Dieta na Zdrowe Włosy – Co jeść, żeby nie wypadały?
Autor: Mateusz Grabda, licencjowany dietetyk i trener personalny
Chcesz mieć zdrowe i mocne włosy? Powstrzymać wypadanie? Skorzystaj z naszego suplementu!
To jeden z przykładów reklam, celujących w konsumentów miewających problemy ze stanem swoim włosów.
Preparatów na wypadanie, porost, połysk, nawilżenie i wiele wiele innych cech, których chcielibyśmy się pozbyć lub nabyć jest mnóstwo.
Spoglądając na skład chociażby kilku lub czytając zalecenia ze stron internetowych można wnioskować, że na zdrowe włosy nada się wszystko.
Oczywiście nie jest to prawdą i istnieją pewne konkretne składniki diety, które nam pomogą.
Zanim odpowiem na pytanie, co jeść/stosować na zdrowe włosy, warto zastanowić się, jakie mogą być przyczyny ich niezadowalającego stanu.
Z życia włosa
Cykl życia włosa obejmuje 3 fazy:
Fazę anagenową: W której włos wzrasta (około 85% włosów skóry głowy zdrowego człowieka w danym momencie znajduje się w tej fazie, trwa ona 3-4 lata),
Fazę katagenową: W której włos opuszcza opuszkę włosową, aby przejść w stan odpoczynku, trwa to około 3 tygodni (5 % włosów),
Fazę telogenową: W której włos tkwi w mieszku włosowym, nie wzrasta i stopniowo przesuwa się ku górze, po czym wypada; okres ten trwa 3 miesiące, a następnie rozpoczyna się ponownie faza anagenowa (10% włosów) [1].
Może zdarzyć się tak, że zbyt dużo włosów przejdzie fazę telogenową, co obserwujemy w postaci przerzedzenia włosów na głowie – jest to łysienie telogenowe.
Odpowiedzialne za to mogą być czynniki takie jak wysoka gorączka, silny stres psychiczny, nagła utrata wagi, niedobór żelaza lub cynku, zabiegi w znieczuleniu ogólnym, hiperwitaminoza A i poród.
PAMIĘTAJ:
Po 3 miesiącach od wystąpienia czynnika dochodzi do zwiększonego wypadania włosów. Celem postępowanie będzie wykrycie przyczyny i jej usunięcie [2].
Łysienie androgenowe
Jedną z przyczyn może być również nadmiar hormonów – androgenów.
Występują one zarówno u mężczyzn jak i u kobiet, choć u Panów do łysienia androgenowego dochodzi częściej. Hormony zwiększają udział wszystkich włosów w fazie telogenowej nawet do 30%.
U mężczyzn ten rodzaj łysienia pojawia się najczęściej po 20-30 roku życia, u kobiet zaś po menopauzie [2,3].
Mechanizm łysienia androgenowego polega na wzroście stężenia enzymu – 5-alfa-reduktazy, która przekształca testosteron w dihydrotestosteron.
Pochodna ta powoduje stopniowe zmniejszenie ukrwienia, spowolnienie wzrostu włosa a następnie zanik mieszka, co skutkuje wypadnięciem włosa. Najczęściej do łysienia dochodzi nad skroniami (zakola) i z tyłu głowy (tensurka) [3]
Co ważne aktywność 5-alfa-telomerazy jest indukowana genetycznie, to znaczy, że na przykład nie u wszystkich Panów będziemy obserwować zakola.
Łysienie androgenowe oczywiście można leczyć i należy zwrócić się z problemem do dobrego specjalisty, najlepiej dermatologa, który wykona badania i dobierze leki.
Tyczy się to tak naprawdę każdego typu łysienia. Dietą i gotowymi odżywkami/preparatami oczywiście możemy nieco poprawić stan włosów (o czym za chwilę), ale przyczyna zazwyczaj leży gdzieś głębiej [3].
W tym wypadku również wprowadza się specyficzne leczenie, a apteczne specyfiki raczej nie podołają wyzwaniu [2].
Czy dieta na zdrowe włosy zadziała?
No właśnie, co z dietą? Największe znaczenie będzie ona miała jednak w łysieniu telogenowym.
Oczywiście, gdy za nadmiernym wypadaniem włosów stoi jakaś choroba, odpowiednie dla niej żywienie będzie hamować progresję i poprawiać ogólny stan pacjenta, co może również przyczynić się do lepszej kondycji skóry i włosów.
Ważne jest, aby dobrać odpowiednia dietę na zdrowe włosy, aby osiągnąć jak najlepsze efekty.
Warto wspomnieć chociażby o kwasach omega-3 czy polifenolach, które mogą zmniejszać stan zapalny i poprawiać stan pacjenta w chorobach z autoagresji.
Trwają również badania nad związkami lub ekstraktami naturalnego pochodzenia, które mogłyby hamować aktywność 5-alfa-reduktazy i takie też badanie zostanie przedstawione poniżej.
Skupmy się najpierw na tym, co żywieniem zdecydowanie możemy naprawić.
Wśród przyczyn łysienia telogenowego wspomniana została nagła utrata masy ciała. Zazwyczaj jest ona skutkiem choroby, którą odpowiednio leczymy.
Zadaniem dietetyka będzie dopasowanie nie tylko diety do schorzenia, ale też zadbanie o przywrócenie prawidłowej masy ciała.
Stopniowo zwiększana podaż kalorii i dbanie o podaż wszystkich niezbędnych składników będzie celem numer jeden [4].
Inną przyczyną są niedobory witamin i minerałów. Wiele z nich może korzystnie oddziaływać na zdrowie włosów, choć mechanizm w jakim się to odbywa nie zawsze jest do końca poznany [5,6].
Cynk i selen na mocne włosy
Jednym z takich korzystnych związków jest cynk.
Bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych w organizmie, odpowiada za prawidłową kondycję skóry i oczywiście włosów, bierze tez udział w syntezie kolagenu.
Jego niedobór jest przyczyną m.in. wypadania włosów, a terapia polegająca na jego podaży niweluje zjawisko.
Źródłem cynku są:
mięsa
wątróbka
ciemne pieczywo
kasze, sery podpuszczkowe
jaja
Lepiej wchłania się z produktów odzwierzęcych. Zapotrzebowanie u osób dorosłych to 11 mg/dobę dla mężczyzn i 8 mg/dobę dla kobiet.
Niedobory związane z dietą są rzadko obserwowane, częściej są skutkiem występującej choroby, np. nerek.
Podaż cynku może poprawiać blask włosów i wzmacniać końcówki, ale należy uważać na jego przedawkowanie [5,7]
Selen to kolejny cenny składnik powiązany z włosami. Przy jego niedoborach obserwuje się hipopigmentację włosów i wypadanie.
Niedobory selenu występują często w chorobach autoimmunizacyjnych. Równie groźny co niedobór jest jego nadmiar, który również powoduje wypadanie włosów.
Granica pomiędzy dawką zalecaną a toksyczną jest bardzo cienka, dlatego nie należy eksperymentować samemu z suplementami.
Najlepiej postawić na źródła w diecie [6,7]:
ryby i owoce morza
podroby
nasiona roślin strączkowych i grzyby
orzechy brazylijskie (duża zawartość!)
Zapotrzebowanie u kobiet i u mężczyzn to 55 ug/dobę. Wchłania się lepiej w obecności białka, witamin A, C i E oraz w przypadku niedoborów [7].
Żelazo to nie tylko krew
Innym ważnym związkiem jest żelazo. Jego niedobory prowadzą m.in. do anemii, a obniżone stężenia obserwuje się np. w anoreksji.
Mechanizm, za pomocą którego ten związek miałby wpływać na włosy nie został poznany. Jednak przeprowadzone badania pokazują, że suplementacja żelaza zmniejszała procentowy udział włosów w fazie telogenowej i hamowała łysienie.
Z drugiej strony nie znaleziono zależności pomiędzy łysieniem a stężeniem ferrytyny (białka magazynującego żelazo) – jej poziom był niemal identyczny u osób zdrowych i tych borykających się z wypadaniem włosów.
Zapotrzebowanie na żelazo to 10 mg/dobę dla mężczyzn i 18 mg/dobę dla kobiet. Lepiej wchłania się w obecności białka zwierzęcego i witaminy C, obecność błonnika i fitynianów biodostępność żelaza zmniejsza [5,6].
Cała prawda o biotynie
Czas przejść do witamin, a mianowicie jednej z nich – biotyny. Jest ona silnie wiązana ze zdrowiem włosów, o czym przypominają nam po kilka razy dziennie reklamy.
Rzeczywiście przy niedoborach biotyny może wystąpić zjawisko osłabienia i wypadania włosów, ale aby się go nabawić musielibyśmy się bardzo postarać [7].
Biotyna występuje w produktach spożywczych w stanie wolnym lub jest związana z białkiem. W mleku i warzywach występuje przede wszystkim w stanie wolnym, zaś w mięsie, zbożach, jajach i drożdżach w formie związanej.
Biotyna w przewodzie pokarmowym wchłania się tylko, jeśli jest w postaci wolnej. Za jej oddzielenie od białka odpowiada enzym – biotynidaza.
U niektórych niemowląt i dzieci obserwuje się brak tego enzymu co prowadzi m.in. do nadciśnienia tętniczego, zmian zapalnych skóry czy właśnie wypadania włosów [7].
U dorosłych niedobory nie występują, chyba, że cały czas jemu surowe jajka – awidyna w nich zawarta rozkłada biotynę. Szeroka gama produktów, w której ją znajdziemy, a w dodatku fakt, że pewna jej ilość jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe czyni jej niedobór ostatnią przyczyną utraty włosów [7].
Biotynie warto poświęcić najwięcej uwagi i wdrożyć ją do naszej diety na zdrowe włosy, bowiem to ona jest częstym składnikiem w produktach na włosy i paznokcie. Czy słusznie?
Biotyna – Czy na pewno jej potrzebujemy?
Dobowe zapotrzebowanie wynosi 30 ug u kobiet i mężczyzn i bez problemu, nawet przy nienajlepszej diecie, te normy spełniamy.
Dodatkowa podaż suplementów nie sprawi, że witaminę przedawkujemy, zatem stosowanie dawek nawet 30-40 krotnie większych nie zaszkodzi. Pytanie jednak nie brzmi ile, a czy warto? [6,7].
Badań nie ma zbyt wielu, jedno natomiast pokusiło się o recenzję dotychczasowych badań. W większości przypadków podawania biotyny przyczyną był właśnie brak wspomnianego wcześniej enzymu, co powodowało wypadanie włosów, osłabienie paznokci, itp.
Dawki sięgały od „skromnych” 900 ug/dobę do nawet 30 000! Biotyna zadziałała, bo obserwowano jej niedobór. Jeśli czegoś w organizmie brakuje, to uzupełniamy niedobory – proste [8].
W jednym z badań na ochotniczki zgłosiły się zdrowe kobiety, które, jak twierdziły, gubią włosy.
Jak się później okazało, u niemal 40% z nich również zaobserwowano niedobór enzymu, kolejne 35% cierpiało na łojotokowe zapalenie skóry, które także powoduje nadmierne wypadanie włosów [8].
Do czego zmierzamy w tych przemyśleniach?
Naukowcy wysnuli wniosek, że biotyna u zdrowych osób, z normalnym, niewielkim wypadaniem włosów (do 100 dziennie jest normą), które chciałyby je wzmocnić, nadać połysk, itp. może, ale nie musi wykazywać żadnego pozytywnego działania (czyżby efekt placebo?), ale jednocześnie podkreślają, że potrzeba dalszych badań [5,6,8].
Nadmiar równie niebezpieczny co niedobór
W kontekście witamin warto powiedzieć jeszcze o dwóch przypadkach.
Pierwszym z nich jest witamina A, a konkretnie sytuacja, w której ją przedawkujemy.
Szanse są niewielkie, bowiem Beta-karoten z produktów roślinnych tylko w 1/6 ulega przemianie do witaminy A, a podrobów nie jemy aż tak często i tak dużo.
Ryzyko pojawia się, gdy stosujemy suplementy z dużą dawką retinolu. Limit spożycia do 10 000 IU [6].
Drugą witaminą jest witamina D. Ostatnie lata to szereg publikacji potwierdzających jej działanie nie tylko na układ kostny, ale praktycznie i na cały organizm.
Jej podaż pomogła w jednym z badań kobietom, borykającym się z utratą włosów. Wszystkie one jednak cierpiały na niedobory.
Wniosek? Musimy zadbać o jej prawidłową podaż w organizmie – w okresie wiosenno-letnim spędzać na słońcu minimum 15 minut między godziną 10 a 15, a poza nim suplementować w ilościach 500-1000 IU.
Warto również przeprowadzić badanie na stężenie kalcydiolu we krwi, bo może okazać się, że suplementacja nie będzie potrzebna lub trzeba będzie wprowadzić nawet leczenie [7,9]
Badania sugerują, aby zatroszczyć się również o podaż wszystkich witamin z grupy B, ale to zawsze wyjdzie na zdrowie i powinnyśmy to robić, bez względu na jakiekolwiek dolegliwości. Jak mówiłem wcześniej, zdrowa dieta to podstawa [4,5,6]
W jednym z badań 30 ochotników cierpiących na androgenowe wypadania włosów otrzymywało formułę, złożoną z olejów roślinnych i fitoskładników.
Do przygotowania preparatu użyto oleju z ogórecznika lekarskiego, oleju lnianego, oleju z zarodków pszennych, oleju z owoców palmy sabałowej, a do tego ekstraktów z szyszek sosny zwyczajnej i żyta.
U uczestników badania po 6 miesiącach zauważono zahamowanie utraty włosów, wzrost ich objętości i gęstości. Włosy były również mocniejsze, a dodatkowo, choć były to najmniejsze efekty, także miększe i jaśniejsze [10].
Spośród roślin mających mieć działanie zbawienne dla włosów wymienia się także skrzyp, który choć w medycynie ludowej ma zmniejszać ich wypadanie i wzmacniać włosy, nie wykazuje takiego działania w badaniach.
Nie znaczy to, że nie działa wcale, a stosowanie szamponu czy odżywki ze skrzypem na pewno nie zaszkodzi. Świetnie za to wspomaga gojenie się ran i poprawia stan paznokci, przynajmniej u zwierząt [11,12].
Pokrzywa to kolejna roślina, która znajdziemy w składzie wielu szamponów (kto nie słyszał o szamponie z pokrzywy). W oparciu o jej działanie opracowano wiele patentów, w tym także jeden na formułę zwiększającą aktywność wzrostową włosów.
I rzeczywiście pokrzywa wykazuje działanie przeciwzapalne, hamuje aktywność 5-alfa-reduktazy, jest źródłem żelaza, może poprawiać koloryt włosów i działać przeciwłupieżowo [13,14].
Dziurawiec, przetacznik bobowniczek i przetacznik leśny to także rośliny występujące w szamponach i odzywkach. Mogą m.in. poprawiać ukrwienie skóry głowy, co może przełożyć się z kolei na lepszy porost włosów.
Tak naprawdę większość ziół i roślin może być pomocna, bowiem zawierają związki antyoksydacyjne i przeciwzapalne [14].
Na koniec jeszcze mała oczywistość: włosy zbudowane są z keratyny, więc jej dostarczanie na pewno wzmocni i poprawi zdrowie naszych włosów. Dostępne są olejki, szampony czy odżywki.
Keratyna jest też syntetyzowana w organizme, do czego potrzebne są aminokwasy i witamina C (wzmacnia strukturę keratyny).
Warto zatem zadbać o prawidłową podaż białek, a najlepiej dbać o prawidłowe odżywienie.
Podsumowanie
Dostarczenie wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów nie będzie powodować żadnych związanych z niedoborami skutków, do których należy m.in. wypadanie włosów.
Jeśli mamy podejrzenie lub istnieją przesłanki ku temu, że problem leży na podłożu jakiejś choroby pierwsze, co należy zrobić, to udać się do lekarza.
Kluczem do sukcesu we wszystkich schorzeniach, także i tych dotyczących włosów jest prawidłowe żywienie.
Stosowanie suplementów czy kosmetyków na mocne i lśniące włosy u zdrowych osób w większości wypadków nie zaszkodzi (uwaga na cynk, selen i żelazo), a czasem może pomóc.
Źródła:
Mechanizm wypadania włosów – fazy i cykl wzrostu włosa. Artykuł ze strony Biotebal.pl [Dostęp: 07.08.2019]
Wszystkie rodzaje łysienia. Artykuł ze strony Trycholog.eu [Dostęp: 07.08.2019]
Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., … & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). A review of the use of biotin for hair loss. Skin appendage disorders, 3(3), 166-169. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28879195
Banihashemi, M., Nahidi, Y., Meibodi, N. T., Jarahi, L., & Dolatkhah, M. (2016). Serum vitamin D3 level in patients with female pattern hair loss. International journal of trichology, 8(3), 116. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03154528
Stass, D. (2007). U.S. Patent No. 7,205,009. Washington, DC: U.S. Patent and Trademark Office.
Reader Interactions
Wasze opinie i komentarze
Włosomaniaczka
Kiedyś stosowałam dietę na zdrowe włosy, ponieważ miałam bardzo łamliwe i wypadające. Przede wszystkim uzupełniałam witaminy. Efekty były zadowalające, w końcu również dołożyłam suplementy na wypadające włosy. Byłam bardzo zadowolona 🙂
Kiedyś stosowałam dietę na zdrowe włosy, ponieważ miałam bardzo łamliwe i wypadające. Przede wszystkim uzupełniałam witaminy. Efekty były zadowalające, w końcu również dołożyłam suplementy na wypadające włosy. Byłam bardzo zadowolona 🙂