Jak osiągnąć deficyt kaloryczny?

Artykuł Sponsorowany

Odchudzanie to żadna tajemna wiedza – wystarczy zadbać o deficyt kaloryczny, zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną.

Dlatego, zamiast szukać sposobów na to, jak zrzucić zbędne kilogramy, po prostu dowiedz się, czym jest deficyt kaloryczny i dlaczego jest tak ważny, aby stracić zbędne kilogramy.

Czym jest deficyt kaloryczny?

Jak sama nazwa wskazuje, deficyt kaloryczny jest różnicą między zapotrzebowaniem kalorycznym a faktycznie spożytymi kaloriami w ciągu dnia.

Dzięki kontrolowaniu liczby spożytych kalorii jesteśmy w stanie skuteczniej zgubić nadprogramowe kilogramy.

Zamiast stosować głodówkę i obawiać się wystąpienia efektu jojo, można dopasować taki deficyt kaloryczny, który zapewni najwięcej korzyści.

Jednocześnie nie wpłynie negatywnie na Twoje samopoczucie, poziom koncentracji i stan zdrowia.

Zastosowanie deficytu kalorycznego sprawia, że organizm zaczyna korzystać ze zgromadzonych wcześniej rezerw energii, czyli właśnie z tkanki tłuszczowej.

W ten właśnie sposób możemy nie tylko czuć się lekko, tryskać energią, ale też bezpiecznie doprowadzić do redukcji wagi.

Kluczowe jest to, aby nie przesadzać z ustalaniem zbyt dużego deficytu kalorycznego. Każdego dnia nasz organizm potrzebuje energii do codziennego funkcjonowanie, a chęć zbyt szybkiego zrzucenia zbędnych kilogramów może wywołać negatywne konsekwencje zdrowotne.

Dlatego ważne jest nie tylko to, aby wiedzieć, jak obliczyć odpowiedni deficyt kaloryczny, ale też dopasować swoje codzienne menu, aby syciło i zawierało odpowiednią dawkę kalorii. Pomocna w osiągnięciu tych celów może być dieta pudełkowa odchudzająca.

Jedzenie w takich przypadkach zostaje zazwyczaj podzielone na 3-5 posiłków, które mogą być na tyle sycące, że znacznie zmniejszą ryzyko podjadania, a do tego mogą stać się opcją na oszczędzenie czasu  – nie trzeba liczyć kalorii i poszukiwać zdrowych oraz zbilansowanych przepisów na własną rękę.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Przejdźmy teraz do odpowiedzi na najważniejsze pytanie, czyli jak prawidłowo wyliczyć deficyt kaloryczny.

Możesz skorzystać z licznych kalkulatorów, które z łatwością znajdziesz w Internecie lub też poświęcić kilka chwil na samodzielne obliczenie deficytu.

Pierwszym krokiem powinno być obliczenie wartości podstawowej przemiany materii, czyli PPM.

To bardzo ważna wartość, która mówi o tym, ile energii potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania i wykonywania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, trawienie, krążenie krwi, utrzymywanie odpowiedniej temperatury ciała itd.

Do wyboru mamy kilka różnych wzorów, dzięki którym można wyliczyć podstawę przemiany materii, ale szczególnie polecamy wzór Mifflina, oto on:

Wzór Mifflina dla kobiet – PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161
Wzór Mifflina dla mężczyzn – PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5

Najlepiej, zanim przejdziesz do obliczeń, upewnij się, jaka jest Twoja aktualna waga oraz wzrost.

Następnie możesz przejść do kolejnego etapu, czyli do wyliczenia CPM – dziennego zapotrzebowania energetycznego, zwanego też całkowitą przemianą materii.

Tym razem wzór do wyliczenia CPM jest znacznie krótszy i łatwiejszy:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

W tym przypadku cała trudność polega na tym, aby prawidłowo i zgodnie z prawdą określić poziom swojej codziennej aktywności.

Oto podział na kilka kategorii wraz ze współczynnikami, które należy podstawić do wzoru, aby wyliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne:

chorzy i leżący – 1,2;
siedzący tryb życia – 1,4;
umiarkowany tryb życia (sport uprawiany 1-3 razy w tygodniu) – 1,6;
aktywny tryb życia – 1,75;
bardzo aktywny tryb życia – 2;
sportowcy wyczynowi – 2,4.

Jak ustalić deficyt kaloryczny?

Skoro już wiesz, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, to teraz zastanówmy się, ile powinien wynosić deficyt kaloryczny, żeby schudnąć.

Osoby z niskim zapotrzebowaniem kalorycznym z powodzeniem mogą ustalić deficyt kaloryczny na poziomie 250-300 kcal.

Z kolei osoby bardzo aktywne, których zapotrzebowanie kaloryczne przekracza 2500 kcal i więcej mogą zdecydować się na ustalenie deficytu kalorycznego nawet na poziomie 500 kcal, ale nie więcej niż 1000 kcal.

Dla wielu osób sporą trudnością jest codzienne liczenie kalorii, dlatego też dużym ułatwieniem może być np. katering dietetyczny Łódź.

Uzyskujemy wtedy możliwość wybrania diety, której dzienna dawka kaloryczna umożliwia realizację naszych celów np. utratę wagi.

Czym grozi zbyt duży deficyt kaloryczny?

Nieprawidłowo wyliczony deficyt kaloryczny sprawia, że odchudzanie przestaje być efektywne.

Dokuczliwe stają się również takie objawy jak zaparcia, częste bóle głowy, mdłości oraz zmęczenie. Z czasem Twoje ciało zaczyna tracić też tkankę mięśniową, co będzie prowadziło do kolejnych konsekwencji zdrowotnych.

Nieodpowiednie dopasowanie kaloryczności posiłków zwiększa również ryzyko odwodnienia.

Jeśli borykasz się z chorobami przewlekłymi, koniecznie skontaktuj się z lekarzem, zanim rozpoczniesz dietę odchudzającą, aby upewnić się, że nie wpływa ona negatywnie na Twoje zdrowie.