Dieta na Testosteron – Co Jedzą Prawdziwi Mężczyźni?

Już w tytule pojawia się pewna nieścisłość i dyskryminacja kobiet. Przepraszam, ale testosteron jest hormonem męskim, co nie znaczy rzecz jasna, że nie występuje u kobiet.

U płci pięknej nie pełni jednak tak istotnej roli jak u mężczyzn, dlatego pozwolę sobie na maskulinizację tematu.

O zaletach treningu siłowego w kontekście zwiększania poziomu testosteronu już pisaliśmy, omówiliśmy również znaczenie hormonu w kontekście budowania masy mięśniowej i regeneracji.

Czytaj: Ćwiczenia na Testosteron – Jak Zwiększyć Jego Poziom Treningiem?

Czasem jednak szukamy dodatkowych czynników, które mogą nam pomóc w “nabuzowaniu się” testosteronem.

Syntetyczny Testosteron – Przepis na… Niemęskość

Nie muszę chyba nikogo przekonywać, że sięganie po doping nie jest ani najmądrzejszym, ani “męskim” (mam nadzieję, że “wjeżdżam” właśnie komuś na ambicję) ruchem i świadczy tylko u dużej frustracji.

Przymiotnik “męski” jest tutaj jak najbardziej na miejscu, bowiem sięganie po syntetyczny testosteron może w gratisie pozbawić nas płodności.

Innymi skutkami ubocznymi są uporczywe zmiany trądzikowe, powiększenie lub rak prostaty, erytrocytoza, bezdech senny. Wskazaniem do stosowania testosteronu są m.in. objawy hipogonadyzmu u mężczyzn i to po konsultacji z lekarzem [1,2].

Sprawdź: Member XXL – Koniec Problemów z Rozmiarem!

O ile podaż preparatów z testosteronem nie jest dobrym pomysłem, o tyle zwiększanie jego poziomu naturalnymi metodami jest czymś, co każdemu się spodoba.

Z jednej strony mamy trening siłowy, z drugiej coś, bez czego żyć nie możemy, czyli jedzenie.

Cholesterol i Testosteron

Pierwsze powiązanie testosteronu z aspektem dietetycznym mamy już na etapie jego syntezy. Powstaje on powiem na drodze przemian enzymatycznych z cholesterolu.

Zresztą nie tylko on – cholesterol stanowi też substrat do syntezy witaminy D3, kwasów żółciowych, lipoprotein i innych hormon steroidowych.

Aby proces przebiegał należycie, potrzebna jest odpowiednia podaż kwasu pantotenowego (prekursor do syntezy acetylo-CoA, który z kolei jest potrzebny do syntezy endogennego cholesterolu) i witaminy B3 (niacyny) [3].

Czy to oznacza, że cholesterol dostarczany wraz z dietą zwiększy produkcję testosteronu?

Tak chcieliby miłośnicy tłustej kuchni i obrońcy jajek (spokojnie, jajka i tak są w porządku), ale prawda jest zgoła inna. Synteza testosteronu zachodzi na siateczce śródplazmatycznej komórek Leydiga.

Czytaj też: Mensil – Czy Warto? Opinie, Działanie, Cena i Gdzie Kupić.

Błona siateczki zawiera w swoim składzie m.in. cholesterol, a niewielkie nawet wahania w jego ilości prowadzą do stresu i zahamowania funkcjonowania siateczki, w tym syntezy testosteronu.

Uważa się, że dieta odgrywa tutaj dużą rolę, nie tylko jeśli chodzi o skład wspomnianej błony, ale i o ogólną funkcję siateczki śródplazmatycznej [4].

Aby dowieść, że dieta bogata w cholesterol nie sprzyja zwiększonemu stężeniu testosteronu, przeprowadzono test na myszach. Jednej grupie podawano standardową karmę, drugiej zaś karmę wzbogaconą o cholesterol.

Masa gryzoni wzrosła jednakowo w okresie 16 tygodni, ale w grupie drugiej zaobserwowano istotny wzrost stężenia cholesterolu i istotny spadek stężenia testosteronu [4].

Innym argumentem niech będzie fakt, że nasz organizm nie potrzebuje cholesterolu z zewnątrz, bo zapotrzebowanie spełnia endogenna synteza.

Zwiększona podaż cholesterolu wraz z dietą prowadzi do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i śmierci z powodu owych chorób [5,6]. Ponadto jedne z nowszych badań pokazują, że dieta “zachodnia”, a więc bogata w nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol powoduje obniżenie stężenia testosteronu [7].

Dieta Wysokotłuszczowa Zwiększa Poziom Testosteronu?

Trzeba jednak powiedzieć o doniesieniach, które stawiają dietę wysokotłuszczową w korzystnym świetle, idąc tropem “więcej cholesterolu (tłuszczu), więcej testosteronu”.

Rzeczywiście wyniki pokazują, że dieta wysokotłuszczowa, w domyśle ze zwiększoną podażą cholesterolu, czasem uboga w błonnik podwyższa poziom testosteronu we krwi [8-10]. O ile?

W pierwszym przypadku stężenie całkowitego testosteronu było wyższe na takiej diecie o ok. 3 nmol/l, a wolnego o 0,3 nmol/l [8]. Inne badanie, mówiące o wpływie składu diety na poziom testosteronu, wskazywało, że dieta o podaży tłuszczu w ilości ponad 30% całodobowej podaży energii zwiększa o 4 nmol/l (lub więcej) stężenie testosteronu, w porównaniu do standardowej diety zawierającej 25% tłuszczu [9].

Przeczytaj: Dieta Tłuszczowa – Sprawdź czy warto ją zastosować!

Ostatnie z przeze mnie przytaczanych badań mówi natomiast o większym o 13% stężeniu całkowitego testosteronu przy diecie dostarczającej 41% energii z tłuszczów, w porównaniu do diety dostarczającej jedynie 19% energii z tłuszczu [10].

Norma dla stężenia całkowitego testosteronu u mężczyzn wynosi między 9 a 34,7 nmol/l. Zakładając, że przeciętny Kowalski będzie miał to stężenie równe ok. 20 nmol/l, to 1 nmol/l stanowić będzie 5% tej wartości.

Wszystkie zatem przytoczone wyniki badań można streścić w jednym, następującym zdaniu: zarówno zwiększona jak i niska podaż tłuszczów wraz z dietą wpływa na stężenie testosteronu w granicach normy – raz byłoby to ok. 23 nmol, raz 24, innym razem ok. 22.

Oczywiście można się spierać, bo ktoś z natury może mieć niski poziom tego hormonu i zmniejszenie u takiej osoby podaży tłuszczów nie będzie miało korzystnego wpływu. Zakładając jednak, że większość z nas przestrzega zaleceń zdrowej diety, czyli dostarcza między 25 a 35% energii z tłuszczów, o spadki testosteronu martwić się nie musi.

Ile Testosteronu Daje Efekt?

Rozważania o dietach wysokotłuszczowych i bogatych w cholesterol prowadzi nad do pewnej konkluzji. Wiemy już, że taki styl żywienia nie podnosi w znaczący sposób stężenia testosteronu i biorąc pod uwagę korzyści i zagrożenia, lepiej postawić na umiar.

Ale ile testosteronu tak naprawdę daje jakieś efekty?

W jednym z badań ochotnikom podawano syntetyczny testosteron w dawkach 25, 50, 125, 300 i 600 mg/dobę.  Po 16 tygodniach zmierzono im poziom testosteronu we krwi oraz m.in. beztłuszczową masę ciała.

Okazało się, że istotne statystycznie zmiany widoczne są dopiero przy podaży 125 mg, a stężenie testosteronu u tych osób zwiększyło się o ok. 2 nmol/l, do wartości ok. 20 nmol/l, czyli takiej, którą rozważaliśmy jako średnią. Oczywiście większa dawka to większe efekty – podaż 300 mg zwiększała stężenie testosteronu do 46 nmol/l a 600 mg do 82 nmol/l.

Nie muszę chyba mówić, że normy zostały znacznie przekroczone, wracamy zatem do skutków ubocznych z początku tego artykułu. A jaki stąd wniosek?

Dieta wysokotłuszczowa (np. ketogenna, która również podawana jest jako idealna dla “podbicia” testosteronu) nie podniesie poziomu testosteronu do takich wartości, aby efekty były istotnie lepsze, a standardowa dieta wystarczy do tego, aby efekty były [11].

Dieta na Testosteron

Wszystko już chyba zagmatwałem, ale morałem powinna być zdrowa dieta. Zdrowa, czyli jaka? A taka, żeby nie przesadzać w żadną ze stron.

Zdrowe proporcje to dostarczenie 25-35% energii z tłuszczów, 45-65% energii z węglowodanów i 15-20% z białek. Oczywiście należy wziąć pod uwagę także rodzaj wykonywanej aktywności (więcej tutaj).

Ponadto podaż należytych ilości witamin i składników mineralnych powinna wystarczyć dla zachowania zdrowia i pełni sił, także w kontekście testosteronu. Najgorsza dla nas będzie dieta oparta na przetworzonej żywności, bogata w tłuszcze nasycone i duże ilości cukrów prostych [7,12].

Pewne doniesienia mówią o braku zwiększenia poziomu testosteronu w odpowiedzi na trening, jeśli w ramach posiłku regeneracyjnego dostarczymy białka i węglowodany [13].

Sprawdź: Jakie Odżywki na Masę Mięśniową Stosować? (Poradnik)

Biorąc jednak pod uwagę znaczenie obu składników w budowaniu masy mięśniowej i regeneracji nie musi mieć to większego znaczenia.

Ponadto poziom wolnego testosteronu może być dość dobrym wskaźnikiem przetrenowania, a w badaniu nad treningiem osób na diecie wysoko- i niskowęglowodanowej wykazano, że stężenie wolnego testosteronu było po wysiłku o ok. 40% niższe przy niskim spożyciu węglowodanów, a w grupie spożywającej większe ilości sacharydów jedynie o ok. 3% w porównaniu ze stężeniem przedtreningowym [14].

Znaczenie ma natomiast utrzymywanie prawidłowej masy ciała, bowiem nadwaga i otyłość sprzyjają zmniejszonemu poziomowi testosteronu.

Czytaj też: 21 Najlepszych Warzyw o Niskiej Zawartości Węglowodanów

Co ciekawe zarówno dieta wysokobiałkowa jak i wysokowęglowodanowa, ale pozwalająca na zmniejszenie masy ciała (dieta redukcyjna) przyczyniała się do zwiększenia stężenia testosteronu [15].

Również w innym badaniu zaobserwowano niższy poziom testosteronu u osób z podwyższonym BMI, hiperinsulinemią i insulinoopornością [7].

Testosteron a Dieta – Na co Zwracać Uwagę?

Poza podstawami naszego żywienia, warto zwrócić uwagę na kilka konkretnych składników:

Witamina D – wsparcie syntezy testosteronu to kolejna z jej i tak dużego wachlarza funkcji. Największe stężenie testosteronu (ok. 21 nmol/l) obserwuje się przy stężeniu witaminy D w zakresie 75-100 nmol/l (norma: 75-200 nmol/l) [16].

Warto zadbać o należny poziom witaminy D w naszym organizmie, nie tylko ze względu na testosteron – w okresie wiosenno-letnim spędzajmy czas na dworze, jesienią i zimą włączmy suplementację, najlepiej po zbadaniu poziomu witaminy we krwi.

Magnez – jego suplementacja podnosiła w badaniu poziom testosteronu zarówno u osób niećwiczących jak i aktywnych. Dodatkowo magnez wspiera pracę mięśni i układu nerwowego, więc garść orzechów lub gorzka czekolada powinny zagościć w naszym jadłospisie [17].

Witamina E – witamina ważna dla płodności, ale także dla samego poziomu testosteronu. Jako antyoksydant hamuje działanie wolnych rodników w komórkach Leydiga, zapobiega także utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, który to proces może hamować syntezę testosteronu [18].

Witaminę E znajdziemy w olejach roślinnych, orzechach, pestkach i nasionach, a dzienne zapotrzebowanie to 10 mg

Kwas pantotenowy – prekursor acetyloCoA, z którego powstaje endogenny cholesterol, a następnie testosteron. Kwas pantotenowy pozytywnie działa także na wyrzut innych hormonów i ogólnie pojętą płodność [19]. Witaminę B5 znajdziemy w produktach mięsnych, zbożowych i nasionach roślin strączkowych. Dzienne zapotrzebowanie to 5 mg.

Cynk – mikroelement niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego męskiego układu rozrodczego. Jego niedobory mogą zaburzać produkcję testosteronu [20]. Cynk znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, pieczywie pełnoziarnistym czy kaszy gryczanej. Dobowe spożycie powinno wynosić 11 mg.

Witamina B3 – jest niezbędna na kilku etapach powstawania cholesterolu i w wielu innych reakcjach. Jej podaż w odpowiednich ilościach zapewnia wydajność procesów zachodzących w naszym organizmie, potencjalnie może stanowić element leczenia zespołu niedoboru testosteronu [21]. Zapotrzebowanie wynosi 16 mg/dobę.

Oprócz wspomnianych witamin i składników mineralnych, poziom testosteronu może zwiększać obecność w diecie polifenoli, antocyjanów, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza omega-3).

Z konkretnych produktów wymienia się sok z granatu, kurkumę, lukrecję, kawę, kakao i gorzką czekoladę czy wyciąg z palmy sabałowej [22].

Podsumowanie

Dieta jest obok aktywności fizycznej najważniejszym elementem naszego stylu życia, mającym wpływ na ogólne zdrowie.

W kwestii zwiększania testosteronu większe znaczenie będzie miała ogólna jej jakość niż bazowanie na konkretnych produktach, które mogą wpływać na zmiany stężenia hormonu jedynie w niewielkim stopniu.

Obok należytej podaży białek, węglowodanów i tłuszczów, trzeba pamiętać o dostarczeniu wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Te najważniejsze znajdziemy głównie w produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych, orzechach i produktach odzwierzęcych.

Aby cieszyć się korzyściami płynącymi z odpowiedniego stężenia testosteronu warto również zadbać o odpowiednią masę ciała, unikać przetworzonej żywności, bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe, mono- i disacharydy, włączyć odpowiednią ilość aktywności fizycznej i ograniczyć do minimum spożycie alkoholu oraz stosowanie innych używek.

Bibliografia

1. Patel, A. S., Leong, J. Y., Ramos, L., & Ramasamy, R. (2019). Testosterone is a contraceptive and should not be used in men who desire fertility. The world journal of men’s health, 37(1), 45-54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6305868/
2. Osterberg, E. C., Bernie, A. M., & Ramasamy, R. (2014). Risks of testosterone replacement therapy in men. Indian journal of urology: IJU: journal of the Urological Society of India, 30(1), 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897047/
3. Murray, R. K., Granner, D. K., Rodwell, V. W., Kokot, F., Aleksandrowicz, Z., Harper, H. A., … & Kłyszejko-Stefanowicz, L. (2018). Biochemia Harpera ilustrowana. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
4. Yu, C., Jiang, F., Zhang, M., Luo, D., Shao, S., Zhao, J., … & Guan, Q. (2019). HC diet inhibited testosterone synthesis by activating endoplasmic reticulum stress in testicular Leydig cells. Journal of cellular and molecular medicine, 23(5), 3140-3150.
   https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jcmm.14143
5. Grundy, S. M. (2016). Does dietary cholesterol matter?. Current atherosclerosis reports, 18(11), 68.
   https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-016-0615-0
6. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., … & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.
7. Hu, T. Y., Chen, Y., Lin, P., Shih, C. K., Bai, C. H., Yuan, K. C., … & Chang, J. S. (2018). Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Nutrients, 10(11), 1786. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266690/
8. Hämäläinen, E. K., Adlercreutz, H., Puska, P., & Pietinen, P. (1983). Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. Journal of steroid biochemistry, 18(3), 369-370.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6298507-decrease-of-serum-total-and-free-testosterone-during-a-low-fat-high-fibre-diet/
9. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9029197-testosterone-and-cortisol-in-relationship-to-dietary-nutrients-and-resistance-exercise/
10. Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B. A., … & Taylor, P. R. (1996). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 64(6), 850-855.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8942407-effects-of-dietary-fat-and-fiber-on-plasma-and-urine-androgens-and-estrogens-in-men-a-controlled-feeding-study/
11. Bhasin, S., Woodhouse, L., Casaburi, R., Singh, A. B., Bhasin, D., Berman, N., … & Dzekov, J. (2001). Testosterone dose-response relationships in healthy young men. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(6), E1172-E1181.
    https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.6.E1172
12. Kurniawan, A. L., Hsu, C. Y., Rau, H. H., Lin, L. Y., & Chao, J. C. J. (2019). Dietary patterns in relation to testosterone levels and severity of impaired kidney function among middle-aged and elderly men in Taiwan: a cross-sectional study. Nutrition journal, 18(1), 42.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6660671/
13. Kraemer, W. J., Volek, J. S., Bush, J. A., Putukian, M., & Sebastianelli, W. J. (1998). Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. Journal of Applied Physiology, 85(4), 1544-1555.
    https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1998.85.4.1544
14. Lane, A. R., Duke, J. W., & Hackney, A. C. (2010). Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. European journal of applied physiology, 108(6), 1125-1131. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20091182-influence-of-dietary-carbohydrate-intake-on-the-free-testosterone-cortisol-ratio-responses-to-short-term-intensive-exercise-training/
15. Moran, L. J., Brinkworth, G. D., Martin, S., Wycherley, T. P., Stuckey, B., Lutze, J., … & Noakes, M. (2016). Long-term effects of a randomised controlled trial comparing high protein or high carbohydrate weight loss diets on testosterone, SHBG, erectile and urinary function in overweight and obese men. PloS one, 11(9), e0161297. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27584019-long-term-effects-of-a-randomised-controlled-trial-comparing-high-protein-or-high-carbohydrate-weight-loss-diets-on-testosterone-shbg-erectile-and-urinary-function-in-overweight-and-obese-men/
16. Nimptsch, K., Platz, E. A., Willett, W. C., & Giovannucci, E. (2012). Association between plasma 25‐OH vitamin D and testosterone levels in men. Clinical endocrinology, 77(1), 106-112.
    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2265.2012.04332.x
17. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. (2011). Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biological trace element research, 140(1), 18-23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370-effects-of-magnesium-supplementation-on-testosterone-levels-of-athletes-and-sedentary-subjects-at-rest-and-after-exhaustion/
18. Vitamin E and Testosterone – What is the relationship?
    https://www.drelist.com/blog/vitamin-e-testosterone-relationship/
19. Yamamoto, T., Jaroenporn, S., Pan, L., Azumano, I., Onda, M., Nakamura, K., … & Taya, K. (2009). Effects of pantothenic acid on testicular function in male rats. Journal of Veterinary Medical Science, 71(11), 1427-1432. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jvms/71/11/71_001427/_article/-char/ja/
20. Bojanowska, M., & Kostecka, M. (2018). Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność. Kosmos, 67(2), 425-439. https://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2018/425.pdf
21. Shomali, T., Taherianfard, M., Dalvand, M., & Namazi, F. (2018). Effect of pharmacological doses of niacin on testicular structure and function in normal and diabetic rats. Andrologia, 50(10), e13142. https://www.researchgate.net/publication/327500639_Effect_of_pharmacological_doses_of_niacin_on_testicular_structure_and_function_in_normal_and_diabetic_rats
22. Stachowicz, M. A., & Lebiedzińska, A. (2015). Dieta a testosteron w organizmie sportowca. Bromat Chem Toksykol, 48(1), 88-96.