Czym zastąpić cukier? Rodzaje słodzików

Podczas poszukiwań zdrowszej alternatywy dla cukru ważne jest, aby rozważyć nie tylko smak, ale także korzyści zdrowotne.

Które zamienniki mogą skutecznie zmniejszyć dzienne spożycie węglowodanów prostych?

Cukier w diecie – czy jest potrzebny?

Czy trzeba spożywać biały cukier?

Czy jego minimalne ilości są potrzebne w diecie człowieka, aby zapewnić odpowiednie i zdrowe funkcjonowanie organizmowi?

Odpowiedź brzmi: nie, nie trzeba i można z niego całkowicie zrezygnować. Oczywiście, pod warunkiem że zrobi się to w sposób odpowiedzialny, czyli korzystając z innych źródeł zapewniających glukozę.

W zupełności wystarczy jedzenie produktów, które zawierają naturalne cukry, m.in. owoce oraz warzywa.

W porównaniu do białych kryształków zapewniających jedynie słodki smak, te są w stanie dostarczyć również niezbędnych witamin i minerałów będących integralną częścią zdrowego odżywiania się.

Ważne jest, aby węglowodany i glukoza w diecie pochodziły z innych źródeł niż biały cukier.

Liczą się zbilansowane posiłki, które cechuje duża ilość świeżych produktów pełnych np. ziaren i zdrowych tłuszczy, a jednocześnie jak najmniejsza ilość substancji słodzącej.

Spożywanie różnorodnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów w określonych ilościach (np. rozpisane przez dietetyka lub wyliczone za pomocą kalkulatora dziennego zapotrzebowania energetycznego) jest kluczem do utrzymania zdrowego stylu życia.

Dlaczego biały cukier działa szkodliwie na organizm?

Biały cukier (lub brązowy) nie jest szkodliwy sam w sobie. Główny problem stanowi jego nadmiar w codziennej diecie.

Dlatego, że cukier to substancja, która jest, prawie że czystym węglowodanem bez żadnych innych składników, nie zawiera witamin, ani minerałów (śladowe ilości żelaza).

99% sacharozy, a 100 g tego produktu zapewnia aż 393 kcal. To bardzo dużo jak na coś, co można rozpuścić w wodzie i użyć np. w postaci słodkiego sosu, którym polewa się wypieki i inne desery.

Nadmiar cukru powoduje wysokie ciśnienie, ponieważ jest przyczyną uszkodzenia śródbłonka regulującego napięcie ścian naczyń (odbywa się to za pomocą substancji przez niego produkowanych).

Stany zapalne związane są ze spustoszeniem, które cukier wywołuje w jelitach oraz żołądku m.in. za zmianą pH środowiska.

Co więcej, komórki ciała stają się coraz mniej wrażliwe na insulinę, dlatego trzustka produkuje jej więcej, a to prowadzi do insulinooporności i ostatecznie do cukrzycy będącej jej następstwem.

Ile organizm potrzebuje glukozy do zdrowego funkcjonowania?

Glukoza to składnik odżywczy potrzebny w niewielkich ilościach do zdrowego funkcjonowania organizmu. Jest głównym źródłem energii dla:

• komórek,
• tkanek,
• narządów.

Pomaga też regulować procesy metaboliczne. W starszych badaniach uważano, że dorośli powinni spożywać około 130-160 g węglowodanów w różnej postaci dziennie, co miało zapewnić około 200-300 g glukozy.

Na przestrzeni lat okazało się, że jest to jednak zbyt duża ilość, chociaż niekoniecznie szkodząca w jakikolwiek sposób.

Natomiast w kontekście zapewnienia mózgowi energii do poprawnego funkcjonowania jest zbyt duża. Dlaczego?

Mózg jest w stanie funkcjonować poprawnie nawet na diecie niskowęglowodanowej (ketogeniczna) – dzięki ketonom będącym źródłem energii.

Niskowęglowodanowej, a nie bezwęglowodanowej, bo jednak ich minimalna ilość musi zostać zachowana w każdym jadłospisie.

Jest ona zdecydowanie mniejsza niż wcześniejsze 130-160 g, bo wynosi zaledwie do 10 g (uzależnione od wieku, płci, wagi, wzrostu i innych czynników indywidualnych).

Ile cukru można zjeść bezpiecznie w ciągu dnia?

Według dietetyków i Światowej Organizacji Zdrowia cukier biały powinien stanowić jedynie do 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

To oznacza, że dla osoby, która ma spożywać 2000 kcal dziennie, jedynie 200 kcal może pochodzić z cukru białego.

Kto powinien zrezygnować z cukru?

Rezygnacja z tej słodkiej przyjemności sprawdzi się też w przypadku osób, którym zależy na poprawieniu ogólnego stanu zdrowia swojego organizmu.

Cukier może pobudzać, ale jednocześnie objawem przyjmowania jego zbyt dużej ilości jest bycie zmęczonym, ospałym i rozkojarzonym – z tego powodu warto skonsultować swoje samopoczucie z lekarzem i nie stawiać pochopnej diagnozy samemu sobie.

Czym zastąpić cukier?

Osoby, które chcą zadbać o swoje zdrowie, działać zapobiegawczo lub są zmuszone sytuacją zdrowotną, powinny wykorzystać następujące zamienniki cukru:

• substancje słodzące naturalne (np. fruktoza i glukoza),
• substancje słodzące sztuczne (np. erytrol i ksylitol).

Do posłodzenia herbaty lub kawy warto wykorzystać m.in.:

• miód,
• syrop glukozowo-fruktozowy,
• ksylitol,
• stewię,
• erytrol.

Czy brązowy cukier jest zdrowszy od białego?

Zarówno cukier brązowy, jak i biały są produkowane z tego samego źródła: naturalnych cukrów. Główna różnica między nimi polega na tym, że brązowy zawiera więcej melasy niż biały.

Oznacza to, że cukier brązowy ma nieco więcej minerałów i witamin. Różnica ta jednak nie jest znacząca na tyle, żeby jednoznacznie stwierdzić, że spożywanie go w dużych ilościach jest zdrowe.

Wręcz odwrotnie, jego nadmierna dawka będzie szkodzić w ten sam sposób co biały cukier.

Rodzaje słodzików

Wyróżnia się dwie grupy główne słodzików:

• intensywne substancje słodzące,
• poliole.

Do najpopularniejszych słodzików sztucznych należą:

• sorbitol,
• erytrol,
• ksylitol,
• mannitol,
• laktitol,
• maltitol,
• aspartam,
• sacharyna.

Jaki słodzik jest najzdrowszy?

Najzdrowszą alternatywą dla białego cukru jest stewia. Jej skład jest zdecydowanie najkorzystniejszy dla ludzkiego organizmu względem innych substancji.

Niestety, często słyszy się, że zostawia ona cierpko-gorzkawy posmak. Oprócz stewii polecany jest też drugi w kolejności zdrowy słodzik, czyli erytrol.

Bibliografia

1. A. Słupczyńska, Cukrzyca od A do Z – Objawy, diagnostyka, skuteczne leczenie,

https://www.aptelia.pl/czytelnia/a659-Cukrzyca_od_A_do_Z__objawy_diagnostyka_skuteczne_leczenie, [dostęp: 24.01.2023]

2. A. Żyłowska-Mharrab, Cukrzyca a zdrowie. Czy cukier jest szkodliwy?,

https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/cukier-a-zdrowie-czy-cukier-jest-szkodliwy-aa-TeNL-i4mx-JTDe.html#cukier-normy-spozycia-cukru, [dostęp: 24.01.2023]

3. A. Taraszewska, Cukier – brązowy czy biały?,

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/cukier-brazowy-czy-bialy/, [dostęp: 24.01.2023]