Dieta ketogeniczna rządzi się określonymi zasadami.
Czy jedzenie nabiału jest z nimi zgodne? Jakie produkty wybierać, by utrzymać stan ketozy? Sery, jogurty, a może kefir? Wyjaśniamy.
W diecie ketogenicznej najważniejsze jest utrzymanie niskiej podaży węglowodanów.
Nie powinny one przekraczać 50 gramów dziennie, choć pojawiają się głosy, że najlepszą ilością będzie nie więcej niż 25 g.
Zawartość cukru w nabiale może być bardzo różna w zależności od jego rodzaju.
Czy zatem warto jeść produkty mleczne na keto?
Spis Treści
Czy można jeść nabiał na diecie ketogenicznej?
Nabiał może stać się wartościowym źródłem tłuszczu w diecie ketogenicznej. Dodatkowo zawiera wiele białka, wapnia oraz innych cennych substancji.
Można więc go jeść, pod warunkiem, że wybierasz ten właściwy.
Nie chudniesz na keto? Prawdopodobnie masz trudności z utrzymaniem ketozy.
Badania statystyczne pokazują, że ponad 60% osób stosujących dietę ketogeniczną nie potrafi utrzymać organizmu w stanie ketozy, a prawie 35% w ogóle nie wchodzi w ketozę!
Nic dziwnego więc, że większość osób nie uzyskuję oczekiwanych efektów i zniechęca się do stosowania diety keto. Niewątpliwym jest, że długotrwałe utrzymanie ketozy jest bardzo trudnym wyzwaniem.
Dobre wieści są takie, że wcale nie musi tak być! Dlatego właśnie polecamy Naszym czytelnikom suplement NuviaLab Keto, który został zaprojektowany jako naturalne wsparcie diety ketogenicznej.
Wykonany w 100% z naturalnych składników najwyższej jakości suplement NuviaLab Keto ułatwia przetrawanie keto adaptacji i utrzymanie ketozy. W odróżnieniu od innych produktów, jego działanie zostało potwierdzone badaniami klinicznymi.
Te same badania wykazały, że produkt ten nie tylko ułatwia wejście i utrzymanie ketozy, ale także przyśpiesza proces odchudzania w porównaniu z grupą stosującą tą samą dietę.
Tak się składa, że producent NuviLab przekazał Nam specjalną zniżkę dla czytelników portalu Doktor Fit, dzięki której uzyskacie 20% rabatu na pierwsze zamówienie!
Gwarancja jakości: Jako niezależny portal polecamy Naszym czytelnikom jedynie sprawdzone produkty najwyższej jakości. Jeżeli produkt mimo wszystko nie spełni Twoich oczekiwań, to koniecznie skontaktuj się z Nami: kontakt@doktorfit.edu.pl
Najważniejszym czynnikiem umożliwiającym ocenę przydatności produktu mlecznego jest zawartość cukru.
Wbrew pozorom jednak nie wystarczy jedynie unikać artykułów słodzonych.
Węglowodanem jest przecież sama laktoza obecna w większości produktów (poza tymi, które zostały odpowiednio przetworzone). Jej zawartość może nie tylko utrudniać osiągnięcie ketozy, ale także wywoływać szereg dolegliwości.
Warto przypomnieć, że jedynie niewielki odsetek populacji ludzkiej jest zdolny do trawienia laktozy.
Pozostali z nas mają mniejsze lub większe problemy z metabolizowaniem tego cukru.
Mleko krowie zawiera aż 12 gramów laktozy w jednej porcji (około 250 ml). Podobnie wygląda sytuacja z mlekiem kozim, w którym ukrywa się 11 gramów tego cukru.
Czytaj też: 35 Produktów Niskowęglowodanowych, Które Są Zdrowe i Smaczne
W przypadku „nabiału” wegańskiego sytuacja jest jeszcze trudniejsza. Są to produkty stworzone na bazie roślin, które obfitują w węglowodany, czyli na przykład owsa lub ryżu.
Napój owsiany zawiera 20 gramów cukrów w porcji, ryżowy zaś 33 g.
Zdecydowanie lepszą opcją może okazać się „mleko” migdałowe, którego szklanka ukrywa niecałe 4 gramy węglowodanów i około 5 gramów tłuszczu.
Może stać się przyjaznym keto substytutem zarówno mleka krowiego, jak i pozostałych napojów roślinnych.
Przepisy na keto:
Produkty mleczne dozwolone na keto
Stosując dietę ketogeniczną, warto wybierać te produkty mleczne, które zawierają minimalną ilość cukru, przy jednoczesnej dużej podaży białka i tłuszczu.
Najlepszym wyborem będą:
- masło
- tłusty twaróg
- ser dojrzewający
- skyr
- jogurt grecki
Niektóre gatunki żółtych serów oraz tłuste jogurty (grecki, skyr) wpływają korzystnie nie tylko na utrzymanie stanu ketozy, ale również na florę bakteryjną jelit, stanowiąc naturalny probiotyk.
Bardzo istotnym czynnikiem jest tu zawartość tłuszczu.
Często bowiem zdarza się, że produkty odtłuszczone, tak popularne w dietach wielu osób odchudzających się, ukrywają w sobie mnóstwo cukru.
Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz zwykle odpowiada za konsystencję i smak nabiału.
Po jego zredukowaniu, celem poprawy tych parametrów, producenci dodają do jogurtów, kefirów czy serków gumy zagęszczające i węglowodany.
Ciekawą propozycją dla wegan są także jogurty kokosowe.
Jakich nabiałów należy unikać w ketozie?
Jak wspomnieliśmy, na keto należy unikać nabiału zawierającego węglowodany.
Będą to zatem oczywiście wszelkie jogurty owocowe, smakowe serki homogenizowane czy mleko słodzone.
To jednak nie wszystko, stosując dietę ketogeniczną, musisz dokładnie czytać etykiety i sprawdzać, co znajduje się w składzie produktów określanych jako nabiał.
W przypadku, gdy na liście znajdziesz cukier lub dodatki zagęszczające, zrezygnuj z zakupu.
Równie istotna, jak niewielka ilość węglowodanów, jest zawartość tłuszczu w nabiale.
W momencie odstawienia cukru, który stanowi dla organizmu podstawowe źródło energii, jego miejsce zajmują białka i lipidy.
Na keto unikaj więc:
- odtłuszczonej margaryny
- mleka
- odtłuszczonych jogurtów
- jogurtów owocowych i słodzonych
- maślanki
Weganie powinni uważać na zamienniki nabiału takie, jak słodzone wege „jogurty” owocowe.
Jogurt naturalny a węglowodany
Zawartość węglowodanów w jogurcie naturalnym zależy od jego rodzaju.
Dlatego po raz kolejny podkreślamy, by uważnie czytać etykiety produktów, zanim włożysz je do koszyka.
100 gramów jogurtu naturalnego pozbawionego jakichkolwiek niepożądanych dodatków zawiera około 6 gramów węglowodanów i nieco ponad 4 gramy białka.
Jego kokosowy odpowiednik kryje w sobie około 6 gramów węglowodanów i podobną ilość tłuszczu.
Jaki jogurt jeść na keto?
Jak wynika z powyższego, najlepiej korzystać z naturalnych i pełnotłustych wersji jogurtów.
Chcąc utrzymać stan ketozy, sięgaj więc po:
- jogurt grecki – gęsty i aksamitny, zawierający sporo tłuszczu
- skyr – bardzo gęsty (niemal, jak serek), bogaty białko
- jogurt naturalny (oraz jego kokosowy odpowiednik w przypadku wegan)
Mimo że skyr jest produktem niskotłuszczowym, zawiera imponującą ilość białka (12 g/100g) oraz niewielki procent węglowodanów.
Sprawdź: 33 Produkty, Które Spalają Tłuszcz i Przyspieszają Metabolizm
Warto go więc włączyć do diety ketogenicznej.
Podobnie jogurt grecki, który zawiera 9 gramów tłuszczu, 4 gramy białka oraz 5 g węglowodanów w 100 gramach .
Jaki kefir będzie bezpieczny na keto?
Kefir i maślanka to produkty powstające w wyniku fermentacji mleka. Proces ten powoduje, że część węglowodanów ulega rozłożeniu, co zmniejsza ich ogólną ilość.
Sfermentowany nabiał ma korzystne działanie szczególnie na układ pokarmowy. Wspiera naturalną florę bakteryjną oraz ułatwia procesy trawienne.
Żywność poddawana procesowi fermentacji wykazuje także wyższy stopień biodostępności.
Oznacza to, że procesy zachodzące przy udziale bakterii powodują przekształcenie substratów w związki lepiej przyswajane przez organizm.
W wyniku działania mikrobów rozłożona zostaje także laktoza, dlatego produkty fermentowane są lepiej tolerowane niż na przykład mleko.
Pamiętaj, by na keto wybierać kefir niesłodzony i bez dodatku owoców oraz jakichkolwiek zagęstników.
Zawartość węglowodanów w 100 gramach:
- kefiru krowiego – 5 g
- kefiru koziego – 4,2 g
- maślanki – 4,5 g
W wyliczeniach wzięto pod uwagę wyłącznie produkty o smaku naturalnym (bez dodatków słodzących, owoców itp.).
Posumowanie: Jaki nabiał można spożywać na diecie ketogenicznej
W przypadku, gdy chcesz dietę ketogeniczną wzbogacić o nabiał, pamiętaj, by w pierwszej kolejności upewnić się, że dobrze tolerujesz laktozę.
Problemy trawienne nie ułatwią wytrwania w tym, i tak bardzo wymagającym, reżimie żywieniowym.
Drugą kwestią jest zawartość węglowodanów ogółem.
Nieodzowne jest więc uważne analizowanie etykiet i upewnianie się, że dany produkt nie zawiera słodkich dodatków, a także cukrów niewyczuwalnych w smaku i zagęstników.
Na keto bardzo ważna jest także zawartość tłuszczu w nabiale.
Wybieraj produkty pełnotłuste, ponieważ te, które zostały sztucznie „odchudzone” ukrywają zwykle mnóstwo węglowodanów.
Polecane artykuły:
Dodaj komentarz