Jakie Odżywki na Masę Mięśniową Stosować? (Kompletny Poradnik)
Autor: Mateusz Grabda, licencjowany dietetyk i trener personalny
Treningowi “guru” zwykli mawiać “najpierw masa, potem rzeźba”.
Chociaż takie podejście niekoniecznie musi być odpowiednie dla osób, które ćwiczą bardziej ze względów zdrowotnych czy nawet estetycznych, to zbudowanie masy mięśniowej dla wielu będzie ważnym celem.
“Z pustego nawet Salomon nie naleje”, dlatego ważna w sporcie jest dieta.
Każda dyscyplina czy efekty, jakie chcemy osiągnąć wymagają określonego podejścia.
Budowanie masy nie jest wyjątkiem.
Spis Treści
O co zadbać w okresie budowana masy mięśniowej?
Pierwszym aspektem, z którym musimy się zmierzyć, jest podaż energii. Podczas budowania masy mięśniowej potrzebujemy nadwyżki kalorycznej.
Nie może być ona zbyt duża, bo zwiększymy ryzyko nadmiernego rozrostu tkanki tłuszczowej.
Nie może też być zbyt mała, bo wejdziemy na redukcję, a niekoniecznie o to nam w tym momencie chodzi.
Podaż ok. 300 kcal in plus wydaje się najodpowiedniejsza [1,2].
Energii dostarczają nam makroskładniki, a podstawowym jej źródłem powinny być węglowodany. Tutaj także nie wolno nam przesadzić, gdyż wyższe wartości zarezerwowane są dla wytrzymałościowców.
Podaż do 5 g/kg m.c. w zupełności wystarczy. Ich źródło także ma znaczenie – chociaż sportowcy mogą pozwalać sobie na więcej, lepiej podbijać kaloryczność zdrowszymi produktami [2].
Mięśnie powinny kojarzyć nam się z białkiem i słusznie. Ponownie należy przestrzec przed nadmierną podażą. Zdarzają się kulturyści, którzy na wyrost rzucają wartościami rzędu 3-4 gramów białka na kilogram masy ciała.
Badania mówią coś zgoła innego – podaż powyżej 2 g/kg m.c. nie przynosi większych korzyści. Poza tym pamiętajmy o nerkach.
Lepiej wierzyć jednak naukowemu światu, wszak nie sprawdzimy “ekspertowi z youtuba” wyników badań, nie zweryfikujemy też, co będzie u Niego słychać za kilka lat [3].
Tłuszcz to kolejny ważny składnik energetyczny, ale też istotny dla funkcjonowania błon komórkowych, hormonów i układu nerwowego.
Jego ilość w ciągu doby powinna uzupełniać docelową wartość energetyczną, po uwzględnieniu tej z węglowodanów i białek (nie mniej niż 20% całodobowego zapotrzebowania) [2].
Cytując po raz kolejny klasyk, “makro musi się zgadzać”, ale zbilansowana dieta to także mikroskładniki, czyli witaminy i minerały.
Ze składników, nad którymi warto się pochylić można wymienić witaminę D, wapń i magnez.
Odżywki na Masę – Jakie wybrać?
Na koniec dochodzimy do odżywek, czyli sedna sprawy. Osoby, które mnie znają wiedzą, że jestem raczej przeciwnikiem niepotrzebnego wydawania pieniędzy, a jeśli na coś się decyduję, to musi być to sprawdzone.
Uważam też, że jeśli to samo możemy osiągnąć dietą, to lepiej zadowolić swoje kubki smakowe, niż firmę od suplementów.
Innym ważnym aspektem jest to, czy dany produkt został przebadany w laboratorium, np. pod względem bezpieczeństwa mikrobiologicznego, zawartości poszczególnych składników czy obecności alergenów.
Wyniki takich badań można zobaczyć m.in. przy produktach firmy All Nutrition, SFD, KFD czy Olimp Sport Nutrition.
Preparaty białkowe
W kontekście budowania masy mięśniowej myślimy przede wszystkim o preparatach białkowych.
Białko znajdziemy też w wielu produktach żywnościowych, ale czasami łatwiej i szybciej skorzystać z gotowego proszku. To jeden z tych suplementów, który sobie cenię.
Do dyspozycji na rynku mamy kilka rodzajów preparatów białkowych [4]:
Hydrolizaty (WPH) → otrzymywane są na drodze hydrolizy białek, w wyniku czego otrzymujemy krótkołańcuchowe peptydy, szybciej i łatwiej wchłanialne; preparaty te zawierają w składzie ponad 90% białek, co wraz z kosztami produkcji daje nam cenę z wyższej półki
izolaty (WPI) → otrzymywane w procesach mikrofiltracji przepływu krzyżowego, również lepiej się wchłaniają, zawierają niewielkie ilości węglowodanów i tłuszczów, a białko stanowi powyżej 86% zawartości
Koncentraty (WPC) → najpopularniejsze preparaty, otrzymywane na drodze ultra- lub mikrofiltracji, zawierają od ok. 70 do 80% białka w składzie, węglowodany, tłuszcze, ale też szereg innych, cennych substancji; zaletą jest cena, dużo niższa od wcześniej wspomnianych suplementów
Jakie białko wybrać?
Do codziennego, regularnego stosowania dla początkujących w zupełności wystarczy WPC (KLIK).
Z czasem można zainwestować w WPI (KLIK) i stosować go po treningu.
Dostępne są też mieszanki, czyli opcja najbardziej opłacalna. (KLIK).
Gainery na Masę
Dużą popularnością cieszą się również tak zwane gainery, czyli połączenie odżywki węglowodanowej i białkowej w jednym produkcie.
Zaletą jest możliwość zastąpienia posiłku potreningowego tym właśnie produktem oraz dodatek wielu składników o korzystnym działaniu na tkankę mięśniową, m.in. kreatyny (min. 3 g), argininy czy glutaminy [1,5].
Zgodnie z zaleceniami ISSN stosunek węglowodanów do białek w posiłku regeneracyjnym powinien wynosić 4:1 lub 2:1, a samych białek dobrze, żeby znalazło się ok. 20-30 gramów [2,6].
Na cenę takiego produktu ponownie będzie miał rodzaj użytego białka, jak i dobór innych składników (KLIK)
Czy “magiczne” tabletki mogą budować masę mięśniową?
Trening, odpowiednia dieta i regeneracja – tych rzeczy potrzebujesz do efektownego budowania masy. Odżywki czy suplementy wpisują się poniekąd w drugi lub trzeci aspekt, niestety producenci często nadużywają mocy reklam i obiecują gruszki na wierzbie.
O ile taką roślinną hybrydę da się wyhodować, o tyle uwierzenie w cudowne efekty kapsułek za niemałą cenę jest zwykłą naiwnością. Oczywiście pewne składniki roślinne mogą korzystnie wpływać organizm, np. działać antyoksydacyjnie, ale jest to jedynie niewielkie wsparcie.
Sporo szumu narosło wokół kwasu fosfatydowego, który przez indukowanie białka mTOR ma napędzać hipertrofię mięśniową. Wiele badań zdaje się to potwierdzać (choć w jednym zachodził konflikt interesów), a dawką wykazującą działanie jest 750 mg kwasy fosfatydowego na dobę [7-10].
PAMIĘTAJ!
Uważajmy zatem na szemrane preparaty, które albo mają tego składnika zbyt mało, albo w ogóle nie podają jego zawartości.
Podsumowanie
Do budowania masy niezbędny jest bodziec w postaci treningu, odpowiednia dieta dostarczająca nadwyżki energetycznej i wszystkich makro- i mikroskładników w odpowiednich ilościach, a także regeneracja.
Decyzja o suplementacji odżywek może być słuszna, jeśli nie jesteśmy w stanie przyjąć odpowiednich ilości składników i energii wraz z dietą.
Dobra odżywka to taka, która pomaga zrealizować ten cel, jest przebadana i ma dobry skład. Kwestie finansowe rozpatrujmy indywidualnie. Często najprostsze rozwiązania są najlepsze.
Bibliografia:
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in nutrition, 5, 83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30255023/
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports, 7(7), 154. https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/154/htm
Joy, J. M., Lowery, R. P., Dudeck, J. E., De Souza, E. O., Jäger, R., McCleary, S. A., … & Wilson, J. M. (2013). Phosphatidic acid supplementation increases skeletal muscle hypertrophy and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), P13. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-S1-P13
Escalante, G., Alencar, M., Haddock, B., & Harvey, P. (2016). The effects of phosphatidic acid supplementation on strength, body composition, muscular endurance, power, agility, and vertical jump in resistance trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4891923/
Joy, J. M., Gundermann, D. M., Lowery, R. P., Jäger, R., McCleary, S. A., Purpura, M., … & Wilson, J. M. (2014). Phosphatidic acid enhances mTOR signaling and resistance exercise induced hypertrophy. Nutrition & metabolism, 11(1), 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066292/
Hoffman, J. R., Stout, J. R., Williams, D. R., Wells, A. J., Fragala, M. S., Mangine, G. T., … & Purpura, M. (2012). Efficacy of phosphatidic acid ingestion on lean body mass, muscle thickness and strength gains in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 47. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-47
Dodaj komentarz