Aktywność fizyczna przyszłej mamy ma wiele zalet.
Ćwiczenia w ciąży ułatwiają zachowanie prawidłowej masy ciała, poprawiają samopoczucie i przygotowują do wysiłku, jaki czeka Cię w momencie porodu.
Aby jednak ćwiczenia były bezpieczne, muszą być dostosowane do Twoich możliwości, a także okresu ciąży. Podpowiadamy, jak ćwiczyć bezpiecznie i czego lepiej unikać!
Spis Treści
Czy można ćwiczyć, będąc w ciąży?
Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i nie ma żadnych przeciwwskazań do aktywności fizycznej, zaleca się, aby z niej nie rezygnować.
Ćwiczenia w ciąży są doskonałym sposobem na utrzymanie dobrej kondycji i przygotowanie ciała do porodu.
Przyjście maluszka na świat będzie sporym wysiłkiem dla Was obojga, dlatego warto rozpocząć przygotowania do tego wyjątkowego dnia już na początku ciąży.
Pamiętaj jednak, że ciąża jest stanem odmiennym i wszystkie ćwiczenia powinny być dostosowane do możliwości młodej mamy. Aktywność musi być umiarkowana, a jej forma nie może zagrażać Waszemu zdrowiu.
Zgodę na ćwiczenia powinien wyrazić lekarz. Co więcej, warto rozmawiać z lekarzem o bezpieczeństwie aktywności podczas każdej wizyty kontrolnej.
Pamiętaj, że w trakcie ciąży wiele się zmienia i nawet jeśli czujesz się dobrze, w pewnym momencie ćwiczenia mogą okazać się niewskazane.
Kiedy i jak bezpiecznie ćwiczyć w ciąży?
Jeśli wcześniej ćwiczyłaś, kontynuuj, ale nie przesadzaj z wysiłkiem. Szczególną ostrożność należy zachować w pierwszym trymestrze.
Chociaż w tym okresie brzuszek nie jest jeszcze widoczny, to istnieje ryzyko poronienia. Z kolei ciężarne, które wcześniej stroniły od aktywności, wszelkie nowe ćwiczenia powinny wprowadzać stopniowo dopiero w drugim trymestrze.
Ciąża nie jest dobrym czasem na eksperymenty.
Najbezpieczniej porozmawiać o rodzaju ćwiczeń z lekarzem prowadzącym ciążę lub fizjoterapeutą, który może ustalić dla Ciebie indywidualny plan aktywności.
Czytaj też: Ćwiczenia na Odchudzanie – Jak Schudnąć, Żeby się Nie Narobić
Po uzyskaniu zgody na ćwiczenia od swojego lekarza, pamiętaj też o kilku podstawowych zasadach:
- Pij dużo wody – w trakcie aktywności zwiększa się ryzyko odwodnienia, a to może zagrozić Tobie i maluszkowi.
- W pierwszym trymestrze bądź aktywna, np. spaceruj, ale nie wprowadzaj nowych ćwiczeń.
- Nie wykonuj ćwiczeń, które angażują mięśnie brzucha.
- Nie wykonuj głębokich przysiadów i pochyleń.
- Zrezygnuj z ćwiczeń, które wymagają leżenia na plecach.
- W ostatnim trymestrze unikaj ćwiczeń w pozycji stojącej.
- W zaawansowanej ciąży nie stosuj obciążeń podczas treningu.
- Przerwij ćwiczenia gdy tylko coś Cię zaniepokoi, np. gdy odczujesz ból brzucha, zawroty głowy lub będzie Ci się ciężej oddychać.
Jak wybrać odpowiednią formę ćwiczeń w ciąży?
Ćwiczenia w ciąży powinny przede wszystkim sprawiać Ci przyjemność i zapewniać relaks. Nie mogą więc być zbyt intensywne, tak abyś nie odczuwała nadmiernego zmęczenia.
Obecnie wiele klubów sportowych oferuje plany treningowe dedykowane specjalnie dla kobiet w ciąży. Fitness, aerobik czy ćwiczenia na siłowni mogą być świetnym sposobem na dbanie o kondycję.
Do ćwiczeń, które zwykle są bezpieczne dla przyszłych mam, należą też:
- pływanie,
- aerobik w wodzie,
- pilates,
- spacery,
- trekking,
- jazda na rowerze stacjonarnym;
- joga prenatalna,
- ćwiczenia na piłce,
- ćwiczenia oddechowe.
Na ćwiczenia w ciąży warto poświęcić maksymalnie pół godziny trzy razy w tygodniu.
Nie forsuj się nadmiernie, ponieważ podczas wzmożonego wysiłku wzrasta zapotrzebowanie na transport krwi do mięśni, przez co do łożyska może docierać jej niedostateczna ilość, a to grozi niedotlenieniem maluszka.
Czytaj też: Starasz się o dziecko? Sprawdź, kiedy masz owulację
Nadmierny wysiłek powoduje też podniesienie temperatury ciała, co zwiększa ryzyko poronienia.
Ćwiczenia, z których należy zrezygnować w okresie ciąży
Wybór odpowiednich ćwiczeń w ciąży jest sprawą bardzo indywidualną – zależy głównie od Twojej kondycji, wcześniejszej aktywności oraz przebiegu i okresu ciąży.
Można jednak wymienić ćwiczenia, które nie są wskazane dla przyszłych mam.
Są to głównie te związane z ryzykiem upadku lub urazu, a także wymagające dużego wysiłku, m.in.:
- jazda konna;
- jazda na rowerze po nierównym terenie;
- sporty zimowe: snowboard, narciarstwo, łyżwiarstwo;
- sporty wodne: żeglarstwo, nurkowanie, surfing;
- długodystansowy bieg;
- ćwiczenia wysiłkowe;
- wspinaczka;
- lekkoatletyka;
- jazda na rolkach;
- jazdy na nartach i snowboardzie;
- sztuki walki;
- sporty zespołowe, np. koszykówka, siatkówka;
- wszelkie sporty wymagające skoków i podskoków.
Dodaj komentarz