Dieta ketogeniczna wymaga znacznego ograniczenia węglowodanów, które w dużych ilościach znaleźć można między innymi w makaronach.
Czy zatem rezygnacja z nich jest konieczna, by spalić nadmiar tkanki tłuszczowej?
I jakie zamienniki dla makaronu na keto warto włączyć do swojego jadłospisu? Sprawdźmy.
Spis Treści
Ile węglowodanów mają popularne makarony ze sklepów?
Makaron jest jednym z najchętniej spożywanych produktów zbożowych na świecie.
Do jego produkcji stosuje się przede wszystkim różne rodzaje mąki oraz wodę, co sprawia, że jest wyrobem o wysokiej zawartości węglowodanów.
W efekcie jego spożywanie na keto nie jest wskazane.
Aby się o tym przekonać, warto sprawdzić, ile węglowodanów znajduje się w najpopularniejszych makaronach, jakie dostępne są w sklepach:
- spaghetti – 31 g (w 100 g produktu)
- tagiatelle – 55 g
- penne – 70 g
- fusilli – 69 g
- lasagne – 73 g
- pappardelle – 64 g
- makaron pełnoziarnisty – 68 g
- konjac – 1,1 g
Oczywiście ilości te mogą różnić się w zależności od marki, jednak w każdym przypadku mówimy tu o wysokiej zawartości węglowodanów.
Dlaczego ma to tak duże znaczenie?
Istnieją dwie podstawowe zasady redukcyjnej diety ketogenicznej. Pierwszą jest zachowanie deficytu kalorycznego niezbędnego w procesie odchudzania.
Drugą zaś dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości makroskładników. Mowa tu przede wszystkim o zwiększeniu podaży tłuszczów oraz ograniczeniu spożycia węglowodanów do 20-50 g dziennie.
Efekt? Organizm osiągnie stan ketozy, który pozwoli mu na czerpanie energii nie z węglowodanów, ale z tłuszczów zgromadzonych w tkankach. Dzięki temu możliwe będzie efektywne odchudzanie.
Duża liczba węglowodanów sprawia, że makaron na keto nie jest najlepszym pomysłem.
Nawet ograniczenie go do bardzo niewielkich ilości (rzędu 50 g dziennie) mogłoby wyrzucić organizm z ketozy. Dlatego warto z niego zrezygnować i znaleźć wartościową alternatywę.
Przepisy na diecie keto:
Jakie makarony są dozwolone na keto?
Zdecydowana większość makaronów dostępnych w sklepach powstaje na bazie mąki. To właśnie ona odpowiedzialna jest za wysoką zawartość węglowodanów w tego rodzaju produktach.
Jeżeli chcesz, aby twoja dieta ketogeniczna okazała się skuteczna, spożywaj więc wyłącznie makarony bez mąki.
Możesz przygotować je samodzielnie – np. z marchewki lub cukinii.
Dzięki temu twój organizm osiągnie stan ketozy, a dodatkowo dostarczysz mu wielu cennych składników odżywczych.
Co zamiast makaronu: keto zamienniki
Makaron na keto możesz zastąpić wieloma produktami zawierającymi mniejsze ilości węglowodanów.
Do tych najlepszych, które mogą stanowić idealne uzupełnienie głównych dań, zaliczamy przede wszystkim kalafior, fasolę, soczewicę i kalarepę.
Są niskokaloryczne, zawierają mnóstwo witamin i minerałów, a także skutecznie zaspokajają głód.
Jeżeli jednak należysz do miłośników makaronów, polecamy ci przygotowywanie ich w wersji niskowęglowodanowej – np. z marchewki lub cukinii.
Keto makaron z marchewki – przepis
Najlepszym makaronem na keto jest ten przygotowany z marchewki.
To warzywo doskonale sprawdzające się na niemal każdej diecie, ponieważ stanowi nieocenione źródło karotenoidów, antocyjanów, błonnika pokarmowego, witamin i innych składników odżywczych.
Do przygotowania makaronu z marchewki potrzebujesz:
- 200 g marchwi
- 3 łyżek oliwy z oliwek
- 250 g pomidorów w puszce
- 20 g orzechów (piniowe, laskowe lub włoskie)
- 50 g cebuli
Przygotowanie:
W pierwszej kolejności obierz i umyj marchew, a także pokrój ją w długie, wąskie paski przypominające spaghetti. Następnie przygotuj cebulę. Pokrój ją w kostkę i wrzuć na rozgrzaną na patelni oliwę z oliwek.
Kiedy cebula się zeszkli, wlej pomidory i poczekaj do momentu wyparowania nadmiaru wody. Na koniec dodaj marchew i duś całość przez około 5 minut. Gotowe danie posyp orzechami.
Keto makaron z cukinii – przepis
Alternatywą dla marchwi może być cukinia. To warzywo zawierające liczne związki bioaktywne, które posiadają wiele właściwości prozdrowotnych.
Do przygotowania makaronu z cukinii potrzebujesz:
- 2 średnich cukinii
- 2 ząbków czosnku
- 3 łyżek oliwy z oliwek
- 20 g sera parmezan
- szczypty soli i pieprzu
Przygotowanie:
Cukinie umyj i za pomocą obieraczki lub krajalnicy obierz w taki sposób, aby powstały długie i cienkie plastry przypominające makaron spaghetti. Na rozgrzaną na patelni oliwę wrzuć drobno posiekany czosnek i smaż go przez około 2 minuty.
Następnie dodaj makaron z cukinii i smaż go (regularnie mieszając) przez około 7-8 minut. Po tym czasie wyłóż danie na talerz, posyp solą i pieprzem, a także startym parmezanem.
Które makarony ze sklepu mają najmniej węglowodanów?
Najmniej węglowodanów znajduje się zwykle w makaronie razowym, jednak również on może zaszkodzić twojej diecie ketogenicznej.
W sklepach ze zdrową żywnością możesz zakupić także makaron Shirataki. Składa się on 97% z wody oraz mąki wytwarzanej z bulwiastego warzywa o nazwie konjac.
Zawiera zaledwie 0,5 g węglowodanów i 4,5 g błonnika, dlatego może stanowić pewną alternatywę dla tradycyjnego makaronu.
Podsumowanie: jakie makarony spożywać w diecie ketogenicznej?
Jeżeli chcesz spożywać makarony na keto, polecamy ich samodzielne przygotowywanie – najlepiej z marchwi oraz cukinii.
Są smaczne, bogate w cenne witaminy i minerały, a co najważniejsze – niskokaloryczne i niskowęglowodanowe.
Dzięki nim twoja dieta ketogeniczna będzie skuteczna i umożliwi zrzucenie zbędnych kilogramów.
Odradzamy natomiast jedzenie tradycyjnych makaronów na bazie mąki, które są powszechnie dostępne w sklepach. Spożywane nawet w niewielkich ilościach mogą pozbawić cię efektu ketozy.
Czytaj też:
Dodaj komentarz