Są pewne elementy, które bardzo łatwo łączyć nam w skojarzenia, a cóż będzie nam się bardziej kojarzyć z męskością, niż testosteron.
Oczywiście nie jest to do końca słuszne połączenie, bowiem testosteron powstaje również w organizmie kobiet, niemniej jednak jego działania silnie wiąże się z męskimi cechami.
Niewątpliwie drugą “męską” rzeczą jest wyciskanie ciężarów i ogólnie pojęty trening siłowy (znowu niesłusznie!), dlatego w tym artykule obie te rzeczy zostaną ze sobą skonfrontowane.
Spis Treści
Testosteron – hormon do zadań specjalnych
Testosteron jest hormonem steroidowym wytwarzanym przez komórki Leydiga, występujące w jądrach.
Dobowa produkcja wynosi ok. 5-10 mg. Hormon ten jest transportowany wraz z krwią do tkanek docelowych w trzech formach: wolnej, związanej z albuminą i związanej z globuliną wiążącą hormony płciowe (Sex Hormones Binding Globulin, SHBG) [1].
Testosteron odpowiada głównie za wykształcenie męskich narządów i cech płciowych: jąder, najądrzy, nasieniowodu, gruczołu krokowego, moszny, męskiej sylwetki ciała, typowego dla mężczyzn owłosienia czy tembru głosu [1].
Testosteron jest również hormonem anabolicznym – sprzyja budowaniu masy mięśniowej [2].
Ponadto wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i zdolności poznawcze, działa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy, nerki i kości, zwiększa także erytropoezę (powstawanie czerwonych krwinek) [2-6].
Jak już wspomniałem testosteron powstaje również u kobiet – produkują go jajniki, nadnercza, tkanka tłuszczowa i mięśniowa [1].
Testosteron ma też ogromny wpływ na doznania seksualne: zwiększa libido i prawdopodobieństwo orgazmu, nasila podniecenie i pożądanie [1].
Niedobory testosteronu
Prawidłowy poziom całkowitego testosteronu w surowicy krwi wynosi u mężczyzn od 80 do 280 pg/ml, a u kobiet od 3 do 13 [2].
Ilość produkowanego hormonu maleje powyżej 30 roku życia.
Jednocześnie obserwuje się tzw. zespół niedoboru testosteronu (Testosterone Defficiency Syndrom, TDS) u osób z cukrzycą, otyłością brzuszną, zespołem metabolicznym i chorobami sercowo-naczyniowymi.
Objawia się m.in. zmniejszeniem masy i siły mięśniowej, obniżeniem energii, pogorszeniem koncentracji czy obniżeniem libido [7].
Wiemy, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wymienionych chorób oraz zwiększa produkcję testosteronu. Można powiedzieć, że wysiłek fizyczny dba o nasze zdrowie podwójnie [2].
Czytaj też: Dieta na Testosteron – Co jedzą prawdziwi mężczyźni?
Wpływ testosteronu na mięśnie
Receptory wiążące hormony androgeniczne (AR), w tym testosteron, znajdują się w wielu komórkach naszego ciała.
Jak już wspomniałem, testosteron jest hormonem o działaniu anabolicznym, a więc sprzyjającym budowaniu masy mięśniowej, konkretnie syntezie białek mięśniowych [9].
Może równie zwiększać ich siłę oraz wytrzymałość, a także zwiększać zużycie przez tkankę tlenu [10].
Bardzo ważną funkcją testosteronu jest indukowanie replikacji komórek satelitowych mięśni, czyli komórek macierzystych [10]. Zwiększa się ich liczba, zostaje zahamowana apoptoza, nasila się różnicowanie komórek satelitowych.
Jest to bardzo ważne zjawisko z punktu widzenia regeneracji potreningowej – w uszkodzonych włóknach mięśniowych testosteron wpływa na powstawanie nowych włókien i wzrost mięśnia.
Badania nie są jednak zgodne co do tego, na które włókna (szybko- czy wolnokurczliwe) lepiej działa testosteron – wyniki raz opowiadały się za włóknami typu I, raz II [11,12].
Niektóre źródła podają też, że efekt działania testosteronu jest najlepiej widoczny dla mięśni pleców i barków, a najgorzej działa na mięsnie nóg [2].
Będąc anabolikiem, testosteron jest jednocześnie antykatabolikiem – zapobiega rozpadowi glikogenu mięśniowego, działa antagonistycznie wobec kortyzolu [9].
Ćwiczenia na testosteron – czym się kierować?
Trening oporowy z dużą intensywnością zwiększa poziom testosteronu w surowicy, a ma to miejsce głównie w fazie powysiłkowej regeneracji.
Zarówno na jakość i efekty treningu jak i na wyrzut testosteronu wpływa 5 czynników: dobór ćwiczeń, kolejność ćwiczeń, liczba serii, liczba powtórzeń i przerwy między seriami [9].
W jednym z badań porównano dwie metody treningowe.
Pierwsza z nich zakładała dużą hipertrofię mięśniową za sprawą wykonywania 10 powtórzeń z obciążeniem 1RM i minutowymi przerwami.
Druga natomiast miała dać wzrost siły, wykonywano zatem jedynie 5 powtórzeń z 1RM, a odpoczynek trwał 3 minuty. Przy obu metodach poziom testosteronu wzrastał, ale był większy w przypadku treningu hipertroficznego [13].
Badania nie są zgodne co do wpływu treningu siłowego na wyrzut testosteronu u kobiet – część badaczy sugeruje, że nie jest on istotny statystycznie, a w niektórych pracach wskazuje się jedynie na wzrost poziomu tego hormonu u młodych kobiet [14].
Poziomu testosteronu nie podnoszą natomiast treningi o charakterze wytrzymałościowym, być może ze względu na duży wyrzut kortyzolu. Podobnie może działać wysiłek siłowy o zbyt długim czasie trwania i zbyt dużej intensywności [11,15].
Kierując się doborem i kolejnością ćwiczeń, zasadny wydaje się być wybór ćwiczeń wielostawowych, czyli angażujących jak najwięcej partii mięśniowych i wykonywanie ich na samym początku sesji treningowej.
Takie przypuszczenia również zostały sprawdzone – trening oparty na ćwiczeniach wielostawowych dolnych części ciała, wykonany przed ćwiczeniem izolowanym znacznie zwiększał poziom testosteronu [16].
Ważna okazuje się być także pora dnia, w jakiej wykonujemy trening.
Jeśli słyszeliście o tym, że wieczorny trening daje gorsze efekty, to mam dobrą wiadomość, bo to wcale nie musi być prawda.
Poziom testosteronu waha się w ciągu doby i jest największy o poranku, natomiast wieczorem jest nieco niższy. Ale jednocześnie popołudniowy trening może zwiększyć obniżony poziom hormonu i przyczynić się do większych efektów niż w ciągu pierwszej części dnia, gdy stężenie testosteronu jest już wyższe.
Problemem natomiast może być motywacja, również korelująca ze stężeniem hormonu. Jeśli natomiast uwielbiasz wieczorne sesje treningowe i nie czujesz się ani trochę zdemotywowany/zdemotywowana, to jesteś na wygranej pozycji [17,18].
Ćwiczenia na testosteron – praktyczne wskazówki
Podsumowując wszystkie wymienione wyżej czynniki i efekty treningu, spróbujmy przedstawić przepis na idealny trening/ćwiczenia na testosteron:
- wybieraj ćwiczenia wielostawowe, np. przysiad ze sztangą, martwy ciąg, pompki z obciążeniem, wyciskanie żołnierskie i wykonuj je na samym początku treningu;
- celuj w obciążenie na takim poziomie, aby wykonać ok. 10-12 powtórzeń w 3-4 seriach; większe ciężary nie oznaczają większych efektów;
- przerwa między seriami powinna wynosić ok. 1-2 minut; jeśli jest ona zbyt krótka i uniemożliwia wykonanie kolejnej serii, dostosuj czas pod siebie;
- trenuj w zależności od upodobań – poza poziomem testosteronu, na efekty wpływa też motywacja, wypoczynek i wiele innych aspektów;
- sesja treningowa powinna trwać nie dłużej niż 1-1,5 godziny;
- dbaj o wypoczynek i odpowiednią ilość snu, unikaj intensywnych ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym.
Bibliografia:
- Lew-Starowicz, Z., & Skrzypulec, V. (2010). Podstawy seksuologii. PZWL, Warszawa.
- Stachowicz, M. A., & Lebiedzińska, A. (2015). Dieta a testosteron w organizmie sportowca. Bromat Chem Toksykol, 48(1), 88-96.
https://contentpro.pl/s/app/webroot/files/orders/ProgEstro-01-3a61.pdf - Tambo, A., Roshan, M. H., & Pace, N. P. (2016). Testosterone and cardiovascular disease. The open cardiovascular medicine journal, 10,
https://www.researchgate.net/publication/290963364_Testosterone_and_Cardiovascular_Disease - Kurita, N., Horie, S., Yamazaki, S., Otani, K., Sekiguchi, M., Onishi, Y., … & Fukuhara, S. (2016). Low testosterone levels and reduced kidney function in Japanese adult men: the Locomotive Syndrome and Health Outcome in Aizu Cohort Study. Journal of the American Medical Directors Association, 17(4), 371-e1.
https://www.jamda.com/article/S1525-8610(16)00049-9/pdf - Ciocca, G., Limoncin, E., Carosa, E., Di Sante, S., Gravina, G. L., Mollaioli, D., … & Jannini, E. A. (2016). Is testosterone a food for the brain?. Sexual medicine reviews, 4(1), 15-25.
https://www.smr.jsexmed.org/article/S2050-0521(15)00008-6/pdf - Bachman, E., Travison, T. G., Basaria, S., Davda, M. N., Guo, W., Li, M., … & Bhasin, S. (2013). Testosterone induces erythrocytosis via increased erythropoietin and suppressed hepcidin: evidence for a new erythropoietin/hemoglobin set point. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 69(6), 725-735. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022090/
- Rabijewski, M., & Zgliczyński, W. (2010). Zespół niedoboru testosteronu u mężczyzn w starszym wieku. Gerontologia Polska, 18(1), 1-9.
https://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2010-01-5.pdf - Vermeulen, A., Goemaere, S., & Kaufman, J. M. (1999). Testosterone, body composition and aging. Journal of endocrinological investigation, 22(5 Suppl), 110-116.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10442580-testosterone-body-composition-and-aging/ - Loebel, C. C., & Kraemer, W. J. (1998). Testosterone and resistance exercise in men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 12(1), 57-63.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1998/02000/Testosterone_and_Resistance_Exercise_in_Men.12.aspx - Herbst, K. L., & Bhasin, S. (2004). Testosterone action on skeletal muscle. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(3), 271-277.
https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2004/05000/Testosterone_action_on_skeletal_muscle.6.aspx - Morawin, B. (2014). Rola testosteronu w regeneracji mięśni szkieletowych po wysiłku fizycznym. Rocznik Lubuski, 40(2), 95-105.
https://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.desklight-633f6984-58a6-42b3-8cc9-48cb07d330ce - Husak, J. F., & Irschick, D. J. (2009). Steroid use and human performance: lessons for integrative biologists. Integrative and comparative biology, 49(4), 354-364.
https://academic.oup.com/icb/article/49/4/354/639628 - Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … & Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1990.69.4.1442
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine, 35(4), 339-361.
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200535040-00004 - Karkoulias, K., Habeos, I., Charokopos, N., Tsiamita, M., Mazarakis, A., Pouli, A., & Spiropoulos, K. (2008). Hormonal responses to marathon running in non-elite athletes. European Journal of Internal Medicine, 19(8), 598-601. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0953620508000733
- Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). The effect of short‐term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 11(6), 347-354.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1034/j.1600-0838.2001.110606.x - Wood, R. I., & Stanton, S. J. (2012). Testosterone and sport: current perspectives. Hormones and behavior, 61(1), 147-155. https://reader.elsevier.com/reader/sd/pii/S0018506X11002212
- Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alen, M., Kauhanen, H., & Komi, P. V. (1988). Neuromuscular and hormonal responses in elite athletes to two successive strength training sessions in one day. European journal of applied physiology and occupational physiology, 57(2), 133-139.
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00640652
Dodaj komentarz