Obiad to posiłek, w którym nie ogranicza nas nic oprócz wyobraźni.
Możemy połączyć różnego rodzaju mięso, węglowodany oraz dodać sporą ilość warzyw, a także przypraw.
Smażenie, duszenie, pieczenie, gotowanie – tutaj również nic nas nie ogranicza.
Jednakże musimy pamiętać, że niektóre produkty są wysoko kaloryczne i „nieumiejętne” ich dodanie może spowodować, że z pozoru „fit” obiad staje się bombą kaloryczną.
Jak tego uniknąć?
Mowa tutaj oczywiście o tłuszczach.
PAMIĘTAJ
Oliwę z oliwek lub inny tłuszcz najlepiej będzie odmierzać łyżką, ponieważ niekontrolowane polanie dania oliwą prosto z butelki może podnieść kaloryczność nawet o 400 kcal.
Spis Treści
9 Szybkich i Prostych Przepisów na Fit Obiad
Przygotowałam dla Was dziewięć przepisów na szybkie i zdrowe obiady. Dania są proste, a czasem nawet jednogarnkowe, co przyspiesza cały proces.
Curry z batatem i szpinakiem
Składniki (przepis na 2 porcje):
- 1 mniejszy batat
- Garść szpinaku baby
- 100 g ciecierzycy
- 100 ml mleczka kokosowego
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka przyprawy Curry
- Sól, pieprz
- 100 g ryżu
Sposób przygotowania:
Czosnek obieramy i siekamy. Bataty obieramy i kroimy w grubszą kostkę. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek i przesmażamy drobno posiekany czosnek, dosypujemy curry oraz dodajemy bataty, chwilę podsmażamy.
Po tym czasie wlewamy mleczko kokosowe oraz niecałą szklankę wody. Całość gotujemy 20-25 minut na małym ogniu.
Na sam koniec dodajemy odcedzoną ciecierzycę oraz liście szpinaku, doprawiamy do smaku.
Podajemy z ryżem oraz pietruszką.
WSKAZÓWKA
Przyprawę curry można przygotować samemu. Wystarczy wymieszać kurkumę, imbir, pieprz, sól, kolendrę, kmin rzymski, gorczycę, chili, kardamon oraz cynamon.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- 519 kcal
- 98g Węglowodanów
- 16g Białka
- 7g Tłuszczu
Leczo warzywne
Składniki (przepis na 2 porcje):
- 1 papryka
- 1 mniejsza cukinia
- 2 małe marchewki
- 100 g pieczarek
- 1 ząbek czosnku
- 0,5 cebuli
- 200 ml passaty pomidorowej
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 100 g ryżu
- Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, chili, papryka wędzona
Sposób przygotowania:
Czosnek oraz cebulę siekamy na drobną kostkę. Paprykę kroimy w większą kostkę, natomiast marchew i cukinię w półokręgi. Pieczarki myjemy i kroimy w plasterki.
Na głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, dodajemy czosnek z cebulą oraz przyprawami i krótko smażymy.
Następnie dodajemy pieczarki i smażymy 5 minut. Po tym czasie dodajemy paprykę, marchew, cukinię oraz szklankę wody, całość dusimy pod przykryciem przez 15 minut.
Po tym czasie dodajemy passatę pomidorową i gotujemy aż całość się zredukuje.
Podajemy z ryżem.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- 383 kcal
- 73g Węglowodanów
- 17g Białka
- 5g Tłuszczu
Śródziemnomorskie pulpeciki z pieczonym batatem
Składniki (Przepis na 2 porcje- 4 pulpeciki):
- 200 g mięsa mielonego
- 1 ząbek czosnku
- 4 oliwki
- 1 mniejszy batat
- 20g sera typu feta
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- Przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona, cynamon
Sposób przygotowania:
Czosnek oraz oliwki siekamy. Batata obieramy i kroimy w słupki. Marynujemy w 1 łyżce oliwy, papryce wędzonej oraz cynamonie. Mięso łączymy z posiekanym czosnkiem, oliwkami, rozdrobnioną fetą, solą i pieprzem.
Formujemy w pulpeciki i układamy na blaszce do pieczenia. Każdego pulpeta smarujemy oliwą z oliwek. Obok pulpecików wykładamy bataty. Pieczemy przez 20 minut w 200∞C.
Wartość odżywcza 1 porcji: 443 kcal / 25g Węglowodanów / 20g Białka / 29g Tłuszczu
Makaron z krewetkami
Składniki (Przepis na 2 porcje):
- 200g krewetek
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku
- Pół papryczki chili
- Natka pietruszki
- Sól, pieprz
- 100 g makaronu spaghetti
Sposób przygotowania:
Krewetki oczyszczamy oraz dokładnie myjemy. Czosnek kroimy w plasterki, natomiast chilli siekamy. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek. Podsmażamy czosnek oraz chili.
Dodajemy krewetki i smażymy z jednej strony około 3-5 minut w zależności od wielkości krewetek. Odwracamy na drugą stronę. Dodajemy sól oraz pieprz. Do krewetek dodajemy 100 ml wody z gotowania makaronu oraz ugotowany makaron.
Całość mieszamy. Podajemy z pietruszką.
Wartość odżywcza 1 porcji: 318 kcal / 39g Węglowodanów / 27g Białka / 7g Tłuszczu
Pęczotto z suszonymi pomidorami i kurczakiem
Składniki (Przepis na 2 porcje):
- 100 g kaszy pęczak
- 200 g piersi z kurczaka
- Garść szpinaku baby
- 6 pomidorów suszonych
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Przyprawy: Sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie
Sposób przygotowania:
Pierś z kurczaka oczyszczamy i kroimy w kostkę, marynujemy w oliwie z oliwek oraz przyprawach. Suszone pomidory kroimy na ćwiartki. Na rozgrzanej patelni podsmażamy kurczaka.
Następnie dodajemy szpinak oraz suszone pomidory, chwilę podsmażamy. Dosypujemy kaszę pęczak, a całość zalewamy. Gotujemy pod przykryciem 20 minut.
Wartość odżywcza 1 porcji: 400 kcal / 49g Węglowodanów / 32g Białka / 9g Tłuszczu
Łosoś z pieczonymi warzywami
Składniki (Przepis na 2 porcje):
- 300 g łososia (filet)
- 2 marchewki
- 1 papryka
- 1 ząbek czosnku
- 1 cebula czerwona
- 4 plastry cytryny
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Przyprawy: sól, pieprz, koperek
- 100g ryżu
Sposób przygotowania:
Cebulę oraz czosnek drobno siekamy. Marchew obieramy i kroimy w pół centymetrowe plastry, paprykę kroimy w większą kostkę. Łososia delikatnie myjemy, nacieramy oliwą z oliwek, solą, pieprzem oraz koperkiem.
Do naczynia żaroodpornego układamy łososia i kładziemy na nim plastry cytryny. Wokół łososia kładziemy warzywa. Pieczemy 15-20 minut w 200 ∞C. Podajemy z ryżem.
Wartość odżywcza 1 porcji: 598 kcal / 57g Węglowodanów / 36g Białka / 24g Tłuszczu
Makaron ze szpinakiem i fetą
Składniki (Przepis na 1 porcję):
- 100 g piersi z kurczaka
- Garść szpinaku baby
- 1 ząbek czosnku
- 20 g sera typu feta
- 4 pomidorki koktajlowe
- 50 g makaronu
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, papryka słodka, bazylia
Sposób przygotowania:
Kurczaka oczyszczamy, myjemy i kroimy w kostkę. Marynujemy w oliwie z oliwek i przyprawach. Na rozgrzanej patelni podsmażam drobno posiekany czosnek, dodajemy szpinak.
Całość podsmażamy i doprawiamy do smaku. Kruszymy fetę i dodajemy ugotowany makaron. Całość mieszamy.
Podajemy z przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi.
Wartość odżywcza 1 porcji: 406 kcal / 40g Węglowodanów / 33g Białka / 13g Tłuszczu
Ryż po meksykańsku
Składniki (Przepis na 2 porcje):
- 100 g ryżu
- 100 g kukurydzy z puszki
- 100 g czerwonej fasoli
- 1 czerwona papryka
- 1 mała cebula
- 2 ząbki czosnku
- 250 ml passaty pomidorowej
- 300-400 ml wody
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 35 g awokado
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- Przyprawy: Sól, pieprz, kmin rzymski, kurkuma, kardamon, papryka wędzona, papryka chili
Sposób przygotowania:
Cebulę oraz czosnek drobno siekamy. Paprykę kroimy w kostkę. Do garnka wlewamy oliwę z oliwek i smażymy cebulę z czosnkiem i przyprawami. Dodajemy surowy makaron oraz wodę. Gotujemy 10 minut.
Po tym czasie dodajemy paprykę oraz przepłukaną kukurydzę i fasolę. Na koniec dodajemy passatę pomidorową, całość gotujemy pod przykryciem 5-10 minut, aby ryż był miękki.
Podajemy z pietruszką oraz połówką awokado i jogurtem naturalnym.
Wartość odżywcza 1 porcji: 601 kcal / 104g Węglowodanów / 21g Białka / 13g Tłuszczu
Makaron z sosem pomidorowym i mozzarellą
Składniki (Przepis na 2 porcje):
- 200 g piersi z kurczaka
- 250 ml passaty pomidorowej
- 100 g makaronu
- 0,5 kulki mozzarelli light
- 6 pomidorków koktajlowych
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, kurkuma, zioła prowansalskie
Sposób przygotowania:
Kurczaka oczyszczamy, myjemy i kroimy w kostkę. Marynujemy w oliwie i przyprawach.
Na rozgrzanej patelni podsmażamy kurczaka, w międzyczasie gotujemy makaron.
Do usmażonego kurczaka dodajemy passatę, całość redukujemy aż sos zgęstnieje, dodajemy makaron i pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe.
Podajemy z pokrojoną w kostkę mozzarellą.
Wartość odżywcza 1 porcji: 540 kcal / 53g Węglowodanów / 52g Białka / 14g Tłuszczu
Jak powinien wyglądać Fit obiad?
Tak jak każdy posiłek, powinien składać się z węglowodanów, białek, tłuszczy oraz różnego rodzaju warzyw. Warto zadbać także o ich odpowiednie proporcje.
Najwięcej na talerzu powinno znaleźć się warzyw, ponieważ dostarczają organizmowi cennych witamin oraz składników mineralnych.
Polecamy: Dieta na zdrowe włosy – Co jeść, żeby nie wypadały ??
Mam nadzieję, że moje pomysły na fit obiad przypadną Wam do gustu. Dajcie znać jeżeli skorzystacie z przepisu.
Czytaj dalej:
Dodaj komentarz