Chociaż dostarczanie dużej ilości niacyny, formy witaminy B-3 w diecie pomaga utrzymać wysoki poziom energii, to niacyna prawdopodobnie nie jest bezpośrednio związana z utratą wagi.
Jednak spożywanie dobrze zbilansowanej diety zawierającej dużą dawkę niacyny i innych witamin z grupy B w ramach planu posiłków o obniżonej kaloryczności daje największą szansę na skuteczne zrzucenie kilogramów.
Korzyści z niacyny w odchudzaniu
Niacyna i inne witaminy z grupy B pomagają organizmowi wytwarzać energię z pożywienia.
Zbyt mało niacyny może wysysać energię, utrudniając spalanie większej ilości kalorii niż jesz – niezbędny element skutecznej utraty wagi.
Ponadto wiele pokarmów bogatych w niacynę pomaga w odchudzaniu, ponieważ dostarcza innych składników odżywczych, takich jak białko i błonnik, które pomagają w prawidłowej kontroli wagi.
Jak niacyna pomóc w odchudzaniu (możliwości)
Nie ma dużego poparcia dla poglądu, że suplementacja niacyną sprzyja utracie wagi.
Zakładając, że suplementacja niacyną może spowodować utratę wagi, istnieje tylko kilka sposobów, dzięki którym jest to prawdopodobne, w tym: modulacja karnityny, jej skutki uboczne, zwiększony poziom energii i toksyczność.
Najbardziej prawdopodobnym środkiem, za pomocą którego niacyna wywołuje utratę wagi, jest jej profil skutków ubocznych, w tym: biegunka, nudności, wymioty i utrata apetytu.
Jeśli stracisz na wadze po suplementacji niacyną, poniżej znajduje się wyjaśnienie mechanizmów, które mogą wyjaśniać redukcję masy ciała.
Zwiększenie adiponektyny
Innym możliwym sposobem, w jaki suplementacja niacyny może wywołać utratę wagi lub wzmocnić istniejące wcześniej wysiłki związane z odchudzaniem, polega na zwiększeniu stężenia adiponektyny, hormonu białkowego zaangażowanego w regulację glukozy i utlenianie kwasów tłuszczowych.
Badania przeprowadzone przez Ukkola i Santaniemi (2002) sugerują, że stężenia adiponektyny są odwrotnie skorelowane z procentową zawartością tkanki tłuszczowej u dorosłych.
Adiponektyna
Jest to białko produkowane przez komórki tłuszczowe – głównie obwodowej tkanki tłuszczowej. Wywiera korzystny wpływ na regulację glukozy i tłuszczów. Wspomaga kontrolę apetytu oraz wykazuje działania antymiażdżycowe.
W raporcie Fasshauera, Paschke i Stumvoll (2004) wspomniano, że adiponektyna indukuje wrażliwość na insulinę, reguluje markery przeciwzapalne oraz że poziomy adiponektyny są nienaturalnie niskie u osób z otyłością w porównaniu z osobami zdrowymi.
Teoretycznie zakłada się, że normatywne stężenia adiponektyny chronią przed otyłością, a także chorobami związanymi z otyłością, w tym: niealkoholowym stłuszczeniem wątroby, otyłością, cukrzycą typu 2 i miażdżycą tętnic.
W badaniu przeprowadzonym przez Reinehr, Roth, Menke i Andler (2004) hormony, masę ciała i tkankę tłuszczową śledzono w ciągu 1 roku u 42 otyłych dzieci. Po rocznym semestrze wszystkie dzieci podzielono na 2 grupy w zależności od stopnia utraty wagi: te, które straciły na wadze (16 dzieci) ORAZ 26 dzieci, którym nie udało się schudnąć (26 dzieci).
Polecane: Jak Zmienić Złe Nawyki Żywieniowe w 7 Prostych Krokach
Wyniki badania wskazały, że stężenia adiponektyny różniły się znacząco między 2 grupami. W szczególności poziomy adiponektyny były znacznie wyższe wśród 16 dzieci, które straciły znaczną wagę w porównaniu z 26, które tego nie zrobiły. Ponadto zwiększona adiponektyna była związana z osłabieniem insulinooporności i zmniejszeniem tkanki tłuszczowej.
Chociaż podwyższony poziom adiponektyny jest produktem ubocznym utraty wagi, możliwe jest również, że zwiększenie adiponektyny może sprzyjać utracie wagi poprzez liczne mechanizmy, w tym odwrócenie insulinooporności.
Adiponektyna i leptyna
Badania przeprowadzone przez Yamauchi, Kamon i Waki (2001) sugerują, że adiponektyna i leptyna działają synergistycznie, odwracając insulinooporność w modelach zwierzęcych. Uważa się, że insulinooporność powoduje przyrost masy ciała z powodu niezdolności organizmu do efektywnego wykorzystania energii ze spożytych kalorii.
Leptyna
Jest to hormon, głównie produkowany przez komórki tkanki tłuszczowe, odgrywa rolę w kontrolowaniu masy ciała.
Niezdolność do wykorzystania energii sprawia, że osoby z insulinoopornością są podatne na zmęczenie, ciągłe napady głodu, apetyt na jedzenie i zwiększone magazynowanie tkanki tłuszczowej.
Sprawdź: Leptyna i Grelina: Czy Hormony Wpływają na Odchudzanie?
Wiedząc, że wyższe poziomy adiponektyny są związane z niższą tkanką tłuszczową, zmniejszoną masą ciała i wrażliwością na insulinę – możemy podejrzewać, że zwiększenie adiponektyny może sprzyjać utracie wagi.
Dowody z badania przeprowadzonego przez Westphal, Borucki i Taneva (2007) wskazują, że suplementacja niacyną znacząco zwiększa poziom adiponektyny i leptyny u mężczyzn, u których zdiagnozowano zespół metaboliczny.
Po 6 tygodniach suplementacji 1500 mg niacyny (ER) dziennie, poziom adiponektyny u mężczyzn wzrósł o 56%, a leptyny o 26,8%.
Chociaż zespół metaboliczny nie poprawił się, znaczące zmiany w markerach adiponektyny i leptyny były zachęcające i mogły prowadzić do utraty wagi i (lub) odwrócenia zespołu metabolicznego w dłuższej perspektywie.
Więcej dowodów z dochodzenia Plaisance, Lukasova i Offermanns (2009) potwierdza tezę, że suplementacja niacyną stymuluje uwalnianie adiponektyny.
Wygląda na to, że niacyna aktywuje receptor GPR109A, który następnie wzmacnia wydzielanie adiponektyny. Wiedząc, że suplementacja niacyną zwiększa adiponektynę, biomarker związany z niższą masą ciała i obniżoną insulinoopornością, możliwe jest, że jej wzrost ułatwia niektórym osobom odchudzanie.
Zwiększona zdolność do utraty wagi po zwiększeniu adiponektyny może być związana z poprawą wrażliwości na insulinę.
Wzrost energii
Podgrupa osób twierdzi, że suplementy niacyny zwiększają poziom energii psychicznej i fizycznej. Chociaż w badaniach naukowych badających działanie niacyny nie odnotowano wzmożonej „energii”, możliwe jest, że niektóre osoby czują się bardziej pobudzone po suplementacji.
W przypadku, gdy czujesz, że suplementacja niacyną dodaje ci energii, ta zwiększona energia może prowadzić do większego zaangażowania w aktywność fizyczną / ćwiczenia w ciągu dnia.
Czytaj też: Ćwiczenia na Odchudzanie – Jak Schudnąć, Żeby się Nie Narobić
Poczucie energii może również ułatwić osobom próbującym schudnąć przestrzeganie codziennego schematu ćwiczeń. Ciągłe przestrzeganie schematu ćwiczeń (w wyniku zwiększonej energii) może spowodować znacznie większą utratę wagi w dłuższym okresie niż oczekiwano. Co więcej, jeśli niacyna zwiększa energię psychiczną lub funkcje psychiczne osoby, łatwiej jest oprzeć się pokusie spożywania niezdrowej żywności.
Zmniejszenie stanu zapalnego
Innym sposobem, w jaki suplementacja niacyny może pomóc niektórym osobom schudnąć, jest zmniejszenie stanu zapalnego.
W badaniu Ganji, Kashyap i Kamanna (2015) podawano niacynę hodowanym hepatocytom od ludzi z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby i porównano jej skutki z kontrolą.
Zauważono, że niealkoholowe stłuszczenie wątroby jest związane ze szkodliwym gromadzeniem się tłuszczu wątrobowego, regulacją w górę reaktywnych form tlenu (RFT), a także markerów stanu zapalnego (np. Interleukiny-8).
Wyniki tego badania pokazują, że niacyna (0,25 mmol / L i 0,5 mmol / L) hamuje gromadzenie się tłuszczu w hodowanych hepatocytach nawet o 62%. Odnotowano również, że niacyna znacząco zmniejszyła reaktywne formy tlenu i obniżyła stężenia interleukiny-8 (wskazujące na stan zapalny).
Naukowcy są przekonani, że zmniejszone wytwarzanie reaktywnych form tlenu prawdopodobnie przyczyniło się do zmniejszenia stanu zapalnego.
Należy zauważyć, że badanie to zostało przeprowadzone na hodowanej linii komórkowej, a nie na rzeczywistych ludziach, dlatego pozostaje niejasne, czy podobne efekty byłyby obserwowane, gdyby przyjmowano suplementy niacyny.
Co więcej, wyniki tego badania ograniczały się do badania wpływu niacyny na markery stanu zapalnego w linii komórkowej, a nie w całym ciele (jak to często obserwuje się u osób z otyłością). To powiedziawszy, jest możliwe, że niacyna może zmniejszyć przewlekły stan zapalny związany z otyłością, ułatwiając utratę wagi.
W badaniu Wanders, Graff, White i Judd (2013) przypisano 2 grupy myszy do spożywania różnych diet, a mianowicie: dietę wysokotłuszczową lub standardową karmę. Po kontynuowaniu diety przez 6 tygodni naukowcy przez 5 tygodni podawali nośnik, lub leczenie niacyną.
Wyniki sugerują, że wśród myszy spożywających dietę wysokotłuszczową niacyna znacznie zwiększa poziom biomarkerów przeciwzapalnych adipokiny i adiponektyny poprzez modulację ekspresji genów i makrofagów.
Naukowcy doszli do wniosku, że podawanie niacyny jest w stanie złagodzić stan zapalny tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie adiponektyny i ekspresji cytokin przeciwzapalnych, przy jednoczesnym zmniejszeniu cytokin prozapalnych.
Cytokiny
Są to białka produkowane przez leukocyty. To duża grupa białek, peptydów lub glikoprotein, które są wydzielane przez określone komórki układu odpornościowego. Cytokiny to kategoria cząsteczek sygnałowych, które pośredniczą i regulują odporność, stany zapalne i hematopoezę.
Stopień osiągnięcia korzyści przeciwzapalnych był zależny od liczby receptorów niacyny u myszy. Chociaż to badanie nie dowodzi, że niacyna zmniejsza stan zapalny tkanek u ludzi, możliwe jest, że niacyna może mieć podobne skutki w podgrupie osób.
Badania przeprowadzone przez Gregora i Hotamisligila (2011) omawiają związki między zapaleniem a otyłością, a także insulinoopornością i cukrzycą typu 2.
Wygląda na to, że otyłość wywołuje przewlekły stan zapalny o niskim poziomie, wynikający z otrzymywania przez komórki metaboliczne nadmiaru składników odżywczych i energii. To zapalenie jest powszechne i wpływa na tkankę tłuszczową, mózg, wątrobę, mięśnie i trzustkę.
Co więcej, naukowcy zaproponowali, że terapie przeciwzapalne mogą okazać się przydatne w leczeniu insulinooporności i nietolerancji glukozy – z których każda może utrudniać odchudzanie.
W raporcie Sears i Ricordi (2011) zauważono, że otyłość (i choroby współistniejące) można leczyć poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Zakładając, że niacyna wywiera działanie przeciwzapalne w całym organizmie i odwraca insulinooporność oraz nietolerancję glukozy, może pomóc w utracie wagi.
Dodatkowe uwagi dotyczące niacyny
Suplementy niacyny są szeroko dostępne i chociaż mogą nie powodować bezpośrednio utraty wagi, mogą zapewnić korzyści zdrowotne podczas leczenia odchudzającego.
Spożywanie wyższych dawek niacyny poprzez przyjmowanie suplementów jest prawdopodobnie skuteczne w leczeniu wysokiego cholesterolu oraz leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów, stwardnienia tętnic, ryzyka zawału serca, cukrzycy i zaćmy.
Ale przyjmowanie suplementów niacyny nie powoduje utraty wagi.
Pokarmy bogate w niacynę
Wiele produktów bogatych w niacynę – takich jak chude mięso, drób, nabiał, ryby, rośliny strączkowe, jajka, orzechy i wzbogacone zboża pełnoziarniste mogą wpływać korzystnie, gdy próbujesz schudnąć.
Według przeglądu opublikowanego w 2008 roku w „The American Journal of Clinical Nutrition”, białko zawarte w owocach morza, jajach, drobiu, orzechach, niskotłuszczowych produktach mlecznych, roślinach strączkowych i chudym mięsie zwiększa uczucie sytości oraz wydatek kaloryczny organizmu.
Błonnik obecny w bogatych w niacynę roślinach strączkowych, orzechach i produktach pełnoziarnistych również zwiększa uczucie sytości i pomaga przyspieszyć odchudzanie.
Polecane artykuły:
Zalecane spożycie
Spożywana w zalecanych ilościach niacyna nie gwarantuje utraty wagi, ale jest częścią zdrowego planu posiłków odchudzających.
W przypadku dorosłych zapotrzebowanie na kalorie w celu zmniejszenia masy ciała często waha się od 1200 do 1600 kalorii dziennie. Zalecana dieta lub RDA dla niacyny wynosi 14 miligramów dziennie dla kobiet i 16 miligramów dla mężczyzn.
PubMed Health zauważa, że dawki uzupełniającej niacyny w zakresie od 1000 do 3000 miligramów dziennie były stosowane jako terapia poprawiająca poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Większość ludzi może jednak zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na niacynę, jedząc różnorodne zdrowe produkty spożywcze.
Dodaj komentarz