Aby wyjść z niezdrowego schematu napadowego objadania się, ważne jest, aby zacząć jeść dla swojego zdrowia i zmotywować się do lepszego odżywiania.
Zdrowe odżywianie obejmuje wprowadzanie zbilansowanych planów posiłków, wybieranie zdrowej żywności podczas jedzenia poza domem i zwracanie uwagi na to, że otrzymujesz odpowiednie witaminy i minerały w swojej diecie.
Przedstawiamy Ci parę porad jak zdrowo odżywiać się oraz przepisy na obiady do pracy!
Praktyczne porady zdrowego odżywiania się
Jednym z najważniejszych aspektów opanowania napadowego objadania się jest odkrycie alternatywnych sposobów radzenia sobie z napięciem i dodatkowymi odczuciami związanymi z konsumpcją bez wykorzystywania jedzenia.
Mogą to być ćwiczenia, medytacja, korzystanie z technik relaksacji sensorycznej i ćwiczenie prostych ćwiczeń oddechowych.
Częstym problemem złego odżywiania jest brak zbilansowanych posiłków i ciągłe podjadanie.
Jak można się tego pozbyć?
Przede wszystkim może Ci pomóc planowanie posiłków na następny dzień, czy dobór odpowiedniego cateringu dietetycznego, dzięki czemu zaoszczędzisz czas, a przez cały dzień będziesz spożywać odpowiednie zbilansowane posiłki, które zahamują chęci na słodycze i inne fast-foody.
Spożywaj 3 posiłki dziennie plus dobre przekąski
Jedząc śniadanie, zaczynasz metabolizm w godzinach porannych. Po śniadaniu zbilansowany obiad i kolacja, a pomiędzy nimi zdrowe przekąski jak orzechy.
Trzymaj się zaplanowanych posiłków, ponieważ pomijanie posiłków często prowadzi do objadania się w późniejszych godzinach.
Trzymaj się z dala od pokus
Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się objadać, jeśli masz w domu niezdrowe jedzenie, słodycze i niezdrowe przekąski.
Pozbądź się pokusy, usuwając z lodówki i szafy ulubione potrawy.
Rzuć dietę
Pozbawienie i głód surowej diety może wywołać głód jedzenia i chęć przejadania się. Zamiast na diecie, skoncentruj się na jedzeniu z umiarem.
Odkryj pożywne potrawy, które kochasz i jedz tylko do momentu, gdy poczujesz się zadowolony, a nie nieprzyjemnie przepełniony.
Unikaj zakazywania określonych produktów spożywczych, ponieważ może to sprawić, że będziesz ich pragnąć jeszcze bardziej.
Aktywność fizyczna
Ćwiczenia fizyczne nie tylko pomogą Ci schudnąć w zdrowy sposób, ale również łagodzą depresję, poprawiają ogólny stan zdrowia i zmniejszają stres.
Naturalne, poprawiające nastrój efekty aktywności fizycznej mogą pomóc w powstrzymaniu emocjonalnego jedzenia.
Nuda bojowa
Zamiast podjadać, gdy jesteś znudzony, odwróć się. Iść na spacer; zadzwonić do znajomego, przeczytać lub wznowić hobby, takie jak malowanie lub ogrodnictwo.
Zadbaj o odpowiedni sen
Jeśli jesteś zmęczony, możesz chcieć dalej jeść, aby doładować swoją energię.
Alternatywnie, zdrzemnij się lub idź spać wcześniej.
Słuchaj swojego ciała
Naucz się rozróżniać głód fizyczny i emocjonalny. Jeśli jadłeś niedawno i nie masz burczącego brzucha, prawdopodobnie nie jesteś naprawdę głodny. Daj czas na pragnienie.
Prowadź dziennik żywności
Zapisz, co jesz, kiedy, ile i jak się czujesz podczas jedzenia. Możesz natknąć się na wzorce, które ujawniają związek między twoim nastrojem a napadami objadania się.
Uzyskaj wsparcie
Bardziej prawdopodobne jest, że utkniesz pod wpływem wyzwalaczy objadania się, jeśli nie masz silnej sieci wsparcia.
Rozmowa pomaga, nawet jeśli nie odbywa się z profesjonalną osobą.
Oprzyj się na bliskich i znajomych, dołącz do grupy wsparcia i, jeśli to możliwe, porozmawiaj z terapeutą.
Chociaż jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie w rzuceniu napadowego objadania się, równie ważne jest, aby szukać profesjonalnego wsparcia i leczenia.
Świadczeniodawcy, którzy oferują leczenie zaburzenia z napadami objadania się, to psychiatrzy, dietetycy, terapeuci oraz specjaliści medycyny zajmujący się zaburzeniami odżywiania i otyłością.
Zainwestuj w catering dietetyczny
To nie tylko oszczędza czas na przygotowywanie posiłków, ale również zmniejsza marnowanie jedzenia!
A co najważniejsze, dzięki cateringowi dietetycznemu możesz mieć przez cały dzień pod ręką gotowe, odpowiednio zbilansowane posiłki, które zaspokoją Twój głód w pracy.
Dzięki temu nie będziesz kupować przekąsek, ani zajadać się szybkimi i niezdrowymi posiłkami.
Zdrowe przepisy na obiady do pracy
Przedstawiamy kilka prostych i zdrowych obiadów do pracy!
Z indykiem, kurkami i pesto
Składniki: 50 dag piersi indyka, 20 dag kolorowego makaronu, 20 dag kurek, łyżka masła klarowanego, kilka pomidorków koktajlowych, łyżka pesto
Marynata: świeży rozmaryn, oliwa, sól, pieprz
Przygotowanie:
1. Mięso kroję w kostkę. Przekładam do zamykanego pojemnika. Przyprawiam solą i świeżo zmielonym pieprzem. Dorzucam kilka igiełek rozmarynu, skrapiam oliwą. Mieszam i przykrywam. Wstawiam do lodówki na 2 godziny.
2. Makaron gotuję al. Dente. Na patelni stapiam masło, wrzucam kurki i smażę tak długo, aż ię zezłocą. Dodaj zamarynowane mięso. Mieszam i smażę przez chwilę. Dodaję połówki pomidorków.
3. Przekładam makaron na patelnię. Mieszam. Zdejmuję z kuchenki i dodaję pesto.
W cytrynowych koszyczkach
Składniki: 25 dag makaronu rurki, cebula, 2 ząbki czosnku, chili, zioła prowansalskie, pieprz cytrynowy, 40 dag pomidorów z puszki, puszka tuńczyka w sosie własnym, oliwa, 6 cytryn, szczypiorek
Przygotowanie:
1. Na patelni rozgrzewam oliwę. Wrzucam cebulę pokrojoną w kostkę, przesmażam. Dodaję drobno pokrojony czosnek. Przyprawiam chili, ziołami, pieprzem. Podsmażam.
2. Następnie dodaję pomidory z puszki. Duszę, dodaję odsączonego tuńczyka. Mieszam.
3. Makaron gotuję al. Dente. Odcedzam i dodaję do sosu. Cytryny przekrawam wzdłuż na pół i wydrążam.
4. Sałatką napełniam cytrynowe koszyczki. Każdą porcję posypuję szczypiorkiem.
Kuskus z warzywami
Składniki: szklanka kuskus, pomidorki koktajlowe, brzuszki łososia, czarne oliwki, papryka, czerwona cebulka, rukola, czosnek, majonez, jogurt naturalny, koperek, sól, pieprz, chilli
Przygotowanie:
1. Kuskus przygotowuje według przepisu na opakowaniu: zalewam gorącą wodą 1cm powyżej kuskusu i odstawiam, aż napęcznieje.
2. Wszystkie warzywa kroje wedle uznania
3. Dwie łyżki majonezu łączę z ok. 3-4 łyżkami jogurtu(aby uzyskać bardziej leistą formę) dodaje z 3 ząbki przeciśniętego czosnku, sól, pieprz, koperek oraz trochę papryczki chilli i mieszam do jednolitej masy, odstawiam
4. Układam kuskus, na to warzywa, rukolę oraz brzuszki łososia w małych kawałkach, na koniec polewam sosem czosnkowym.
Z wędzonym łososiem
Składniki: makaron rurki, cebula, 2 ząbki czosnku, papryczka chili, łyżka oliwy, garść młodego szpinaku, 2 łyżki płatków migdałowych, opakowanie łososia wędzonego w plastrach, pieprz
Przygotowanie:
1. Makaron gotuję al. Dente. Na suchej patelni prażę płatki migdałów.
2. Cebulę kroję w kostkę, podsmażam. Dodaję posiekany czosnek, mieszam i podsmażam. Dorzucam drobno pokrojoną papryczkę chili.
3. Makaron przekładam na patelnię z cebulą, czosnkiem i chili. Dorzucam szpinak, przyprawiam pieprzem. Przekładam do pojemnika, na wierzchu układam plastry wędzonego łososia.
4. Posypuję prażonymi płatkami migdałów.
Sałatka indyjska
Składniki: 25 dag makaronu muszle, podwójna pierś z kurczaka, puszka ananasa, 4 łyżki zalewy ananasowej, łyżeczka curry, łyżka sosu sojowego, 4 łyżki majonezu, łyżka oleju ryżowego, natka pietruszki, 2 łyżki octu balsamicznego, łyżka musztardy, 100 ml oliwy, sól, pieprz
Przygotowanie:
1. Makaron gotuję al. Dente.
2. Pierś kurczaka myję, osuszam i kroję w kostkę, posypuję solą, pieprzem i curry. Smażę.
3. Ananasa kroję w kostkę, mieszam z mięsem. Dodaję sok z ananasa, sos sojowy i majonez. Mieszam, napełniam muszle, doprawiam solą i pieprzem, posypuję posiekaną natką.
Dodaj komentarz