• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer
  • ODCHUDZANIE
  • DIETA
  • URODA
  • WŁOSY
  • SKÓRA
  • MĘŻCZYZNA
  • TRENING
Doktor Fit

Doktor Fit

Twoje Najbardziej Zaufane Źródło Informacji o Zdrowiu

DIETY
✓ Zweryfikowany

9 Prostych Pomysłów na Fit Obiad

Dietetyk Patrycja Surmela

Autor: mgr. Patrycja Surmela

Obiad to posiłek, w którym nie ogranicza nas nic oprócz wyobraźni.

Możemy połączyć różnego rodzaju mięso, węglowodany oraz dodać sporą ilość warzyw, a także przypraw.

Sprawdź też: 5 Przepisów na fit śniadanie >>

Smażenie, duszenie, pieczenie, gotowanie – tutaj również nic nas nie ogranicza.

Jednakże musimy pamiętać, że niektóre produkty są wysoko kaloryczne i „nieumiejętne” ich dodanie może spowodować, że z pozoru „fit” obiad staje się bombą kaloryczną.

Jak tego uniknąć?

Mowa tutaj oczywiście o tłuszczach.

PAMIĘTAJ

Oliwę z oliwek lub inny tłuszcz najlepiej będzie odmierzać łyżką, ponieważ niekontrolowane polanie dania oliwą prosto z butelki może podnieść kaloryczność nawet o 400 kcal.


Spis Treści

  • 9 Szybkich i Prostych Przepisów na Fit Obiad
  • Curry z batatem i szpinakiem
  • Leczo warzywne
  • Śródziemnomorskie pulpeciki z pieczonym batatem
  • Makaron z krewetkami
  • Pęczotto z suszonymi pomidorami i kurczakiem
  • Łosoś z pieczonymi warzywami 
  • Makaron ze szpinakiem i fetą
  • Ryż po meksykańsku
  • Makaron z sosem pomidorowym i mozzarellą

9 Szybkich i Prostych Przepisów na Fit Obiad

Przygotowałam dla Was dziewięć przepisów na szybkie i zdrowe obiady. Dania są proste, a czasem nawet jednogarnkowe, co przyspiesza cały proces. 

Curry z batatem i szpinakiem


Fit obiad - Ryż z batatem


Składniki (przepis na 2 porcje):

  • 1 mniejszy batat
  • Garść szpinaku baby
  • 100 g ciecierzycy 
  • 100 ml mleczka kokosowego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka przyprawy Curry
  • Sól, pieprz
  • 100 g ryżu

Sposób przygotowania:

Czosnek obieramy i siekamy. Bataty obieramy i kroimy w grubszą kostkę. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek i przesmażamy drobno posiekany czosnek, dosypujemy curry oraz dodajemy bataty, chwilę podsmażamy.

Po tym czasie wlewamy mleczko kokosowe oraz niecałą szklankę wody. Całość gotujemy 20-25 minut na małym ogniu.

Na sam koniec dodajemy odcedzoną ciecierzycę oraz liście szpinaku, doprawiamy do smaku.

Podajemy z ryżem oraz pietruszką.

WSKAZÓWKA

Przyprawę curry można przygotować samemu. Wystarczy wymieszać kurkumę, imbir, pieprz, sól, kolendrę, kmin rzymski, gorczycę, chili, kardamon oraz cynamon.

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • 519 kcal
  • 98g Węglowodanów
  • 16g Białka
  • 7g Tłuszczu

Leczo warzywne


Leczo warzywne


Składniki (przepis na 2 porcje):

  • 1 papryka
  • 1 mniejsza cukinia
  • 2 małe marchewki
  • 100 g pieczarek
  • 1 ząbek czosnku
  • 0,5 cebuli
  • 200 ml passaty pomidorowej
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 100 g ryżu
  • Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, chili, papryka wędzona

Sposób przygotowania:

Czosnek oraz cebulę siekamy na drobną kostkę. Paprykę kroimy w większą kostkę, natomiast marchew i cukinię w półokręgi. Pieczarki myjemy i kroimy w plasterki.

Na głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, dodajemy czosnek z cebulą oraz przyprawami i krótko smażymy.

Następnie dodajemy pieczarki i smażymy 5 minut. Po tym czasie dodajemy paprykę, marchew, cukinię oraz szklankę wody, całość dusimy pod przykryciem przez 15 minut.

Po tym czasie dodajemy passatę pomidorową i gotujemy aż całość się zredukuje.

Podajemy z ryżem.

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • 383 kcal
  • 73g Węglowodanów
  • 17g Białka
  • 5g Tłuszczu

Śródziemnomorskie pulpeciki z pieczonym batatem


Pulpety z batatem


Składniki (Przepis na 2 porcje- 4 pulpeciki):

  • 200 g mięsa mielonego
  • 1 ząbek czosnku 
  • 4 oliwki
  • 1 mniejszy batat
  • 20g sera typu feta
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • Przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona, cynamon

Sposób przygotowania:

Czosnek oraz oliwki siekamy. Batata obieramy i kroimy w słupki. Marynujemy w 1 łyżce oliwy, papryce wędzonej oraz cynamonie. Mięso łączymy z posiekanym czosnkiem, oliwkami, rozdrobnioną fetą, solą i pieprzem.

Formujemy w pulpeciki i układamy na blaszce do pieczenia. Każdego pulpeta smarujemy oliwą z oliwek. Obok pulpecików wykładamy bataty. Pieczemy przez 20 minut w 200∞C.

Wartość odżywcza 1 porcji: 443 kcal / 25g Węglowodanów / 20g Białka / 29g Tłuszczu

Makaron z krewetkami


Zdrowy obiad Makaron z krewetkami


Składniki (Przepis na 2 porcje):

  • 200g krewetek
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • 2 ząbki czosnku
  • Pół papryczki chili
  • Natka pietruszki
  • Sól, pieprz
  • 100 g makaronu spaghetti

Sposób przygotowania:

Krewetki oczyszczamy oraz dokładnie myjemy. Czosnek kroimy w plasterki, natomiast chilli siekamy. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek. Podsmażamy czosnek oraz chili.

Dodajemy krewetki i smażymy z jednej strony około 3-5 minut w zależności od wielkości krewetek. Odwracamy na drugą stronę. Dodajemy sól oraz pieprz. Do krewetek dodajemy 100 ml wody z gotowania makaronu oraz ugotowany makaron.

Całość mieszamy. Podajemy z pietruszką.

Wartość odżywcza 1 porcji: 318 kcal / 39g Węglowodanów / 27g Białka / 7g Tłuszczu

Pęczotto z suszonymi pomidorami i kurczakiem


Fit Obiad - Peczetto


Składniki (Przepis na 2 porcje):

  • 100 g kaszy pęczak
  • 200 g piersi z kurczaka
  • Garść szpinaku baby
  • 6 pomidorów suszonych
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Przyprawy: Sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

Pierś z kurczaka oczyszczamy i kroimy w kostkę, marynujemy w oliwie z oliwek oraz przyprawach. Suszone pomidory kroimy na ćwiartki. Na rozgrzanej patelni podsmażamy kurczaka.

Następnie dodajemy szpinak oraz suszone pomidory, chwilę podsmażamy. Dosypujemy kaszę pęczak, a całość zalewamy. Gotujemy pod przykryciem 20 minut.

Wartość odżywcza 1 porcji: 400 kcal / 49g Węglowodanów / 32g Białka / 9g Tłuszczu

Łosoś z pieczonymi warzywami 


Łosoś z warzywami


Składniki (Przepis na 2 porcje):

  • 300 g łososia (filet)
  • 2 marchewki 
  • 1 papryka
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 cebula czerwona
  • 4 plastry cytryny 
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
  • Przyprawy: sól, pieprz, koperek
  • 100g ryżu 

Sposób przygotowania:

Cebulę oraz czosnek drobno siekamy. Marchew obieramy i kroimy w pół centymetrowe plastry, paprykę kroimy w większą kostkę. Łososia delikatnie myjemy, nacieramy oliwą z oliwek, solą, pieprzem oraz koperkiem.

Czytaj też: 15 Najlepszych Produktów Bogatych w Żelazo >>

Do naczynia żaroodpornego układamy łososia i kładziemy na nim plastry cytryny. Wokół łososia kładziemy warzywa. Pieczemy 15-20 minut w 200 ∞C. Podajemy z ryżem.

Wartość odżywcza 1 porcji: 598 kcal / 57g Węglowodanów / 36g Białka / 24g Tłuszczu

Makaron ze szpinakiem i fetą


Szybki przepis na Makaron ze szpinakiem


Składniki (Przepis na 1 porcję):

  • 100 g piersi z kurczaka
  • Garść szpinaku baby 
  • 1 ząbek czosnku 
  • 20 g sera typu feta
  • 4 pomidorki koktajlowe 
  • 50 g makaronu
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, papryka słodka, bazylia

Sposób przygotowania:

Kurczaka oczyszczamy, myjemy i kroimy w kostkę. Marynujemy w oliwie z oliwek i przyprawach. Na rozgrzanej patelni podsmażam drobno posiekany czosnek, dodajemy szpinak.

Całość podsmażamy i doprawiamy do smaku. Kruszymy fetę i dodajemy ugotowany makaron. Całość mieszamy.

Podajemy z przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi.

Wartość odżywcza 1 porcji: 406 kcal / 40g Węglowodanów / 33g Białka / 13g Tłuszczu 

Ryż po meksykańsku


Ryż po meksykańsku


Składniki (Przepis na 2 porcje):

  • 100 g ryżu 
  • 100 g kukurydzy z puszki
  • 100 g czerwonej fasoli 
  • 1 czerwona papryka
  • 1 mała cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 250 ml passaty pomidorowej
  • 300-400 ml wody
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 35 g awokado
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego 
  • Przyprawy: Sól, pieprz, kmin rzymski, kurkuma, kardamon, papryka wędzona, papryka chili

Sposób przygotowania:

Cebulę oraz czosnek drobno siekamy. Paprykę kroimy w kostkę. Do garnka wlewamy oliwę z oliwek i smażymy cebulę z czosnkiem i przyprawami. Dodajemy surowy makaron oraz wodę. Gotujemy 10 minut.

Po tym czasie dodajemy paprykę oraz przepłukaną kukurydzę i fasolę. Na koniec dodajemy passatę pomidorową, całość gotujemy pod przykryciem 5-10 minut, aby ryż był miękki.

Podajemy z pietruszką oraz połówką awokado i jogurtem naturalnym.

Wartość odżywcza 1 porcji: 601 kcal / 104g Węglowodanów / 21g Białka / 13g Tłuszczu 

Makaron z sosem pomidorowym i mozzarellą


Prosty przepis na zdrowy obiad


Składniki (Przepis na 2 porcje):

  • 200 g piersi z kurczaka
  • 250 ml passaty pomidorowej
  • 100 g makaronu
  • 0,5 kulki mozzarelli light
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, kurkuma, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

Kurczaka oczyszczamy, myjemy i kroimy w kostkę. Marynujemy w oliwie i przyprawach.

Na rozgrzanej patelni podsmażamy kurczaka, w międzyczasie gotujemy makaron.

Do usmażonego kurczaka dodajemy passatę, całość redukujemy aż sos zgęstnieje, dodajemy makaron i pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe.

Podajemy z pokrojoną w kostkę mozzarellą.

Wartość odżywcza 1 porcji: 540 kcal / 53g Węglowodanów / 52g Białka / 14g Tłuszczu 

Jak powinien wyglądać Fit obiad?

Tak jak każdy posiłek, powinien składać się z węglowodanów, białek, tłuszczy oraz różnego rodzaju warzyw. Warto zadbać także o ich odpowiednie proporcje.

Najwięcej na talerzu powinno znaleźć się warzyw, ponieważ dostarczają organizmowi cennych witamin oraz składników mineralnych. 

Polecamy: Dieta na zdrowe włosy – Co jeść, żeby nie wypadały ??

Mam nadzieję, że moje pomysły na fit obiad przypadną Wam do gustu. Dajcie znać jeżeli skorzystacie z przepisu. 

Czytaj dalej: 

  1. Ranking Tabletek Na Odchudzanie – Wybieraj Świadomie!
  2. Piperinox – Moja Recenzja po 3-miesięcznej kuracji
  3. Cała Prawda o SlimBerry: Moja Analiza Opinii z forum

Reader Interactions

Wasze opinie i komentarze

  1. Magietka

    16 stycznia, 2022 at 9:21 pm

    Curry z batatem i szpinakiem pyszne! Jutro planuję zrobić pulpeciki. Dziękuję za wspaniałe przepisy.

    Odpowiedz
  2. Anitka

    13 kwietnia, 2022 at 12:53 pm

    Do makaronu z sosem pomidorowym często dodaje kumin rzymski polecam 😀

    Odpowiedz

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Primary Sidebar

Poznaj Nas

Wiemy, że na zaufanie trzeba zasłużyć, dlatego chętnie podzielimy się z Tobą informacjami na temat tego, w jaki sposób tworzymy treści.

Popularne teraz

Fit Kolacja

Fit Kolacja – 7 Przepisów na Szybką i Zdrową Kolację

sery na diecie ketognicznej

Jakie Produkty są Dozwolone na Diecie Ketogenicznej? [LISTA]

losos w zielonym curry

5 Przepisów na Przepyszną, Szybką i Zdrową Keto Kolację

jak przestac podjadac

Jak przestać jeść? Sposoby na kompulsywne objadanie się

owoce na diecie ketogenicznej

Owoce na Diecie Keto: 9 Owoców Sprzyjających Ketozie

Przydatne:

Kalkulator deficytu kalorycznego

Tabletki na zmniejszenie apetytu

Ranking tabletek odchudzających

Chcesz schudnąć?

grejpfrut na odchudzanie

Czy Grejpfrut Działa Odchudzająco? [Obalamy Mity]

Restrykcyjna dieta odchudzająca

Restrykcyjna Dieta Redukcyjna – Jak Powinna Wyglądać? (Poradnik)

Historia mojego odchudzania

Jak Schudłam 11kg w 2 Miesiące? Moja Historia Odchudzania

Popularne recenzje:

Keto Actives

Keto Light Plus

Nutrigo Lab Burner

Locerin

Hair Care Panda

Footer

KALKULATORY:

Kalkulator BMI
Kalkulator BMR
Keto kalkulator
Deficyt kaloryczny
Kalkulator wyciskania

 

PRZYDATNE LINKI:

O Nas
Współpraca
Kontakt
Polityka Prywatności

Zamieszczone na stronie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie mogą zastąpić profesjonalnej porady medycznej. Portal DoktorFit.edu.pl nie zajmuję się diagnozą ani leczeniem chorób.

Copyright © 2021 DoktorFit.edu.pl