksy polisacharydowe, którym przypisuje się szereg działań prozdrowotnych, m.in. obniżanie glikemii, poprawa profilu lipidowego czy działanie antynowotworowe.

U królików z cukrzycą, podaż ekstraktu z jagód goji przez 10 dni zmniejszała stężenie glukozy we krwi.

U zwierząt karmionych dietą wysokotłuszczową, suplementacja polisacharydów z owoców goji powodowała zmniejszenie stężenie cholesterolu ogółem, frakcji LDL i trójglicerydów, a zwiększenie stężenia cholesterolu HDL. Obiecujące wyniki otrzymano także na ludziach [2,10]

Polisacharydy goji mogą również zmniejszać ryzyko powstawania nowotworów lub hamować jego progresję. Ponadto działają immunostymulującą, zwiększają wytwarzanie przeciwciał, kierowanych przeciwki komórkom rakowym, interleukin przeciwzapalnych, a zapobiegają sekrecji białek prozapalnych i pronowotworowych.

CIEKAWOSTKA

W jagodach zawarta jest również skopoletyna – związek hamujący proliferację komórek raka prostaty [2,10].

Dla lepszego wzroku

W owocach znajdziemy również luteolinę i zeaksantynę, które wraz ze wspominanymi polisacharydami może działać ochronnie na komórki siatkówki oka i nerwu wzrokowego.

Dodatek tauryny do ekstraktu z jagód może stanowić lek hamujący progresję retinopatii u cukrzyków. Potrzeba jednak większej ilości badań, gdyż większość dotyczy zwierząt i linii komórkowych [2].

Jagody goji przy odchudzaniu

Ekstrakty lub same jagody są często stosowane przy odchudzaniu. Nie jest to pozbawione sensu, bowiem antyoksydanty w nich zawarte będą wpływać na zmniejszenie stanu zapalnego i hamowanie stresu oksydacyjnego, co może ułatwić odchudzanie.

Ponadto zawarte w goji związki zmniejszają również dolegliwości towarzyszące nadwadze i otyłości: dyslipidemię czy hiperglikemię [2,9,10]

W jednym z badań klinicznych, przeprowadzonym na grupie 67 osób z cukrzycą typu 2, podawano pacjentom kapsułki z polisacharydami jagód goji przez 3 miesiące. Oprócz działanie hipoglikemicznego zaobserwowano także wyraźne obniżenie poziomu lipidów [10].

Czytaj też: Opinia o SlimBerry – Czy naprawdę odchudza? >>

Jagody goji zawierają również błonnik, który wspomaga pracę jelit i może dawać większe uczucie sytości. W konsekwencji możemy zjeść nieco mniej pokarmu, a to ważny element odchudzania.

Jeśli natomiast na suplementach zawierających ekstrakt lub sproszkowane owoce znajdziemy informację, że ma działanie odchudzające, to oczywiście jest to bzdura.

A łagodniej mówiąc – zbyt duże uproszczenie. To tak, jakby powiedzieć, że jogurt buduje kości. Odchudza restrykcja, a kości buduje wapń (między innymi).

Ponadto jagody nie zwiększają także tempa metabolizmu, niestety [11].

Wart uwagi jest także indeks glikemiczny suszonego produktu. Wynosi on jedynie 29 (też nie chce mi się wierzyć!), co poniekąd łączy się z jego działaniem hipoglikemizującym i sprzyja decyzji o włączeniu go do diety redukcyjnej [11].

Podaż warzyw i owoców, w tym jagód goji, pozytywnie wpływa także na mikrobiom jelitowy. Takie postępowanie zwiększa udział bakterii Bacteroidetes, które są domeną osób szczupłych [12].

Nie takie bezpieczne i nie tak niebezpieczne

Często mówi się także, że suszone owoce mogą być pomocne przy kłopotach z podjadaniem.

Rzeczywiście będzie to zdrowsza alternatywa dla ciastka czy rodzynek, ale nie jest aż tak kolorowo. Jagody zawierają w swym składzie atropinę – toksyczny alkaloid.

Co prawda wysokie stężenia tego związku zaobserwowano tylko w jednym badaniu, a późniejsze wskazywały na śladowe ilości, nie zaleca się podaży ilości większych niż 15-20 g dziennie [2].

U niektórych osób mogą również wystąpić reakcje alergiczne czy problemy z przełykaniem. Jagód nie mogą spożywać również osoby, przyjmujące leki przeciwzakrzepowe [2,9].

Jagody goji – Pytania i odpowiedzi

Słowem podsumowania chciałbym odpowiedzieć na kilka pytań:

Czy jagody goji wykazują działanie prozdrowotne?

Tak, i to na wielu płaszczyznach. Mogą obniżać glikemię, poprawiać profil lipidowy, działać antyoksydacyjnie i antynowotworowo.

Czy owoce są bogactwem witamin i minerałów?

Tak, choć w bardziej „przyziemnych” produktach znajdziemy ich podobne lub nawet większe ilości. Na uwagę zasługuje duża zawartość potasu i żelaza.

Czy odchudzają?

Absolutnie nie, ale mogą być pomocne w całym procesie.

Czy warto się w nie zaopatrzyć?

Jeśli szukamy ciekawego dodatku do koktajli, deserów, owsianek, itp., to warto dać jagodom szansę. Można poszukać także rodzimych alternatyw, jak chociażby dereń.

Na koniec ciekawostka – krzew goji można uprawiać z powodzeniem w Polsce.

Źródła:

1. Groeniger, J. O., van Lenthe, F. J., Beenackers, M. A., & Kamphuis, C. B. (2017). Does social distinction contribute to socioeconomic inequalities in diet: the case of ‘superfoods’ consumption. international journal of behavioral nutrition and physical activity, 14(1), 40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5369222/
2. Kulczyński, B., & Gramza-Michałowska, A. (2016). Goji berry (Lycium barbarum): composition and health effects–a review. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, 66(2), 67-76. https://journal.pan.olsztyn.pl/Goji-Berry-Lycium-barbarum-Composition-and-Health-Effects-a-Review,98443,0,2.html
3. Endes, Z., Uslu, N., Özcan, M. M., & Er, F. (2015). Physico-chemical properties, fatty acid composition and mineral contents of goji berry (Lycium barbarum L.) fruit. J Agroaliment Proc Technol, 21(1), 36-40. https://pdfs.semanticscholar.org/6d18/57e7160e32c1cc982ca0504a88adb7f201b9.pdf
4. Cieślik, E., & Gębusia, A. (2012). Charakterystyka właściwości prozdrowotnych owoców roślin egzotycznych. Post. Fitoter, 2, 93-100. https://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2014/11/pf_2012_093-100.pdf
5. Wartość odżywcza suszonych jagód goji [Dostęp: 03.08.2019]. https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/walory-odzywcze-suszonych-owocow/
6. Paradowska, K., Czerniejewska, M., ZIELIŃSKA, A., & Sajkowska-Kozielewicz, J. J. (2016). Aktywność przeciwutleniająca ekstraktów z suszonych owoców Goji. Żywność: nauka-technologia-jakość, (4 (107)), 115-124. https://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.ekon-element-000171449959
7. Donno, D., Beccaro, G. L., Mellano, M. G., Cerutti, A. K., & Bounous, G. (2015). Goji berry fruit (Lycium spp.): antioxidant compound fingerprint and bioactivity evaluation. Journal of functional foods, 18, 1070-1085. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464614001911
8. Kevers, C., Falkowski, M., Tabart, J., Defraigne, J. O., Dommes, J., & Pincemail, J. (2007). Evolution of antioxidant capacity during storage of selected fruits and vegetables. Journal of agricultural and food chemistry, 55(21), 8596-8603. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf071736j
9. Kulczyński, B., Groszczyk, B., Cerba, A., & Gramza-Michałowska, A. (2014). Owoce goi (Lycium barbarum) jako źródło związków bioaktywnych w żywności–przegląd literatury. Nauka Przyroda Technologie, 8(2), 19. https://www.npt.up-poznan.net/tom8/zeszyt/streszczenie-19.html
10. PLUCIŃSKA, A., & KUNICKA-STYCZYŃSKA, A. (2019). OWOCE GOJI JAKO ŹRÓDŁO SUBSTANCJI DZIAŁAJĄCYCH PROZDROWOTNIE. NAUKA, TECHNOLOGIA I INNOWACJE W ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIU, 25. https://www.npt.up-poznan.net/pub/art_8_19.pdf
11. A Single Dose of Goji Berries Does Not Affect Postprandial Energy Expenditure and Substrate Oxidation in Healthy, Overweight Men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6408998/
12. Henning, S. M., Yang, J., Shao, P., Lee, R. P., Huang, J., Ly, A., … & Li, Z. (2017). Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome. Scientific reports, 7(1), 2167. https://www.nature.com/articles/s41598-017-02200-6