Buraki na keto to kontrowersyjny temat.
Część osób sądzi, że zawierają zbyt dużo węglowodanów i tym samym mogą uniemożliwić osiągnięcie stanu ketozy.
Inni natomiast nie widzą przeciwwskazań, by spożywać je na diecie w niewielkich ilościach.
Jak jest naprawdę? Sprawdźmy.
Spis Treści
Buraki – właściwości
Burak to warzywo popularne niemal na całym świecie.
Idealnie sprawdza się w różnego rodzaju sałatkach albo jako uzupełnienie dań.
Doceniany jest jednak nie tylko za charakterystyczny smak, ale również bogaty skład.
Zawiera duże ilości witamin z grupy B, a także A, C, E oraz K.
Co więcej, w jego składzie znajdują się potas, magnez, cynk, żelazo i fosfor, które mają pozytywny wpływ na pracę wielu układów oraz narządów.
Burak to także warzywo niskokaloryczne i bogate w błonnik pokarmowy, dlatego może stanowić uzupełnienie wielu diet odchudzających.
Czy zalicza się do nich również ta ketogeniczna?
Ile węglowodanów mają buraki?
Aby dowiedzieć się, czy buraki na keto to dobry pomysł, należy sprawdzić je pod kątem zawartości węglowodanów.
To właśnie ograniczenie tych makroskładników jest kluczowe dla skuteczności diety ketogenicznej – dzięki temu organizm będzie czerpał energię nie z węgli i cukrów, ale tłuszczów dostarczanych z pożywieniem i zgromadzonych w tkankach.
W 100 g buraków znajduje się około 9,5 g węglowodanów. Oznacza to, że należą one do warzyw wysokowęglowodanowych, ustępując pod względem ilości cukrów wyłącznie korzeniowi pietruszki i ziemniakom.
Czy w takim razie osoba przechodząca na dietę ketogeniczną powinna całkowicie zrezygnować z buraków? Niekoniecznie.
Czy można spożywać buraki w diecie ketogenicznej?
Spożywanie buraków w zbyt dużych ilościach mogłoby zmniejszyć skuteczność diety ketogenicznej.
Wynika to z nadmiaru węglowodanów, które uniemożliwiają osiągnięcie stanu ketozy.
Okazuje się jednak, że całkowite wykluczenie buraków z menu nie jest konieczne. Należy spożywać je z umiarem, by podaż węglowodanów nie była zbyt wysoka.
Warto więc stworzyć dokładny jadłospis, w skład którego wchodzić będą produkty dostarczające organizmowi odpowiednie ilości makroskładników.
Pomocne mogą okazać się dostępne w sieci kalkulatory i aplikacje liczące makro.
Przepisy na keto:
Ile buraków można zjeść dziennie podczas ketozy?
Zgodnie z zasadami diety ketogenicznej, dziennie powinno się spożywać maksymalnie 50 g węglowodanów (1). Tylko dzięki temu w organizmie zaczną pojawiać się ciała ketonowe i przejdzie on w stan ketozy.
Co więcej, tak niska podaż cukrów doprowadzi do spadku poziomu glikogenu, co również będzie miało pozytywny wpływ na proces odchudzania.
Biorąc pod uwagę fakt, że w 100 g buraków znajduje się około 9,5 g węglowodanów, dopuszczalne jest spożywanie 50 g warzyw dziennie.
Powinny stanowić wyłącznie niewielki dodatek na przykład do dania głównego co nie będzie niosło ryzyka wytrącenia organizmu ze stanu ketozy.
Jeżeli chcesz, aby podaż węglowodanów pozostała na niskim poziomie, ogranicz również produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, słodycze, owoce oraz część warzyw – zwłaszcza wspomniane wcześniej ziemniaki.
Pamiętaj też o zachowaniu deficytu kalorycznego i dostarczaniu organizmowi dużych ilości tłuszczów.
Najlepszymi produktami, jakie warto spożywać na keto, są mięso, ryby, jaja, oliwa z oliwek, orzechy oraz warzywa zielone, takie jak szpinak, brokuły, awokado czy jarmuż.
Buraki gotowane czy pieczone – którą wersję wybrać w ketozie?
Buraki najlepiej spożywać na surowo albo w formie wyciśniętego z nich soku.
Dzięki temu dostarczysz swojemu organizmowi wielu witamin i minerałów, które zawarte są w ich składzie.
Niepolecane jest natomiast gotowanie buraków. W procesie obróbki termicznej tracą one większość cennych składników odżywczych.
O wiele lepszym rozwiązaniem jest pieczenie warzyw – najlepiej ze skórką, którą należy zdjąć przed zjedzeniem.
Dzięki temu zachowają one więcej witamin i minerałów, a co za tym idzie – pozostaną wartościowe dla organizmu.
Czy buraki są zdrowe?
Buraki uznawane są za warzywa zdrowe, co wynika z wysokiej zawartości cennych witamin i minerałów, o których wspominaliśmy wcześniej. Dzięki temu spożywanie ich daje wiele korzyści.
Do najważniejszych właściwości prozdrowotnych buraków zaliczamy:
- obniżanie ciśnienia tętniczego krwi
- zmniejszanie poziomu glukozy
- usprawnianie pracy nerek
- poprawianie funkcji naczyń i śródbłonka
- wspieranie w leczeniu zaburzeń metabolicznych (2)
Warto dodać, że buraki są warzywami niskokalorycznymi – w 100 g znajduje się nieco ponad 40 kcal, dlatego pozwalają na utrzymanie deficytu kalorycznego.
Co więcej, zawierają błonnik pokarmowy, który wpływa pozytywnie na proces odchudzania.
Usprawnia pracę jelit, zapewnia uczucie sytości oraz hamuje apetyt. Dzięki temu ograniczysz podjadanie i zyskasz większe szanse na zrzucenie zbędnych kilogramów.
Podsumowanie: Czy można jeść buraki na keto?
Tak, ale w bardzo niewielkich ilościach.
Warto ograniczyć ich spożycie do maksymalnie 50 g dziennie – tylko wtedy nie wpłyną negatywnie na efekty diety ketogenicznej.
Polecamy zastąpienie buraków innymi, niskowęglowodanowymi warzywami – pomidorami, ogórkami, sałatą, szparagami, szpinakiem, brukselką czy brokułami.
Polecane artykuły:
Buraki w słoikach to jedne z moich ulubionych dodatków do dań szczególnie w zimę. Szkoda, że mają tyle węglowodanów bo wygląda na to, że będę musiała je ograniczyć…