O błonniku często wspomina się, gdy mowa o zdrowym odżywianiu.
Pod tą popularną nazwą kryją się składniki pochodzenia roślinnego, które wykazują odporność na działanie enzymów trawiennych i ulegają fermentacji w jelicie grubym.
Co należy wiedzieć o błonniku pokarmowym i jego znaczeniu dla funkcjonowania organizmu?
Jakie właściwości ma wspomniana grupa substancji i gdzie je znaleźć?
Błonnik rozpuszczalny a nierozpuszczalny
Błonnik pokarmowy (znany też jako włókno pokarmowe) można podzielić na dwie frakcje – rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie.
Do pierwszej z nich zalicza się m.in.:
- pektyny
- gumy
- śluzy
a do drugiej:
- celulozę
- hemicelulozę
- ligniny
Substancje składające się na błonnik rozpuszczalny pęcznieją pod wpływem wody i zamieniają się w galaretowatą masę, która wypełnia żołądek.
Dzięki temu procesowi pożywienie przez dłuższy czas znajduje się we wspomnianym odcinku układu pokarmowego, a człowiek na dłużej zachowuje uczucie sytości.
Błonnik rozpuszczalny wpływa na wchłanianie tłuszczów i węglowodanów, a ponadto fermentuje w jelicie grubym i stanowi pożywkę dla bakterii tworzących mikroflorę jelitową.
W jaki sposób działa na organizm błonnik nierozpuszczalny?
Wspomniana grupa składników podrażnia mechanicznie ściany jelita grubego i usprawnia w ten sposób perystaltykę. Błonnik nierozpuszczalny reguluje częstotliwość wypróżnień i pomaga uchronić się przed zaparciami.
Wspiera usuwanie zalegających resztek z układu pokarmowego i przedłuża czas pasażu pokarmu przez jelito, co przekłada się na lepsze wchłanianie składników odżywczych.
Należy mieć świadomość, że błonnik pokarmowy nie dostarcza żadnych witamin i minerałów. Jednakże, z powodu wyżej omówionych właściwości frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej, pozostaje ważnym elementem codziennej diety.
Błonnik pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów, co przekłada się na mniejsze wahania poziomu cukru we krwi. Ponadto włókno pokarmowe zwiększa objętość treści pokarmowej i w ten sposób usprawnia pracę jelit.
Błonnik zwiększa też liczbę wypróżnień i zapobiega zaparciom. Ogranicza także wchłanianie cholesterolu z pożywienia, obniżając przy tym stężenie frakcji LDL i cholesterolu całkowitego.
35 Produktów Niskowęglowodanowych, Które Są Zdrowe i Smaczne
Błonnik, fermentując w jelicie, staje się również prebiotykiem, czyli pożywką dla bakterii kolonizujących układ pokarmowy.
Co więcej, włókno pokarmowe wspiera usuwanie z organizmu metali ciężkich, toksyn oraz pozostałości produktów przemiany materii.
Warto również wiedzieć, że błonnik w związku z tym, że pęcznieje w żołądku, ogranicza uczucie głodu. Substancja przez dłuższy czas zapewnia wrażenie sytości, co sprzyja dbaniu o zgrabną sylwetkę.
Najlepsze źródła błonnika
Błonnik dostarczają przede wszystkim produkty zbożowe, szczególnie te wykonane z pełnego ziarna: niskoprzetworzone mąki razowe, otręby, pieczywo z mąki pełnoziarnistej i płatki zbożowe.
Błonnik znajduje się także w kaszach, orzechach i nasionach roślin strączkowych.
Jest obecne też w warzywach i owocach (również suszonych), w szczególności w marchewce, selerze, fasoli szparagowej, cebuli, ziemniakach, jagodach, malinach, jeżynach czy porzeczkach.
Jeżeli ma się trudności z dostarczeniem sobie odpowiedniej porcji włókna pokarmowego wraz z żywnością, można zastosować błonnik w tabletkach. Zanim wybierze się i zacznie zażywać określony suplement, należy sprawdzić jego skład, prawidłowe dawkowanie i ewentualne interakcje z lekami.
Błonnik pokarmowy wspiera układ pokarmowy i cały organizm m.in. przez usprawnianie trawienia, dbanie o mikrobiotę jelitową czy regulowanie częstotliwości wypróżnień.
Ma niebagatelne znaczenie dla funkcjonowania ludzkiego ciała, dlatego stanowi element zbilansowanej diety. Znajdziemy go w określonych pokarmach lub suplementach uzupełniających zdrowy jadłospis.
Błonnik może wesprzeć odchudzanie czy walkę z zaparciami.
W razie wątpliwości dotyczące tego, jak dużo włókna pokarmowego powinno włączyć się do swojej diety, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Polecane artykuły:
Dodaj komentarz