Trening Nóg w Domu: Domowy Sposób na Mocne Nogi

Treningi w domu nigdy nie były czymś, co dawało nam frajdę.

Powinienem mówić we własnym imieniu, ale część z Was na pewno zgodzi się poniekąd z tym twierdzeniem. Zwłaszcza ta część, która może określić swój poziom jako średnio-zaawansowany lub wyżej.

Obecna sytuacja zmusza nas, aby na nowo przyjrzeć się treningowi domatora i szukać krzepiących informacji.

Jakie ćwiczenia na nogi można wykonywać w domu? Czy masa spadnie, jak duży będzie regres i czy jest jeszcze jakaś nadzieja?

Tego dowiecie się w poniższym artykule.

Ćwiczenia na Nogi

Dobry trening nóg i trening domowy trochę się wykluczają. Nóg używamy codziennie i dobrze wiemy, że nie tak łatwo je zmęczyć. Stąd potrzeba dodatkowego obciążenia lub długiego treningu.

Przysiady

Podstawowym ćwiczeniem są oczywiście przysiady. Można się rozwodzić nad tym, czy plecy w czasie przysiadu powinny być bardziej proste, czy pochylone. Można mówić o odpowiednim ustawieniu stóp czy głębokości przysiadu.

Można, ale po co? Najważniejsze w robieniu przysiadów jest to, że je robisz.

Podstawowa zasada to komfort. Oczywiście postawa musi być zachowana – rozkrok, proste plecy, stopy zwrócone na zewnątrz i ruch kolan w linii stóp.

Natomiast szerokość rozkroku i głębokość przysiadu to już sprawa marginalna. Tak samo jak wychodzenie kolan za linię palców stóp – to mit i kolana mogą, a nawet będą wychodzić za tę linię [5].

W przysiadzie pracują niemal całe uda oraz mięsień pośladkowy (mocniej aktywowany, gdy przysiad jest głębszy) [6,7].

Przysiady eksplozywne to ćwiczenie, które jeszcze bardziej urozmaici trening i wyciśnie z Ciebie siódme poty. W czasie wyskoku w górę przyciągaj kolana mocno do klatki piersiowej, aby maksymalnie zaangażować brzuch.

Lunges (Wykroki)

Kolejnym cennym ćwiczeniem są wykroki (lunges). Również aktywują mięśnie ud oraz pośladki, dodatkowo pozwalają ćwiczyć równowagę i mięśnie stabilizujące.

Jeżeli mamy taką możliwość warto robić sobie “spacer”, czyli wykonać kilka wykroków przemieszczając się w przód [8,9].

W dolnej fazie ruchu (obie nogi ugięte) warto również zatrzymać się na chwilę, aby zminimalizować pęd i nie ułatwiać sobie ćwiczenia.

Lunges możemy wykonać także w bardziej eksplozywnej wersji, czyli zamieniając nogi w czasie wyskoku w górę.

Żuraw i Wznosy na Palcach

Bardzo dobrym ćwiczeniem, ale rzadko wykorzystywanym jest żuraw. Angażuje on mięśnie brzuchate łydek oraz mięsień dwugłowy uda.

Przyjmujemy pozycję klęczącą, nogi (powyżej ścięgna Achillesa) “fiksujemy” pod ramą łóżka lub pod innym stabilnym meblem/sprzętem.

Następnie zachowując prostą sylwetkę od czubka głowy aż po staw kolanowy wykonujemy pochylenie w przód do momentu, kiedy nie będziemy w stanie utrzymać pozycji (opadniemy na ziemię). Ręce trzymamy przed sobą w celu asekuracji.

Wykonujemy eksplozywny powrót przy użyciu rąk do pozycji wyjściowej.

Dużo popularniejszym ćwiczeniem na łydki są wznosy na palcach. Mięśnie brzuchate łydek są akurat tymi mięśniami, gdzie objętość ma znaczenie. Zatem niewielkie obciążenie, ale duża liczba powtórzeń pozwoli nam na budowanie mocnych łydek.

Przysiady Bułgarskie

Kolejne ćwiczenie, którego nie mogło tutaj zabraknąć to przysiady bułgarskie. Angażują mięsień czworogłowy uda oraz mięsień pośladkowy, a także w większym stopniu niż zwykłe przysiady mięsień dwugłowy uda i mięśnie skośne zewnętrzne brzucha [10,11].

Bułgary to trochę jak wykonanie przysiadu na jednej nodze, a  druga spoczywa z tyłu na podwyższeniu.

Tutaj już warto zadbać o to, aby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło nam za bardzo w przód. Przy ruchu “do góry” nie prostuj całkowicie przedniej kończyny, aby napięcie mięśni było stale obecne.

Hip Thrust

Ćwiczenie uważane przez wiele osób za niemęskie, jednak dające bardzo dobre rezultaty. Angażuje mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy i czworogłowy uda.

Najlepiej wykonać je z obciążeniem w postaci sztangi lub hantli, co w warunkach domowych może być trudne.

W takim wypadku ruch wykonujemy opierając się na jednej nodze, a drugą trzymamy w powietrzu, najlepiej wyprostowaną. Trudności ćwiczeniu doda także spowolnienie ruchu.

Poza świetnymi efektami w budowaniu mięśni, głównie pośladkowych, regularne wykonywanie ćwiczenia może także poprawić wyskok i szybkość w biegach krótkodystansowych w porównaniu z wykonywaniem przysiadów [12-14].

Te 5, a właściwie 6 ćwiczeń w zupełności wystarczy dla budowania silnych i umięśnionych nóg i to nie tylko w domu. Oczywiście z czasem będziemy szukać nowych opcji i bardzo dobrze. Złota zasada treningu to brak nudy.

W sieci znajdziecie mnóstwo stron z opisem ćwiczeń czy całych treningów na dolne partie ciała. Ze swojej strony mogę polecić kanał Jeffa Nipparda, Jeffa Cavaliera oraz Scotta Hermana na YouTube. Panowie znają się na ćwiczeniach jak mało kto.

Masa czy rzeźba – czego można spodziewać się po treningu w domu?

Wiecie już na pewno, że celem osiągnięcia konkretnego efektu stosujemy różne techniki. Oczywiście najlepiej jest je łączyć i wyciągać z treningu ile się da, ale czasami korzystniej skupić się na jednej rzeczy.

Co może nam zaoferować trening w domu? To zależy.

Zazwyczaj przez trening domatora rozumiemy po prostu brak dostępu do siłowni, a nie konkretne wykonywanie ćwiczeń w czterech ścianach. W czasie pandemii jest to wskazane.

Nadal jednak można wyjść w pojedynkę lub w parze na trening biegowy, pod warunkiem, że unikamy większych skupisk ludzi.

Dla biegaczy zatem niewiele się zmienia, choć możliwość wykonania treningu wzmacniającego na siłowni jest teraz zerowa.

Trening w domu oznacza dla nas także “brak dostępu do sprzętu”. O ile zaprawieni w boju sportowcy najczęściej mają chociaż podstawowe przyrządy, o tyle zdecydowana większość “początkujących” niestety nie. Jest to całkiem zrozumiałe.

Brak ciężaru innego niż nasza własna masa ciała to niestety największa bolączka. Być może jednak niesłusznie.

W jednym z badań ochotnicy wykonywali przez 45 dni 100 przysiadów dziennie. Odnotowano spadek poziomu tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej.

Warto jednak nadmienić, że badanie dotyczyło chłopców w okresie dojrzewania, gdzie wzrost i rozwój tkanki mięśniowej jest dość intensywny (pod warunkiem odpowiedniej diety) [1].

Aby efektywnie budować masę potrzebujemy średnich ciężarów (ok. 60-80% 1RM) i średniej liczby powtórzeń (8-12). Niestety jeśli nie mamy dostępu do odpowiedniego obciążenia w domu, to efekty będą nikłe.

Nie będą też zerowe, bo można nabrać całkiem niezłej masy mięśniowej wykonując trening kalisteniczny, zwłaszcza u osób początkujących.

Wystarczy spojrzeć na Franka Medrano – budowę ciała ma godną pozazdroszczenia, choć mięśnie ma zdecydowanie mniejsze od kulturystów. Wszystko zależy od celu.

Ćwiczenia z własną masą ciała zdecydowanie jednak poprawią naszą wytrzymałość. W ich trakcie stymulujemy wiele mięśni jednocześnie, również i tych głębokich. Dodatek tych nieco bardziej dynamicznych (np. przysiad z wyskokiem) poprawi również wydolność i pozwoli spalić więcej kalorii.

Może się okazać, że wyciskając 150 kg na siłowni nie jesteście w stanie wykonać 30 pompek. Jest to zatem czas na pokonywanie własnych słabości i wzmocnienie aspektów, które wcześniej były zaniedbywane.

“Czy Będą Spadki?”

Od tego pytania powinienem zacząć. Aby odpowiedzieć krótko i zadowalająco, przedstawię dwa badania.

W pierwszym z nich ochotnicy zostali podzieleni na dwie grupy. W pierwszej wykonywali trening 3 razy w tygodniu przez okres 24 tygodni bez przerw.

W drugiej, po 6 tygodniach treningów przechodzili w fazę 3 tygodniowego odpoczynku bez żadnej aktywności [2].

Trening polegał na wykonywaniu 3 serii wyciskania sztangi po 10 powtórzeń, a obciążenie wynosiło 75% 1RM.

Wyniki na pierwszy rzut oka nie były bardzo zaskakujące. W grupie pierwszej obserwowano stałą progresję. W grupie drugiej również, ale w momencie przerwania treningów dochodziło do regresji.

Brzmi strasznie?

Owszem, ale końcowy wynik napawa optymizmem. Grupa druga po 3 tygodniach przerwy wróciła do treningów na 6 tygodni, potem znowu zrobiła sobie przerwę i ponownie wróciła do ćwiczeń. W ostatecznym rozrachunku, na koniec badania nie obserwowano żadnych różnic pomiędzy grupami.

Wniosek? Nawet dłuższa przerwa nie pogorszy naszych wyników, pod warunkiem, że nie rozleniwimy się na całego.

Drugie badanie utrzymane jest w podobnym tonie. Ochotnicy przez 16 tygodni wykonywali 3 razy w tygodniu trening oporowy (75-80% 1RM). Składał się z 3 ćwiczeń po 3 serie, w każdej wykonywano 8-12 powtórzeń [3].

Po 16 tygodniach uczestników podzielono na 3 grupy. Pierwsza przestała ćwiczyć, druga wykonywała ⅓ dotychczasowej objętości treningowej (1 trening w tygodniu zamiast 3), a trzecia – 1/9 (1 trening w tygodniu i po 1 serii zamiast 3).

Efekt? Pogorszenie badanych parametrów nastąpiło w grupie pierwszej, natomiast w drugiej i trzeciej oscylowały wokół wartości z 16 tygodnia.

Co to oznacza? Że nawet niewielka objętość treningowa pozwala zachować dotychczasowy progres.

Oba badania można streścić następująco: “lepszy rydz, niż nic”.

Zasady Treningu Domatora

 W domu nie wykonamy takiego treningu, jaki moglibyśmy na siłowni. Mimo to możemy całkiem porządnie się zmęczyć i zanotować pewne efekty.

Oto kilka zasad, których warto przestrzegać:

1. Ćwicz regularnie, przynajmniej 3 razy w tygodniu.
2. Wybierz trening całego ciała, aby stymulować jak najwięcej włókien mięśniowych i jak najczęściej. Wykonuj w nim po 2 ćwiczenia na daną partię mięśniową.
3. Wykonuj po 3-4 serie danego ćwiczenia. Jeżeli ćwiczysz z masą własnego ciała, wykonuj powtórzenia do upadku mięśniowego.
4. Nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu.
5. Chodź na spacery, aby dodatkowo spalać tkankę tłuszczową.
6. Jedz tyle, ile powinieneś/powinnaś (ile wynika z zapotrzebowania) lub wejdź na lekką nadwyżkę.
7. Przeznacz sobie wcześniej jakąś porę w ciągu dnia na trening, nie zajmuj się wtedy innymi rzeczami. W domu łatwo o dekoncentrację, dodatkowo niewielka różnorodność ćwiczeń może demotywować

Dodatkowo, jeżeli macie możliwość, warto zainwestować nawet w niewielkie obciążenie lub taśmę oporową. Trening z małym obciążeniem może być równie efektywny co z dużym, jeśli chodzi o zyski masy mięśniowej [4].

Źródła:

1. Takai, Y., Fukunaga, Y., Fujita, E., Mori, H., Yoshimoto, T., Yamamoto, M., & Kanehisa, H. (2013). Effects of body mass-based squat training in adolescent boys. Journal of sports science & medicine, 12(1), 60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761779/
2. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177-1187.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/
4. Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016). Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to lower frequency strength training. International journal of exercise science, 9(2), 159. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27182422/
5. Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., … & Schellenberg, F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 10(1), 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/
6. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology, 119(9), 1933-1942. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-019-04181-y
7. Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1169-1178. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/04000/Muscle_Activation_in_the_Loaded_Free_Barbell.38.aspx
8. Boudreau, S. N., Dwyer, M. K., Mattacola, C. G., Lattermann, C., Uhl, T. L., & McKeon, J. M. (2009). Hip-muscle activation during the lunge, single-leg squat, and step-up-and-over exercises. Journal of sport rehabilitation, 18(1), 91-103.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321909/
9. Marchetti, P. H., Guiselini, M. A., da Silva, J. J., Tucker, R., Behm, D. G., & Brown, L. E. (2018). Balance and Lower Limb Muscle Activation Between in-Line and Traditional Lunge Exercises. Journal of human kinetics, 62(1), 15-22.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/
10. Aguilera-Castells, J., Buscà, B., Morales, J., Solana-Tramunt, M., Fort-Vanmeerhaeghe, A., Rey-Abella, F., … & Pena, J. (2019). Muscle activity of Bulgarian squat. Effects of additional vibration, suspension and unstable surface. PloS one, 14(8).
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6709890/
11. Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, Ø., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. (2014). Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface. International journal of sports medicine, 35(14), 1196-1202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25254898/
12. González-García, J., Morencos, E., Balsalobre-Fernández, C., Cuéllar-Rayo, Á., & Romero-Moraleda, B. (2019). Effects of 7-week hip thrust versus back squat resistance training on performance in adolescent female soccer players. Sports, 7(4), 80.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/
13. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J. H., & Cronin, J. B. (2017). Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research, 31(4), 999-1008.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27253835/
14. Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. (2019). Barbell hip thrust, muscular activation and performance: a systematic review. Journal of sports science & medicine, 18(2), 198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31191088/