Zależy Ci na zdrowiu serca? Jeśli tak, koniecznie zadbaj o swoją dietę. To, co jesz, ma wpływ na funkcjonowanie Twojego organizmu – w tym najważniejszego mięśnia. Jakie produkty powinny się znaleźć w codziennym jadłospisie z myślą o sercu? Podpowiadamy.
Spis Treści
Serce na diecie – podstawowe zasady
Jaka dieta jest dobra dla serca? Wcale nie musisz komponować wymyślnego jadłospisu, aby zadbać o swoje zdrowie. Wystarczy trzymać się podstawowych zasad zdrowego żywienia. Dzięki temu będzie Ci łatwo dostarczyć do organizmu wszystkie kluczowe makroskładniki, witaminy i składniki mineralne w optymalnych proporcjach.
Pamiętaj zatem, aby[1]:
- jeść regularnie – zalecane jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie;
- jak najczęściej sięgać po warzywa i owoce; najlepiej, jeśli spożyjesz 5 porcji każdego dnia, z naciskiem na warzywa;
- wybierać pełnoziarniste produkty;
- ograniczyć spożycie mięsa, w szczególności czerwonego (wieprzowina, wołowina) i, ogólniej, tłuszczów zwierzęcych (a zatem także masła czy tłustego nabiału) – te substancje mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu miażdżycorodnej frakcji cholesterolu, czyli LDL[2];
- zmniejszyć ilość soli w diecie – zgodnie z zaleceniami WHO jej podaż nie powinna przekraczać 5 g dziennie (1 łyżeczka)[3].
Te produkty „polubią się” z Twoim sercem – sięgaj po nie regularnie!
Sterole roślinne (fitosterole)
Osobom z podwyższonym cholesterolem w zmniejszeniu stężenia lipoprotein LDL pomogą sterole roślinne. To substancje, które obniżają poziom LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[4]. Znajdują się m.in. w (powstałej na bazie olejów) miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio. Fitosterole są ważnym elementem leczenia zaburzeń lipidowych.
Oleje roślinne
Oliwa, olej rzepakowy, lniany i inne są bogatymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych. Te substancje są ważne dla zachowania zdrowia serca, ponieważ pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL[5]. Warto więc wybierać je zamiast produktów bogatych w tłuszcze nasycone oraz trans – jak choćby masło czy smalec.
Nasiona i orzechy
Nasiona i orzechy to również ważne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu ALA zaliczanego do grupy omega-3. Ponadto zawierają spore ilości rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego, który także korzystnie wpływa na parametry gospodarki lipidowej[6]. Potraktuj je więc jako zdrowy dodatek do posiłków. Ale uwaga! Są one dość gęstoenergetyczne, co oznacza, że mają dużo kalorii. Dlatego spożywaj je z umiarem.
Pomidory
Pomidory to bardzo cenne źródło likopenu. Jest to silny antyoksydant, który pomaga zapobiegać utlenianiu cząsteczek LDL, wspierając profilaktykę miażdżycy[7]. Te warzywa są również bogate w potas. Regularne spożywanie pomidorów może więc pomóc w utrzymaniu zdrowia serca.
Czosnek
Czosnek bywa nazywany naturalnym antybiotykiem. Z perspektywy serca najważniejsze jest to, że zawiera allicynę – związek siarki o silnych właściwościach przeciwutleniających. Wspiera on utrzymanie optymalnego poziomu cholesterolu[8]. To warzywo jest również świetnym źródłem witaminy C, potasu, żelaza oraz fosforu[9]. Wykorzystaj je do przyprawiania posiłków – intensywny aromat nadaje daniom wyrazisty smak!
Owoce jagodowe
Lubisz maliny, borówki, porzeczki, truskawki, jagody czy jeżyny? Świetnie się składa, bo Twoje serce też! Powód jest prosty: zawierają one duże ilości polifenoli. To również antyoksydanty, które mogą wesprzeć prawidłową pracę organizmu[10]. Sięgaj po nie np. na deser lub jako dodatek do innych potraw.
Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie to doskonałe źródło kwasów DHA i EPA z grupy omega-3[11]. Są one niesamowicie ważne dla zdrowia Twojego serca – wspierają działania kardioprotekcyjne, antyarytmiczne, przeciwzapalne, hipotensyjne oraz utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego[12]. Upewnij się więc, że raz w tygodniu na Twój talerz trafia łosoś, tuńczyk, śledź, makrela czy halibut.
Wzbogać swoją dietę o produkty, które opisaliśmy powyżej i unikaj tych, których Twoje serce nie lubi. To recepta na życie w lepszym zdrowiu!
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/153070,wlasciwosci-przeciwutleniajace-warzyw
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/153070,wlasciwosci-przeciwutleniajace-warzyw
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/198376,czosnek
[10] https://www.czytelniamedyczna.pl/3928,aktywnosc-przeciwutleniajaca-wybranych-owocow-jagodowych.html
[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[12] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
Dodaj komentarz